Giingon nga adunay usa ka yano nga lagda sa pagdiyeta, nga usa sa labing epektibo nga pamaagi sa pagkawala sa timbang. Kung mokaon ka og gamay nga kaloriya kaysa imong gisunog kada adlaw, mawad-an ka og timbang. Kung makanunayon ka nga mokaon og daghang kaloriya kaysa imong masunog, motaas ka. Kini usa ka pamaagi sa pagbug-at sa timbang nga nahibal-an ug magamit sa tanan samtang nagdiyeta. Kaya nga simple lang ba?
Kung sa imong hunahuna kini yano ra, nasayup ka. sa trabahomga hormoneAng proseso mahimong mas komplikado kung ang ehersisyo, ehersisyo, ug ang mga kinaiya sa mga pagkaon nga atong gikaon magdula. Ang pagsunog sa kaloriya sa lawas naglangkob sa mosunod nga tulo ka hugna;
Pagpahulay sa metabolic rate (RMR): Ang pagpahulay sa metabolic rate mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan sa lawas aron mapadayon ang normal nga mga gimbuhaton sama sa pagginhawa ug pagbomba sa dugo.
Thermic nga epekto sa pagkaon (TEF): Kini nagtumong sa mga kaloriya nga gigamit sa paghilis, pagsuyop ug pag-metabolize sa pagkaon.
Thermic nga epekto sa kalihokan (TEA): Kini ang mga kaloriya nga gigamit sa panahon sa ehersisyo.
Kung ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikuha sama sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog, imong gipadayon ang imong gibug-aton sa lawas. Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan ka magkonsumo og gamay nga kaloriya kaysa imong gisunog. Adunay laing paagi. Kinahanglan ka nga maghimo usa ka negatibo nga balanse sa kaloriya pinaagi sa pag-ehersisyo ug pagsunog sa daghang mga kaloriya.
Sa dili pa kita maghisgot mahitungod sa labing epektibo nga mga paagi sa pagkawala sa timbang, atong hisgutan ang mga hinungdan nga kinahanglan mahibal-an sa tanan mahitungod sa pagkawala sa timbang ug kung unsa ka dugay kini mawala.
Ang labing epektibo nga paagi sa pagkawala sa timbang
Unsaon pagpawala sa timbang?
Ang lainlaing mga hinungdan makaapekto sa rate sa pagkawala sa timbang. Daghan niini nga mga hinungdan mahitabo sa gawas sa kontrol sa usa ka tawo.
sex: Ang ratio sa tambok sa kaunoran dakog epekto sa pagkawala sa timbang. Ang mga babaye adunay 5-10% nga mas ubos nga resting metabolic rate kaysa mga lalaki nga parehas ang gitas-on. Kini nagpasabot nga ang mga babaye magsunog og 5-10% nga mas gamay nga kaloriya sa pagpahulay kay sa mga lalaki. Sa laing pagkasulti, sa mga diyeta nga gihimo ubos sa patas nga kondisyon, ang mga lalaki mahimong mawad-an sa timbang nga mas paspas kay sa mga babaye.
Edad: Usa sa daghang mga pagbag-o sa lawas nga mahitabo sa pagkatigulang mao ang mga pagbag-o sa komposisyon sa lawas. Ang tambok nga masa modaghan ug ang kaunoran mikunhod. Kini nga pagbag-o giubanan sa ubang mga hinungdan sama sa pagkunhod sa mga kinahanglanon sa caloric sa mga organo.metabolic rategipaubos usab kini. Ang mga hamtong nga kapin sa 70 anyos adunay 20-25% nga mas ubos nga metabolic rate kaysa mga batan-on. Kini nga pagkunhod naghimo sa pagkawala sa timbang nga labi ka lisud sa edad.
Kakulang sa kaloriya:Para mawala ang timbang kakulang sa kaloriya kinahanglan maghimo. Ang kakulang sa kaloriya mao ang kalainan tali sa mga kaloriya nga imong gikuha ug mga kaloriya nga imong gisunog. Ang lebel sa kakulang sa kaloriya nagtino kung unsa ka paspas ang imong pagkawala sa timbang. Pananglitan, ang pagkaon og 8 ka dyutay nga kaloriya kada adlaw sulod sa 500 ka semana moresulta sa mas paspas nga pagkawala sa timbang kay sa 200 ka dyutay nga kaloriya kada adlaw.
Pagkatulog:Ang pagkatulog usa ka hinungdanon nga wala matagad nga bahin sa pagkawala sa timbang. Laygay nga insomniakamahinungdanon makapugong sa rate sa gibug-aton sa pagkawala. Bisan sa resulta lamang sa usa ka gabii nga walay tulog, nasuta nga ang pangandoy alang sa taas nga kaloriya, kabus nga sustansiya nga mga pagkaon sama sa cookies, cake, matam-is nga ilimnon ug chips modaghan. Dugang pa sa paghimo niini nga mas lisud nga mawad-an sa timbang, ang laygay nga insomnia kusganong nalambigit sa type 2 nga diabetes, sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing ug pipila ka mga kanser.
Paggamit sa tambal: Ang ubang mga tambal, sama sa mga antidepressant ug uban pang mga antipsychotics, nagpalisud sa pagpaniwang. Nagpahinabo pa kini sa pagtaas sa timbang.
Medikal nga kondisyon: Ingon nga ang thyroid gland naghimo og usa ka hormone nga nag-regulate sa metabolismo, kini gipahinabo sa ubos nga pagtago sa thyroid gland. kasubo ug mga sakit sama sa hypothyroidism makapalisud sa pagpaniwang.
Genetic: Ang mga gene sa pamilya nagtino kung ang usa ka tawo sobra sa timbang o tambok.
Ang pagkawala sa timbang usa ka komplikado nga proseso. Ang kantidad nga imong ihatag magkalainlain depende sa daghang mga hinungdan nga gilista sa ibabaw. Ang mga Nutritionist nag-ingon nga ang pagkawala sa usa ka libra ngadto sa usa ka libra kada semana usa ka himsog nga range. Sumala sa kini nga kalkulasyon, 2 hangtod 4 ka kilo ang mawala matag bulan. Mas paspas ka nga mawad-an sa timbang sa unang mga semana kung magsugod ka sa pagdiyeta. Sa pag-uswag sa panahon, ang rate sa pagkawala sa timbang mikunhod.
Kini nga kantidad kinahanglan dili kaayo gamay alang sa imong mga mata. Mahimo nimong kalkulahon nga mawad-an ka og sobra sa 1 kg kada semana. Gitawag kini nga paspas nga pagkawala sa timbang. Ang paspas nga pagkawala sa timbang adunay mga risgo sama sa gallstones, dehydration, ug malnutrisyon. Ang ubang mga epekto sa paspas nga pagkawala sa timbang naglakip sa:
Sakit sa ulo
Pagkasuko
kakapoy
Pagkagutok
pagkawala sa buhok
Mga iregularidad sa pagregla
pagkawala sa kaunuran
Ang pagkawala sa timbang dili usa ka linear nga proseso. Sa ubang mga semana mas daghan ang imong gihatag, ang uban nga mga semana gamay ra ang imong nawala o mahimo nga dili ka makahatag. Busa ayawg kawala sa kadasig kon mohinay o mokunhod ang imong timbang sulod sa pipila ka adlaw. Tungod sa mga hinungdan nga gilista sa ibabaw, ang oras sa pagkawala sa timbang sa tanan magkalainlain.
Unsa ang Labing Epektibo nga Pamaagi sa Pagwala sa Timbang?
Adunay dili maihap nga mga diyeta sa merkado nga nag-angkon nga mawad-an sa timbang. Sigurado ko nga maglibog ka kung kinsa ang ipatuman. Bisan kung giingon nga ang matag pagkaon mas maayo kaysa sa uban, wala’y butang nga labing maayo nga lista sa pagkaon. Ang importante nga butang sa diha nga ang pagdiyeta mao ang paghimo sa usa ka himsog nga calorie deficit.
Nahibal-an ba nimo kung ngano nga daghang mga nagdiyeta ang napakyas? Tungod kay dugay na sila nga nagdiyeta nga low-calorie. Hupti nga kasarangan ang imong depisit sa kaloriya aron madugangan ang imong kahigayonan nga magmalampuson samtang nagdiyeta. Pananglitan; Ang paghimo sa usa ka 1000-calorie deficit mahimong dili lisud alang kanimo sa unang mga adlaw sa pagkaon. Apan sa pag-uswag sa mga adlaw ug mga semana, nagsugod ka nga adunay mga kalisdanan. Mahimo nimong ipadayon ang pag-undang sa pagdiyeta. Hinuon, ang usa ka adlaw-adlaw nga calorie deficit nga 500 ka kaloriya magtugot kanimo sa pag-uswag sa hinay-hinay apan mas lig-on.
I-personalize ang imong pagkaon, sa ato pa, paghimo usa ka programa sa pagdiyeta sumala sa imong nutrisyon ug kahimsog. Makakuha ka ug tabang gikan sa usa ka dietitian alang niini.
Ayaw pasagdi nga mag-ehersisyo kauban ang pagkaon aron masunog ang daghang tambok ug dili mawad-an sa kaunoran samtang nagsunog sa tambok. Buhata kini pinaagi sa paghiusa sa mga ehersisyo sama sa aerobics ug pagbansay sa resistensya.
Ang Pinakahimsog ug Labing Epektibo nga Pamaagi sa Pagwala sa Timbang
Aron mawad-an sa gibug-aton sa usa ka himsog nga paagi, una sa tanan hinumdumi kini. Dili ka mawad-an sa timbang nga walay pagkaon. Ang pagpaningkamot nga mawad-an og timbang uban sa dili maayo nga mga pamaagi sa pagpamenos sa timbang sama sa paglaktaw sa mga pagkaon maoy hinungdan nga ang lawas mosukol ug manalipod sa kaugalingon.
Bisan kon mokunhod ka sa timbang, human nimo maabot ang imong ideal nga timbang, maapektuhan ka sa yo-yo effect ug dali nga mabawi ang gibug-aton nga imong nawala. Alang niini, girekomenda sa mga eksperto ang paghimo og usa ka himsog nga programa sa pagkaon imbes nga magdiyeta. Karon, atong tan-awon ang epektibo nga mga pamaagi sa pagbug-at sa timbang sa sulud sa paghimo sa usa ka himsog nga programa sa nutrisyon.
Pamahaw
Sa imong pagmata matag buntag, ikaw momata nga adunay tiyan nga nakahilis sa imong gikaon sa miaging gabii ug andam na alang sa paghilis. Kinahanglan nimo ang kusog aron masugdan ang adlaw nga kusog ug dinamikong. Imong matubag kini nga panginahanglan sa pamahaw.
Kung maghunahuna ka sa pamahaw, ayaw lang paghunahuna og snack. Ang maayong pamahaw kinahanglan maghatag kanimo sa kusog nga imong gikinahanglan alang sa maayong pagsugod sa adlaw. Alang niini, kinahanglan nga mamahaw ka nga adunay masustansya nga mga pagkaon sama sa keso, olibo, dugos, gatas, itlog ug pan.
Siguroha nga ang imong pamahaw puno sa protina. Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon og daghang protina sa pamahaw dili kaayo mokaon sa sunod nga mga pagkaon.
Ayaw palabya ang paniudto
Magpaniudto sa saktong oras. Ang pag-snack samtang nagbarog o nagkaon og fast food mao ang pinakagrabeng butang nga imong mahimo sa imong kaugalingong panglawas.
Likayi ang tambok ug bug-at nga pagkaon. Tungod kay kung mokaon ka sa ingon nga pagkaon, usa ka kabug-at ang nahulog kanimo ug magsugod ka nga makatulog mga alas kuwatro sa gabii, ug gibati nimo ang kakapoy tungod sa pagkadili-regular sa asukal sa dugo.
Kung maglangan ka sa imong paniudto, mokaon ka sa panihapon sa dili pa matunaw ang imong pagkaon ug mabutang sa peligro ang imong kahimsog. Ang paglaktaw sa mga pagkaon makapahimo kanimo sa sobra nga pagkaon sa gabii. Dili ka mawad-an sa timbang tungod niini. Motaas pa gani ka kon atong hunahunaon nga mohinay ang paghilis sa gabii.
Ayaw pagpasobra sa panihapon
Ayaw pagkaon, labi na pagkahuman sa alas siyete. Pagbaton og sabaw, yoghurt, utanon ug puti nga karne alang sa panihapon. Kung dili nimo makontrol ang imong nafs ug gimingaw ang imong gikaon sa gabii, paglakaw usa ka oras.
Ayaw pagkaon ug junk food taliwala sa mga kan-anan
Ang junk foods sama sa biskwit, cake ug chips, nga gitawag og dili maayo, taas sa kaloriya. Gipataas niini ang rate sa asukal, tambok ug kolesterol sa dugo ug makadaot sa kahimsog sa cardiovascular. Kung kinahanglan nimo nga mag-snack sa tunga-tunga sa mga kan-anan, pagpili og himsog, ubos nga kaloriya nga meryenda sama sa prutas, yogurt, pipila ka mga nuts.
Ayaw pagkaon sa dili pa matulog sa gabii
Kung matulog ka, ang tanan nga function sa imong lawas mohinay ug mopahulay. Kung matulog ka nga puno ang tiyan, maglisod ka sa pagkatulog, pagmata nimo nga kapoy sa buntag ug madaot ang kahimsog sa imong tiyan. Motambok ka tungod kay ang imong pagkaon dili matunaw. Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, pagkahuman sa pagkaon labing menos 3-4 ka oras sa wala pa matulog.
Ayaw pag-snack samtang nagtan-aw sa TV
Kini ang labing delikado nga istilo sa pag-snack. Sobra ang imong kaon sa kahinam sa duwa o salida nga gitan-aw. Kung gibati nimo ang panginahanglan sa pag-snack, mahimo kang mopili og mga almendras, hazelnuts o pipila ka prutas.
Iapil ang mga utanon ug prutas sa imong listahan sa pagkaon
Ang pagkaon lamang sa karne nagdugang sa risgo sa mga sakit sa kasingkasing, vascular ug tiyan. Ang pagkaon lang sa mga utanon makapahimo usab kanimo nga dili lig-on. Bisan kung ang gibug-aton naa sa mga utanon ug prutas, kinahanglan usab nga mokaon ka nga pula ug puti nga karne sa makatarunganon nga kantidad sa imong pagkaon.
para sa tubig
Ang tubig nagpasabot ug kinabuhi sa tanang buhing butang. Kinahanglan ka nga moinom og tubig sa dili pa mokaon. Ang pag-inom og tubig uban o diha-diha dayon human sa pagkaon makapugong kanimo sa pagpahimulos sa mga sustansya. Kini maoy hinungdan sa gas formation sa mga tinai.
Kinahanglan ka nga moinom og daghang tubig aron makuha ang sobra sa lawas. Apan sulayi nga dili kini sobra. Sama nga ang bisan unsang sobra nga pagkaon makadaot, ang sobra nga tubig makadaot. Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa likido sa usa ka himsog nga tawo dili molapas sa 2-3 ka litro.
Pag-inom ug fibrous nga mga pagkaon
Ang fibrous nga mga pagkaon nanalipod batok sa sakit sa kasingkasing ug taas nga presyon sa dugo, ingon man makapabati kanimo nga busog. Makatabang usab kini nga mawad-an sa timbang pinaagi sa paghupay sa constipation.
Ayaw pag-inom ug daghang asin
Bisan kung ang asin usa ka hinungdanon nga mineral, ang sobra niini hinungdan sa taas nga presyon sa dugo. Ang sobra nga asin sa lawas hinungdan sa pagpabilin sa tubig, nga mao, edema. Ang edema nagpahinabog paghubag. Kung dili nimo damha, ang timbangan magsugod sa paghimo kanimo nga mas tambok. Sa bag-o nga mga pagtuon, kini girekomendar nga ang adlaw-adlaw nga konsumo sa asin sa sulod sa mga limitasyon sa 4-5 g.
27 Praktikal nga mga Tip sa Pagtabang sa Pagbug-at sa Timbang
1) Paghimo ug realistikong mga tumong. Imposible nga mga tumong imposible usab nga makab-ot.
2) Pagpakunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya sa hinay-hinay. Ayaw pagputol sa kaloriya nga kalit aron ang lawas dili makadepensa ug makatipig sa tambok.
3) Ayaw tuyoa nga mawad-an sa sobrang timbang sa mubo nga panahon. Ang mga shock diet dili lamang makadaot sa imong lawas, apan makadaot usab sa imong kabubut-on, nga makabalda sa imong proseso sa pagkawala sa timbang.
4) Pagbaton ug himsog nga batasan sa pagkaon.
5) Ayaw pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon kada adlaw. Ang mga numero sa sukdanan kanunay nga nag-usab-usab, depende sa imong gikaon ug giinom sa maadlaw. Mao nga ang pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon kada adlaw o sa adlaw mohatag og lain-laing resulta ug mahimong mawad-an sa imong moral. Labing maayo nga timbangon kausa sa usa ka semana, sa parehas nga oras sa adlaw ug sa parehas nga sinina.
6) Sulayi nga dili mokaon sa gawas. Tungod kay wala ka mahibal-an ang eksakto nga sulud sa pagkaon nga imong gikaon, nakakuha ka dili makontrol nga tambok o asukal. Kung kinahanglan ka mokaon, pilia ang labing himsog ug ubos nga kaloriya.
7) Inom ug igong tubig. Dad-a ang gikinahanglan nga kantidad kada adlaw, nga dili magsobra niini. Hinumdumi nga kinahanglan nimo nga moinom og daghang likido sa mga sitwasyon sa sports o ehersisyo.
8) Isalikway ang mga tambal. Ang mga tambal nga gihimo sa mga bisita o pagbisita kasagaran tambok, parat o asukal, nga mao, kini puno sa mga kaloriya. Isalikway sila sa matinahuron nga paagi o kaon sa limitado nga kantidad ug ubos nga tambok. Labing maayo nga dili moadto sa kombira nga gigutom.
9) Lihok pinaagi sa pagpahimulos sa matag higayon. Lakaw sa mugbo nga distansya, lakaw sa hagdanan imbes sa elevator, ayaw paglingkod samtang nakigsulti sa cell phone.
10) Kaon og prutas imbes nga dessert. Ayaw pag-overcook sa mga utanon aron dili motaas ang glycemic index sa mga utanon. Himoa nga batasan ang pagkaon sa mga utanon ug prutas sa imong pagkaon.
11) Konsumo ug fibrous nga mga pagkaon.
12) Kaon sa imong mga pagkaon sa gagmay nga mga bahin.
13) Ayaw kaayo gutom, kaon sulod sa 4 ka oras sa labing daghan.
14) Ayaw paglaktaw sa pagkaon, ilabina sa pamahaw. Kaon 3 kan-anan sa usa ka adlaw, ayaw pag-snack sa tunga. Kung gibati nimo ang panginahanglan sa pag-snack, pilia ang mga pagkaon nga ubos ang kaloriya sama sa prutas, yogurt, salad.
15) Ayaw pagkaon sa mga salin sa mga plato sa imong mga anak.
16) Ang pagkahawod nagpasabot sa paglingi sa pagkaon. Busyi ang imong kaugalingon nga dili magtinapulan.
17) Padayon sa hinay ug sigurado. Ang sulundon mao ang mawad-an og usa ka libra kada semana.
18) Hinayhinay nga kaon ug chew para mabusog imong utok.
19) Ayaw pagpalit ug mga pagkaon nga imong gihigugma apan kinahanglan nga likayan, ayaw kini ibutang sa imong aparador.
20) Pagbaton ug batasan sa pag-ehersisyo ug ayaw pag-undang.
21) Pangitag tawo nga mo-motivate nimo samtang naningkamot nga mawad-an og timbang.
22) Ayaw pagpamalit kung gigutom ka.
23) Ayaw pagdali sa pagkaon ug ayaw kanunay adunay mga kubyertos.
24) Ayaw pagkaon samtang nagtan-aw og TV o nagbasa og libro.
24) Bisan pa niana, ayaw pag-ingon og mga pagkaon nga nagdiyeta ug kan-a kini pag-ayo.
25) Likayi ang mga pagkaon nga taas og tambok.
26) Ayaw gamita ang sweetener, putla ang asukal.
27) Ayaw kaon para mabusog imong utok, hunong sa pagkaon kung busog ka.
Sa pag-summarize;
Ang labing epektibo nga paagi aron mawala ang timbang mao ang pagdiyeta. Samtang nagdiyeta, kinahanglan nga mokaon ug himsog ug maghimo usa ka himsog nga kakulangan sa kaloriya. Likayi ang ubos kaayo nga calorie ug shock diets nga dili epektibo sa dugay nga panahon. Himoa ang himsog nga pagkaon nga imong estilo sa kinabuhi. Pinaagi sa pagkawala sa gibug-aton niini nga paagi, imong mapadayon ang imong timbang sa kadugayan.
