Unsa ang Gluten Free Diet? 7-Adlaw nga Gluten Free Diet List

pagkaon nga walay gluten, sakit nga celiac, allergy sa trigo gluten intolerance Gidisenyo kini aron mahupay ang mga problema sa digestive sa mga tawo nga adunay Makatabang usab kini niadtong gusto nga mawad-an sa timbang. Ang pagkonsumo sa gluten makadugang sa gana, tungod kay gipugngan niini ang leptin, usa ka molekula nga makapugong sa gana, gikan sa pagbugkos sa receptor niini. Kini, resistensya sa leptin modala ngadto sa usa ka kahimtang nga gitawag Ang resistensya sa leptin usa sa labing hinungdanon nga hinungdan sa pagtaas sa timbang. Tungod niini nga rason, ang pagputol sa gluten naghatag og pagkawala sa timbang.

Unsa ang gluten?

Ang gluten mao ang ngalan sa usa ka pamilya sa mga protina nga makita sa mga lugas sama sa trigo, rye, ug sebada. Adunay duha ka panguna nga gluten nga protina nga gitawag gliadin ug glutenin. Kini mao ang gliadin nga hinungdan sa makadaot nga mga epekto.

Kung ang harina sa trigo gisagol sa tubig, ang mga protina sa gluten mahimong usa ka sticky crosslinker network nga adunay usa ka pagkamakanunayon nga sama sa glue. Gikuha sa glue ang ngalan niini gikan niining sama sa glue nga kabtangan. 

Ang gluten naghimo sa minasa nga pagkamaunat-unat ug nagtugot niini nga motaas sa panahon sa paghimo sa tinapay. Naghatag usab kini og lami ug usa ka kinasingkasing nga texture sa pag-usap.

Ang labing grabe nga porma sa gluten intolerance mao ang celiac disease. Kini nga seryoso nga sakit mahitabo sa diha nga ang gliadin protina hinungdan sa usa ka autoimmune reaksyon sa diha nga sila mosulod sa digestive tract.

Kini ang hinungdan sa pagkalagot sa intestinal lining, kakulang sa sustansya, seryoso nga mga isyu sa paghilis, ug uban pang seryoso nga mga kondisyon. Ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac kasagaran wala mahibal-an ang kondisyon, tungod kay ang mga simtomas dili klaro ug dili madayagnos.

Adunay laing kondisyon nga gitawag non-celiac gluten sensitivity. Kini nagpasabut nga usa ka reaksyon sa gluten sa mga tawo nga walay sakit nga celiac. Sa mga tawo nga adunay gluten sensitivity, gluten hinungdan sa kalibanga, sakit sa tiyan, bloating, kakapoy, depresyon ug uban pang mga sintomas.

Ang walay gluten nga pagkaon epektibo usab alang sa pipila ka mga kaso sa schizophrenia, autism, ug usa ka matang sa cerebellar ataxia nga gitawag ug gluten ataxia.

Unsa ang Gluten Free Diet?

Ang walay gluten nga pagkaon nagpasabot sa pagtangtang sa protina nga gitawag ug gluten gikan sa imong pagkaon. Kini nga protina makita sa mga lugas sama sa trigo, barley ug rye.

Sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac, ang gluten, nga hinungdan sa kadaot sa mga tinai, dili kinahanglan nga kan-on sa tibuok kinabuhi, kini nga mga tawo kinahanglan nga adunay gluten-free nga pagkaon. Kadtong adunay alerdyi sa trigo ug intolerance sa gluten kinahanglan usab nga sundon ang walay gluten nga pagkaon. 

Gawas sa mga problema sa panglawas, ang gluten-free nga pagkaon mahimo usab nga gamiton aron mawala ang timbang. Tungod kay ang dili pagkaon sa gluten makapugong sa gana. Kini makatabang sa pagkaon nga gamay ug busa mawad-an sa timbang. 

Kinsa ang kinahanglan mokaon nga walay gluten?

• Kadtong adunay sakit nga celiac

Ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac, usa ka tubag sa autoimmune sa gluten nga nag-atake sa gamay nga tinai ug hinungdan sa sakit sa tiyan, kasukaon, paghubag, ug kalibanga, kinahanglan mokaon nga wala’y gluten. Ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac dili makatugot sa gluten. Kinahanglan nga sila adunay gluten-free nga pagkaon sa nahabilin sa ilang kinabuhi.

• Kadtong adunay pagkasensitibo sa gluten

Ang mga tawo nga adunay non-celiac gluten sensitivity dili usab motugot sa gluten. Busa, kinahanglan silang pakan-on nga wala’y gluten. 

• Kadtong adunay alerdyi sa trigo

Ang mga tawo nga adunay alerdyi sa trigo kinahanglan nga maglikay sa pipila ka mga pagkaon nga adunay gluten. Bisan pa, dili kini tungod sa gluten. Ang trigo nagpahinabog immune response sa ilang lawas nga maoy hinungdan sa mga simtomas sama sa pantal sa panit, labad sa ulo o pagbahing. Mahimo silang mokaon sa gluten sa ubang mga lugas sama sa barley ug rye.

Unsa ang dili mahimong kan-on sa usa ka gluten-free nga pagkaon?

Kadtong mokaon sa gluten-free o mosunod sa gluten-free nga pagkaon kinahanglan nga magpalayo sa gluten-containing nga mga pagkaon, gluten-containing mga pagkaon;

• Trigo: Tibuok nga trigo sa tanan nga porma niini, lakip ang harina sa trigo, mikrobyo sa trigo, ug bran sa trigo.
• Spelling nga trigo
• Rye
• cebada
• einkorn
• triticale
• Kamut
• Ang uban: Pasta nga harina, graham nga harina, semolina.

Ang ubang mga pagkaon usab adunay gluten:

• sa tinapay
• pasta
• pagkaon nga mga lugas
• Bira
• Mga cake, cake ug pastry
• Mga cookies, crackers, biskwit.
• Mga sarsa, labi na ang toyo.

Hinumdomi nga ang gluten makaplagan sa tanang matang sa giprosesong pagkaon. Kinahanglan nga mokaon sa natural ug single-component nga mga pagkaon kutob sa mahimo.

Oat Kini sa kasagaran walay gluten ug maayo ang pagtugot sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac. Bisan pa, kini usahay giproseso sa parehas nga mga pasilidad sama sa trigo ug busa mahimong ipailalom sa "cross-contamination" nga adunay gluten. Gawas kon espesipikong gimarkahan nga gluten-free, ang mga oats dili angay kan-on sa gluten-free nga pagkaon.

Usab, ang pipila ka mga suplemento ug tambal mahimong adunay gluten.

Atensyon!!!

Kinahanglan nimo nga basahon pag-ayo ang mga label sa pagkaon. Ang trigo ug uban pang mga sangkap nga adunay gluten makita sa tanan nga mga klase sa pagkaon.

Unsa ang Kaonon sa usa ka Gluten Free Diet?

Adunay daghang mga himsog ug masustansya nga mga pagkaon nga natural nga wala’y gluten. Ania ang usa ka lista sa mga pagkaon nga mahimong kan-on samtang adunay gluten-free nga pagkaon:

• Mga karne: Manok, baka, karnero ug uban pa.
• Isda ug seafood: Salmon, trout, haddock, hipon, ug uban pa.
• Itlog: Tanang klase sa itlog, labi na ang roaming nga itlog sa manok
• Mga produkto sa gatas: Gatas, keso, yogurt.
• Mga utanon: Broccoli, repolyo, Brussels sprouts, carrots, sibuyas, ug uban pa.
• Mga prutas: Apple, avocado, saging, orange, peras, strawberry, blueberry ug uban pa.
• Legumes: Lentil, beans, mani, ug uban pa.
• Nuts: Mga almendras, walnuts, hazelnuts ug uban pa.
• Tuber: Patatas, kamote, etc.
• Mga himsog nga tambok: Lana sa oliba, lana sa avocado, mantekilya, lana sa lubi.
• Mga utanon, mga panakot ug mga panimpla: Asin, ahos, paminta, suka, mustasa, ug uban pa.
• Mga lugas nga walay gluten: Quinoa, bugas, mais, lino, millet, sorghum, bakwit, barley, amaranth, ug oats (kon gimarkahan nga gluten-free).
• Ang uban: Ngitngit nga tsokolate 

Mahimo kang moinom og tubig, kape ug tsa samtang nagdiyeta nga walay gluten. Ang mga duga sa prutas ug matam-is nga mga ilimnon walay gluten, apan gamay ra ang pagkonsumo niini tungod kay kini taas sa asukal. Ang bino ug mga espiritu walay gluten, apan likayi ang beer. Apan aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga wagtangon ang alkoholikong ilimnon sa imong kinabuhi.

Himsog ug Walay Gluten nga Snacks

Kung gibati nimo nga gigutom taliwala sa mga kan-anan, mahimo nimong pilion ang mosunod nga wala’y gluten nga meryenda.

• Usa ka piraso sa prutas.
• Usa ka hakop nga mga nut.
• Plain o prutas nga yogurt.
• Crunch.
• Karot.
• Linuto nga itlog.
• Mga salin sa miaging gabii.

7-Adlaw nga Gluten-Free Diet List

Kining usa ka semana nga plano sa pagkaon usa ka pananglitan sa walay gluten nga pagkaon. Dali ra nimo kini ma-adjust sumala sa imong kaugalingon nga gusto.

Lunes

• pamahaw: Omelet sa utanon, usa ka bahin sa prutas
• Paniudto: Salad sa manok nga adunay lana sa oliba ug usa ka hazelnuts
• Panihapon:  Meaty vegetable dish ug brown rice pilaf

Martes

• pamahaw: Oatmeal nga adunay tibuok gatas ug pasas (gluten-free oats).
• Paniudto: Usa ka smoothie nga hinimo sa itom nga tsokolate, gatas ug strawberry ug pipila ka mga almendras
• Dinner: Salmon fried sa mantekilya ug salad

Miyerkules

• pamahaw: Omelet sa utanon ug usa ka bahin sa prutas.
• Paniudto: Salmon gikan sa miaging gabii
• Panihapon: Patatas nga dumplings.

Huwebes

• pamahaw: Yogurt nga adunay hiniwa nga prutas ug nuts.
• Paniudto: Tuna salad nga adunay lana sa oliba.
• Panihapon: Mga meatball sa utanon ug brown rice pilaf.

Biyernes

• pamahaw: Omelette sa utanon ug usa ka bahin sa prutas
• Paniudto: Mga bola-bola nga nahabilin sa miaging gabii.
• Panihapon: Steak nga adunay mga utanon ug mashed nga patatas.

Sabado

• pamahaw: Oatmeal, usa ka serving sa prutas.
• Paniudto: Steak ug salad gikan sa miaging gabii
• Panihapon: Nagluto nga salmon nga adunay mantekilya ug mga utanon.

Domingo

• Pamahaw: linuto nga mga itlog, pipila ka prutas.
• Paniudto: Yogurt nga adunay mga strawberry, hiniwa nga prutas ug nuts
• Dinner: Inihaw nga pako sa manok, salad, brown rice

Pagkaon nga walay gluten sa balay ug sa gawas

Ang mga tawo nga adunay gluten-free nga pagkaon kinahanglan nga magtagad sa mosunod nga mga punto aron magpalayo sa gluten: 

• Tipigi ang gluten-free ug gluten-containing nga mga pagkaon sa managlahing dapit.
• Hupti nga limpyo ang mga ibabaw sa pagluto ug mga lugar nga tipiganan sa pagkaon.
• Hugasi pag-ayo ang mga plato ug kagamitan sa pagluto.
• I-toast ang pan sa oven o gamita ang linain nga toaster aron malikayan ang cross-contamination.
• Kung mahimo, basaha daan ang mga menu sa restawran aron makit-an ang mga kapilian nga angay kanimo.

 Gluten-Free Diet ug Ehersisyo

Kung ikaw adunay gluten-free nga pagkaon aron mawad-an og timbang, ang pag-ehersisyo kinahanglanon. Ang mga nagsugod mahimong magsugod sa pagpainit sa pag-jogging ug pag-inat. Dayon mahimo ka nga maglakaw, modagan, magbisikleta, maghimo og mga ehersisyo sa lakang. 

Mahimo ka usab nga mopili alang sa mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog. Kung gibati nimo ang kahuyang samtang nag-ehersisyo sa panahon sa gluten-free nga pagkaon, pagpahulay o pagbalhin sa mas gaan nga mga ehersisyo. Usab, konsultaha ang usa ka dietitian o doktor alang sa tambag sa eksperto.

Mga Benepisyo sa usa ka Gluten-Free Diet

• makapahupay sa paghilis

PaghubagAng mga isyu sa digestive sama sa gas ug diarrhea mga sintomas sa gluten intolerance, uban sa ubang mga side effect sama sa kakapoy ug mood swings. Ang mga simtomas sa sakit nga celiac naglakip sa kasukaon, pagsuka, paghubag, ug kalibanga. Ang usa ka gluten-free nga pagkaon makapakunhod niini nga mga sintomas. 

• Naghatag ug kusog

Daghang mga tawo ang mibati nga gikapoy o luya human makakaon sa mga pagkaon nga adunay gluten. Ang gluten-free nga pagkaon makapalagsik ug makapugong sa utok nga gabon ug kakapoy gikan sa pagkaon sa gluten.

• Makabenepisyo sa mga bata nga adunay autism

Ang autism usa ka sakit sa pag-uswag nga hinungdan sa pagkadaot sa komunikasyon ug sosyal nga interaksyon. Bisan tuod kini makaapekto sa mga tawo sa tanang edad, kini kasagarang mamatikdan sa unang duha ka tuig sa kinabuhi.

Sa tradisyonal nga pagtambal sa autism, lainlain nga klase sa espesyal nga pagtambal ang gigamit kauban ang mga tambal. Gipakita sa bag-ong panukiduki nga ang walay gluten nga pagkaon, nga gigamit nga nag-inusara o inubanan sa pagtambal, makapamenos sa mga sintomas sa autism sa mga bata.

• Makapahupay sa panghubag

Kung ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac nagpadayon sa pag-ut-ot sa gluten, sila nagpalambo sa panghubag sa ilang mga lawas sa paglabay sa panahon. Ang panghubag usa ka normal nga tubag sa immune. Apan ang kanunay nga paghubag mosangpot sa pag-uswag sa mga sakit nga malala sama sa sakit sa kasingkasing ug kanser. Ang walay gluten nga pagkaon makapugong sa mga sakit nga mahimong motungha isip resulta sa panghubag.

• Naghatag fat burning

Dugang sa paghupay sa mga kondisyon sama sa mga problema sa paghilis ug kakapoy, ang pipila ka mga pagtuon nakakaplag nga ang gluten-free nga pagkaon makatabang sa pagsunog sa tambok.

• Makapahupay sa irritable bowel syndrome

irritable bowel syndromeKini usa ka sakit sa tinai nga hinungdan sa mga problema sa paghilis sama sa bloating, gas, constipation ug diarrhea. Ang mga simtomas nga mahitabo ingon usa ka sangputanan sa kini nga sakit nagpakita sa pagkunhod sa mga pagkaon nga wala’y gluten.

Kadaot sa Gluten-Free Diet

• Ang walay gluten nga pagkaon kay medikal nga angay alang niadtong adunay gluten intolerance o makapahubag nga sakit. KDili kini makahatag daghang pagkawala sa timbang sa mubo nga panahon.
• Daghang mga produkto nga wala’y gluten sa komersyo ang adunay mga panimpla, asukal o uban pang mga kemikal nga gidugang aron mapalambo ang ilang lami. Kini nga mga produkto taas sa kaloriya ug moresulta sa pagtaas sa timbang kaysa pagkawala sa timbang. 
• Ang usa ka gluten-free nga pagkaon molihok basta mokaon ka sa mga pagkaon nga giluto sa balay.
• Ang gluten-free nga mga produkto mas mahal kay sa non-gluten nga mga produkto. Kini naghimo sa gluten-free nga pagkaon nga lisud alang niadtong adunay limitado nga badyet.
• Ang mga pagkaon nga walay gluten dili parehas sa lami sa mga pagkaon nga walay gluten.

Sa pag-summarize;

Ang gluten usa ka klase sa protina nga makit-an sa mga lugas sama sa trigo, barley ug rye nga makapauswag sa pagkamaunat ug texture sa mga pagkaon. Alang sa mga adunay sakit nga celiac o gluten intolerance, ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay gluten adunay negatibo nga mga sangputanan sama sa mga problema sa digestive, kakulangan sa sustansya ug kakapoy. Ang pagkaon nga walay gluten makatabang sa pagpadali sa pagkawala sa tambok, paghatag og kusog, pagpakunhod sa panghubag, pagpakunhod sa mga isyu sa paghilis, ug pag-ayo sa autism.

Mga pakisayran: 1