Kanus-a ang katapusang higayon nga imong gitan-aw ang imong lawas sa salamin? Wala ka ganahan sa imong nakita?
Ayaw kabalaka, wala ka nag-inusara. Kitang tanan gusto og lig-on ug nindot tan-awon nga lawas. Gusto namon nga mawagtang ang sobra sa among lawas.
Ilabi na ang among mga hawak ug mga bitiis.Pero ang problema kay wala ta kabalo unsay buhaton o asa magsugod.
sa artikulo "mga pagbag-o aron matabangan ang pagsunog sa tambok sa lugar sa bat-ang ug bitiis" ve "pag-ehersisyo nga mga lihok alang niini nga mga rehiyon" ipasabot.
Unsa ang buhaton alang sa hugot nga hips ug bitiis?
para sa tubig
Pag-inom og tubigKini ang higala sa mga gusto nga mawad-an sa timbang, makatabang sa pagpabilin nga himsog ug pagtangtang sa makadaot nga mga hilo gikan sa lawas.
Kinahanglang moinom ka ug mga 8 hangtod 10 ka baso nga tubig kada adlaw. Ang pagkaon sa mga utanon ug prutas nga adunay taas nga sulod sa tubig epektibo usab sa pagmintinar sa hydration sa lawas. Tungod kay ang atay nanginahanglan ug tubig aron mabag-o ang mga tambok nga mahimong kusog ug makatabang sa metabolismo nga molihok dayon.
Sumala sa usa ka gipatik nga pagtuon, ang pag-inom ug mga 4 ka litro nga tubig kada adlaw makapataas sa metabolic rate sa 30% sa himsog nga mga lalaki ug babaye.
Busa, ang pag-inom sa tubig makatabang sa pagkawala sa timbang. Sa laing pagtuon, giingon nga kung mag-inom og tubig kauban ang low-calorie diet, mopaspas ang proseso sa pagkawala sa timbang.
Mga Pag-ehersisyo sa Cardio ug Kusog
Ang usa ka disiplinado nga ehersisyo nga regimen dili lamang nagporma sa mga bat-ang ug mga bitiis, kini usab nagbukas sa pultahan sa usa ka kulbahinam nga lawas.
ilabi na sa hips ug bitiis Mahimo nimong buhaton ang piho nga mga ehersisyo sa cardio ug resistensya nga gipunting ug gihulma kini sa gusto nimo.
yoga
Dayag, kung maghimo ka og yoga kada adlaw, mahimo nimong ibaliwala ang ubang mga gawi nga gihisgutan sa kini nga post. benepisyo sa yoga Dili kini mapahayag sa mga pulong, masinati lamang kini sa regular nga praktis.
Pagpraktis og pipila ka mga lihok sa yoga sama sa postura sa Baddha Konasana ug Setu Bandhasana. Gipunting lamang niining duha ang mga bat-ang ug mga bitiis.
Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang yoga nagsuporta sa pagdumala sa timbang. Sumala sa usa ka pagtuon, ang regular nga pagpraktis sa yoga makapakunhod usab sa pagtaas sa timbang nga may kalabutan sa edad. Ang yoga makatabang usab sa pagdugang sa kaunoran ug pagpahugot sa panit.
Lana sa lubi
Lana sa lubimakatabang sa pagkawala sa sobra sa lawas ug naghatag og maayo kaayo nga mga resulta niini nga bahin. Dugang pa, ang mga sustansya nga anaa sa lana sa lubi makapalig-on sa panit sa panit.
Hips ug bitiis Pagmasahe sulod sa napulo ka minuto kada adlaw gamit ang mainit nga lana sa lubi. Ang mga fatty acid sa lana sa lubi dili gitipigan isip tambok sa lawas, kini masuhop dayon sa lawas ug ma-convert ngadto sa enerhiya.
Ang lana sa lubi makapauswag sa metabolismo. Sa usa ka pagtuon, ang laki nga mga ilaga gihatagan ug sintetikong pagkaon uban sa lainlaing lana (olibo, sunflower, ug lana sa lubi) sulod sa 45 ka adlaw.
Ang lana sa lubi naobserbahan nga makapaubos sa lebel sa kolesterol ug makapadali sa metabolismo sa mga ilaga.
Ang pula nga sili usa sa labing kaayo nga pagkaon nga makatabang sa hawak ug bitiis nga makuha ang gitinguha nga slim nga porma.
Sagola ang usa ka kutsarita nga paprika, usa ka kutsarita sa grated ginger ug usa ka kutsarita nga lemon juice nga adunay usa ka baso nga mainit nga tubig. Inom kining himsog nga ilimnon kaduha sa usa ka adlaw. Kung puliki ka kaayo sa pag-andam niini nga sagol, gamita ang paprika sa pagluto.
Ang Capsicum adunay mga kabtangan sa pagsunog sa tambok ug gipadali ang pagkawala sa timbang. Ang pagtimpla sa imong inadlaw nga pagkaon og gamay nga paprika makapamenos sa gana, matod sa usa ka pagtuon.
Dugang pa, ang pula nga paminta makatabang sa pagtangtang sa mga hilo gikan sa lawas ug paglimpyo sa dugo.
Apple Cider Vinegar
Apple cider suka kini usa ka pagkaon nga imong masaligan sa tanan, pagpahugot sa paa ug bat-ang epektibo usab.
Sagola ang un-tersiya sa unfiltered, hilaw nga apple cider vinegar nga adunay lubi o lana sa oliba. Gamit kini nga sagol, i-massage ang imong mga bat-ang ug mga bitiis ug magpabilin nga ingon niana sulod sa traynta minutos. Dayon hugasan sa tubig. Balika kini nga pagtambal kaduha kada adlaw.
Ang Apple cider vinegar makapamenos sa kagutom, adunay importante nga papel sa pagkontrolar sa gidaghanon sa glucose nga gipagawas sa lawas human sa pagkaon, ug makatabang usab sa pagbungkag sa tambok sa lawas. Makatabang kini sa pagtangtang sa mga hilo gikan sa lawas.
kape
imong kape caffeine Kini usa ka kamatuoran nga nahibal-an sa tanan. Apan kadaghanan kanato wala mahibalo nga kini adunay mga antioxidant. Ug kining duha ka sangkap makatabang sa pagpahugot ug pagporma sa panit.
Idugang ang pipila ka dugos sa usa ka kutsara nga kape ug isagol hangtod makakuha ka usa ka baga nga layer. sa dili pa maligo imong bat-ang ug bitiis mokamang. Human sa pagpauga, haplas sa basa nga mga kamot ug dayon hugasi sa tubig. Balika kini nga pagtambal kaduha o katulo sa usa ka semana.
Ang caffeine nahibal-an nga makatabang sa pag-agos sa dugo sa panit, sa ingon nagbalhin sa kaumog gikan sa panit ug nagpahugot niini. Usab, ang mga krema nga adunay caffeine ingong pangunang sangkap nakaplagan nga makahimog katingalahan sa pagtangtang sa mga pluwido gikan sa mga luna tali sa mga selula.
Mga Ehersisyo sa Pagpahugot sa Balang ug Bato
Ayaw kalimti ang pag-init sa dili pa magsugod ang mga ehersisyo.
Panguna nga paglihok sa shuttle
Ang batakang sit-up nga kalihukan mao ang usa sa labing importante nga mga ehersisyo sa pagpahugot sa lawas. Lingkod sa salog nga ang imong mga bitiis gibawog sa imong mga tuhod.
Ang imong mga tudlo sa tiil kinahanglan nga pataas ug ang imong mga tikod kinahanglan nga naa sa yuta. Ibutang ang duha ka kamot duol sa imong dunggan. Pagsaka ug pagkanaog sa salog sama sa shuttle.
Ang imong mga tikod dili mobayaw gikan sa yuta ug ang imong mga tiil magpabilin nga bawog ug lig-on. Ang kalainan sa paglihok gikan sa shuttle mao nga ang mga kamot wala gidugtong sa likod sa ulo.
paglihok nga nagduko
Nailhan kini nga ballet movement. Ang paglihok sa squatting lisud kaayo, apan kini usab mapuslanon kaayo alang sa pagpahugot. Ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak.
Pagduko sa 45-degree nga anggulo nga bukas ang mga tiil ug ang mga tudlo sa tiil nagpunting. Ang imong postura kinahanglan nga sama sa litrato. Hupti nga tul-id ang imong likod samtang ikaw mag-squat. Pag-ihap hangtod sa 20 ug hinayhinay nga bangon. Pil-a ang imong glutes samtang mobangon ka.
Balika ang paglihok labing menos 10 ka beses.
paglihok sa flamingo
Ang paglihok sa flamingo naglihok sa mga kaunuran sa bat-ang ug bitiis ingon man sa mga kaunuran sa ubos nga likod. Gikan sa nagbarog nga posisyon, sipa balik ang imong wala nga bitiis.
Niini nga kahimtang, ang wala nga kamot kinahanglan nga naa sa hawak ug ang tuo nga kamot kinahanglan ipataas sa unahan. Sulayi ang pagbalanse niini nga paagi ug pahabaa ang imong lawas hangtod nga ang imong dughan parehas sa salog.
Human sa paghawid sulod sa 10 segundos, balik sa imong pagsugod nga posisyon. Balika ang paglihok 10 ka beses alang sa matag paa.
Ang mga nagsugod mahimong maglisud sa pagbalanse. Kung kanunay nimong balikon ang paglihok, imong makita nga mahimo nimo kini dali.
lihok sa baki
Ang pose sa baki usa usab ka maayo nga ehersisyo alang sa pag-ehersisyo sa ubos nga lawas. hugti ang sampot gihimo usab alang sa
Ibuklad ang imong mga bitiis, ibutang ang imong mga bukton sa imong mga tuhod ug idugtong ang imong mga kamot.
Ipataas ug paubos ang imong mga bat-ang.
Kinahanglan ka nga mobarug nga parallel sa yuta samtang nagpahigayon sa paglihok. Balika ang paglihok labing menos 20 ka beses.
Ayaw paglingkod sa lingkuranan
Isandig ang likod sa lingkuranan sa bungbong. Lingkod sa ngilit sa usa ka lingkuranan nga ang mga tiil patag sa salog ug ang mga tuhod gibawog.
I-cross ang mga bukton, ibutang ang matag kamot sa pikas abaga.
Misandig sa lingkuranan. Pagsandig sa unahan ug hinay-hinay nga pagbarug nga tul-id ang mga abaga ug likod.
Hinayhinay lingkod. Balika hangtod sa 10 ka beses.
pagpataas sa tuhod
Paghigda sa salog o banig nga ang duha ka bitiis gipataas. Ibalhin ang wala nga tuhod padulong sa dughan.
Gamita ang duha ka kamot aron hinayhinay nga ipaduol ang tuhod sa dughan.
Hupti ang imong tuhod niini nga posisyon sulod sa 10 segundos sa dili pa mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Balika sa pikas paa. Buhata kini nga ehersisyo 10 ka beses sa matag paa.
Inner Hip Stretch
Lingkod nga ang imong likod atbang sa likod sa lingkuranan. Ipataas ang imong tuo nga bitiis ug ibutang ang tuo nga buolbuol sa wala nga paa nga ang tuo nga tuhod nag-atubang sa kilid.
Hinayhinay nga pug-on ang tuo nga paa gamit ang usa ka kamot hangtod nga mabati nimo ang pagsukol. Pagpabilin nga tul-id ang imong likod, iduko ang mga bat-ang nga gamay sa unahan. Hinayhinay nga pagginhawa samtang imong buhaton kini.
Hupti kini nga paagi hangtod sa 30 segundos. Balika sa pikas paa.
External Hip Stretch
Lingkod nga tul-id ang imong likod, gipataas ang mga bitiis.
Iduko ang imong wala nga bitiis ug i-cross kini sa tuo nga bitiis aron ang wala nga buolbuol sunod sa tuo nga tuhod.
Gamita ang tuo nga bukton aron itulod ang imong wala nga tuhod padulong sa tuo nga abaga hangtod nga mabati nimo ang pagsukol. Hinayhinay nga pagginhawa. Ayaw gyud pugsa hangtod sa kasakit.
Hupti kini nga paagi hangtod sa 30 segundos. Balika sa pikas paa.
Doble nga Gilid nga Hip Rotation
Paghigda nga patag sa imong likod sa salog o sa usa ka banig ug iduko ang imong mga tuhod. Ipataas ang mga bukton palayo sa lawas.
Pagpabilin nga magkauban ang mga tuhod, ubos sa salog sa wala nga bahin. Sulayi nga huptan nga tul-id ang mga paa sa lawas.
Ibalik ang ulo sa tuo. Siguroha nga ang duha ka abaga lig-on sa salog. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundos.
Hinay-hinay nga ipataas ang mga tuhod ug ibalik ang ulo sa sinugdanan nga posisyon. Balika sa pikas kilid.
Hip Lift
Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang ug nag-atubang sa bungbong. Ibutang ang mga kamot sa bungbong para balanse.
Iduko ang imong tuhod ug balik gamit ang imong tuo nga tiil.
Iduko ang imong wala nga tuhod gamay, pagsiguro nga kini dili molapas sa mga tudlo sa tiil. Hupti ang imong mga kaunuran sa bat-ang.
Kinahanglan nimong mamatikdan ang usa ka gamay nga pagbati sa pagbira sa atubangan sa tuo nga bat-ang ug paa.
Hupti kini nga posisyon hangtod sa 60 segundos. Balika sa pikas kilid.
Hip Extension
Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang ug nag-atubang sa bungbong. Ibutang ang mga kamot sa bungbong para balanse.
Hupti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug tul-id ang imong likod.
Hinay-hinay i-extend ang wala nga bitiis luyo sa lawas. Ipalapad ang bitiis kutob sa mahimo. Hupti kini nga posisyon sulod sa 5 segundos.
Pagbarug uban ang mga tiil nga nag-atubang sa bungbong.
Ibutang ang mga kamot sa bungbong o bat-ang para balanse.
Ipataas ang wala nga bitiis kutob sa mahimo nga dili magtuyok sa mga bat-ang. Hupti kini sama niini sulod sa 5 segundos.
Balik sa sugod nga posisyon ug balik 10 ka beses. Buhata usab ang ehersisyo sa pikas bahin.
tulay
Paghigda sa salog o banig. Iduko ang mga tuhod ug kupti ang mga bukton sa mga kilid. Ibutang ang imong mga palad sa yuta. Hinay-hinay nga iisa ang pelvis ug ipaubos kini sa salog. Pagpabilin niini nga posisyon sulod sa 5 segundos.
Hinay-hinay nga mobalik sa pagsugod nga posisyon, ipaubos una ang ibabaw nga dugokan ug pagtrabaho paingon sa hips. Balika hangtod sa 10 ka beses.
Hip ug Back Lift
Paghigda nga patag sa salog o sa banig. Iduko ang imong mga tuhod. Gamit ang duha ka kamot, ibira ang mga tuhod paingon sa imong dughan.
Sa matag pagginhawa, ipaduol ang mga tuhod sa mga abaga. Ayaw pag-adto sa layo kaysa komportable.
Paghupot niini nga estado sulod sa 30 segundos, kung ang mga tuhod duol sa mga abaga kutob sa mahimo.
Kung buhaton nimo kini nga mga ehersisyo kanunay sa daghang beses sa usa ka adlaw, imong mamatikdan ang paghugot sa imong bat-ang ug mga bitiis.
Ubang mga Pamaagi alang sa Paghugot sa Balang ug Bati
Dugang sa mga ehersisyo ug mga lihok, ang mosunod nga mga praktis pagpahugot sa bat-ang ug bitiis mahimong epektibo alang sa
bula nga roller
foam roller, hugti ang sampot Kini usa ka mapuslanon nga himan alang sa Makita nimo kini sa mga tindahan sa mga gamit sa palakasan. Hupti ang mga sampot foam roller alang sa:
– Paghigda nga nag-atubang sa foam roller sa ilawom sa lawas, gamay sa ubos sa wala nga bat-ang.
– Ibutang ang mga bukton sa salog aron dili mabug-at ang bat-ang.
– Ibalhin ang imong tuo nga bitiis sa kilid, iduko ang imong tuhod sa 90 degree nga anggulo.
– Ipadayon ang wala nga bitiis sa likod sa lawas gamit ang mga tudlo sa tiil para sa suporta.
– Paligira ang wala nga bat-ang ibabaw sa foam roller ug likod. Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 30 segundos.
– Balika sa pipila ka mga higayon sa usa ka adlaw sa duha ka kilid.
Pagmasahe
Aron higpitan ang mga sampot Ang pagmasahe niini nga dapit mahimong epektibo. Ang pagmasahe makatabang sa pagbungkag sa scar tissue, pagpalambo sa sirkulasyon ug pagpakunhod sa kasakit sa kaunuran. Gamit ug natural nga lana sama sa lubi o almond oil isip massage oil.
temperatura
Ang pagbutang og init nga botelya sa tubig sa bat-ang makapahupay sa tensiyon sa kaunoran. Gamita kini nga pagtambal daghang beses sa usa ka adlaw kung gikinahanglan.
Ayaw gayud butangi og init ang bag-o lang nga samad kay kini makapasamot sa panghubag. Ingon sa usa ka kinatibuk-ang lagda, gamita ang yelo sulod sa unang 72 ka oras sa usa ka kadaot aron makunhuran ang paghubag ug paghubag.
