Зонова диетаЦелта му е да намали възпалението и да поддържа здрави нива на инсулин. Помага на хората да балансират приема на протеини и въглехидрати.
Също така ви насърчава да консумирате здравословни мазнини и антиоксиданти, включително омега 3 масла и полифенолни антиоксиданти под формата на добавки.
Диетата препоръчва ограничаване на приема на калории, но не ограничава приема на калории до определено количество.
Зонова диетаД-р Бари Сиърс казва, че диетата има за цел да предотврати контролирано възпаление. Той също така посочва, че може да помогне на човек да отслабне, да подобри психическото и физическото здраве и да забави стареенето..
Какво представлява зоновата диета?
Зонова диетае диетична програма, която насърчава практикуващите да се хранят под формата на 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Като част от диетата, предпочитаните въглехидрати трябва да имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те освобождават бавно бавно, за да сте сити за дълго време. Протеин трябва да е постно и мазнините да са предимно мононенаситени мазнини.
Зонова диета Преди повече от 30 години американски биохимик д-р. Разработено от Бари Сиърс. Най-продаваната му книга "Зоната" е публикувана през 1995 година. Зонова диетатвърди, че намалява възпалението в тялото. Д-р Според Сиърс хората наддават на тегло, разболяват се и стареят бързо увеличават възпалението.
Д-р Sears твърди, че в резултат на намаляването на възпалението мазнините ще се загубят възможно най-бързо, стареенето ще се забави, рискът от хронично заболяване ще се намали и работата ще се подобри.
Зонова диетаЕто някои основни правила на;
Яжте храна или лека закуска в рамките на 1 час след събуждането сутрин.
Започнете всяко хранене или лека закуска с нискомаслени протеини, след това продължете със здравословни храни, съдържащи въглехидрати и мазнини.
Независимо дали сте гладни или не, яжте често под формата на основни ястия на всеки 4-6 часа или закуски в рамките на 2-2.5 часа по-късно.
Консумирайте много омега-3 и полифеноли, тъй като те имат противовъзпалителни свойства.
Пийте поне 8 чаши вода на ден.
Как да си направим зонова диета?
Зонова диетаняма конкретни фази и трябва да се спазва цял живот. Зонова диетаИма два начина за прилагане на: метод на ръчно око или Зонални блокове за хранаНе използвай.
Повечето хора започват с метода за ръчно око и, тъй като той е по-усъвършенстван, продължават да използват хранителни блокове Zone на по-късен етап. Тъй като и двата метода имат предимства, можете да промените метода си, когато се почувствате готови.
Метод с ръчно око
Метод с ръчно око, Зонова диетакой е най-лесният начин да започнете. Както подсказва името, ръката и окото ви са единствените инструменти, от които се нуждаете, за да започнете, но се препоръчва да настроите часовник, за да можете да внимавате, когато трябва да ядете.
При този метод ръката ви го използва по няколко начина. За да определите размера на порциите, петте ви пръста ви напомнят да ядете пет пъти на ден и да не приемате никаква храна в продължение на пет часа.
Междувременно използвайте окото си, за да познаете порциите в чинията си. За да проектирате ястие, подходящо за зоната, първо трябва да разделите ястието на три части.
Една трета постно протеин
Една трета от вашето хранене трябва да е източник на постно протеин, приблизително колкото дебелината на дланта ви.
Две трети от вашата храна трябва да се състоят от въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Мазнини
Яжте мононенаситени мазнини като зехтин, авокадо или лешник.
Метод с ръчно око за начинаещи Зонова диетаТой е проектиран да бъде лесен начин за изпълнение. Освен това е гъвкав и позволява да се вечеря навън.
Метод на зонен хранителен блок
Зонирайте блоковете за хранене, като изчислите колко грама протеини, въглехидрати и мазнини можете да съдържате на ден Зонова диетаТой е предназначен да персонализира тялото в нашето тяло.
Броят на зоновите блокове, които трябва да се ядат на ден, зависи от теглото, височината, измерването на талията и бедрата. Твоят номер оттук можете да изчислите. Средностатистическият човек яде 14 зонови блока на ден; средната жена яде 11 зонови блока на ден.
Докато основните ястия като закуска, обяд или вечеря включват три до пет зонови блока, в закуската винаги има един зонен блок. Всеки блок от зона се състои от протеинов блок, мастен блок и въглехидратен блок.
Протеинов блок: Съдържа 7 грама протеин.
Въглехидратен блок: Съдържа 9 грама въглехидрати.
Дебел блок: Съдържа 1.5 грама мазнини.
BuradaПодробно ръководство за различните опции и колко избор на храна са необходими, за да се направи протеинов блок, въглехидратен блок или мастен блок.
Какво да ядем на зоновата диета?
На зоната диета, Много от изборите на храни го правят една от най-здравословните диети Средиземноморска диета Подобно е с. Опциите за храна според групите храни, които могат да се консумират в диетата, са както следва;
Протеин
Постно говеждо, агнешко, телешко и овнешко
Пилешки и пуешки гърди без кожа
Риби и миди
- Белтъци
Нискомаслени сирена
Нискомаслено мляко и кисело мляко
масло
- Avokado
Фъстъци, лешници, кашу, бадеми или шам фъстък
Фъстъчено масло
- Тахан
Масла като рапично масло, сусамово масло, фъстъчено масло и зехтин
въглехидрати
- Плодове като ягоди, ябълки, портокали, сливи
Зеленчуци като краставици, чушки, спанак, домати, гъби, нахут
Зърнени храни като овесени ядки и ечемик
полифеноли
Те са вид антиоксидант. Антиоксидантите помагат на тялото да неутрализира свободните радикали. Свободните радикали се причиняват от естествени процеси в тялото и външни фактори като нездравословна диета и тютюнопушене.
Тъй като тези молекули се натрупват, те могат да причинят оксидативен стрес. Това може да доведе до възпаление и увреждане на клетките, което може да увеличи риска от заболяване, включително някои видове рак. Плодовете и зеленчуците са естествени източници на антиоксиданти.
Омега 3 мастни киселини
Проучванията показват, че омега 3 маслата могат да помогнат за намаляване или управление на възпалението. Мазните риби като сардини са добри източници на омега 3 мазнини. Зонова диетапрепоръчва приемането на полифенолни антиоксидантни добавки и добавки с рибено масло всеки ден.
Кои храни да избягвате при зонова диета?
Зонова диетаАбсолютно нищо не е забранено. Въпреки това, някои избори за храна се считат за отрицателни, тъй като насърчават възпалението.
Плодове с високо съдържание на захар
Подобно на банани, грозде, стафиди, сушени плодове и манго.
Зеленчуци с високо съдържание на захар или скорбяла
Като грах, царевица, моркови и картофи.
Рафинирани и преработени въглехидрати
Хляб, тестени изделия, юфка и други продукти от бяло брашно.
Други преработени храни
Включително зърнени закуски и кифли.
Храни с добавена захар
Като сладкиши, торти и бисквитки.
Безалкохолни напитки
Не се препоръчват както сладки, така и неподсладени напитки.
Кафе и чай
Сведете ги до минимум, защото водата е най-изгодната напитка.
Примерен диетичен план със зонен хранителен блок за мъже
Ето примерна диета за средностатистическия мъж с 14 хранителни блока.
1 чаша (100 грама) сурова краставица, нарязана на филийки
1 червен пипер, нарязан
2 супени лъжици авокадо
1/2 чаена лъжичка орехи
1 чаена лъжичка (5 мл) оцет
2 сливи
Следобедна закуска (1 хранителен блок):
1 варено яйце
3 бадема
1/2 ябълка
Вечеря (4 хранителни блока):
170 грама сьомга, на скара
200 грама сладък картоф, варен
1 глави маруля айсберг
40 грама домати, сурови
100 грама сурова краставица, нарязана на филийки
2 супени лъжици авокадо
2/3 чаена лъжичка (3.3 ml) зехтин
Преди закуска преди лягане (1 блок за хранене):
1/4 чаша (56 грама) извара
6 фъстъци
1/2 портокал
Примерен диетичен план със зонен хранителен блок за жени
Ето примерен хранителен план за обикновената жена с 11 хранителни блока.
Закуска (3 хранителни блока):
2 яйца, варени
3 филийки пуешки бекон
1/2 ябълка
1 чаша (156 грама) гъби, варени
630 грама спанак, варен
1 чаена лъжичка (5 ml) зехтин
Обяд (3 хранителни блока):
60 грама пиле на скара, без кожа
1 варено яйце
2 глави маруля айсберг
1 чаша (70 грама) сурови гъби
1 чаша (100 грама) сурова краставица, нарязана на филийки
1 филия червен пипер
2 супени лъжици авокадо
1 чаена лъжичка (5 мл) оцет
1 сливи
Следобедна закуска (1 хранителен блок)
1 варено яйце
3 бадема
1/2 ябълка
Вечеря (3 хранителни блока)
110 грама сьомга, на скара
2/3 чаша (67 грама) сладък картоф, варен
1 глави маруля айсберг
1/4 чаша (40 грама) сурови домати
1 чаша (100 грама) сурова краставица, нарязана на филийки
2 супени лъжици авокадо
1/3 чаена лъжичка (3.3 ml) зехтин
Преди закуска преди лягане (1 блок за хранене):
1/4 чаша (56 грама) извара
6 фъстъци
1/2 портокал
Как диетата в зоната отслабва?
Зонова диетаима за цел да оптимизира хормоните, за да позволи на тялото да влезе в състояние, наречено "Зона". Това е мястото, където тялото е оптимизирано да контролира възпалението от диетата.
Ползите от това да сте в „зоната“ са:
Загубата на излишни телесни мазнини възможно най-бързо
- Забавете скоростта на стареене
- По-добро представяне и по-бързо мислене
Д-р Sears препоръчва да се тестват три кръвни стойности, за да се определи дали сте в "Зоната".
TG / HDL съотношение
Това е съотношението на "лошите" мазнини, известни като триглицериди, към "добрия" HDL холестерол в кръвта. По-ниската стойност означава по-здравословен и добър баланс на холестерола.
Зонова диета Стойност по-малка от 1 предполага добра стойност, която е ниска. Високото съотношение TG / HDL увеличава риска от сърдечни заболявания. Тази стойност трябва да бъде проверена от медицински специалист.
Съотношение AA / EPA
Това е съотношението на омега 6 към омега 3 мазнините в тялото. По-ниската стойност означава, че имате повече омега 3 мазнини в кръвта, които са противовъзпалителни.
Зонова диетаПредлага ниска стойност от 1.5-3. Ако това е голямо число за вашето съотношение AA / EPA, депресияМоже да сте изложени на повишен риск от затлъстяване и други хронични заболявания.
Зонова диетаПредлага стойност по-малка от 5%. По-високият HbA1c увеличава риска от диабет.
HbA1c трябва да бъде тестван от медицински специалист.
Предложение за хранителна добавка за зона
Зонова диетаза максимизиране на ползите за здравето рибено масло препоръчва използването на омега 3 добавки като. Намалява риска от "лош" LDL холестерол и други хронични заболявания в организма.
Зонова диета Той също така препоръчва да се приемат полифенолни добавки, които са молекули, намиращи се в растения с антиоксидантни свойства.
Предимства на зоновата диета
За разлика от другите диети, Зонова диета не ограничава храната.
Той обаче е против негативните варианти като добавена захар и преработени храни.
- То, Зонова диетаТова го прави по-привлекателен за хората, които се борят с ограниченията за храна, отколкото другите диети.
- Зонова диета Препоръчителните възможности за храна за хората са много подобни на средиземноморската диета. Средиземноморската диета е една от най-добрите диети, подкрепена с доказателства за дългосрочно здраве.
- Зонова диета Той също така осигурява гъвкавост, защото има два различни начина за спазване на диетата.
Диетата на вредата от зоната
Зонова диетаВъпреки че има много предимства, има и някои недостатъци.
Зонова диета претенции за подобряване на ефективността. Проучване, проведено върху спортисти след диета, обаче установи, че въпреки отслабването те губят издръжливост и се изтощават по-бързо от другите.
Намаляването на диетичното възпаление, за да достигне нивото „Зона“ е друго твърдение на диетата. Зонова диетатвърди, че когато се достигне целта за стойностите на кръвта, тялото ще бъде на ниво "Зона".
Въпреки че някои проучвания показват, че диетата може да подобри стойностите на кръвта, изследователите отбелязват, че са необходими повече изследвания, преди те да могат значително да намалят възпалението в тялото.
Ayrıca, Зонова диетаИма малко доказателства в подкрепа на 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини като оптималното съотношение за загуба на мазнини и ползи за здравето.
Друго проучване установи 60% въглехидрати, 15% протеини и 25% мазнини, с ефект на диета, съдържаща 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Зонова диетаЕфектите от се сравняват.
Проучването установи, че е загубено повече тегло при базирана на зона. Тази разлика обаче може да се дължи на по-високия прием на протеини.
Интересното е, че проучването също така не открива значителна разлика в стойностите на захар, мазнини и холестерол между двете групи.
То, Зонова диета и означава, че кръвната картина, открита в други проучвания, може да се дължи на допълване с омега 3 и полифеноли, а не на ползите само от диетата.
Трябва ли да опитате зоновата диета?
За да отслабнете, трябва да изберете диетата, която най-добре отговаря на начина ви на живот. Ако искате диета с хранителни възможности, подобни на средиземноморската диета Зонова диета може да е идеален за вас.
Докато теорията за диетата е свързана с по-добри здравни резултати, няма достатъчно доказателства в подкрепа на това, че диетата ще намали риска от хронични заболявания, ще забави стареенето, ще подобри физическата работоспособност или ще позволи по-бързо мислене.
За да придобиете здравословни хранителни навици, Зонова диета Може да ви помогне.
