Dili nimo kinahanglan ang usa ka treadmill o tigbansay aron mahimo ang usa ka rutina sa cardio. walay gamit sa balay mga ehersisyo sa cardio Sa pagbuhat niini, dali nimong masunog ang mga kaloriya ug mapadali ang imong metabolismo.
mga ehersisyo sa cardioImportante nga madugangan ang kapasidad sa baga ug malikayan ang risgo sa coronary artery disease ug diabetes. sa artikulo "Mga ehersisyo sa cardio sa balay" unsaon pagbuhat tubagon ang pangutana.
Mga Pag-ehersisyo sa Cardio nga Mahimo Sa Balay
Jumping Jacks
Ang jumping jacks usa ka klasiko nga cardiovascular o aerobic nga ehersisyo nga makatabang sa pagpakunhod sa gibug-aton sa lawas ug tambok.
Kini usab ang tono sa sulod ug gawas nga mga paa, quadriceps, laterals ug deltoids. Gipahugot usab niini ang imong tiyan samtang ginabuhat kini aron mapahugot ang mga kaunuran sa ubos nga tiyan.
Giunsa kini nahimo?
– Ituy-od ang imong mga bukton ug mga bitiis.
– Pagbarug nga taas, ipadayon ang imong taludtod ug ulo nga tul-id, ang mga bukton sa imong lawas ug mga tiil managsama.
– Ambak sa taas kutob sa imong mahimo, iduko og gamay ang imong mga tuhod.
– Ablihi ang imong mga bitiis nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga samtang naglukso ka.
– I-unat ang imong mga kamot sa lebel sa abaga sa samang higayon.
– Sa imong pagkanaog, siguruha nga ang imong mga tiil naa sa yuta ug ang gilapdon sa abaga samtang ang imong mga kamot gituy-od sa imong ulo.
– Balik sa lakang 3 ug balika ang lakang 4 hangtod 6 nga walay hunong hangtod makompleto nimo ang usa ka set.
– Buhata ang 30 ka set nga 2 ka repetisyon matag usa aron magsugod ug dugangi ang mga reps ngadto sa 100 sa paglabay sa panahon.
Paglukso sa Kahon
paglukso sa kahonmao ang lower body cardio exercises nga makatabang sa tono sa paa ug sampot. Kining functional exercise ug cardio exercise makatabang sa pagpalambo sa kinatibuk-ang panglawas ug physical fitness.
Giunsa kini nahimo?
– Barog nga tul-id. Ang imong likod kinahanglan nga lig-on. Kinahanglan nga naa ka sa posisyon sa atleta. Siguroha nga ang mga tiil gamay nga gilain. Pagpalayo sa kahon, apan dili kaayo layo.
– Pagdali sa usa ka squatting nga posisyon. Ibutang ang imong mga bukton ug tiil gikan sa yuta ug ambak sa kahon.
– Ayaw paghimo sa sayop sa pag-landing uban sa usa ka rumble. Ang mas gaan sa landing, mas maayo alang kanimo.
- Kompletoha ang 5 ka set sa 3 nga reps. Pahulay kadiyot, tungod kay ang kanunay nga paglukso sa kahon mahimong makadaot sa mga ugat.
Mga Cross Jack
Kini nga caloric workout usa ka sulundon nga paagi sa pag-ula sa tambok nga natipon sa mga paa, biceps, triceps ug mga kaunuran sa nati.
Giunsa kini nahimo?
– Barog nga tul-id. Hupti nga tul-id ang imong dugokan ug ulo. Pahuwaya ang imong mga bukton sunod sa imong lawas ug hugti ang imong mga tiil.
- Ipalapad ang imong bitiis nga bat-ang sa gawas. Ambak sa taas kutob sa mahimo.
- Ipataas ang imong mga bukton sa imong ulo dungan, pagtabok sa imong mga pulso.
– I-cross ang imong mga buolbuol sa imong pagkanaog.
– Sa samang higayon, ipaubos ang imong mga bukton pinaagi sa pagtabok niini atubangan sa imong bat-ang.
– Sulayi ang pagginhawa samtang naglukso ug pagginhawa samtang nagtabok sa mga tiil.
– Pag-scroll ngadto sa lakang 3 ug balika ang mga lakang 3 ngadto sa 6 nga walay hunong hangtud makompleto nimo ang usa ka set.
– Buhata ang 30 ka set nga 2 ka reps matag usa ug hinayhinay nga dugangan ang imong reps ngadto sa 100.
Mga Paglihok sa Punto
Bu cardio workout sa balay mahimo nimo kini bisan kanus-a nimo gusto.
Giunsa kini nahimo?
-Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga ug ang mga kamot sa imong kilid.
– Ipataas ang imong mga tuhod kutob sa imong mahimo ug dagan sa usa ka lugar.
– Siguruha nga magpadayon ka sa hinay nga dagan nga makanunayon sa labing menos 60 segundos.
Nagbarug nga Oblique Posture
Kini usa sa labing kaayo nga pag-ehersisyo sa cardio alang sa mga nagsugod ug mahimo sa balay nga wala’y kagamitan.
Giunsa kini nahimo?
– Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Ibutang ang imong tuo nga kamot luyo sa imong dunggan.
– Karon, ibalhin ang gibug-aton sa imong lawas ngadto sa imong wala nga bitiis ug ipataas ang imong tuo nga bitiis sa kilid. Siguroha nga ang imong tuhod gibawog.
– Ipaubos ang imong siko samtang imong ipataas ang imong tuhod aron silang duha magkita.
– Balik sa sugod nga posisyon ug balika ang wala nga bitiis ug siko.
– Buhata ang 30 ka set nga 2 ka reps para magsugod ug hinayhinay nga dugangan ang imong reps ngadto sa 50.
Pagwelga
Ang butt kicks epektibo nga cardio plyometric exercises nga makatabang sa pagpalambo sa balanse sa lawas ug kaabtik.
Giunsa kini nahimo?
– Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa hawak ug ibutang ang imong mga kamot sa imong kilid.
– Dad-a ang imong tuo nga tikod sa imong bat-ang.
– Ibalik ang tikod sa imong tuo nga tiil sa yuta ug dad-a ang imong wala nga tikod sa bat-ang.
– Buhata kini sa makadaghang higayon. Dugangi ang imong katulin kung komportable ka.
– Buhata ang 2 sets sa 30 ka repetitions sa usa ka paspas nga paagi.
Pag-squatting
Kini nga ehersisyo makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagpalig-on sa cardio sa ubos nga lawas. Ang mga bat-ang, mga nati, ubos nga bukobuko, mga deltoid ug quads usab tono sa panahon sa pamaagi.
Giunsa kini nahimo?
– Pagbarog nga tul-id ug tul-id ang imong dugokan ug ulo. Hupti ang imong mga tiil nga magkauban samtang ipapahulay ang imong mga bukton tapad sa imong lawas.
– Ambak sa imong wala samtang gipataas ang imong wala nga bukton pabalik. Sa samang higayon, dad-a ang imong tuo nga kumo paingon sa imong suwang.
– Ang wala nga tiil kinahanglan ibutang sa salog samtang ang tuo nga bitiis gialsa paatras.
- Pag-squat nga paspas ug dayon.
– Buhata ang sama sa pikas bahin.
- Ipadayon ang pag-ehersisyo pinaagi sa pagbalhin sa mga kilid nga dali ug larino.
– Buhata ang 30 ka set sa 2 ka reps aron magsugod ug hinayhinay nga dugangan ang imong reps ngadto sa 100.
Ang paglukso sa pisi o paglukso usa ka maayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya. Sa usa ka pagtuon, nakita sa mga siyentista nga ang paglukso sa pisi sa pagsayaw sa musika nakatabang sa pagpauswag sa BMI labaw pa sa ehersisyo nga fixed-cycle.
Napulo ka minuto nga high-intensity skipping makasunog ug mga 1300 calories sa usa ka oras.
Giunsa kini nahimo?
– Barog nga tul-id. Ipadayon ang imong taludtod ug ulo nga tul-id ug kupti ang pisi gamit ang imong mga kamot sa likod sa imong lawas. Siguruha nga ang imong mga kamot labing menos usa ka lakang gikan sa imong lawas o mahimo ka nga matumba ug mahulog.
– Itabyog ang pisi sa unahan ug ambak niini, tugoti kini sa paglihok luyo sa imong lawas.
– Ambak sa imong mga tudlo sa tiil. Palihoka ang imong mga pulso ug kamot gamit ang mga gunitanan.
– Buhata ang 30 ka set sa 2 ka reps aron magsugod ug hinayhinay nga dugangan ang imong reps ngadto sa 100.
Paglukso sa Paglihok
Kini mao ang laing paagi nga makatabang sa pagpahugot sa mga paa sa balay. ehersisyo sa cardiomao ang Nakatabang usab kini sa pagpalambo sa koordinasyon sa lawas samtang gipadayon ang ubos nga lawas nga flexible ug tono.
Giunsa kini nahimo?
– Pagbarug nga tul-id, ibutang ang imong mga tiil ug ibutang ang imong mga kamot sa imong kilid. Ipabilin nga tul-id ang imong taludtod ug ulo.
– Ipako ang imong mga kamot ngadto sa mga kumo, iduko ang mga siko, i-lunge gamit ang tuo nga bitiis ug ambak sa unahan. Uban ang tuo nga kamot nga gipatong sa bat-ang, ibutang ang imong wala nga kamot sa atubangan sa imong dughan.
– Ambak, dali nga ibalhin ang mga bukton ug mga bitiis, paghimo og lunge gamit ang wala nga tiil.
Balika kini sa makausa. Ipadayon ang pagbalhin sa mga bitiis samtang naglukso ka nga dili mabali hangtod makompleto nimo ang usa ka set.
– Buhata ang 30 ka set nga 2 ka reps matag usa ug hinayhinay nga dugangan ang imong reps ngadto sa 100.
Burpees
burpeemaayo kaayo nga mga ehersisyo sa cardio nga nagtabon sa tibuuk nga lawas.
Giunsa kini nahimo?
– Hupti ang imong mga tiil ug mag-squatting position. Ibutang ang imong mga bukton sa salog atubangan sa imong mga tiil.
– Hupti ang imong mga tiil ug pag-andam sa paglukso balik sa yuta sa usa ka push-up nga posisyon. Iduko ang imong mga bukton ug buhata ang usa ka push-up niini nga posisyon.
– Balik sa nauna nga posisyon ug ibutang ang imong mga tiil sa ilawom sa imong lawas. Ambak sa hangin.
– Pagtugpa sa hustong paagi ug iduko ang imong mga bitiis.
– Balika ug pagpraktis kutob sa mahimo niini nga mga lakang.
– Buhata ang 2 sets sa 20 ka repetitions sa pagsugod ug tumong sa 100 reps para sa labing maayo nga mga resulta.
Paglakaw sa Taas nga Tuhod
Kini usa ka yano apan epektibo nga porma sa cardio. Makatabang kini sa pagpahugot sa imong butt, paa, sampot ug kaunuran sa tiyan.
Giunsa kini nahimo?
– Pagbarug sa yuta nga huptan nga tul-id ang imong dugokan ug ulo. Ang imong mga tiil kinahanglan nga kauban sa imong mga kamot tupad sa imong lawas.
– Ipataas ang imong mga tiil sa tagsa-tagsa ug himoa nga ang imong mga tuhod mosaka sa imong hawak.
– Dungan, atbang nga mga kamot – wala nga kamot sa tuo nga tuhod ug vice versa.
- Padayon nga paglakaw sulod sa 20 ka ihap, labing maayo nga molungtad og 50 segundos, pagmintinar sa imong dagan.
- Buhata ang 3 sa ingon nga mga set aron makuha ang labing kataas nga benepisyo.
kick box
Kini nga aerobic nga ehersisyo makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagpaubos sa presyon sa dugo.
Giunsa kini nahimo?
- Ang usa ka bug-at nga punching bag gikinahanglan aron madugangan ang imong cardio rate ug mapaayo ang paglihok ug koordinasyon sa kamot ug mata.
– Pagsugod pinaagi sa paglabay ug kusog nga suntok sa bag gamit ang imong siko.
– Pagsuntok sa pikas siko.
– Dad-a ang bag ug ipataas ang imong bitiis balik. Sipa ang punching bag gamit ang imong tuhod.
– Balika sa pikas paa.
- Buhata ang 30 minuto sa sinugdanan, dugangi ang oras samtang ikaw nag-master. Hinay-hinay nga dugangi ang gitas-on sa bag aron mas taas ang imong mga hampak.
Ambak sa Crouch
Kini nga daghang gamit nga ehersisyo nagpauswag sa sirkulasyon sa dugo ug nagpadali sa metabolismo. Gisunog niini ang daghang kaloriya ug gipataas ang kusog sa mga bitiis. Walay kagamitan, walay espesyal nga pagbansay nga gikinahanglan! Kung wala ka usa ka piho nga rutina sa gym, mahimo nimo kini sa tunga-tunga sa mga buluhaton.
Giunsa kini nahimo?
– Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Ibutang ang imong mga kamot sa duha ka kilid sa imong lawas.
– Ituy-od ang imong mga kamot nga parallel sa salog subay sa imong dughan ug iduso ang imong kaugalingon sa usa ka squat.
- Pig-a ang imong kinauyokan nga mga kaunuran ug paglukso kutob sa imong mahimo.
– Ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo sa samang higayon.
– Sa usa ka squat, yuta balik sa yuta.
- Buhata ang 2 set sa 10 nga pagsubli.
Crab Walk
Makatabang sa pagpalig-on sa imong mga bukton, likod, mga bitiis. cardio workout sa balay Kini usa ka makalingaw nga paagi sa pagbuhat niini.
Giunsa kini nahimo?
– Lingkod sa salog ug iduko ang imong mga tuhod sa 90 degree nga anggulo.
- Ibutang ang imong mga kamot sa ilawom sa imong mga abaga, mga palad sa salog ug ipunting ang imong mga tudlo kanimo.
– Ipataas ang imong bat-ang, iapod-apod ang tibuok gibug-aton sa lawas sa imong mga kamot ug bitiis.
– Lakaw pabalik-balik gamit ang imong mga bitiis ug mga bukton.
