Бялок важны для здароўя. Гэта ежа, якую трэба ўжываць кожны дзень, каб задаволіць патрэбы арганізма. Бялок Сутачная норма - 0.8 грама на кілаграм. Аднак даследаванні паказваюць, што для пахудання трэба прымаць значна больш, чым гэта колькасць.
Што такое бялок, чаму ён важны?
БялокГэта адзін з трох макраэлементаў, нароўні з вугляводамі і тлушчамі. Ён выконвае ў нашым арганізме наступныя функцыі:
Рамонт і абслугоўванне
Бялок з'яўляецца асноўным кампанентам цягліц, костак, скуры і валасоў. Гэтыя тканіны пастаянна аднаўляюцца і замяняюцца новым бялком.
Гармоны
Хімічныя вавёркі-пасланнікі дазваляюць клеткам і органам у нашым целе мець зносіны адзін з адным.
ферменты
Ферменты - гэта вавёркі, і тысячы хімічных рэакцый, якія адбываюцца ў нашым целе, рухаюць імі.
Транспарт і захоўванне
Некаторыя бялкі дапамагаюць дастаўляць важныя малекулы туды, дзе яны неабходныя. Напрыклад, бялок гемаглабін пераносіць кісларод да клетак арганізма.
Бялок складаецца з больш дробных адзінак, вядомых як амінакіслоты. З 22 амінакіслот 9 лічацца "незаменнымі", што азначае, што яны павінны быць атрыманы з ежай; таму што наша цела не можа гэтага зрабіць. Важна адзначыць, што некаторыя прадукты забяспечваюць больш бялку, чым іншыя, зыходзячы з іх амінакіслотнага профілю.
Прадукты жывёльнага паходжання лічацца «паўнавартаснымі вавёркамі», таму што яны забяспечваюць незаменныя амінакіслоты ў аптымальных колькасцях, неабходных арганізму. Сюды ўваходзяць яйкі, малочныя прадукты, мяса, рыба і птушка.
Раслінныя вавёркі не забяспечваюць дастатковай колькасці ўсіх важных амінакіслот, але іх можна камбінаваць з іншымі расліннымі крыніцамі для атрымання паўнавартаснага бялку. Бабы, бабовыя, збожжавыя, соя, арэхі і насенне - прыклады расліннай ежы з высокім утрыманнем бялку.
Хоць якасць бялку важная, колькасць спажыванага бялку таксама важна.
Якое значэнне бялку для пахудання?
апетыт і сытасць
Ужыванне большай колькасці бялку дапамагае надоўга здушыць пачуццё голаду і апетыт. Бялок павялічвае выпрацоўку такіх гармонаў, як PYY і GLP-1, гэтыя два гармоны дапамагаюць адчуваць сябе сытым. Акрамя таго, ён вядомы як «гармон голаду» Грэлін Гэта дапамагае знізіць узровень.
У кантраляваным даследаванні 12 здаровых жанчын група, якая прытрымлівалася дыеты з высокім утрыманнем бялку, мела больш высокі ўзровень GLP-1 і адчуванне сытасці ў параўнанні з групай, якая прытрымлівалася дыеты з нізкім утрыманнем бялку.
З-за гэтага ўздзеяння на апетыт і пачуццё сытасці ўжыванне большай колькасці бялку з цягам часу прыводзіць да натуральнага скарачэння спажывання ежы.
У адным з даследаванняў, калі 19 здаровым маладым людзям дазвалялася есці колькі заўгодна на дыеце з 30% бялку, яны спажывалі ў сярэднім на 10 калорый менш у дзень, калі прытрымліваліся дыеты з 441% бялку.
бялок на пахуданне Найбольш важным эфектам з'яўляецца прыкметнае павелічэнне хуткасці метабалізму, якое адбываецца падчас стрававання.
хуткасць метабалізму
Калі вы ясьце больш бялку, колькасць спальваемых калорый павялічваецца. Пераварванне бялку павялічвае хуткасць метабалізму на 25-30% у параўнанні з пераварваннем вугляводаў і тлушчаў. Многія даследаванні паказалі, што багатая бялком ежа спальвае на некалькі гадзін больш калорый.
У даследаванні на здаровых маладых жанчынах ужыванне ежы з высокім утрыманнем бялку на працягу аднаго дня павялічвала хуткасць метабалізму амаль удвая больш, чым ужыванне ежы з высокім утрыманнем вугляводаў на працягу аднаго дня.
склад цела
Здольнасць бялку душыць апетыт, павышаць пачуццё сытасці і паскараць метабалізм спрыяе пахуданню. Некалькі высакаякасных даследаванняў паказалі, што павелічэнне спажывання бялку павялічвае страту вагі і тлушчу.
У шасцімесячным даследаванні дыеты 65 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем група з высокім утрыманнем бялку страціла на 43% больш тлушчу, чым група з высокім утрыманнем вугляводаў.
Як правіла, калі спажыванне калорый зніжаецца, метабалізм запавольваецца. Часткова гэта звязана са стратай цягліц. Даследаванні паказваюць, што большае спажыванне бялку можа дапамагчы захаваць страту мышачнай масы і павялічыць хуткасць метабалізму.
дыеты з высокім утрыманнем бялкуЯна значна больш эфектыўна зніжае вагу, захоўвае мышачную масу і прадухіляе запаволенне абмену рэчываў у параўнанні са стандартнымі бялковымі дыетамі.
Іншыя карысныя эфекты бялку
У дадатак да станоўчага ўздзеяння на пахуданне бялок мае шмат пераваг для здароўя:
Павялічвае мышачную масу
Даследаванні паказалі, што большае спажыванне бялку ў спалучэнні з сілавымі трэніроўкамі можа павялічыць памер і сілу цягліц.
Памяншае страту цягліц падчас старэння
Многія людзі з узростам губляюць мышачную масу. Адно даследаванне паказала, што ў здаровых пажылых мужчын і людзей з узроставай стратай мышачнай масы здаровае штодзённае спажыванне бялку дапамагае падтрымліваць здароўе цягліц.
умацоўвае косці
Большае спажыванне бялку паляпшае здароўе костак. У адным з даследаванняў пажылыя жанчыны, якія прымалі жывёльны бялок, мелі на 69% меншы рызыка пералому сцягна.
загойвае раны
Даследаванні, дыеты з высокім утрыманнем бялкупаказаў, што ён можа паскорыць гаенне хірургічных ран або ран, звязаных з траўмамі.
Колькі бялку вы павінны спажываць у дзень?
Колькасць бялку, якое варта ўжываць у дзень, выклікае некалькі спрэчак. Рэкамендуецца 0.8 грама бялку на кілаграм. У гэтым выпадку чалавеку вагой 68 кг спатрэбіцца каля 54 грамаў бялку ў суткі.
Дэфіцыт бялку Пакуль гэтага дастаткова для прафілактыкі
Сапраўды, даследаванні паказалі, што пажылым людзям патрабуецца больш бялку, і зроблена выснова, што 1,3 грама на кілаграм можа дапамагчы прадухіліць узроставую страту мышачнай масы.
Для пахудання і агульнага здароўя дыета з высокім утрыманнем бялкупавінна забяспечваць 1.2-1.6 грама на кілаграм і 20-30% дзённай нормы калорый.
Акрамя таго, замест таго, каб спажываць большую частку бялку за адзін прыём ежы, неабходна раўнамерна размеркаваць яго на працягу дня. Гэта дазваляе арганізму найбольш эфектыўна выкарыстоўваць бялок.
Як скласці багатую бялком дыету?
дыета з высокім утрыманнем бялку гэта лёгка прытрымлівацца, і вы можаце наладзіць яго ў адпаведнасці са сваімі харчовымі перавагамі. Напрыклад, вы можаце прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем бялку, каб падтрымліваць узровень цукру ў крыві.
тут багатая бялком дыета Што трэба ўлічваць пры стварэнні:
весці дзённік харчавання
Пачніце харчовы дзённік і ўсталюйце свае ўласныя мэты па каларыйнасці з дапамогай праграмы для тэлефона або вэб-сайта, які змяшчае значэнні бялку для тысяч прадуктаў.
Разлічыце свае патрэбы ў бялку
Каб разлічыць патрэбнасць у бялку, памножце сваю вагу на 1.2-1.6 грама.
Даследаванні паказваюць, што ўжыванне мінімум 25 грамаў бялку падчас ежы паляпшае страту вагі, падтрыманне цягліц і агульны стан здароўя.
Ешце жывёлы і раслінныя вавёркі
Спалучэнне абодвух тыпаў дапамагае зрабіць ваш рацыён больш пажыўным у цэлым.
Выбірайце высакаякасныя крыніцы бялку
Замест апрацаванага мяса, напрыклад, бекону і гастраномаў, засяродзьцеся на свежым мясе, яйках, малочных прадуктах і іншых бялках.
харчавацца збалансавана
Збалансуйце прадукты з высокім утрыманнем бялку з гароднінай, садавінай і іншай расліннай ежай пры кожным прыёме ежы.
Спіс прадуктаў з высокім утрыманнем бялку
пульс
Бабовыя, такія як фасолю, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку. ФасолюТакія прадукты, як чарнавокі гарох, чарнавокі гарох, сачавіца, могуць забяспечыць арганізм неабходнай колькасцю бялку, жалеза, харчовых валокнаў і кальцыя. Колькасць бялку ў адной шклянцы бабовых наступная;
Соевыя бабы - 28,6 г
Сачавіца - 17.9 г
маш - 14.2 г
Гарох - 16.3 г
Сухая фасолю - 17.4 г
фасолю - 15.3 г
Фасолю чорная - 15.2 г
фасолю лімская - 14.7 г
чарнавокі гарошак - 13.2 г
Нут - 14.5 г
Эдамаме - 17 г
Арэхі і семечкі
Міндаль, насенне лёну, насенне гарбузы, насенне Чыа, арахіс і інш. Арэхі і насенне, такія як арэхі і насенне, з'яўляюцца багатымі крыніцамі бялку, магнію, селену, медзі, цынку, карысных тлушчаў і харчовых валокнаў.
Яны дапамагаюць паменшыць запаленне, зніжаюць апетыт і даюць энергію. Вось колькасць бялку ў некаторых арэхах і насенні:
грэцкія арэхі - 4.3 г
Міндаль - 6 г
Арахіс - 7 г
Ільняное насенне - 5 г
Гарбузовыя семечкі - 5 г
Насенне Чыа - 4.7 г
арэхі макадаміі - 2.2 г
Кедравыя арэхі - 3.9 г
Фісташкі - 6 г
грыбны
100 грам грыбны У ім змяшчаецца 3 г бялку. Яны могуць стаць лёгкай альтэрнатывай курыцы або індычцы. Пры алергіі варта адмовіцца ад ужывання грыбоў.
перагной
сталовая лыжка перагной Змяшчае 1.2 г бялку. Гэта таксама выдатная крыніца марганца, цынку, жалеза, кальцыя, вітамінаў Да і Е, фолата і тыяміну, 20 незаменных амінакіслот і амега-3 тоўстых кіслот.
спіруліны
спіруліныГэта сіне-зялёныя водарасці, якія вельмі пажыўныя і з'яўляюцца вельмі добрай крыніцай бялку. У адной сталовай лыжцы спіруліны змяшчаецца 4 г бялку. Ён даступны ў выглядзе таблетак або парашка і з'яўляецца адным з лепшых натуральных дабавак для пахудання.
яйка
Яечны бялок і нават цэлыя яйкі дапамагаюць нарасціць мышачную масу і павялічыць сілу. Некаторыя даследчыкі сцвярджаюць, што ўжыванне 3 яек у дзень дапамагае павялічыць мышачную масу.
рыбы
Ласось, тунец, макрэль, карп, пікша багатыя бялком. Яны таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот.
Амега-3 тлустыя кіслоты дапамагаюць лячыць запаленне, павышаюць імунітэт, а таксама могуць прадухіліць з'яўленне некаторых відаў раку.
Ён неабходны для многіх функцый арганізма і дапамагае нарошчваць мышачную масу дзякуючы наяўнасці незаменных амінакіслот.
Соевае малако
Соевае малако - выдатны варыянт для тых, хто аддае перавагу расліннае малако. Ён багаты бялком - каля 7 г на порцыю.
Паколькі вегетарыянцам рэкамендуецца прымаць 2-3 порцыі бялку ў дзень, соевае малако і іншыя соевыя прадукты лёгка задаволяць іх штодзённыя патрэбы. Соевае малако таксама забяспечвае калій.
шпінат
100 грам шпінат У ім змяшчаецца 2.9 г бялку. Гэта таксама выдатная крыніца вітамінаў A, C і K, фолата, кальцыя, магнію, фосфару, калія, амега-3 тоўстых кіслот і харчовых валокнаў.
дыеты з высокім утрыманнем бялку Гэта бяспечна і карысна для большасці людзей. Аднак ён можа не падысці людзям з пэўнымі праблемамі са здароўем.
Гэта памылковае меркаванне, што высокае спажыванне бялку выклікае праблемы з ныркамі ў людзей з нармальнай функцыяй нырак. Адно даследаванне паказала, што ў людзей з залішняй вагой з дыябетам і ранняй хваробай нырак функцыя нырак не пагоршылася, калі яны на працягу 12 месяцаў сядзелі на дыеце з 30% бялком для пахудання.
З іншага боку, людзі, якія ўжо маюць захворванне нырак сярэдняй і цяжкай ступені, павінны паменшыць спажыванне бялку, каб падтрымліваць працу нырак.
дыеты з высокім утрыманнем бялку, таксама можа спрыяць адукацыі камянёў у нырках адчувальных людзей. Адно даследаванне паказала, што гэта дакладна для вялікай колькасці жывёльнага бялку, а не расліннага.
Акрамя таго, людзі з захворваннямі печані або іншымі сур'ёзнымі захворваннямі, на дыеце з высокім утрыманнем бялку варта пракансультавацца з лекарам перад пачаткам.
У выніку;
Бялок з'яўляецца унікальным і важным пажыўным рэчывам. Большае спажыванне бялку дабратворна ўплывае на апетыт, вагу, склад цела, старэнне і агульны стан здароўя.
Ад дыеты з высокім утрыманнем бялку Каб атрымаць максімальную карысць, неабходна размеркаваць спажыванне бялку на працягу дня, выбіраць якасныя крыніцы бялку і збалансаваць спажыванне карысных тлушчаў і вугляводаў.
