sentu stancu tuttu u tempu Hè una cundizione estremamente cumuni. la fatigueHè un sintumu cumuni di diverse cundizioni è malatie gravi, ma in a maiò parte di i casi hè causatu da cause simplici. Quessi sò generalmente cose faciuli di riparà.
Chì sò e Cause di Fatigue?
Cunsumà troppu carbuidrati raffinati
I carbuidrati ponu esse una fonte rapida di energia. Quandu manghjate carbuidrati, u corpu li trasforma in zuccheru è l'utiliza cum'è carburante. In ogni casu, manghjendu troppu carbuidrati raffinati pò causà à sente stancu in tuttu u ghjornu.
Quandu u zuccaru è i carbuidrati processati sò cunsumati, aumentanu rapidamente u zuccaru in sangue. Questu signalà u pancreas per pruduce grandi quantità di insulina per mandà u zuccheru in u sangue è e cellule.
Un aumentu rapidu di u nivellu di zuccaru in sangue seguitu da una calata rapida pò fà chì vi sentite stancu. A necessità di energia rapida aumenterà u cunsumu di carbuidrati raffinati è porta à un ciculu vicious.
Parechji studii anu truvatu chì a minimizazione di u zuccheru è i carbuidrati processati à i pranzi è i snacks spessu furnisce più energia.
Per mantene u nivellu di l'energia stabile, manghjà cibi ricchi di fibra cum'è ligumi è legumi invece di zuccaru è carbuidrati raffinati.
stile di vita sedentariu
L'inattività pò esse a causa di a bassa energia. Tuttavia, assai persone dichjaranu chì sò troppu stanchi per eserciziu.
I studii mostranu l'esercitu trà e persone sane è e persone cù altre malatie, cum'è u cancer. fatica dimustratu chì pò riduce Inoltre, ancu l'aumentu minimu di l'attività fisica pò esse benefica.
elevà u livellu di energia è fatica Per minimizzà, duvete esse attivu. Per esempiu; stand invece di pusà, aduprate a scala invece di l'elevatore, è camminate brevi distanze.
ùn dorme micca abbastanza
Ùn dorme micca abbastanza a vostra stanchezza unu di i mutivi evidenti. U corpu rializeghja parechje attività mentre dorme, cumpresa l'almacenamiento di a memoria è a liberazione di l'hormone chì regulanu u vostru metabolismu è i livelli di energia. Quandu si svegliate in a mattina dopu un sonnu di qualità, vi sentite rinfrescante è energicu.
L'adulti necessitanu una media di sette ore di sonnu ogni notte per una salute ottima.U sonnu deve esse riposu è senza interruzzione per permette à u cervellu di passà per e cinque tappe di ogni ciculu di u sonnu.
In più di dorme abbastanza, mantene una rutina di sonnu regulare hè ancu a vostra stanchezza aiuta à prevene. In un studiu, l'adulescenti chì si sò andati à u lettu à u stessu tempu in i ghjorni di settimana è i fine di settimana in paragunà à quelli chì si sò stati più tardi è durmianu menu in u weekend; hà signalatu menu fatigue.
Esse fisicamente attivu durante u ghjornu furnisce un sonnu più restauratore di notte. Un studiu in e persone anziane hà truvatu chì l'eserciziu aiutava à migliurà a qualità di u sonnu è à riduce i livelli di fatigue.
Per migliurà a quantità è a qualità di u sonnu, andate à lettu à u stessu tempu ogni notte, rilassate prima di andà in lettu, è stà attivu in tuttu u ghjornu.
intolleranza alimentaria
intolleranza alimentaria o allergii causanu sintomi cum'è rashes, prublemi digestivu, nasu runny o mal di testa. la fatigue Hè un altru sintumu chì hè spessu ignoratu.
L'intolleranze alimentari cumuni includenu glutine, latti, ovu, soia è granu.Se suspettate una tale situazione, hè utile per avè una prova d'allergii.
ùn avè micca abbastanza calori
Cunsumà assai pochi calori la fatigue pò causà a sensazione. A caloria hè l'unità di energia chì si trova in l'alimentariu. U corpu li usa per attivà prucessi cum'è u muvimentu, a respirazione è a mantene a temperatura di u corpu.
Quandu manghjate troppu pochi calori, u vostru metabolismu rallenta per cunservà l'energia, potenzalmentu a fatica causi. U corpu usa calori da l'alimentariu basatu nantu à u pesu, l'altezza, l'età è altri fattori.
In i casi induve l'ingesta di caloria hè assai bassu, hè difficiule di risponde à i bisogni di vitamini è minerali. Basta Vitamina D ferru è altri nutrienti impurtanti a fatica perchè puderia esse.
Per prevene a fatigueAncu s'è vo site per a perdita di pisu, duvete cunsumà abbastanza calori. Determinendu i vostri bisogni calori, duvete seguità un pianu di dieta chì hè più sanu è ùn dannu micca u vostru corpu.
dorme à l'ora sbagliata
In più di u sonnu insufficiente, u sonnu à u tempu sbagliatu diminuisce ancu i livelli di energia. Dormir di notte durante u ghjornu disturba u ritmu circadianu di u corpu, chì sò cambiamenti biologichi chì si trovanu in risposta à a luce è a bughjura durante un ciculu di 24 ore.
A ricerca mostra quandu i mudelli di u sonnu ùn currispondenu micca à u ritmu circadianu fatigue crònica hà trovu chì puderia evoluzione. Questu hè un prublema cumuni trà i travagliadori di notte.
L'esperti di u sonnu stimanu chì u 2-5% di i travagliadori di turnu soffrenu di disturbi di u sonnu una volta à u mese o più cù sonnolenza eccessiva o mancanza di sonnu.
Inoltre, ancu stà svegliu per un ghjornu o dui durante a notte a fatica perchè puderia esse. In un studiu, i ghjovani sani sò stati permessi di dorme per sette o menu di cinque ore prima di stà svegliu per 21-23 ore. Indipendentemente da l'ora di dorme la fatigue gradi cresce prima è dopu à u sonnu.
Hè megliu per dorme a notte quantu pussibule. In ogni casu, se u vostru travagliu hè in turni, hè necessariu di sviluppà strategie per aumentà u vostru livellu di energia per rinfurzà u vostru clock di u corpu.
In un studiu, i travagliadori di turnu eranu menu prubabilmente esposti à a luce luminosa, portanu occhiali di sole scuri fora, è dorme in a bughjura tutale. la fatigue è anu signalatu un umore megliu.
Portà vetri per bluccà a luce blu pò ancu aiutà i travagliadori di turnu.
ùn riceve abbastanza proteini
Ingestione di proteine insufficiente a fatica perchè puderia esse. A proteina cunsumata hè cunnisciuta per aumentà a rata metabolica più di carbuidrati o grassu.
In più di aiutà à a perdita di pisu, ancu a vostra stanchezza pò aiutà à prevene.
In un studiu, auto-riportatu livelli di faticaera significativamente più bassu trà i studienti università coreani chì anu dichjaratu chì manghjanu alimenti ricchi di proteine cum'è pesci, carne, ova è fagioli almenu duie volte à ghjornu.
Altri studii anu dimustratu chì i dieti ricchi di proteini sò menu cumuni trà i pesi è quelli chì facenu furmazione di resistenza. la fatigue trovu una tendenza.
Inoltre, a ricerca a vostra stanchezzasuggerisce chì ponu esse ridotti da certi aminoacidi, chì sò i blocchi di custruzzione di a proteina cunnisciuta cum'è aminoacidi di catena.
Per mantene u metabolismu forte è prevene a fatigue, scopu di cunsumà una fonte di proteina d'alta qualità à ogni pastu.
Cunsumu d'acqua insufficiente
Cunsumà un nivellu adattatu d'acqua hè impurtante per mantene un bonu livellu di energia. A disidratazione si trova quandu ùn beie abbastanza fluidi per rimpiazzà l'acqua persa in l'urina, feces, sudore è respira.
Diversi studii anu dimustratu chì esse ligeramente disidratati ponu abbassà i livelli di energia è riduce a capacità di cuncentrazione.
Mentre pudete avè intesu chì duvete beie ottu vetri d'acqua ogni ghjornu, pudete avè bisognu di più o menu di quellu secondu u pesu, età, sessu è livellu di attività.
A quantità chì duvete cunsumà mentre beie acqua hè di beie abbastanza per mantene i livelli di idratazione.
Queste bevande furniscenu un impulso energeticu tempurale per via di u so altu cuntenutu di cafeina è di zuccaru. Per esempiu, un studiu di l'adulti sani chì anu insomnia hà truvatu chì u cunsumu di una bevanda energetica hà purtatu à migliurà moderate in l'alerta è a funzione mentale.
Sfurtunatamente, stu effettu hè tempuranee.In una rivista di 41 studii, a necessità di u sonnu di ghjornu emerge u ghjornu dopu, malgradu una alerta aumentata è un aumentu di l'umore per parechje ore dopu u cunsumu di bevande energetiche.
Ancu s'è u cuntenutu di cafeina varieghja assai trà e marche, una bevanda energetica pò cuntene finu à 350 mg di cafeina, è certi bevande energetiche cuntenenu quant'è 500 mg per canna. In paragone, u caffè cuntene generalmente 77-150 mg di cafeina per tazza.
In ogni casu, beie bevande caffeinate in u dopu meziornu, ancu in dosi più chjuche, pò interferiscenu cù u sonnu è risultatu in bassi livelli di energia u ghjornu dopu.
Per interrompe u ciculu, sguassatevi da queste bevande energetiche. Inoltre, limite u cunsumu di cafè è altre bevande caffeinate prima di u ghjornu.
alti livelli di stress
stress crònicupò avè effetti prufondi nantu à i livelli di energia è a qualità di vita. Mentre chì qualchì stress hè normale, u stress eccessivu hè statu trovu in parechji studii. a fatica causatu.
Inoltre, quantu hè a vostra risposta à u stress stancu influenza cumu si senti. Un studiu cù i studienti università hà truvatu chì evità u stress hè più prubabile di esse evitata. a fatica trovu a causa.
Ancu s'ellu ùn pudete micca evità situazioni stressanti, affruntà riduce a sensazione di fatica.
Per esempiu, grandi recensioni mostranu chì u yoga è a meditazione ponu aiutà à allevà u stress. Queste o pratiche simili di mente-corpu ponu aiutà à sente più energicu è affruntà u stress.
ùn si move micca quandu hè stancu
A prima cosa chì pensamu di fà quandu avemu da u travagliu hè di stà nantu à u divano è fighjà a TV. Cusì, rinforza a fatigue, si senti ancu più stancu.
L'eserciziu regularmente permette à u sistema cardiovascular di travaglià in modu più efficau, mandendu l'ossigenu à e cellule. Allora invece di nappate nantu à u divano, andate per una spassighjata.
ùn cunsuma abbastanza ferru
A carenza di ferru pò causà fatigue è irritabilità. E persone cun carenza di ferru causanu fatigue perchè menu ossigenu passanu à i musculi è e cellule.
A carne magra, i fagioli, l'ova, i vegetali di foglie verdi, i noci è u burro di cacahuè sò alimenti ricchi di ferru chì pudete cunsumà. Ma ricordate, in casu di carenza di ferru, andate à u duttore perchè ci ponu esse altre ragioni.
esse un perfeccionista
Pruvate di esse perfettu richiede un travagliu duru è longu. Questu hè seguitu da a fatigue constante. Stabilite un limitu di tempu in u vostru travagliu è rispettate.
pulce u cammellu
Pensendu chì serà sempre male esagerendu picculi avvenimenti crea l'esaurimentu mentale. A preoccupazione è l'ansietà ti facenu sentu stancu. In tali casi, piglià un respiru profundo. Eserciziu fora o sparte e vostre preoccupazioni cù un amicu.
saltà u colazione
Siccomu u corpu cuntinueghja e so funzioni durante u sonnu, hà bisognu di carburante quandu si alza. Se saltate u colazione, u corpu sarà senza carburante è vi sentite lento. Un colazione cù cereali integrali è proteini hè una bona opzione per stà in forma tuttu u ghjornu.
ùn pudendu dì micca
Accettamu e so dumande per ùn offensà l'altra persona o per vede bè. Questu crea fatigue. Ùn avete micca à dì sì à tuttu. Educatevi à dì micca. Dite micca à voce alta quandu site solu.
U travagliu in un ambiente disordinatu
Un uffiziu o un locu di travagliu ingombratu limita a vostra capacità mentale, rende difficiule per voi di fucalizza, cusì stancu. Organizà e vostre cose persunali à u travagliu à a fine di ogni ghjornu per inizià megliu u ghjornu dopu.
travaglià in vacanze
A lettura di i vostri e-mail o fà interviste di travagliu da a piscina ti fa stancu. Sbarazzate di tutti i vostri gadget elettroni in vacanze. Prufittate e vostre vacanze per pudè esse più pruduttivu quandu vultate à u travagliu.
beie alcolu prima di lettu
L'alcolu pruvuca un sguardu bruscu in u sistema di l'adrenalina è vi sveglia in u mità di a notte. Smetti di beie alcolu 3-4 ore prima di dorme.
Verificate e-mail prima di lettu
A luce illuminata di una tableta, un telefunu o un computer pò disturbà u vostru ritmu di sonnu suppressendu l'hormone melatonina. Uni pochi d'ora prima di dorme, lasciate i dispositi tecnologichi è lasciate à almenu 14 cm da u to lettu.
Caffeina tuttu u ghjornu
I studii anu dimustratu chì l'ingesta eccessiva di cafeina in tuttu u ghjornu affetta u sonnu. Cunsumà micca più di 3 tazzi di cafeina à ghjornu hè sanu è smette di cunsumà a cafeina 6 ore prima di dorme.
alzarsi tardi u weekend
Andà à lettu tardu u sabbatu è alzatu tardi dumenica matina pruvucarà insomnia è fatigue u luni. Sè vo andate in lettu tardi per chì u luni ùn divente micca un sindromu, pruvate à svegliate à l'ora normale di dumenica è cumpensà cù una siesta pocu dopu meziornu.
Cumu trattemu a debule è a fatigue? Rimediu naturali
- Aggiuncenu 2-3 gocce d'oliu di basilica è mischjà bè.
- Inhala l'odore di basilica.
- Duvete fà questu 1 à 2 volte à ghjornu.
E proprietà stimulanti di l'oliu di basilica aiutanu à aumentà a cuncentrazione, affucà i sensi, è alleviate u stress è a depressione.
Oliu di menta per a fatigue
materiali
2-3 gocce d'oliu di menta
un diffusore
Su
Applicazione
– Aghjunghjite uni pochi di gocce d'oliu di menta à un diffusore pienu d'acqua.
- Inhale l'aroma, distribuzendu l'odore.
- Duvete fà questu almenu duie volte à ghjornu.
ricerca, aromaterapia la fatigue Mostra chì travaglia assai bè in u trattamentu di i sintomi. Oliu di mentaFunziona simile à l'oliu di basilica per allevà a fatigue mentale è u stress.
Foglia di basilica per a fatigue
materiali
10 foglie di basilica
1 bichjeri d'acqua
Applicazione
- Aghjunghjite e foglie di basilica à un vetru d'acqua.
– Foglie in una cassetta.
– Cuoce per 5 minuti è filtra.
- Lasciate a suluzione per rinfriscà un pocu prima di beie.
- Duvete beie questu duie volte à ghjornu per i benefici ottimali.
BasilicuEspone proprietà di rinfurzà a cunniscenza è riduce u stress, l'ansietà è a letargia.
Cafè per a fatigue
materiali
1 cucchiara di cafè in polvere
1 bichjeri d'acqua
Zuccheru (se necessariu)
Applicazione
- Aghjunghjite una cucchiara di cafè in polvere à un vetru d'acqua.
– Bolle è coccia.
– Aghjunghjite un pocu di zuccheru à u caffè è beie dopu ch'ellu s'hè rinfriscatu un pocu.
- Pudete beie 1-2 tazzi di caffè à ghjornu.
A cafeina in u caffè aumenta a alerta è i livelli di energia.
Attenzione!!!
Ùn beie micca più di duie tazzi di cafè à ghjornu, perchè pò fà vi sentu stancu è sonnu, facendu ancu più letargicu.
Mele per a fatigue
Sustituisci u zuccheru in a vostra postre preferita o smoothie cù uni pochi di cucchiaini di meli.Duvete cunsumà u meli ogni ghjornu.
I carbuidrati in u meli aumentanu i livelli di energia è aiutanu à cumbatte a sonnolenza. U meli hè una fonte cunsigliata di carbuidrati per l'atleti durante a furmazione di resistenza.
Limone per a fatigue
materiali
½ limone
Vetru di 1 acqua calda
Mele (se necessariu)
Applicazione
– Spreme u sucu di mezu limone in un vetru d'acqua.
– Imbulighjate bè è aghjunghje un pocu di meli.
– Beie u sucu di limone.
- Duvete fà questu una volta ogni matina, preferibile nantu à stomacu viotu.
in u zucchero di limonu àcitu citriculuttendu u stress ossidativu a vostra stanchezza pò aiutà à risolve. L'assunzione regulare di vitamina C (chì u zucchero di limonu hè riccu) aumenta ancu l'assorbimentu di ferru, cusì la fatigue è riduce u stress.
Tè verde per a fatigue
materiali
1 cucchiara di tè verde
1 bichjeri d'acqua
meli
Applicazione
- Aghjunghjite una cucchiara di tè verde à un vetru d'acqua.
– Foglie in una casseruola è filtra.
- Beie u tè dopu ch'ellu s'hè rinfriscatu. Pudete aghjunghje un pocu di meli per u gustu.
- Beie tè verde duie volte à ghjornu.
tè verdeI polifenoli antioxidanti in u cedru ponu calmà l'umore è alleviate u stress è a tensione chì causanu a sonnolenza.
Magnesiu per a fatigue
Cunsumà 200-400 mg di magnesiu ogni ghjornu cù l'alimentariu o cù supplementi. Alimenti ricchi di magnesiu Questi include spinach, kale, fichi, banane, avocados, raspberries, legumi, bròcoli, col, è pesci (salmone è mackerel).
A carenza di magnesiu pò causà stress, ansietà è fatigue.
Cosa da manghjà per prevene a fatigue?
L'alimenti cunnisciuti per aiutà à aumentà i livelli di energia è prevene a fatigue include:
