Много хранителни вещества са абсолютно необходими за доброто здраве. Много от тях могат да бъдат получени чрез балансирана, истинска хранителна диета.
Въпреки това, много важни съставки в типичната съвременна диета недостиг на витамини и минерали състои се от. В статията „Симптоми на недостиг на витамини и минерали в организма“, „заболявания, възникващи при недостиг на витамини и минерали“ като "Чести дефицити на витамини и минерали"Споменава се какво се случва.
Какво представлява недостигът на хранителни вещества?
Нашето тяло се нуждае от някои витамини и минерали, за да функционира оптимално и да предотвратява заболявания. Тези витамини и минерали се наричат микроелементи.
Недостигът на хранителни вещества възниква, когато тялото не е в състояние да получи или усвои необходимото количество определено хранително вещество. Ако това отнеме много време, това може да доведе до опасности.
Микроелементите не могат да се произвеждат от организма. Необходимо е да ги набавите чрез храната.
Какви са недостига на витамини?
Недостиг на желязо
Желязото е основен минерал. Той се свързва с хемоглобина и е основният компонент на червените кръвни клетки, който транспортира кислород до клетките.Има два вида диетично желязо:
Хем желязо: Този вид желязо се абсорбира много добре. Той се съдържа само в животински храни и особено във високи количества в червено месо.
Нехемно желязо: Този вид желязо е по-често срещан и се съдържа както в животински, така и в растителни храни. Не се усвоява толкова лесно, колкото желязото Хем.
недостиг на желязое един от най-често срещаните хранителни дефицити, който засяга повече от 25% от хората в света. Този брой нараства до 47% при децата в предучилищна възраст. Ако не се дават храни, богати на желязо или обогатени с желязо, те вероятно ще получат дефицит на желязо.
30% от жените, които менструират поради месечна загуба на кръв, може да имат дефицит. 42% от младите, бременни жени може да са с дефицит на желязо. Освен това вегетарианците са изложени на риск от дефицит. Най-честата последица от дефицита на желязо е анемията.
Симптомите на дефицита на желязо обикновено са умора, слабост, отслабена имунна система и лоша мозъчна функция. Най-добрите хранителни източници на хемово желязо са:
Червено месо: 85 g смляно говеждо месо осигурява около 30% от RDI.
Месо от органи: Един парче черен дроб (81 g) осигурява повече от 50% от RDI.
Черупчести като стриди, миди: 85g варени стриди осигуряват приблизително 50% от RDI.
Консервирани сардини: Една консерва (106 g) осигурява 34% от RDI.
Най-добрите източници на храна за не-хем желязо са:
Семена като тиква, сусам и тиквени семки: 28 г печени тиквени семки осигуряват 11% от RDI.
Броколи, кейл и спанак: 28 грама кейл осигуряват 5.5% от RDI.
Не използвайте обаче железни добавки, освен ако наистина не се нуждаете от тях. Твърде много желязо може да навреди. Също, Витамин С може да увеличи абсорбцията на желязо.
Дефицит на йод
Йодът е основен минерал за нормалната функция на щитовидната жлеза и производството на хормони на щитовидната жлеза. Тиреоидните хормони участват в много процеси в тялото като растеж, развитие на мозъка и поддържане на костите. Той също така регулира скоростта на метаболизма.
Йоден дефицит Това е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света. Засяга почти една трета от населението на света. Най-честият симптом на йоден дефицит е уголемена щитовидна жлеза, известна още като гуша. Също така може да причини ускоряване на сърдечната честота, задух и тегло.
Тежкият йоден дефицит може да причини сериозни странични ефекти, особено при деца. Те включват умствена изостаналост и аномалии в развитието. Има няколко добри хранителни източника на йод:
морска трева
Риби
Млечни продукти
яйце
Йодът се намира най-вече в почвата и морето, така че ако почвата е бедна на йод, отглежданата в нея храна също ще бъде с ниско съдържание на йод. Някои страни се опитват да отстранят йодния дефицит, като добавят йод към солта, за да намалят тежестта на проблема.
Недостиг на витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който действа като стероиден хормон в тялото. Той преминава през кръвния поток до клетките и им казва да включват и изключват гените. Почти всяка клетка в тялото има рецептор за витамин D.
Витамин D се произвежда от холестерола в кожата, когато е изложен на слънчева светлина. Хората, които живеят твърде далеч от екватора, вероятно ще бъдат неадекватни поради по-малкото излагане на слънце.
Недостиг на витамин D възрастни с повишен риск от мускулна слабост, загуба на кост и фрактури могат да се увеличат. При деца може да причини забавяне в растежа и меките кости (рахит).
Също така дефицитът на витамин D може да доведе до намалена имунна функция и повишен риск от рак. За съжаление много малко храни съдържат значителни количества от този витамин. Най-добрите хранителни източници на витамин D са:
Масло от черен дроб на треска: Една супена лъжица съдържа 227% от RDI.
Мазни риби като сьомга, скумрия, сардини или пъстърва: 85 г порция варена сьомга съдържа 75% от RDI.
Яйчен жълтък: Един голям яйчен жълтък съдържа 7% от RDI.
Хората, които наистина имат недостиг на витамин D, трябва да приемат добавка или да увеличат времето си за излагане на слънце. Много е трудно да се наситите само с хранене.
Недостиг на витамин В12
Витамин В12, известен още като кобаламин, е водоразтворим витамин. Необходим е за образуването на кръв, както и за мозъчната и нервната функция.
Всяка клетка в тялото се нуждае от B12, за да функционира нормално, но тялото не може да го произведе. Следователно трябва да си го набавяме от храна или добавки.
Витамин В12 обикновено се съдържа в храните за животни. Следователно хората, които не ядат животински продукти, имат висок риск от дефицит. Проучванията показват, че вегетарианците срещу веганите Липса на витамин B12 разкри, че вероятността е голяма. Някои цифри достигат до 80-90%.
Повече от 20% от възрастните хора може да имат недостиг на витамин В12, тъй като абсорбцията намалява с възрастта. Някои хора нямат този протеин и поради това може да се нуждаят от B12 инжекции или добавки с високи дози.
Често срещан симптом на недостиг на витамин В12 е мегалобластната анемия, кръвно заболяване, което увеличава червените кръвни клетки.
Други симптоми включват нарушена мозъчна функция и високи нива на хомоцистеин, което е рисков фактор за различни заболявания. Хранителните източници на витамин В12 включват:
Черупчести, особено стриди
пилешки дреболии
Червено месо
яйце
Млечни продукти
Голямото количество B12 не се счита за вредно, тъй като често се абсорбира и излишъкът се отделя с урината.
Дефицит на калций
калцийсе изисква за всяка клетка. Минерализира костите и зъбите, особено в периоди на бърз растеж. Също така е много важно в грижата за костите.Също така, калцият действа като сигнална молекула в цялото тяло. Без него нашите сърца, мускули и нерви не могат да функционират.
Концентрацията на калций в кръвта е строго регулирана и излишъкът се съхранява в костите. Ако в диетата липсва калций, калцият се отделя от костите.По този начин най-честият симптом на недостиг на калций е остеопорозата, характеризираща се с меки и по-крехки кости.
Симптомите на по-тежък хранителен дефицит на калций включват меки кости (рахит) при деца и остеопороза, особено при възрастни хора. Хранителни източници на калций са:
Риби
Млечни продукти
Тъмнозелени зеленчуци като къдраво зеле, спанак и броколи
Ефективността и безопасността на калциевите добавки е спорен въпрос напоследък. Някои проучвания са установили повишен риск от сърдечни заболявания при хора, приемащи калциеви добавки, но други проучвания не са установили ефект.
Въпреки че е най-добре да набавяте калций от храна, а не от хранителни добавки, добавките с калций изглеждат полезни за хора, които не могат да получат достатъчно от диетата си.
Недостиг на витамин А
Витамин А е мастноразтворим витамин. Той помага да се създаде и поддържа здрава кожа, зъби, костни и клетъчни мембрани.Той също така произвежда очни пигменти, които са от съществено значение за зрението. Има два различни вида витамин А:
Преформиран витамин А: Този вид витамин А се съдържа в животински продукти като месо, риба, птици и мляко.
Провитамин А: Този тип витамин А се съдържа в растителни храни като плодове и зеленчуци.
Недостиг на витамин А Може да причини временно и трайно увреждане на очите и дори слепота. Всъщност дефицитът на витамин А е водещата причина за слепота в света.
Недостигът на витамин А може да потисне имунната функция и да увеличи смъртността, особено при деца и кърмещи жени.
Хранителните източници на предварително формиран витамин А включват:
Карантия: 60 g телешки черен дроб осигурява повече от 800% от RDI.
Рибено масло от черен дроб: Една супена лъжица съдържа приблизително 500% от RDI.
Хранителните източници на бета каротин (провитамин А) включват:
Сладък картоф: Средният сладък картоф (170 g) съдържа 150% от RDI.
Въпреки че е много важно да се консумират достатъчни количества витамин А, не се препоръчва да се консумират големи количества предварително оформен витамин А, тъй като това може да причини токсичност.
Това не е така при витамин А като бета-каротин. Високият прием може да причини леко оранжева кожа, но не е опасен.
Дефицит на магнезий
Магнезият е основен минерал в организма. Той е от съществено значение за костите и зъбните структури и съдържа повече от 300 ензимни реакции.
Недостиг на магнезийе свързан с различни заболявания, включително ниски нива в кръвта, диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и остеопороза.
Ниските нива на магнезий са особено чести при хоспитализирани пациенти. Някои проучвания са установили, че 9-65% от тях са с дефицит на магнезий.
Това може да бъде причинено от заболяване, употреба на лекарства, намалена храносмилателна функция или недостатъчен прием на магнезий. Основните симптоми на тежък дефицит на магнезий включват нарушен сърдечен ритъм, мускулни крампи, синдром на неспокойни крака, умора и мигрена.
По-фините, дългосрочни симптоми, за които може да не сте наясно, включват инсулинова резистентност и високо кръвно налягане.
Хранителните източници на магнезий включват:
Цели зърна
ядки
Тъмен шоколад
Листни, зелени зеленчуци
Недостиг на витамин С
Може да имате дефицит на витамин С, ако имате следните симптоми:
депресия
умора
Обриви
Нарушено заздравяване на рани
Гингивит
Отслабване
Раздразнителност
Скорбут (характеризиращ се с кървене на венците и отваряне на предварително зараснали рани)
Основната причина за скорбут е недостатъчният прием на витамин С. Хората с висок риск включват зависими от алкохол и цигари, лоша диета и тежки психични заболявания. Дори хората на диализа са изложени на риск, тъй като витамин С се губи по време на лечебния процес.
Лечението обикновено включва редовно високи дози витамин С. Яденето на храни, богати на витамин С помага.
Дефицит на цинк
Може да сте изложени на риск от недостиг на цинк, ако имате следните симптоми:
Загуба на апетит
Отслабена имунна система
Косопад
диария
летаргия
Бавно заздравяване на рани
Необяснима загуба на тегло
Алкохолизъм, дефицит на цинке важна причина за. Други причини включват хронично бъбречно заболяване, диабет, чернодробни или панкреатични заболявания и сърповидно-клетъчна болест.
Хората с по-висок риск включват алкохолици, вегетарианци, хора със стомашно-чревни проблеми и жени, които са бременни или кърмят.
Лечението на недостиг на цинк включва прием на цинкови добавки. Приемът на храни, богати на цинк, е по-полезен. Стридите са един от най-богатите източници на цинк. Тиквените семки също съдържат добро количество цинк.
Чести симптоми на недостиг на витамини и минерали
Счупена коса и нокти
Различни фактори могат да доведат до счупване на косата и ноктите. Едно от тези липса на биотинреж. Биотинът, известен още като витамин В7, помага на тялото да преобразува храната в енергия.
Дефицитът на биотин е много рядък, но когато се появи, изтъняването и счупването на косата и ноктите са едни от най-очевидните симптоми.
Други симптоми на недостиг на биотин включват хронична умора, мускулни болки, спазми и изтръпване на ръцете и краката.
Бременните жени, тези, които пушат или пият прекомерно, и хората с храносмилателни състояния като синдром на течащи черва и болест на Crohn са най-застрашени от развитие на дефицит на биотин.
Освен това продължителната употреба на антибиотици е рисков фактор.Яденето на суров яйчен белтък също може да причини дефицит на биотин. Тъй като суровият яйчен белтък съдържа протеин, наречен авидин, който се свързва с биотин и намалява неговата абсорбция.
Храните, богати на биотин, включват яйчни жълтъци, месо от органи, риба, месо, мляко, ядки, семена, спанак, броколи, карфиол, сладки картофи, пълнозърнести храни и банани.
Възрастни с чуплива коса или нокти може да помислят да опитат добавка, която осигурява около 30 микрограма биотин на ден. Все пак диетата, богата на биотин, е най-добрият вариант.
Пукнатини в устата или ъглите на устата
Лезиите вътре и около устата могат частично да се отдадат на недостатъчен прием на някои витамини или минерали. Язви в устата, често наричани костни рани, често са резултат от недостиг на желязо или витамини от група В.
Едно малко проучване показва, че пациентите с язва в устата са два пъти по-склонни да имат ниски нива на желязо. В друго малко проучване около 28% от пациентите с язви в устата са имали дефицит на тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2) и пиридоксин (витамин В6).
Ъглов хейлит, състояние, при което ъглите на устата се напукват, разделят или кървят, може да бъде причинено от прекомерна секреция или дехидратация. Това обаче може да бъде причинено и от неадекватен прием на желязо и витамини от група В, особено рибофлавин.
Храните, богати на желязо, включват птици, месо, риба, бобови растения, тъмнолистни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Добрите източници на тиамин, рибофлавин и пиридоксин включват пълнозърнести храни, птици, месо, риба, яйца, мляко, органични меса, бобови растения, зелени зеленчуци, нишестени зеленчуци, ядки и семена.
Кървящи венци
Понякога грубата техника на четкане може да доведе до кървене на венците, но може и да е индикация за недостиг на витамин С.
Витамин С играе важна роля в заздравяването на рани, имунитета и дори действа като антиоксидант, като помага за предотвратяване на увреждане на клетките.
Човешкото тяло не произвежда витамин С самостоятелно, което означава, че единственият начин да се поддържат адекватни нива е чрез храненето.Недостигът на витамин С е рядък при хора, които консумират достатъчно пресни плодове и зеленчуци.
Приемът на твърде малко витамин С през храни за дълъг период от време може да доведе до симптоми на дефицит, включително кървене на венците и дори загуба на зъби.
Дефицит на витамин СДруго сериозно последствие е урината, която потиска имунната система, отслабва мускулите и костите и кара хората да се чувстват уморени и отпаднали. Други признаци на недостиг на витамин С включват лесно натъртване, бавно заздравяване на рани, суха люспеста кожа и чести кървене от носа.
Консумирайте достатъчно витамин С, като ядете поне 2 порции плодове и 3-4 порции зеленчуци всеки ден.
Лошо нощно виждане
Храненето с бедни хранителни вещества понякога може да доведе до проблеми със зрението. Например, ниският прием на витамин А е свързан със състояние, известно като нощна слепота; това намалява способността на хората да виждат при слаба светлина или на тъмно.
Тъй като витамин А е необходим за производството на родопсин, пигмент в ретините на очите, който помага при нощно виждане.
Ако не се лекува, нощната слепота може да прогресира до ксерофталмия, състояние, което може да увреди роговицата и в крайна сметка да доведе до слепота.
Друг ранен признак на ксерофталмия са пластирите на Bitot, които са леко повдигнати, пенести, бели израстъци, които се появяват на конюнктивата или бялата част на очите.Растежът може да бъде премахнат до известна степен, но може да изчезне напълно, когато се лекува дефицитът на витамин А.
Дефицитът на витамин А е рядък. Тези, които подозират, че приемът им на витамин А е недостатъчен, трябва да ядат повече храни, богати на витамин А, като месо от органи, млечни продукти, яйца, риба, тъмнозелени листни зеленчуци и жълто-оранжеви зеленчуци.
Освен ако не е диагностициран дефицит, повечето хора трябва да избягват приема на добавки с витамин А. Защото витамин А мастноразтворим витаминКогато се консумира в излишък, той може да се натрупва в мастните депа на тялото и да бъде токсичен.
Симптомите на токсичност на витамин А могат да бъдат тежки, вариращи от гадене и главоболие до дразнене на кожата, болки в ставите и костите и в тежки случаи кома или смърт.
Люспест скалп и пърхот
Себорейният дерматит и пърхотът са част от една и съща група кожни заболявания, които засягат областите на производство на масло в тялото.
И двете причиняват сърбяща, обривна кожа. Докато пърхотът се ограничава предимно до скалпа, себореен дерматит може да се появи и по лицето, горната част на гърдите, подмишниците и слабините.
Вероятността от тези кожни нарушения е най-висока през първите три месеца от живота, юношеството и зрелостта.
Проучванията показват, че и двете състояния са много чести. Пърхот или себореен дерматит може да се появи при 42% от бебетата и 50% от възрастните в даден момент.
Пърхотът и себореен дерматит могат да бъдат причинени от много фактори, един от които е диета, бедна на хранителни вещества. Например, ниските нива на цинк в кръвта, ниацин (витамин В3), рибофлавин (витамин В2) и пиридоксин (витамин В6) могат да играят роля.
НиацинХраните, богати на рибофлавин и пиридоксин, включват пълнозърнести храни, птици, месо, риба, яйца, мляко, месо от органи, бобови растения, зелени зеленчуци, нишестени зеленчуци, ядки и семена.Морските дарове, месото, бобовите растения, млечните продукти, ядките и пълнозърнестите храни са добри източници на цинк.
Косопад
Косопад Това е много често срещан симптом. 50% от мъжете и жените се оплакват от косопад, когато достигнат 50-годишна възраст. Диета, богата на следните хранителни вещества, може да помогне за предотвратяване или забавяне на косопада.
Демир: Този минерал играе роля в изграждането на ДНК, намираща се в космените фоликули. Недостигът на желязо може да доведе до падане на косата.
цинк: Този минерал е от съществено значение за протеиновия синтез и клетъчното делене, два процеса от съществено значение за растежа на косата. Поради тази причина загубата на коса може да бъде причинена от недостиг на цинк.
Линолова киселина (LA) и алфа-линоленова киселина (ALA): Тези незаменими мастни киселини са от съществено значение за растежа на косата.
Ниацин (витамин В3): Този витамин е от съществено значение за поддържането на здрава коса. Алопецията е състояние, при което косата пада на малки петна и е възможен симптом на дефицит на ниацин.
Биотин (витамин В7): Биотинът е друг витамин от група В, който при недостиг може да причини загуба на коса.
Месото, рибата, яйцата, бобовите растения, тъмнолистните зеленчуци, ядките, семената и пълнозърнестите храни са добри източници на желязо и цинк.
Богатите на ниацин храни включват месо, риба, млечни продукти, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и листни зеленчуци. Тези храни са богати и на биотин, който също се съдържа в яйчния жълтък и месото от органи.
Листните зеленчуци, ядките, пълнозърнестите храни и растителните масла са богати на LA, докато орехите, ленените семена, семената от чиа и соята са богати на ALA.
Червено или бяло подуване на кожата
Някои хора имат кератоза пиларис, състояние, което води до появата на оток по бузите, ръцете, бедрата или дупето. Keratosis pilaris обикновено се проявява в детска възраст и естествено изчезва в зряла възраст.
Причината за тези малки подутини все още не е напълно изяснена, но те могат да възникнат, когато се образува твърде много кератин в космените фоликули. Това създава високи подутини по кожата, които могат да изглеждат червени или бели.
Keratosis pilaris може да има генетичен компонент, което означава, че ако човекът има член на семейството, е по-вероятно да бъде и в този човек. Въпреки това се наблюдава и при хора с ниско съдържание на витамини А и С.
Следователно, в допълнение към традиционните лечения с медикаментозни кремове, хората с това състояние трябва да добавят към диетата си храни, богати на витамини А и С. Те включват месо, мляко, яйца, риба, тъмнозелени листни зеленчуци, жълто-оранжеви зеленчуци и плодове.
Синдром на неспокойните крака
Известен също като болест на Willis-Ekbom синдром на неспокойните крака (RLS)е нервно състояние, което причинява неприятни и дискомфортни усещания в краката, както и непоносимо желание да ги раздвижите.
Според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт, жените могат да изпитат състоянието два пъти повече. За повечето хора желанието за движение се засилва, когато седят или се опитват да заспят.
Точните причини за RLS не са напълно изяснени. Изглежда обаче, че има връзка между симптомите на RLS и нивата на желязо в кръвта на човек.
Например, някои проучвания свързват ниските запаси на желязо в кръвта с повишената тежест на симптомите на RLS. Много проучвания посочват, че симптомите често се появяват по време на бременност и е време, когато нивата на желязо при жените падат.
Допълването с желязо помага за намаляване на симптомите на RLS, особено при хора с диагноза дефицит на желязо. Повишаващите ефекти обаче могат да варират в зависимост от човек.
Увеличаването на приема на богати на желязо храни като месо, птици, риба, бобови растения, тъмнолистни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни също може да бъде от полза, тъй като високият прием на желязо намалява симптомите.
Комбинирането на тези богати на желязо храни с богати на витамин С плодове и зеленчуци може да бъде особено полезно, защото те спомагат за увеличаване на усвояването на желязото.
Но си струва да се отбележи, че ненужното добавяне може да навреди повече и да намали усвояването на други хранителни вещества.Изключително високите нива на желязо в някои случаи могат да бъдат фатални, така че е най-добре винаги да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате добавки.
Кои са изложени на риск от недостиг на хранителни вещества?
Следват групи от индивиди, които могат да бъдат изложени на по-висок риск от недостиг на хранителни вещества:
Кърмачета, които са изключително кърмени
Юноши
Тъмнокожи индивиди
Жени в пременопауза
Бременни жени
Възрастни възрастни
Хора, пристрастени към алкохола
Хора на ограничителна диета (като веган или без глутен)
Пушещи хора
Затлъстели индивиди
Пациенти, претърпели бариатрична хирургия
Хора с възпалителни заболявания на червата
Пациенти, които са имали бъбречна диализа
Хората, които приемат антибиотици, антикоагуланти, антиконвулсанти, диуретици и др
В резултат на това;
Почти всеки дефицит на витамини и минерали е възможен, но изброените по-горе са най-често срещаните. Децата, младите жени, възрастните хора и вегетарианците са изложени на най-голям риск от различни недостатъци.
Най-добрият начин за предотвратяване на дефицит е чрез балансирана, истинска хранителна диета, която включва храни с гъста хранителна стойност (както растения, така и животни).
Когато е невъзможно да се наситите само от диетата, може да се наложи използването на добавки.
