Рецепти за диетична закуска – какво да ядем сутрин, за да отслабнем?

Закуската е най-важното хранене за деня. Особено за тези, които се опитват да отслабнат. Яденето на правилните храни за закуска ще осигури необходимата ви енергия през целия ден и ще предотврати преяждането през останалата част от деня. Когато не закусвате, се чувствате по-гладни по-късно през деня и ядете повече на обяд. Освен това е установено, че хората, които не закусват, правят по-нездравословен избор по-късно през деня. Някои проучвания са установили, че закуската може да намали общия прием на калории с до 400 калории. Ако се чудите какво да ядете сутрин, за да отслабнете, вижте списъка по-долу. Рецептите за диетична закуска също ще ви свършат работа.

Какво да ядем сутрин, за да отслабнем?

• яйце

яйцеТова е една от най-здравословните и вкусни храни. Проучванията са установили, че яденето на яйца за закуска осигурява усещане за ситост. Освен това намалява приема на калории при следващото хранене. Поддържа нивата на кръвната захар и инсулина.

• кисело мляко

кисело млякое богат на протеини. Протеинът ограничава глада. Има по-висок термичен ефект от мазнините и въглехидратите. Терминът термичен ефект се отнася до увеличаването на скоростта на метаболизма, което настъпва след хранене.

Една от причините киселото мляко и другите млечни продукти да помагат при загуба на тегло е, че повишават нивата на хормоните на ситостта като PYY и GLP-1. Яжте го с горски плодове или други плодове, за да увеличите съдържанието на витамини, минерали и фибри в киселото мляко.

• кафе

кафеСъдържа кофеин, който подобрява бдителността и умствената дейност. Кофеинът ускорява метаболизма и подпомага изгарянето на мазнините. Също така е богат на антиоксиданти, които намаляват възпалението. Предпазва клетките, покриващи кръвоносните съдове, и намалява риска от диабет и чернодробни заболявания.

• Овесени ядки

Овесени ядки, Това е вариант за здравословна закуска. Произвежда се от смлян овес и съдържа уникални фибри, наречени бета-глюкан. Това влакно има много предимства. Едно от тях е ситостта. За да увеличите съдържанието на протеин в закуската си с овесени ядки, направете я с мляко вместо вода.

• Семена от чиа

Семена от чиае питателна. Той е един от най-добрите източници на фибри. 28 грама семена от чиа осигуряват 11 грама фибри. Нещо повече, част от фибрите в семената от чиа са разтворими фибри. Разтворимите фибри увеличават преминаването на храната през храносмилателния тракт и ви карат да се чувствате сити. Семената от чиа също са с високо съдържание на антиоксиданти. Той предпазва клетките от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.

• Бери плодове

Плодове като боровинки, малини, ягоди и къпини са богати на антиоксиданти. Има по-малко захар от повечето плодове и е с високо съдържание на фибри. За да консумирате горски плодове за закуска, яжте ги с кисело мляко или сирене.

• ядки

ядки Те са вкусни, засищащи и питателни храни. Те са отлични храни, които могат да се консумират за закуска, тъй като помагат да се чувствате сити.

Въпреки че ядките са с високо съдържание на калории, проучванията показват, че всички мазнини, които съдържат, се усвояват. Известно е също, че ядките подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляват инсулиновата резистентност и намаляват възпалението.

Ядките от всякакъв вид са с високо съдържание на магнезий, калий и мононенаситени мазнини, което е важно за здравето на сърцето. Ядките, които добавяте към киселото мляко, сиренето или овесените ядки, повишават хранителната стойност на закуската.

• Зелен чай

Зелен чайТова е една от най-здравословните познати напитки. Съдържа кофеин, който засилва метаболизма, както и повишава настроението.

• Плодове

Плодовете, които са незаменими за една питателна закуска, съдържат витамини, калий, фибри и са нискокалорични. Той е много засищащ поради високото съдържание на фибри и вода. Консумирайте плодове с яйца, сирене или кисело мляко. Поддържа ви сити с часове с балансирана закуска.

• Ленени семена

Ленени семенаБогат е на разтворими фибри. Това ви кара да се чувствате сити за дълго време след хранене. Той също така понижава кръвната захар чрез повишаване на инсулиновата чувствителност. За да увеличите съдържанието на фибри и антиоксиданти в закуската, можете да я консумирате, като добавите ленено семе към кисело мляко или сирене.

• Извара

Изварата е чудесна храна за закуска. Има високо съдържание на протеини, които ускоряват метаболизма, осигуряват усещане за ситост и потискат хормона на глада грелин. Отслабване при пълномаслена извара конюгирана линолова киселина (CLA) се намира. 1 чаша извара осигурява 25 грама протеин. Добавете горски плодове и ленено семе или ядки, за да стане още по-хранително.

Рецепти за диетична закуска

Докато сме на диета, мислим какво да ядем за закуска. Ако искате да закусите здравословно и за отслабване, разгледайте рецептите за диетична закуска по-долу.

Печени картофени палачинки 

материали

•  3 картофа
•  2 супени лъжици зехтин
•  2 яйце
•  4 супена лъжица кисело мляко
•  Половин чаша брашно
•  1 чаена лъжичка сол
•  Чаена лъжичка черен пипер
•  1/4 връзка копър
• половин лук

Как се прави?

• Сварете картофите и ги настържете.
• Поставете фурната на 170 градуса.
• Лукът се настъргва и се отцежда от излишната вода.
• Сложете картофите и лука в купа.
• Добавете останалите съставки, с изключение на брашното, и замесете воднисто тесто.
• Добавете пресятото брашно. Оставете тестото да се оформи с ръце.
• Подредете картофените палачинки в плоски форми с ръце върху тава, застлана с намаслена хартия.
• Печете във фурната за 15 минути под контрол. 

Бърза закуска в буркан 

материали

•  5 супени лъжици овесени ядки
•  1 чаена лъжичка мед
•  3/4 чаша мляко
•  Половин чаена лъжичка канела
•  3 сурови бадема
•  4 ядки от орехи
•  Половин среден банан
•  1 чаена лъжичка настърган кокос

Как се прави?

• Вземете овесени ядки в буркан. 
• Добавете мляко към него. 
• След това добавете канелата и меда и разбъркайте. 
• Затворете добре и оставете в хладилника за една нощ.
• Обелете и нарежете бананите.
• Натрошете орехите и бадемите на едро.
• Смесете чакалите в хладилника и омекнали овесени ядки с банан, настърган кокос, натрошени бадеми и орехи.

Яйце в плесен за кифли

материали

•  6 яйце
•  1 червен пипер
•  чаена лъжичка сол
•  1 чаена лъжичка черен пипер
•  50 грама сирене фета
•  1 супена лъжица масло
•  6 чери домата
•  1 чаена лъжичка мащерка

Как се прави?

• Почистете средната част на червения пипер от семките и ги нарежете.
• Нарежете чери доматите наполовина. Нарежете сиренето фета на малки кубчета.
• Намажете вътрешността на формата за мъфини с масло или зехтин.
• Разпределете чушките, доматите и сиренето равномерно в съдовете. Поръсете ги със зехтин. Добавете подправките и солта и разбъркайте добре.
• Чукнете яйцата във всяка форма за мъфини. Добавете сол и черен пипер към него. Сложете във фурната, предварително загрята на 180 градуса.
• Сварете яйцата за 10-15 минути по ваш вкус. 
• След като го извадите и починете няколко минути, го извадете с помощта на нож, като го освободите от полепналите части, ако има такива.

Пълнозърнеста палачинка

материали

•  1 XNUMX/XNUMX чаши органично пълнозърнесто брашно
•  2 яйце
•  1 чаши нискомаслено мляко
•  1 пакетче бакпулвер
•  2 супени лъжици сироп от агаве
•  4 капки ванилов екстракт

Как се прави?

• Поставете яйцата в купа за смесване. Ако ще приготвяте сладки палачинки, добавете сироп от агаве и екстракт от ванилия и разбийте до получаване на леко пенеста хомогенна течност.
• Добавете малко по малко нискомасленото мляко и продължете да бъркате.
• Смесете органично пълнозърнесто брашно и бакпулвер и добавете към течната смес след пресяване.
• Разбийте до получаването на кексова смес.
• Загрейте тигана с незалепващо покритие, като внимавате да не го изгорите.
• Ако желаете, можете да си осигурите работа, като капнете 1-2 капки олио, но ако внимавате за калориите, които получавате, изсипете 1 лъжица тесто за палачинки в незалепващ тиган с мазнина.
• След като изсипете течното тесто, намалете малко котлона.
• Обърнете изпечената палачинка от едната страна и изпечете другата по същия начин.
• Можете да използвате мед, сироп от агаве или кленов сироп при сервиране. Пресните плодове също биха били чудесни.

Печен картоф за закуска

материали

• 3 варен картоф
• 1 глава лук
• 3 зелени чушки
• 3 лъжици олио
• Три яйца
• 4-5 колбаси

Как се прави?

• Първо нарежете лука и го запържете в олио. 
• Зелените чушки и колбасите се нарязват на ситно и продължават да се пържат.
• След като нарежете картофите на кубчета, добавете и него и продължете да бъркате.
• Разбийте яйцата в купа и добавете сол, черен пипер и люспи чили и разбъркайте. 
• След това залейте печените картофи и затворете капака на тигана и намалете котлона. Гответе малко.
• След това върху него изсипете настърганото сирене чедър и го поднесете, като плъзнете тигана върху чинията за сервиране, без да променяте формата му, след като се разтопи.

Печена чушка за закуска

материали

• 2 кг месести домати 
• 3 кг червен пипер 
• 2 кг патладжан 
• 1 глава чесън 
• 8-10 люти чушки 
• Половин чаша зехтин и половин чаша олио 
• Половин чаена чаша оцет 
• сол 
• 1 чаена лъжичка кимион 
• 1 чаена лъжичка мащерка

Как се прави?

• Изпечете и обелете чушките и патладжаните. 
• Доматите се обелват, нарязват се на кубчета и се слагат в тенджерата. 
• Добавете лютата чушка и чесъна и оставете да заври.
• Печените чушки и патладжаните се обелват и нарязват на ситно, хвърлят се при доматите и се варят.
• Когато доматите поврят докато си пуснат сока, добавете останалите съставки и оставете да поври още десетина минути и свалете от котлона.

Яйчен тост

материали 

• 1 пълнозърнест хляб
• Сирене Чедър 
• домати 
• 1 яйце 
• магданоз 
• Лют пипер, черен пипер, сол

Как се прави?

• Разделете хляба по средата, поставете чедъра и доматите между него и го изпечете в тостера.
• В купа сложете яйцето, ситно нарязания магданоз, червения пипер на люспи, черния пипер и солта и разбийте добре. Намажете го върху тост хляб с помощта на четка за яйца, 
• Последните препечени яйца се запържват в тиган с разтопен маргарин.

Зелен омлет

материали

• 2 яйце
• 1 чаена лъжичка масло
• 1 зелени лука
• Щипка наситнен магданоз
• 1 супена лъжица нарязан пресен босилек

Как се прави?

• Разбийте добре яйцата, добавете всички съставки с изключение на маслото. 
• Добавете вашето масло в загрятия тиган и изсипете сместа.

Тост от авокадо

материали

• 1 тънка филия пълнозърнест хляб
• ¼ авокадо
• 1 яйца
• Половин домат
• Червен пипер, сол, черен пипер

Как се прави?

• Препечете хляба в тиган или в тостер. 
• Сварете яйцето в тиган без масло и го сложете върху хляба. 
• Добавете други съставки към него.

Яйчен хляб

материали

• 1 яйца
• 2 супена лъжица мляко
• 1-2 филийки пълнозърнест хляб
• 8-10 ягоди
• 1 супена лъжица мед

Как се прави?

• Смесете яйцето и млякото и разбъркайте хлебчетата отпред назад. 
• Пържете в тиган с незалепващо покритие, докато върховете покафенеят. 
• Овкусете с ягоди и мед.

Ябълково смути

материали

• 1 чаша и половина мляко
• 1 средна червена ябълка
• Супена лъжица кисело мляко
• Половин чаша бадеми
• 1/4 чаена лъжичка канела
• 1 чаена лъжичка мед

Как се прави?

• Обелете червената ябълка, която нарязахте на четири равни части и отстранихте сърцевината.
• Поставете студеното мляко в блендера.
• Към млякото добавете киселото мляко, резените ябълка, бадемовите ядки, меда и канелата.
• След като смесите всички съставки в блендера, докато станат на пюре, сервирайте студени, без да чакате.

Атом 

материали

• 2 чаши мляко дневно
• 1 голям банан
• 1 киви
• 2 супени лъжици нутела
• 1 и половина чаена лъжичка мед

Как се прави?

• Сложете всички съставки в блендера и разбъркайте до хомогенност.

Препратки: 1