A soia hè unu di i culturi alimentari più populari è versatili di u mondu. A proteina di soia hè trasfurmata in una varietà di prudutti alimentari, cum'è l'oliu di soia, salsa di soia, etc.
Edamame immatura soia, da quì u so alias soia verded.
Tradizionalmente manghjatu in Asia edamameHè ancu guadagnatu pupularità in altri paesi, spessu cum'è aperitivu.
Cosa hè Edamame?
Fagioli edamamehè a forma immatura di soia.
Perchè hè verde in u culore, hà un culore sfarente da a soia regulare, chì hè tipicamenti marrone chjaru, tan, o beige.
Tradizionalmente, hè preparatu cù un pizzicu di salinu è aghjunghje à zuppe, platti di verdura, insalate è piatti di noodle, o manghjatu cum'è snack.
L'alimenti di soia sò cuntruversu. Certi pirsuni evitari di manghjà a soia, in parte perchè pò interferiscenu cù a funzione tiroidea.
U valore nutrizionale di Edamame
EdamameHè relativamente bassu in carbuidrati è calori, ma riccu in proteini, fibra è una quantità di micronutrienti impurtanti.
Una ciotola preparata fagioli edamame Contene i seguenti nutrienti:
189 calori
16 grammi di carbuidrati
17 gramma di proteina
8 grammi di grassu
8 grammi di fibra dietetica
482 microgrammi di folate (121 per centu DV)
1,6 milligrammi di manganese (79 per centu DV)
41.4 microgrammi di vitamina K (52 per centu DV)
0,5 milligrammi di rame (27 per centu DV)
262 milligrammi di fosforu (26 per centu DV)
99,2 milligrammi di magnesiu (25 per centu DV)
0.3 milligrammi di tiamina (21 per centu DV)
3,5 milligrammi di ferru (20 per centu DV)
676 milligrammi di potassiu (19 per centu DV)
9.5 milligrammi di vitamina C (16 per centu DV)
2.1 milligrammi di zincu (14 per centu DV)
0.2 milligrammi di riboflavina (14 per centu DV)
In più di i nutrienti elencati sopra, edamame picculi quantità di calcium, àcitu pantotenicu, Vitamina B6 è niacina.
Chì sò i benefici di i fagioli Edamame?
Contene alta proteina
L'assunzione di proteine adeguate hè assai impurtante per a salute. I vegani è i vegetariani anu da pagà una attenzione particulari à ciò chì manghjanu ogni ghjornu.
Una di e preoccupazioni in a dieta vegana hè u cuntenutu di proteina relativamente bassu di parechji alimenti vegetali. Tuttavia, ci sò qualchi eccezzioni.
Per esempiu, i fasgioli sò trà e migliori fonti di prutezione vegetale. Hè una basa di parechje dieti vegani è vegetariani.
Una ciotola (155 grammi) edamame cottu Fornisce circa 17 grammi di prutezione. Inoltre, a soia hè ancu una fonte di prutezione.
A cuntrariu di parechje proteini vegetali, furniscenu l'aminoacidi essenziali chì u corpu hà bisognu, ancu s'ellu ùn sò micca d'alta qualità cum'è e proteine animali.
Abbassa u colesterolu
Studi observational anu ligatu livelli anormali di colesterolu à un risicu aumentatu di malatia di u cori.
Un studiu di rivisione hà cunclusu chì u cunsumu di 47 grammi di proteina di soia per ghjornu pò abbassà i livelli di colesterolu tutale da 9.3% è LDL ("bad") colesterolu da 12.9%.
In un altru analisi di studii, 50 grammi di proteina di soia per ghjornu hà riduciutu i livelli di colesterol LDL da 3%.
In più di esse una bona fonte di proteina di soia, edamame fibra sana, antioxidanti è vitamina K è ricca di
Questi composti vegetali ponu riduce u risicu di malatia di u cori è migliurà u prufilu di lipidi di sangue, chì hè a misurazione di grassu, cumpresu u colesterolu è i trigliceridi.
Ùn aumenta u zuccaru in sangue
Quelli chì consumanu regularmente carbuidrati facilmente digeribili, cum'è u zuccheru, anu un risicu aumentatu di malatie cronica.
Questu hè chì i carbuidrati sò digeriti rapidamente per via di l'absorzione rapida.
Cum'è altri tipi di fagioli, edamame Ùn aumenta micca u zuccheru in sangue eccessivamente.
A quantità di carbuidrati hè più bassu di u rapportu di proteina è grassu. Hè ancu a misura per quale l'alimenti aumentanu i livelli di zuccaru in sangue. indice glicemicu hè assai bassu.
Bu edamameface un alimentu adattatu per e persone cun diabete. Hè ancu un alimentu eccellente per una dieta low carb.
Ricca di vitamini è minerali
Edamame cuntene una grande quantità di vitamini è minerali.
A tabella sottu hè 100 grammi edamame è alcuni di i principali vitamini è minerali in a soia matura.
Edamame (RDI)
Soia matura (RDI)
Folate
% 78
% 14
Vitamina K1
% 33
% 24
tiamina
% 13
% 10
Vitamina B 2
% 9
% 17
ferru
% 13
% 29
ramu
% 17
% 20
Manganese
% 51
% 41
Edamame, assai più vitamina K chè soia matura è folate It cuntene.
Una tazza (155 grammi) edamame uttene circa 52% di u RDI per a vitamina K è più di 100% per u folate.
Puderà riduce u risicu di cancru di mama
A soia hè alta in composti vegetali cunnisciuti com'è isoflavoni.
L'isoflavoni sò simili à l'estrogenu di l'hormone sessuale femminile è ponu unisce à i receptori nantu à e cellule in u corpu debule.
Perchè l'estrogenu hè pensatu per prumove certi tipi di cancru, cum'è u cancru di pettu, certi circadori pensanu chì cunsumà una grande quantità di soia è isoflavoni pò esse risicatu.
Eppuru, a maiò parte di i studii simili mostranu ancu chì un cunsumu equilibratu di soia è prudutti di soia pò riduce ligeramente u risicu di cancru di mama.
Mostra ancu chì u cunsumu di l'alimenti ricchi di isoflavone prima di a vita pò offre a prutezzione contra u cancru di mama più tardi in a vita.
Altri circadori ùn anu truvatu nisun effettu protettivu nantu à u risicu di cancru di soia è di mama. Tuttavia, studii cuntrullati à longu andà sò necessarii prima di cunclusioni fermi ponu esse tirati.
Pò riduce i sintomi di a menopausa
Ménopause, hè una fase chì si trova in a vita di a donna quandu a menstruazione si ferma.
Stu statu naturali hè spessu assuciatu cù vaghjime, cambiamenti d'umore è sudazione.
I studii mostranu chì a soia è l'isoflavoni ponu riduce ligeramente i sintomi chì si trovanu durante a menopause.
Tuttavia, micca tutte e donne sò affettati da isoflavoni è prudutti di soia in questu modu. Per sperimentà questi benefici, e donne anu bisognu à avè u tipu ghjustu di battìri intestinali.
Certi tipi di bacteria ponu cunvertisce l'isoflavoni in un compostu chì si crede rispunsevuli di parechji di i benefici per a salute di a soia. E persone cun stu tipu di battìri intestinali sò chjamati "pruduttori di eco".
Un studiu cuntrullatu hà dimustratu chì piglià 68 mg di supplimenti isoflavoni per una settimana, equivalenti à cunsumà 135 mg di soia una volta à ghjornu, riduce i sintomi di a menopausa solu in quelli chì pruducianu echoles.
I pruduttori di l'Ekol sò assai più prevalenti trà e pupulazioni asiatichi cà quelli occidentali. Questu pò spiegà perchè e donne in i paesi asiatichi anu menu sintomi di menopausa cumparatu cù e donne in i paesi occidentali. Un altu cunsumu di soia è prudutti di soia pò ghjucà un rolu in questa situazione.
Pò riduce u risicu di cancru di prostata
U cancer di prostata hè u sicondu tipu più cumuni di cancru in l'omi. Circa una in sette persone svilupperà u cancer di prostata in un certu puntu di a so vita.
Studii edamame mostra chì l'alimenti di soia, cum'è Puderà ancu prutegge contra u cancer in l'omi.
Diversi studii d'osservazione suggerenu chì i prudutti di soia diminuiscenu u risicu di cancru di prostata da circa 30%.
Pò riduce a perdita di l'osse
L'osteoporosi, o perdita di l'osse, hè una cundizione carattarizata da osse fragili cù un altu risicu di frattura. Hè particularmente cumuni in i persone anziane.
Diversi studii d'osservazione anu truvatu chì u cunsumu regulare di prudutti di soia ricchi in isoflavoni ponu riduce u risicu di l'osteoporosi in e donne postmenopausal.
Un studiu d'alta qualità di e donne in postmenopausa mostra chì l'assunzione di supplimenti di isoflavone di soia per dui anni hà aumentatu a densità minerale di l'osse di i participanti.
L'isoflavoni ponu avè benefici simili in e donne in menopausa. Un analisi di studii cuncludi chì piglià 90 mg di isoflavoni ogni ghjornu per trè mesi o più pò riduce a perdita di l'osse è prumove a furmazione di l'osse.
Tuttavia, micca tutti i studii accettanu questu. Un altru studiu in e donne hà cunclusu chì piglià un supplementu isoflavone di almenu 87 mg per ghjornu per un annu ùn hà micca aumentatu significativamente a densità minerale di l'osse.
Cum'è altri prudutti di soia, edamame Hè ancu riccu in isoflavoni. Tuttavia, chì salute di l'osseÙn hè micca chjaru in quale puntu affetta
EdamameSò ricchi di proteini è fibre, chì sò tutti sani, è incredibbilmente impurtanti per a perdita di pisu.
fibreAgisce lentamente in u trattu gastrointestinali, aumentendu a sazietà è riduce l'appetite.
A proteina pò ancu aumentà i sentimenti di pienezza è riduce i livelli di l'hormona di a fame ghrelin per sustene a perdita di pisu à longu andà..
Cumu manghjà Edamame
Edamamepò esse cunsumatu cum'è altri tipi di fasgioli. Hè aghjuntu à l'insalati o manghjatu cum'è un snack per sè stessu è utilizatu com'è verdura.
A cuntrariu di parechji fagioli, edamameÙn pigghia tantu tempu à coccu. Bolle per 3-5 minuti hè generalmente abbastanza. Pò esse steamed, microwaved o pane fritte.
Edamame Danni è effetti Side
Edamame Malgradu i so numerosi benefici, hà ancu uni pochi di effetti latu à cunsiderà.
EdamameÙn hè micca adattatu per quelli allergii à i prudutti di soia, postu chì hè fatta da soia immatura.
Inoltre, hè stimatu chì circa 94 per centu di a soia hè geneticamente ingegneria.
Tenite in mente chì a soia cuntene ancu antinutrienti, chì sò composti chì impediscenu l'assorbimentu di certi minerali in u corpu.
In ogni casu, i metudi di preparazione cum'è l'imbulighjate, a germinazione, a fermentazione è a cucina ponu riduce significativamente a quantità di antinutrienti.
A soia cuntene ancu composti chì ponu interferiscenu cù a funzione di a tiroïde inibendu l'assorbimentu di iodu. goitrogeni It cuntene.
Fortunatamente, a ricerca mostra chì u cunsumu di prudutti di soia hè improbabile di affettà a funzione di a tiroïde in adulti sani, salvu chì ùn ci hè una carenza di iodu.
Di cunsiguenza;
Edamamehè un legumi diliziosu è nutritivu chì face una scelta eccellente di snack à pocu calori.
EdamameHè riccu in proteini è fibre è cuntene vitamini è minerali impurtanti cum'è folate, manganese è vitamina K.
Tuttavia, senza ricerca diretta edamameùn hà micca esaminatu l'effetti di a salute A maiò parte di a ricerca hè basatu annantu à ingredienti di soia isolati, è ùn hè spessu chjaru se l'alimenti di soia sana anu benefici simili.
Mentre l'evidenza hè incuragisce, i circadori benefici di edamame Più studii sò necessarii prima di cunclusioni fermi ponu esse trattu
