Ùn avete bisognu di un treadmill o trainer per fà una rutina cardio. senza arnesi in casa esercizii cardio Fendu questu, pudete facilmente brusgià calori è accelerà u vostru metabolismu.
esercizii cardioHè impurtante di aumentà a capacità pulmonale è prevene u risicu di a malatia di l'arteria coronaria è a diabetes. in l'articulu "esercizii di cardio in casa" cumu fà quistione serà rispostu.
Esercizii Cardio chì ponu esse fatti in casa
Jumping Jacks
Jumping jacks sò un esercitu cardiovascular o aerobicu classicu chì pò aiutà à riduce u pesu di u corpu è u grassu.
Tonifica ancu i cosci interni è esterni, quadriceps, laterali è deltoidi. Si stringhje ancu u to abdomen mentre faci questi per stringhje i musculi addominali più bassi.
Cumu hè fattu?
- Stende e braccia è i gammi.
- Stand altu, mantene a spina è a testa dritta, braccia da u corpu è pedi inseme.
– Salta più altu ch’è pussibule, pieghjendu ligeramente i ghjinochji.
- Aprite i vostri gammi un pocu più largu di a larghezza di e spalle mentre saltate.
- Stende e mani à u livellu di e spalle à u stessu tempu.
- Quandu scendete, assicuratevi chì i vostri pedi sò in terra è a larghezza di l'spalle, cum'è e vostre mani sò stese nantu à a testa.
- Riturnà à u passu 3 è ripetite i passi da 4 à 6 senza interruzzione finu à avè finitu un set.
- Fate 30 serie di 2 ripetizioni ognunu per cumincià è aumentate e ripetizioni à 100 cù u tempu.
Box Jump
scatula saltisò esercizii cardio inferiori di u corpu chì ponu aiutà à tonificà e cosce è i glutei. Stu esercitu funziunale è l'esercitu cardio pò aiutà à migliurà a salute generale è a forma fisica.
Cumu hè fattu?
– Stammi drittu. U vostru spinu deve esse fermu. Duvete esse in una pusizioni atletica. Assicuratevi chì i pedi sò un pocu distanti. Stà luntanu da a scatula, ma micca troppu luntanu.
- Mettite rapidamente in una pusizioni squatting. Swing i vostri braccia è pedi da a terra è salta in a casella.
– Ùn fate micca l'errore di sbarcà cù un rumore. U più liggeru l'atterrissimu, u megliu per voi.
- Completa 5 serie di 3 ripetizioni. Pigliate una pausa per un tempu, cum'è u box-jumping constantu pò mette nantu à i nervi.
Cross Jacks
Stu entrenamentu caloricu hè un modu ideale per sparghje u grassu accumulatu in i cosci, biceps, triceps è musculi di vitelli.
Cumu hè fattu?
– Stammi drittu. Mantene a vostra spina è a testa dritta. Restate i vostri braccia vicinu à u vostru corpu è mantene i vostri pedi inseme.
- Estende a vostra gamba a larghezza di l'anca fora. Saltà u più altu pussibule.
- Portate i vostri braccia sopra a testa simultaneamente, incruciendu i polsi.
– À u listessu tempu, calà e braccia incruciendu davanti à i fianchi.
- Pruvate di respira mentre saltate è espirate mentre attraversate i pedi.
- Scorri finu à u passu 3 è ripetite i passi da 3 à 6 senza interruzzione finu à avè finitu un set.
- Fate 30 serie di 2 ripetizioni ognunu è aumentate gradualmente e vostre ripetizioni à 100.
Movimenti punti
Bu entrenamentu cardio in casa pudete fà quandu vulete.
Cumu hè fattu?
-Fate drittu cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle è e mani à i lati.
- Alzate i vostri ghjinochje quant'è pussibule è corre in un locu.
- Assicuratevi di mantene un ritmu lento constantemente per almenu 60 seconde.
Postura obliqua in piedi
Questu hè unu di i migliori allenamenti cardio per i principianti è pò esse fattu in casa senza alcun equipamentu.
Cumu hè fattu?
- Stand drittu cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle. Pone a manu diritta daretu à l'arechja.
- Avà, trasfirì u pesu di u vostru corpu à a gamba manca è alzate a gamba dritta à u latu. Assicuratevi chì u to ghjinochju hè piegatu.
– Abbassate u coddu mentre alzate u ghjinochju per chì i dui si scontranu.
- Ritorna à a pusizione di partenza è ripetite per a gamba sinistra è u coddu.
- Fate 30 serie di 2 ripetizioni per cumincià è cresce gradualmente e vostre ripetizioni à 50.
Strike
Butt kicks sò esercizii cardio pliometrichi efficaci chì ponu aiutà à migliurà l'equilibriu è l'agilità di u corpu.
Cumu hè fattu?
- Fate drittu cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca è mette e mani à i lati.
– Portate u to talone drittu à u to anca.
– Mettite u taccu di u to pede drittu in terra è porta u to taccu manca à l'anca.
- Fate questu parechje volte. Aumentà a vostra velocità quandu site còmode.
- Fate 2 serie di 30 ripetizioni in modu acceleratu.
Accovacciata
Questu eserciziu aiuta à creme calori è rinforza u cardio in u corpu inferiore. L'anca, i vitelli, a schiena bassa, i deltoidi è i quads sò ancu tonificati durante a prucedura.
Cumu hè fattu?
– Fate drittu è mantene a spina è a testa dritta. Mantene i vostri pedi inseme mentre lasciate i vostri braccia riposanu vicinu à u vostru corpu.
- Saltate à a vostra manca mentre estende u bracciu manca in daretu. À u listessu tempu, porta u to pugnu drittu versu u to mento.
- U pede manca si deve esse postu nantu à u pianu mentre a perna diritta hè alzata in daretu.
- Squat veloce è istantaneamente.
- Fate u listessu per l'altra parte.
- Cuntinuà l'entrenamentu cambiendu i lati rapidamente è fluentemente.
- Fate 30 serie di 2 ripetizioni per cumincià è cresce gradualmente e vostre ripetizioni à 100.
Saltà a corda o saltà hè una bella manera di brusgià calori. In un studiu, i scientisti anu truvatu chì saltà a corda à a musica di ballu hà aiutatu à migliurà l'IMC più di l'eserciziu di ciclu fissu.
Dece minuti di saltà d'alta intensità pò creme circa 1300 calori in una ora.
Cumu hè fattu?
– Stammi drittu. Mantene a vostra spina è a testa dritta è mantene a corda cù e mani daretu à u vostru corpu. Assicuratevi chì e vostre mani sò almenu un passu di distanza da u vostru corpu, o pudete trip è falà.
- Swing a corda in avanti è salta sopra, permettendu chì si move daretu à u vostru corpu.
- Saltà nantu à i vostri pedi. Lasciate i vostri polsi è a manu muvianu cù e maniche.
- Fate 30 serie di 2 ripetizioni per cumincià è cresce gradualmente e vostre ripetizioni à 100.
Leap Move
Questu hè un altru mètudu chì aiuta à stringhje i cosci in casa. eserciziu cardiohè Aiuta ancu à migliurà a coordinazione di u corpu mentre mantene a parte inferiore di u corpu flexible è tonu.
Cumu hè fattu?
– Fate drittu, mantene i vostri pedi inseme è mantene e vostre mani à u vostru latu. Mantene a vostra spina è a testa dritta.
- Stringhje e mani in pugni, piegate i gomiti, affondate cù a gamba diritta è salta in avanti. Cù a manu diritta appoghjata nantu à l'anca, porta a manu manca davanti à u to pettu.
- Salta, cambia rapidamente braccia è gambe, fate un affondate cù u pede manca.
Repetite questu una volta. Mantene à cambià i gammi mentre salti senza rompe finu à chì compie un set.
- Fate 30 serie di 2 ripetizioni ognunu è aumentate gradualmente e vostre ripetizioni à 100.
Burpees
burpeesò eccellenti esercizii cardio chì coprenu tuttu u corpu.
Cumu hè fattu?
– Mantene i vostri pedi inseme è pigliate una pusizione squatting. Pone i vostri braccia nantu à u pianu davanti à i vostri pedi.
- Mantene i vostri pedi inseme è preparate à saltà in terra in una pusizione push-up. Piegate l'avambracci è fate una sola push-up in questa pusizione.
- Ritorna à a pusizioni precedente è porta i vostri pedi sottu à u vostru corpu. Saltà in l'aria.
– Sbarcate bè è piegate e gambe.
- Repetite è pratica quant'è più di sti passi chì pudete.
- Fate 2 serie di 20 ripetizioni per cumincià è mira à 100 ripetizioni per i migliori risultati.
Camminata di u ghjinochju altu
Questa hè una forma simplice ma efficace di cardio. Aiuta à rinfurzà u to culo, cosce, glutei è musculi addominali.
Cumu hè fattu?
– Stand in terra mantenendu a spina è a testa dritta. I vostri pedi duveranu esse inseme cù e vostre mani vicinu à u vostru corpu.
– Alzate i vostri pedi unu per volta è lasciate chì i vostri ghjinochje venenu à a cintura.
- Simultaneamente, mani opposte - manu manca cù ghjinochju drittu è vice versa.
- Camminate continuamente per 20 conti, idealmente durà 50 seconde, mantenendu u vostru ritmu.
- Fate 3 tali setti per ottene u massimu benefiziu.
kick box
Questu eserciziu aerobicu aiuta à creme calori è diminuite a pressione di sangue.
Cumu hè fattu?
- Un saccu di punching pesante hè necessariu per aumentà a vostra freccia di cardio è migliurà u muvimentu è a coordinazione manu-ochju.
- Accuminciate cù un pugnu forte in u saccu cù u coddu.
– Punch with the other gode.
– Pigliate u saccu è estende a gamba in daretu. Piscia u saccu di punching cù u to ghjinochju.
- Repetite cù l'altra gamba.
- Fate 30 minuti à u principiu, aumentate u tempu cum'è maestru. Aumente gradualmente l'altezza di u saccu per chì i vostri colpi sò più altu.
Salta accovacciata
Stu esercitu versatile mellora a circulazione di sangue è accelera u metabolismu. Cresce assai calori è aumenta a forza di i gammi. Nisun equipamentu, nisuna furmazione speciale necessaria! Se ùn avete micca una rutina di gimnastica specifica, pudete fà in mezu à i travaglii.
Cumu hè fattu?
- Stand drittu cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle. Riposate e vostre mani nantu à i dui lati di u vostru corpu.
- Stende e mani parallele à u pianu in ligna cù u to pettu è spinghjate in una squat.
- Spremete i vostri musculi core è salta più altu chì pudete.
- Alzate e mani sopra a testa à u stessu tempu.
– In un squat, sbarcate torna in terra.
- Fate 2 serie di 10 ripetizioni.
Camminata di Crab
Aiuta à rinfurzà i vostri braccia, spalle, gambe. entrenamentu cardio in casa Hè un modu divertente per fà.
Cumu hè fattu?
- Siate nantu à u pianu è piegate i vostri ghjinochje à un angolo di 90 gradi.
– Mettite e mani sottu à e spalle, palme nantu à u pianu è puntate i vostri ditte versu voi.
- Alzate i vostri fianchi, distribuendu u pesu tutale di u corpu nantu à e vostre mani è gammi.
- Camminate in avanti è in daretu cù i vostri gammi è braccia.
