Dietní snídaňové recepty – co jíst ráno, abyste zhubli?

Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Zejména pro ty, kteří se snaží zhubnout. Snídaní správných potravin vám dodá potřebnou energii po celý den a zabrání přejídání po zbytek dne. Když nesnídáte, máte později během dne větší hlad a na oběd sníte více. Bylo také zjištěno, že lidé, kteří nesnídají, dělají později během dne více nezdravých rozhodnutí. Některé studie zjistily, že snídaně může snížit celkový příjem kalorií až o 400 kalorií. Pokud vás zajímá, co jíst ráno, abyste zhubli, podívejte se na níže uvedený seznam. Poslouží vám i dietní recepty na snídaně.

Co jíst ráno, abyste zhubli?

• vajíčko

vajíčkoJe to jedna z nejzdravějších a nejchutnějších potravin. Studie zjistily, že konzumace vajec k snídani poskytuje pocit sytosti. Snižuje také příjem kalorií při dalším jídle. Udržuje hladinu krevního cukru a inzulínu.

• jogurt

jogurtje bohatý na bílkoviny. Protein potlačuje hlad. Má vyšší termický účinek než tuk a sacharidy. Termín termický efekt se týká zvýšení rychlosti metabolismu, ke kterému dochází po jídle.

Jedním z důvodů, proč jogurt a další mléčné výrobky pomáhají při hubnutí, je to, že zvyšují hladiny hormonů sytosti, jako jsou PYY a GLP-1. Jezte ho s bobulemi nebo jiným ovocem, abyste zvýšili obsah vitamínů, minerálů a vlákniny v jogurtu.

• káva

kávaObsahuje kofein, který zlepšuje bdělost a duševní výkonnost. Kofein zrychluje metabolismus a pomáhá spalovat tuky. Je také bohatý na antioxidanty, které snižují zánět. Chrání buňky vystýlající krevní cévy a snižuje riziko cukrovky a onemocnění jater.

• Ovesné vločky

Ovesné vločky, Je to zdravá varianta snídaně. Vyrábí se z mletého ovsa a obsahuje unikátní vlákninu zvanou beta-glukan. Toto vlákno má mnoho výhod. Jedním z nich je sytost. Chcete-li zvýšit obsah bílkovin ve snídani z ovesných vloček, připravte ji s mlékem místo vody.

• Semena chia

Semena chiaje výživný. Je to jeden z nejlepších zdrojů vlákniny. 28 gramů chia semínek poskytuje 11 gramů vlákniny. A co víc, část vlákniny v chia semínkách je rozpustná vláknina. Rozpustná vláknina zvyšuje průchod potravy trávicím traktem a navozuje pocit sytosti. Chia semínka mají také vysoký obsah antioxidantů. Chrání buňky před nestabilními molekulami nazývanými volné radikály.

• bobulovité ovoce

Bobule jako borůvky, maliny, jahody a ostružiny jsou bohaté na antioxidanty. Má méně cukru než většina ovoce a má vysoký obsah vlákniny. Chcete-li bobule konzumovat k snídani, jezte je s jogurtem nebo sýrem.

• ořechy

ořechy Jsou to chutné, uspokojující a výživné potraviny. Jsou to vynikající potraviny, které lze konzumovat k snídani, protože pomáhají cítit se syté.

Přestože jsou ořechy kalorické, studie ukazují, že veškerý tuk, který obsahují, se vstřebá. Je také známo, že ořechy zlepšují rizikové faktory srdečních onemocnění, snižují inzulínovou rezistenci a snižují zánět.

Ořechy všeho druhu mají vysoký obsah hořčíku, draslíku a mononenasycených tuků, které jsou důležité pro zdraví srdce. Ořechy, které přidáte do jogurtu, sýra nebo ovesných vloček, zvyšují nutriční hodnotu snídaně.

• Zelený čaj

Zelený čajJe to jeden z nejzdravějších známých nápojů. Obsahuje kofein, který zrychluje metabolismus a zlepšuje náladu.

• Ovoce

Ovoce, které je pro výživnou snídani nepostradatelné, obsahuje vitamíny, draslík, vlákninu a je nízkokalorické. Je velmi sytý díky vysokému obsahu vlákniny a vody. Ovoce konzumujte s vejci, sýrem nebo jogurtem. Díky vyvážené snídani vás zasytí na celé hodiny.

• Lněná semena

Lněná semenaJe bohatý na rozpustnou vlákninu. Díky tomu se cítíte sytí ještě dlouho po jídle. Snižuje také hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín. Chcete-li zvýšit obsah vlákniny a antioxidantů ve snídani, můžete ji jíst přidáním lněného semínka do jogurtu nebo sýra.

• Tvaroh

Tvaroh je skvělá snídaně. Má vysoký obsah bílkovin, které zrychlují metabolismus, poskytují pocit sytosti a potlačují hormon hladu ghrelin. Hubnutí v plnotučném tvarohu konjugovaná kyselina linolová (CLA) je nalezeno. 1 šálek tvarohu poskytuje 25 gramů bílkovin. Přidejte bobule a lněná semínka nebo ořechy, aby byla ještě výživnější.

Dietní recepty na snídani

Při dietě přemýšlíme, co snídat. Pokud chcete snídat zdravě a hubnoucí, podívejte se na níže uvedené recepty na dietní snídaně.

Pečené bramborové placky 

materiály

•  3 brambory
•  2 lžíce olivového oleje
•  2 vajec
•  4 polévková lžíce jogurtu
•  Půl sklenice mouky
•  1 čajová lžička soli
•  Lžička černého pepře
•  1/4 svazku kopru
• půl cibule

Jak se to dělá?

• Brambory uvaříme a nastrouháme.
• Nastavte troubu na 170 stupňů.
• Nastrouhejte cibuli a slijte přebytečnou vodu.
• Vložte brambory a cibuli do mísy.
• Přidejte ostatní ingredience kromě mouky a vypracujte vodnaté těsto.
• Přidejte prosátou mouku. Těsto necháme vytvarovat ručně.
• Bramborové placky ukládejte rukama do plochých tvarů na plech vyložený pečicím papírem.
• Pečeme v troubě 15 minut pod kontrolou. 

Rychlá snídaně v zavařovací sklenici 

materiály

•  5 lžic ovesných vloček
•  1 čajová lžička medu
•  3/4 šálku mléka
•  půl lžičky skořice
•  3 syrové mandle
•  4 jádra vlašských ořechů
•  Půl středního banánu
•  1 lžička muškátového oříšku

Jak se to dělá?

• Vezměte ovesné vločky do sklenice. 
• Přidejte do něj mléko. 
• Poté přidejte skořici a med a promíchejte. 
• Pevně ​​uzavřeme a necháme přes noc v lednici.
• Oloupejte a nakrájejte banány.
• Vlašské ořechy a mandle rozdrťte na velké kousky.
• Oves, který čekal v lednici a změkl, smícháme s banánem, strouhaným kokosem, drcenými mandlemi a vlašskými ořechy.

Vejce ve formě na muffiny

materiály

•  6 vajec
•  1 červená paprika
•  lžička soli
•  1 lžička černého pepře
•  50 gramů bílého sýra
•  1 lžíce másla
•  6 cherry rajčat
•  1 čajová lžička tymiánu

Jak se to dělá?

• Ze střední části červené papriky odstraňte semínka a nakrájejte je.
• Cherry rajčata překrojte napůl. Sýr feta nakrájíme na malé kostičky.
• Vnitřek formy na muffiny vymažte máslem nebo olivovým olejem.
• Papriky, rajčata a sýr rovnoměrně rozdělte do nádob. Pokapejte je olivovým olejem. Přidejte koření a sůl a dobře promíchejte.
• Do každé formy na muffiny rozklepněte vejce. Přidejte do něj sůl a pepř. Vložíme do trouby předehřáté na 180 stupňů.
• Vejce vaříme 10-15 minut dle chuti. 
• Po vyndání a pár minutách odpočinku jej vyjměte pomocí nože tak, že jej uvolníte z případných lepivých částí.

Celozrnné palačinky

materiály

•  1 a půl hrnku organické celozrnné mouky
•  2 vajec
•  1 šálek nízkotučného mléka
•  1 balíček prášku do pečiva
•  2 lžíce agávového sirupu
•  4 kapky vanilkového extraktu

Jak se to dělá?

• Vejce dejte do mixovací nádoby. Pokud se chystáte připravovat sladké palačinky, přidejte agávový sirup a vanilkový extrakt a šlehejte, dokud nezískáte lehce pěnovou homogenní tekutinu.
• Po troškách přidávejte nízkotučné mléko a pokračujte v míchání.
• Smíchejte bio celozrnnou mouku a prášek do pečiva a po prosátí přidejte do tekuté směsi.
• Šlehejte, dokud nezískáte směs podobnou koláči.
• Rozehřejte si nepřilnavou pánev a dávejte pozor, abyste ji nepřipálili.
• Pokud chcete, můžete si práci zajistit nakapáním 1-2 kapek oleje, ale pokud si dáváte pozor na přijaté kalorie, nalijte 1 odměrku palačinkového těsta na nemastnou nepřilnavou pánev.
• Po nalití tekutého těsta sporák trochu ztlumte.
• Upečenou palačinku otočíme z jedné strany a stejným způsobem opečeme i druhou stranu.
• Při podávání můžete použít med, agávový sirup nebo javorový sirup. Skvělé by bylo i čerstvé ovoce.

Snídaně brambory

materiály

• 3 vařené brambory
• 1 cibule
• 3 zelené papriky
• 3 lžíce oleje
• Tři vejce
• 4-5 klobás

Jak se to dělá?

• Nejprve začněte nakrájením cibulky a orestováním na oleji. 
• Zelenou papriku a klobásy nakrájíme na malé kousky a dále opékáme.
• Po nakrájení brambor na kostky je přidejte a pokračujte v mixování.
• Vejce rozklepněte v misce a přidejte sůl, pepř a chilli vločky a promíchejte. 
• Poté ji nalijte na opečené brambory a pánev zavřete víkem a ztlumte sporák. Vařte trochu.
• Poté na ni nasypte nastrouhaný sýr čedar a podávejte tak, že pánev posunete na servírovací talíř, aniž byste po roztavení změnili tvar.

Snídaně pečený pepř

materiály

• 2 kg masitých rajčat 
• 3 kg červené papriky 
• 2 kg lilku 
• 1 hlava česneku 
• 8-10 feferonek 
• Půl sklenice olivového oleje a půl sklenice oleje 
• Půl lžičky octa 
• sůl 
• 1 lžička kmínu 
• 1 lžička tymiánu

Jak se to dělá?

• Papriky a lilky orestujeme a oloupeme. 
• Rajčata oloupeme, nakrájíme na kostičky a vložíme do hrnce. 
• Přidejte feferonku a česnek a nechte provařit.
• Opečenou papriku a lilek oloupeme a nakrájíme na malé kousky, vhodíme do rajčat a necháme provařit.
• Když se rajčata vaří, dokud nezmizí šťáva, přidejte ostatní ingredience a vařte dalších deset minut a stáhněte ze sporáku.

Toast s vajíčkem

materiály 

• 1 celozrnný chléb
• Sýr čedar 
• rajčata 
• 1 vajec 
• petržel 
• Chilli prášek, černý pepř, sůl

Jak se to dělá?

• Doprostřed rozdělte chléb, vložte mezi něj čedar a rajčata a opečte v toustovači.
• Do mísy dáme vejce, najemno nakrájenou petrželku, vločky červené papriky, černý pepř a sůl a dobře prošleháme. Pomocí štětce na vejce rozetřeme na toustové chleby, 
• Poslední vaječný toast opečte na pánvi s rozpuštěným margarínem.

Zelená omeleta

materiály

• 2 vajec
• 1 lžička másla
• 1 zelená cibule
• Špetka nasekané petrželky
• 1 lžíce nasekané čerstvé bazalky

Jak se to dělá?

• Vejce dobře rozšleháme, přidáme všechny ingredience kromě másla. 
• Na rozehřátou pánev přidejte olej a nalijte směs.

Avokádový toast

materiály

• 1 tenký plátek celozrnného chleba
• ¼ avokáda
• 1 vejce
• půl rajčete
• Červená paprika, sůl, černý pepř

Jak se to dělá?

• Chléb opečte na pánvi nebo v toustovači. 
• Vejce uvaříme na pánvi bez oleje a položíme na chléb. 
• Přidejte k tomu další přísady.

Vaječný chléb

materiály

• 1 vejce
• 2 lžíce mléka
• 1-2 plátky celozrnného chleba
• 8-10 jahod
• 1 polévková lžíce medu

Jak se to dělá?

• Smíchejte vejce a mléko a promíchejte chleby zepředu dozadu. 
• Smažíme na nepřilnavé pánvi, dokud povrch nezhnědne. 
• Dochuťte jahodami a medem.

Jablečné smoothie

materiály

• 1 a půl hrnku mléka
• 1 střední červené jablko
• Jedna polévková lžíce jogurtu
• Půl sklenice mandlí
• 1/4 lžičky skořice
• 1 čajová lžička medu

Jak se to dělá?

• Z červeného jablka oloupejte slupku, kterou nakrájejte na čtyři stejné části a odstraňte jádřince.
• Do mixéru dejte studené mléko.
• Do mléka přidejte jogurt, plátky jablek, jádra mandlí, med a skořici.
• Po rozmixování všech ingrediencí v mixéru, dokud se z nich nestane pyré, podávejte studené bez čekání.

Atom 

materiály

• 2 sklenice mléka denně
• 1 velké banány
• 1 kiwi
• 2 lžičky nutely
• 1 a půl lžičky medu

Jak se to dělá?

• Vložte všechny ingredience do mixéru a mixujte, dokud nejsou homogenní.

Reference: 1