Ang pag-ehersisyo kinahanglanon alang sa himsog nga pagkawala sa timbang. Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nga maangkon ang batasan sa pag-ehersisyo sa disiplina nga paagi nga adunay balanse nga pagkaon. Siyempre, kinahanglan nimo nga ipadayon kini nga batasan pagkahuman sa pagkawala sa timbang, ug dili nimo tugotan nga mobalik ang gibug-aton nga nawala kanimo.
Kinahanglan nimo nga mahunahunaon nga maghimo mga ehersisyo nga makapauswag sa kalihokan sa pangisip ug makontrol ang pagginhawa ug sirkulasyon sa dugo, ug alang niini, kinahanglan nimo nga pilion ang mga ehersisyo nga angay alang sa tipo sa imong lawas.
Ang mga tipo sa lawas giklasipikar sa tulo ka lainlaing paagi sama sa mansanas, peras, saging. Sumala niini nga klasipikasyon "Pag-ehersisyo alang sa tipo sa lawas sa mansanas", "pag-ehersisyo alang sa tipo sa lawas sa pear", "pag-ehersisyo alang sa tipo sa lawas sa saging" ug unya atong tan-awon kon unsaon nimo pagbuhat niini nga mga ehersisyo alang sa matag matang sa lawas.
Mga Ehersisyo sa Pagbug-at sa Timbang sumala sa Uri sa Lawas
Kalihokan sa Chair
Uban ang imong lawas nga tul-id, ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga, ang imong mga kamot sa likod sa imong liog, iduko ang imong mga tuhod sa unahan ug bangon ug mahulog. Buhata kini nga dili makabalda sa tul-id nga posisyon sa imong lawas.
Kalihokan sa Yawning
Ang imong tuo nga bitiis kinahanglan nga gamay nga gibawog sa atubangan sa tuhod, ang lapalapa sa imong tiil kinahanglan nga naa sa yuta, ug ang imong mga tudlo sa tiil kinahanglan nga magpunting sa unahan. Ang imong wala nga bitiis kinahanglan naa sa imong luyo, hiktin, ang imong mga lapalapa sa yuta, ang imong mga tudlo sa tiil nagpunting sa unahan, ug ang imong mga kamot sa imong hawak.
Ipataas gamay ang lapalapa sa imong tuo nga tiil gikan sa yuta nga dili makabalda sa pagkatul-id sa imong lawas. Iduso ang imong tuo nga tuhod sa unahan uban sa imong bat-ang.
Sa samang higayon, nga walay pagkuha sa imong wala nga mga tudlo sa tiil gikan sa yuta, iduko ang imong wala nga tuhod ug dad-a kini nga duol sa yuta kutob sa mahimo ug balik sa sinugdanan nga posisyon.
Pagbugsay nga Kalihokan
Kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan alang niini nga paglihok. Ang imong lawas kinahanglan nga tul-id, ang imong mga bitiis sirado, ang imong mga bukton sa imong kilid, ug ang lingkuranan kinahanglan nga naa sa imong wala nga kilid sa mga usa ka bitiis ang gitas-on.
Ipataas ang imong wala nga bitiis sa kilid nga ang tiil sa lingkuranan. Ang imong tuo nga bukton kinahanglan nga sunod sa imong lawas, ug ang imong wala nga bukton kinahanglan nga ituy-od sa imong wala nga bitiis.
Ituy-od ang imong wala nga bukton sa unahan samtang imong gituy-od ang imong lawas gikan sa hawak ngadto sa wala nga bahin. Sa samang higayon, iduko ang imong tuo nga bukton sa siko ug ibira kini ngadto sa armpit nga dili maputol ang kontak sa kamot sa lawas.
Samtang gipaubos ang imong tuo nga bukton, iduko ang imong lawas sa tuo nga kilid, sa samang higayon, ibira ang imong wala nga bukton hangtod sa armpit nga dili maputol ang kontak sa punoan ug wala’y pagduko sa siko, ug dayon balik sa pagsugod nga posisyon.
Pag-ehersisyo sa Triceps
Butt kinahanglan nga sa salog, mga tuhod gibawog, mga lapalapa sa mga tiil sa salog, mga bukton sa luyo sa mga abaga ug gituy-od, mga palad sa salog, mga tudlo sa tudlo sa likod.
Samtang imong iduko ang imong mga siko balik, ibira ang imong tiyan. Samtang imong gituy-od ang imong mga siko, iduso ang imong tiyan.
Pag-ehersisyo sa Abaga
Kini nga paglihok kinahanglan buhaton sa 2 ka dumbbells. Ang imong lawas kinahanglan nga tul-id, ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga, ang imong mga bukton gibawog sa mga siko ug duol sa imong lawas, nga ang imong mga palad nag-atubang sa lebel sa abaga, nga adunay mga dumbbells sa imong mga kamot. Ituy-od ang imong mga bukton pataas ug balik sa sinugdanan nga posisyon.
Pagbansay sa Dughan
Kinahanglan nimong buhaton ang paglihok gamit ang 2 ka dumbbells. Sa supine nga posisyon sa salog, ang mga bitiis gituy-od, ang mga bukton gibawog sa mga siko sa lebel sa dughan, mga palad nga nag-atubang sa usag usa, mga dumbbells sa kamot. Ituy-od ang imong mga bukton diretso. Balik sa sinugdanan nga posisyon pag-usab.
Pagtaas sa Lawas
Sa prone position, ang imong mga bitiis kinahanglang ituy-od ug ang imong mga kamot kinahanglang anaa sa likod sa imong liog. Ipataas ang imong lawas balik gikan sa hawak ug balik sa sinugdanan nga posisyon.
kompresiyon
Sa supine nga posisyon, sirado ang mga bitiis, gibira ang mga tuhod sa tiyan, gigunitan ang mga tuhod gamit ang mga kamot. Ibira ang imong tiyan samtang imong ipataas ang imong lawas ug ipaduol kini sa imong mga tuhod. Ipagawas ang imong tiyan samtang imong ipaubos ang imong lawas ngadto sa salog.
Ayaw Baliki
Sa supine nga posisyon, ang mga bitiis kinahanglan nga hiktin ug ang mga tikod gamay sa ibabaw sa yuta, ang mga bukton kinahanglan nga hugot ug sa kilid sa lawas.
Uban sa imong mga bitiis sirado, ibira ang imong mga tuhod paingon sa imong dughan. Balik sa sinugdanan nga posisyon nga dili makabalda sa paralelismo sa tuhod ngadto sa salog.
Naghigda sa likod sa salog, ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod ug mga lapalapa sa salog, ang mga bukton gibawog sa mga siko ug mga kamot sa likod sa liog.
Iduko ang imong lawas gikan sa hawak ngadto sa tuo nga kilid ug ipataas sa unahan sama sa paglihok sa paglingkod. Sa samang higayon, ibira ang imong wala nga tuhod paingon sa lebel sa tiyan, pakigkontak sa tuo nga siko niini nga lebel ug balik sa sinugdanan nga posisyon. Balika ang parehas nga paglihok sa wala nga siko nga naghikap sa tuo nga siko.
Pagbansay sa Biceps
Ang paglihok himuon gamit ang 2 ka dumbbells. Ang torso tul-id, ang mga bitiis kay abaga ang gilapdon, ang mga bukton gituy-od ug ang punoan anaa sa atubangan sa lawas, ang mga palad nag-atubang sa unahan, ang mga dumbbells sa mga kamot.
Kung dili maputol ang pagkontak sa imong mga bukton sa lawas, iduko ang mga siko ug ipataas ang imong mga palad sa pag-atubang sa imong dughan hangtod nga mobalik ka sa pagsugod nga posisyon.
Pagtaas sa bukton
Ang paglihok himuon gamit ang 2 ka dumbbells. Ang torso tul-id, ang mga bitiis kay abaga ang gilapdon, ang mga bukton gituy-od ug ang punoan anaa sa atubangan sa lawas, ang mga palad nag-atubang sa unahan, ang mga dumbbells sa mga kamot.
Kung dili makabalda sa tensyon sa mga bukton, ablihi kini sa mga kilid hangtod nga kini parehas sa salog ug balik sa pagsugod nga posisyon.
Nakat-on mi unsaon pagbuhat og mga lihok. Karon atong tan-awon kon unsaon paggamit niini nga mga lihok sumala sa tipo sa imong lawas ug gender.
Mga Ehersisyo sa Payat alang sa mga Babaye
Mga Ehersisyo sa Lawas nga Matang sa Pear
Mga ehersisyo nga buhaton sa 1st week
Pagpainit: 30 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 2 ka hugna.
8 nga ehersisyo sa abaga
8 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
8 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
8 ehersisyo sa dughan
8 nga pag-alsa sa bukton
8 nga pag-ehersisyo sa biceps
8 triceps nga ehersisyo
20 ka lihok sa lingkuranan
20 ka stretches (nga adunay tuo nga bitiis)
20 ka stretches (nga adunay wala nga bitiis)
20 nga mga pag-compress
Mga ehersisyo nga buhaton sa 2st week
Pagpainit: 40 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 2 ka hugna.
8 nga ehersisyo sa abaga
8 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
8 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
8 ehersisyo sa dughan
8 nga pag-alsa sa bukton
8 nga pag-ehersisyo sa biceps
8 triceps nga ehersisyo
20 ka lihok sa lingkuranan
20 ka stretches (nga adunay tuo nga bitiis)
20 ka stretches (nga adunay wala nga bitiis)
20 nga mga pag-compress
Mga ehersisyo nga buhaton sa 3st week
Pagpainit: 50 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 2 ka hugna.
8 nga ehersisyo sa abaga
8 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
8 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
8 ehersisyo sa dughan
8 nga pag-alsa sa bukton
8 nga pag-ehersisyo sa biceps
8 triceps nga ehersisyo
20 ka lihok sa lingkuranan
20 ka stretches (nga adunay tuo nga bitiis)
20 ka stretches (nga adunay wala nga bitiis)
20 nga mga pag-compress
Mga ehersisyo nga buhaton sa 4st week
Pagpainit: 60 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 3 ka hugna.
8 nga ehersisyo sa abaga
8 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
8 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
8 ehersisyo sa dughan
8 nga pag-alsa sa bukton
8 nga pag-ehersisyo sa biceps
8 triceps nga ehersisyo
20 ka lihok sa lingkuranan
20 ka stretches (nga adunay tuo nga bitiis)
20 ka stretches (nga adunay wala nga bitiis)
20 nga mga pag-compress
Mga Pag-ehersisyo sa Lawas sa Apple Type
Mga ehersisyo nga buhaton sa 1st week
Pagpainit: 30 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 2 ka hugna.
15 ka lihok sa lingkuranan
15 nga ehersisyo sa abaga
15 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
15 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
15 ka stretches (tuo nga bitiis)
15 ka stretches (wala nga paa)
15 ehersisyo sa dughan
15 nga mga pag-compress
15 reverse lifts
15 ka tul-id nga pag-alsa
Mga ehersisyo nga buhaton sa 2st week
Pagpainit: 40 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 2 ka hugna.
15 ka lihok sa lingkuranan
15 nga ehersisyo sa abaga
15 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
15 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
15 ka stretches (tuo nga bitiis)
15 ka stretches (wala nga paa)
15 ehersisyo sa dughan
15 nga mga pag-compress
15 reverse lifts
15 ka tul-id nga pag-alsa
Mga ehersisyo nga buhaton sa 3st week
Pagpainit: 50 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 3 ka hugna.
15 ka lihok sa lingkuranan
15 nga ehersisyo sa abaga
15 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
15 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 2 ka hugna.
25 ka lihok sa lingkuranan
25 nga ehersisyo sa abaga
25 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
25 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
25 ka stretches (tuo nga bitiis)
25 ka stretches (wala nga paa)
25 ehersisyo sa dughan
25 nga mga pag-compress
25 reverse lifts
25 ka tul-id nga pag-alsa
Mga ehersisyo nga buhaton sa 3st week
Pagpainit:50 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 3 ka hugna.
25 ka lihok sa lingkuranan
25 nga ehersisyo sa abaga
25 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
25 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
25 ka stretches (tuo nga bitiis)
25 ka stretches (wala nga paa)
25 ehersisyo sa dughan
25 nga mga pag-compress
25 reverse lifts
25 ka tul-id nga pag-alsa
Mga ehersisyo nga buhaton sa 4st week
Pagpainit:60 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 3 ka hugna.
25 ka lihok sa lingkuranan
25 nga ehersisyo sa abaga
25 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
25 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
25 ka stretches (tuo nga bitiis)
25 ka stretches (wala nga paa)
25 ehersisyo sa dughan
25 nga mga pag-compress
25 reverse lifts
25 ka tul-id nga pag-alsa
Mga Ehersisyo sa Lawas nga Matang sa Saging
Mga ehersisyo nga buhaton sa 1st week
Pagpainit:30 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 3 ka hugna.
20 nga ehersisyo sa abaga
20 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
20 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
20 ehersisyo sa dughan
20 nga pag-ehersisyo sa biceps
20 triceps nga ehersisyo
20 ka lihok sa lingkuranan
20 ka stretches (tuo nga bitiis)
20 ka stretches (wala nga paa)
20 nga mga pag-compress
Mga ehersisyo nga buhaton sa 2st week
Pagpainit:40 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 3 ka hugna.
20 nga ehersisyo sa abaga
20 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
20 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
20 ehersisyo sa dughan
20 nga pag-ehersisyo sa biceps
20 triceps nga ehersisyo
20 ka lihok sa lingkuranan
20 ka stretches (tuo nga bitiis)
20 ka stretches (wala nga paa)
20 nga mga pag-compress
Mga ehersisyo nga buhaton sa 3st week
Pagpainit:50 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 3 ka hugna.
20 nga ehersisyo sa abaga
20 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
20 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
20 ehersisyo sa dughan
20 nga pag-ehersisyo sa biceps
20 triceps nga ehersisyo
20 ka lihok sa lingkuranan
20 ka stretches (tuo nga bitiis)
20 ka stretches (wala nga paa)
20 nga mga pag-compress
Mga ehersisyo nga buhaton sa 4st week
Pagpainit:60 minutos nga paglakaw
Balika ang mosunod nga mga lihok sulod sa 4 ka hugna.
20 nga ehersisyo sa abaga
20 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay tuo nga bitiis)
20 ka lihok sa pagbugsay (nga adunay wala nga bitiis)
20 ehersisyo sa dughan
20 nga pag-ehersisyo sa biceps
20 triceps nga ehersisyo
20 ka lihok sa lingkuranan
20 ka stretches (tuo nga bitiis)
20 ka stretches (wala nga paa)
20 nga mga pag-compress
Giunsa Pagtino ang Type sa Lawas?
Ang mga tipo sa lawas hinungdanon sa pagtino sa imong pagkaon ug gusto sa ehersisyo. Ang matag tipo sa lawas lahi sa usag usa ug hinungdanon kaayo sa mga termino sa proporsyon sa lawas. Aron mahimo ang husto nga mga ehersisyo sa ibabaw, kinahanglan nimo mahibal-an ang tipo sa imong lawas.
Tipo sa Lawas sa Pear
Kini adunay pig-ot nga hawak ug tiyan. Ang mga abaga mas pig-ot kaysa hips. Ang gibug-aton gikonsentrar sa panguna sa bat-ang ug bat-ang.
Tipo sa Lawas sa Apple
Ang ubos nga bahin sa lawas gamay o pig-ot. Ang mga gibug-aton gikonsentrar sa tunga nga bahin sa lawas.
Tipo sa Lawas sa Saging
Ang mga abaga, hawak, hawak duol sa usag usa ug ang mga dughan gamay.
