Dieta de zonaTé com a objectiu reduir la inflamació i mantenir nivells saludables d'insulina. Ajuda a les persones a equilibrar la seva ingesta de proteïnes i carbohidrats.
També fomenta el consum de greixos saludables i antioxidants, inclosos greixos omega 3 i antioxidants polifenols en forma de suplement.
La dieta recomana limitar la ingesta de calories, però no limita la ingesta de calories a una quantitat específica.
Dieta de zonadesenvolupat pel Dr. Barry Sears diu que la dieta té com a objectiu prevenir la inflamació de manera controlada. També afirma que pot ajudar a una persona a perdre pes, millorar la salut mental i física i frenar l'envelliment..
Què és la dieta de la zona?
Dieta de zonaés un programa de dieta que anima els seus professionals a menjar un 40% d'hidrats de carboni, un 30% de proteïnes i un 30% de greixos.
Com a part de la dieta, els carbohidrats preferits haurien de tenir un índex glucèmic baix, és a dir, haurien d'alliberar sucre lentament de la sang per mantenir-vos ple durant molt de temps. Proteïna sense greixos, i els greixos haurien de ser majoritàriament monoinsaturats.
Dieta de zona Fa més de 30 anys, un bioquímic nord-americà, el Dr. Desenvolupat per Barry Sears. El seu llibre més venut "The Zone" es va publicar el 1995. Dieta de zonaAfirma que redueix la inflamació del cos. Dr. Segons Sears, quan les persones augmenten de pes, es posen malalts i envelleixen, la inflamació augmenta ràpidament.
Dr. Sears afirma que com a resultat de la reducció de la inflamació, el greix es perdrà el més ràpidament possible, l'envelliment s'alentirà, el risc de malalties cròniques disminuirà i el rendiment augmentarà.
Dieta de zonaAlgunes de les regles bàsiques són:
– Menja un àpat o berenar dins d'1 hora després de despertar-te al matí.
– Començar cada àpat o berenar amb una proteïna baixa en greixos, després seguir amb aliments que continguin hidrats de carboni i greixos saludables.
– Tant si tens gana com si no, fes àpats freqüents en forma d'àpat principal cada 4-6 hores o un berenar després de 2-2.5 hores.
– Consumir molts omega-3 i polifenols ja que tenen propietats antiinflamatòries.
– Beure almenys 8 gots d'aigua al dia.
Com es fa la dieta de la zona?
Dieta de zonaNo hi ha fases específiques i s'han de seguir durant tota la vida. Dieta de zonaHi ha dues maneres d'implementar: mètode de l'ull manual o Blocs alimentaris de zonano utilitzeu
La majoria de la gent comença amb el mètode ull-man i segueix utilitzant els blocs d'aliments de la Zona, ja que és més avançat. Podeu canviar el vostre mètode sempre que us sentiu preparat, ja que tots dos mètodes tenen els seus avantatges.
Mètode Ull de la mà
mètode de l'ull manual Dieta de zonaQuina és la manera més fàcil de començar. Com el seu nom indica, la mà i l'ull són les úniques eines que necessiteu per començar, però es recomana fixar un moment per prestar atenció a quan necessiteu menjar.
En aquest mètode, la mà s'utilitza de diverses maneres. Per determinar la mida de les porcions, els cinc dits et recordaran que has de menjar cinc vegades al dia i que no has de menjar durant cinc hores.
Mentrestant, utilitzeu l'ull per endevinar les porcions del vostre plat. Per dissenyar un àpat respectuós amb la zona, primer heu de dividir el menjar en tres parts.
Proteïna magra d'un terç
Un terç del menjar hauria de contenir una font de proteïna magra, aproximadament el gruix del palmell.
Dos terços del menjar han de consistir en hidrats de carboni amb un índex glucèmic baix.
una mica d'oli
Menja greixos monoinsaturats, com ara oli d'oliva, alvocat o mantega de fruits secs.
Mètode ull manual per a principiants Dieta de zonaVa ser dissenyat com una forma senzilla d'implementar També és flexible i permet menjar fora.
Mètode de bloc d'aliments de zona
Els blocs d'aliments de la zona calculen quants grams de proteïnes, carbohidrats i greixos es poden contenir al dia. Dieta de zonaEstà dissenyat per personalitzar el cos del nostre cos.
El nombre de blocs de zona que s'han de menjar al dia depèn del vostre pes, alçada, cintura i mesures de maluc. el teu número des d'aquí Pots calcular. L'home mitjà menja 14 blocs de zona al dia; La dona mitjana menja 11 blocs de zona al dia.
Els àpats principals com l'esmorzar, el dinar o el sopar tenen de tres a cinc blocs de zona, mentre que un berenar sempre té un bloc de zona. Cada bloc de zona consta d'un bloc de proteïnes, un bloc de greix i un bloc d'hidrats de carboni.
Bloc de proteïnes: Conté 7 grams de proteïna.
Bloc de carbohidrats: Conté 9 grams d'hidrats de carboni.
Bloc d'oli: Conté 1.5 grams de greix.
aquíAquí teniu una guia detallada sobre les diferents opcions i quantes opcions d'aliments es necessiten per fer un bloc de proteïnes, un bloc de carbohidrats o un bloc de greixos.
Què menjar a la dieta de la zona?
A la dieta de la zona, moltes de les seves opcions alimentàries, una de les dietes més saludables Dieta Mediterrània és semblant a. Les opcions d'alimentació segons els grups d'aliments que es poden ingerir a la dieta són les següents;
Proteïna
– Carn magra de vedella, xai, vedella i xai
– Pit de pollastre i gall dindi sense pell
– Peix i marisc
- Clares d'ou
– Formatges baixos en greix
– Llet baixa en greix i iogurt
oli
- alvocat
– Cacauets, avellanes, anacards, ametlles o festucs
- Mantega de cacauet
—Tahini
– Olis com ara oli de canola, oli de sèsam, oli de cacauet i oli d'oliva
hidrats de carboni
- Fruites com maduixes, pomes, taronges, prunes
– Verdures com cogombres, pebrots, espinacs, tomàquets, bolets, cigrons
– Cereals com la civada i l'ordi
polifenols
Són un tipus d'antioxidants. Els antioxidants ajuden el cos a neutralitzar els radicals lliures. Els radicals lliures són causats per processos naturals del cos i factors externs, com ara una dieta poc saludable i el tabaquisme.
A mesura que aquestes molècules s'acumulen, poden causar estrès oxidatiu. Això pot provocar inflamació i dany cel·lular, que pot augmentar el risc de patir malalties, inclosos alguns càncers. Les fruites i verdures són fonts naturals d'antioxidants.
Àcids grassos Omega 3
Els estudis suggereixen que els olis omega 3 poden ajudar a reduir o controlar la inflamació. Els peixos grassos com les sardines són bones fonts de greixos omega 3. Dieta de zonarecomana prendre suplements antioxidants de polifenols diaris i suplements d'oli de peix.
Quins aliments hauríeu d'evitar a la dieta de la zona?
Dieta de zonaNo està absolutament res prohibit. Però algunes opcions alimentàries es consideren negatives perquè promouen la inflamació.
Fruites riques en sucre
Com plàtans, raïm, panses, fruits secs i mangos.
Verdures altes en sucre o amb midó
Com els pèsols, el blat de moro, les pastanagues i les patates.
Hidrats de carboni refinats i processats
Pa, pasta, fideus i altres productes de farina blanca.
Altres aliments processats
Inclou cereals per esmorzar i magdalenes.
Aliments amb sucre afegit
Com el caramel, el pastís i les galetes.
Refrescs
No es recomana ni begudes ensucrades ni sense sucre.
cafè i te
Minimitzar-los, perquè l'aigua és una beguda més avantatjosa.
Exemple de pla de dieta amb bloc d'aliments de zona per a homes
Aquí teniu un pla de dieta de mostra per a l'home mitjà amb blocs d'aliments de 14 zones.
1 tassa (100 grams) de cogombre cru, tallat a rodanxes
1 pebrot vermell, tallat a rodanxes
2 cullerades d'alvocat
1/2 culleradeta de nous
1 culleradeta (5 ml) de vinagre
2 prunes
Berenar (1 bloc d'aliments):
1 ous bullits
3 ametlles
1/2 poma
Sopar (4 blocs d'aliments):
170 grams de salmó, a la planxa
200 grams de moniatos, cuits
1 caps d'enciam iceberg
40 grams de tomàquet, cru
100 grams de cogombre cru, tallat a rodanxes
2 cullerades d'alvocat
2/3 culleradeta (3.3 ml) d'oli d'oliva
Snack abans d'anar a dormir (1 bloc d'aliments):
1/4 tassa (56 grams) de formatge cottage
6 cacauets
1/2 taronja
Exemple de pla de dieta amb bloc d'aliments de zona per a dones
Aquí teniu un pla de dieta de mostra per a la dona mitjana, amb blocs d'aliments d'11 zones.
Esmorzar (3 blocs d'aliments):
2 ous, bullits
3 llesques de cansalada de gall dindi
1/2 poma
1 tassa (156 grams) de bolets, bullits
630 grams d'espinacs, cuits
1 culleradeta (5 ml) d'oli d'oliva
Dinar (3 blocs d'aliments):
60 g de pollastre a la planxa, sense pell
1 ous bullits
2 caps d'enciam iceberg
1 tassa (70 grams) de bolets crus
1 tassa (100 grams) de cogombre cru, tallat a rodanxes
1 llesca de pebrot vermell
2 cullerades d'alvocat
1 culleradeta (5 ml) de vinagre
1 prunes
Berenar (1 bloc d'aliments)
1 ous bullits
3 ametlles
1/2 poma
Sopar (3 blocs d'aliments)
110 grams de salmó, a la planxa
2/3 tassa (67 grams) de moniatos, cuits
1 caps d'enciam iceberg
1/4 tassa (40 grams) de tomàquets crus
1 tassa (100 grams) de cogombre cru, tallat a rodanxes
2 cullerades d'alvocat
1/3 culleradeta (3.3 ml) d'oli d'oliva
Snack abans d'anar a dormir (1 bloc d'aliments):
1/4 tassa (56 grams) de formatge cottage
6 cacauets
1/2 taronja
Com perd pes la dieta de la zona?
Dieta de zonaPretén optimitzar les hormones per permetre que el cos entri en un estat anomenat "Zona". Aquí és on s'optimitza el cos per controlar la inflamació de la dieta.
Els avantatges d'estar "a la zona" inclouen:
- Perdre greix corporal addicional el més ràpidament possible
– Alentir la taxa d'envelliment
– Millor rendiment i pensament més ràpid
Dr. Sears recomana provar tres valors de sang per determinar si esteu a la "Zona".
Relació TG/HDL
Aquesta és la proporció de greixos "dolents", coneguts com a triglicèrids, i el colesterol HDL "bo" a la sang. Un valor més baix és més saludable i significa un bon equilibri del colesterol.
Dieta de zona Menys d'1 suggereix un bon valor, que és baix. Una proporció elevada de TG/HDL augmenta el risc de patir malalties del cor. Aquest valor l'ha de comprovar un professional sanitari.
Relació AA/EPA
Aquesta és la proporció de greixos omega 6 i omega 3 al cos. Un valor més baix significa que tens més greixos omega 3 a la sang, que són antiinflamatoris.
Dieta de zonasuggereix un valor baix d'1.5-3. Si és un nombre elevat per a la vostra relació AA/EPA, depressióÉs possible que tingueu un major risc d'obesitat i altres malalties cròniques.
Aquesta és la quantitat mitjana de sucre adherida als glòbuls vermells durant tres mesos. Un valor baix significa que la quantitat de sucre a la sang és baixa.
Dieta de zonasuggereix un valor inferior al 5%. Una HbA1c més alta augmenta el risc de diabetis.
L'HbA1c ha de ser provada per un professional sanitari.
Recomanació de suplements dietètics de zona
Dieta de zonaper maximitzar els beneficis per a la salut oli de peix Recomana utilitzar suplements d'omega 3 com ara Redueix el risc de colesterol LDL "dolent" al cos i altres malalties cròniques.
Dieta de zona També recomana prendre suplements de polifenols, molècules que es troben a les plantes que tenen propietats antioxidants.
Beneficis de la dieta de la zona
- A diferència d'altres dietes, Dieta de zona no restringeix l'alimentació.
– No obstant això, està en contra d'opcions negatives com el sucre afegit i els aliments processats.
- Això, Dieta de zonaAixò fa que sigui més atractiu que altres dietes per a persones que lluiten amb restriccions alimentàries.
- Dieta de zona Les opcions d'aliments recomanats per a la dieta mediterrània són molt semblants. La dieta mediterrània és una de les millors dietes recolzades per proves de benestar a llarg termini.
- Dieta de zona també proporciona flexibilitat perquè hi ha dues maneres diferents de seguir la dieta.
Els danys de la dieta de la zona
Dieta de zonaTot i que té molts avantatges, també té alguns inconvenients.
Dieta de zona Reclamacions per millorar el rendiment. No obstant això, un estudi d'atletes després de fer dieta va trobar que, tot i perdre pes, van perdre la seva resistència i es van esgotar més ràpidament que els altres.
Reduir la inflamació induïda per la dieta per assolir el nivell de "Zona" és una altra afirmació de la dieta. Dieta de zonaafirma que quan s'assoleix l'objectiu dels valors sanguinis, el cos estarà al nivell de "Zona".
Tot i que alguns estudis mostren que la dieta pot millorar el recompte de sang, els investigadors diuen que calen més investigacions abans de poder dir que redueix significativament la inflamació del cos.
Ayrıca, Dieta de zonaHi ha poques evidències que recolzin un 40% de carbohidrats, un 30% de proteïnes i un 30% de greixos com a proporció òptima per a la pèrdua de greix i els beneficis per a la salut.
En un altre estudi, es va trobar que l'efecte d'una dieta que conté un 60% d'hidrats de carboni, un 15% de proteïnes i un 25% de greixos era un 40% d'hidrats de carboni, un 30% de proteïnes i un 30% de greixos. Dieta de zonaEs van comparar els efectes.
L'estudi va trobar que es va perdre més pes a un ritme basat en la zona. Tanmateix, aquesta diferència pot ser deguda a una ingesta més gran de proteïnes.
Curiosament, l'estudi també va revelar que no hi havia cap diferència significativa en els valors de sucre, greixos i colesterol entre els dos grups.
Això, Dieta de zona i significa que els recomptes de sang trobats en altres estudis poden ser deguts a la suplementació amb omega 3 i polifenols, en lloc dels beneficis de la dieta sola.
Hauries de provar la dieta de la zona?
Per baixar de pes, has de triar la dieta que millor s'adapti al teu estil de vida. Si vols una dieta amb opcions alimentàries semblants a la Dieta Mediterrània Dieta de zona pot ser ideal per a tu.
Tot i que la teoria que hi ha darrere de la dieta està relacionada amb millors resultats de salut, no hi ha proves suficients per donar suport que la dieta redueixi el risc de patir malalties cròniques, retarda l'envelliment, millora el rendiment físic o et farà pensar més ràpidament.
Per adquirir hàbits alimentaris saludables, Dieta de zona Et pot ajudar.
