Кортізолагэта гармон стрэсу, які вылучаецца наднырачнікамі. Ён вылучаецца мозгам у адказ на стрэс, каб дапамагчы арганізму справіцца са стрэсавымі сітуацыямі.
Але ў целе ўзроўні кортізола Калі ён застаецца высокім занадта доўга, гэты гармон можа прынесці арганізму больш шкоды, чым карысці.
высокі ўзровень кортізола з часам гэта выклікае павелічэнне вагі і высокае крывяны ціск, парушае сон, негатыўна ўплывае на настрой, зніжае ўзровень энергіі і спрыяе дыябету.
Як стрэс і кортізола ўплываюць на мозг?
Кортізола называюць «гармонам стрэсу». Гэта прыродны стэроідны гармон, які выпрацоўваецца наднырачнікамі і вылучаецца пры фізічным або разумовым стрэсе. Па сутнасці, гэта выклікае рэакцыю барацьбы або ўцёкаў у стрэсавых сітуацыях.
Але ён таксама абсалютна неабходны для здароўя, бо гуляе важную ролю ў розных працэсах арганізма.
ўзроўні кортізола Звычайна ён самы высокі раніцай і самы нізкі ўначы. Гэта нармальна, але калі ён застаецца высокім на працягу доўгага часу, пачынаюць узнікаць праблемы.
хранічна высокі ўзровень кортізола:
- Змяняе памер, структуру і функцыянаванне мозгу,
- Скарачае і забівае клеткі мозгу,
- Выклікае заўчаснае старэнне мозгу,
– Спрыяе страце памяці і адсутнасці канцэнтрацыі,
- Запавольвае здольнасць да росту новых клетак мозгу,
– Узмацняе запаленне ў галаўным мозгу.
Хранічны стрэс і высокі ўзровень кортізолаГэта таксама павялічвае актыўнасць міндаліны, цэнтра страху ў мозгу. Гэта стварае заганны круг, у якім мозг, верагодна, затрымаўся ў пастаяннай сітуацыі барацьбы або ўцёкаў.
НеспакойГэта псіхічная рэакцыя з-за ненармальнага стрэсу. Працяглы стрэс у арганізме разам з трывогай выклікае наступныя сітуацыі;
- вялікі дэпрэсіўны стан
- Біпалярнае засмучэнне
- хвароба бессань
- СДВГ
– Анарэксія
– Булімія
– Алкагалізм
– Дэменцыя і кагнітыўныя парушэнні
Што адбываецца, калі ўзровень кортізола высокі?
Даследаванні за апошнія 15 гадоў ўзроўні кортізолапаказала, што ўмерана высокі
Хранічныя ўскладненні
Высокае крывяны ціск, дыябет 2 тыпу і астэапароз.
Тлусценне
Кортізола Гэта павялічвае апетыт і сігналізуе арганізму змяніць метабалізм для назапашвання тлушчу.
стомленасць
Ён умешваецца ў сутачныя цыклы іншых гармонаў, парушаючы рэжым сну, выклікаючы стомленасць.
Ён душыць імунную сістэму, што робіць яе больш схільнай да інфекцый.
Хоць рэдка, калі ўзровень кортізола занадта высокіякія маюць сур'ёзныя захворванні Сіндром Кушынгаможа выклікаць.
Сімптомы нізкага кортізола
нізкі ўзровень кортізолаМожа выклікаць хваробу Адысона. Сімптомы гэтага стану:
- Стомленасць
– галавакружэнне
- цягліцавая слабасць
- Паступовае пахуданне
– змены настрою
– Пацямненне скуры
- нізкае крывяны ціск
Сімптомы высокага ўзроўню кортізола
Лішак кортізола можа быць вынікам пухліны або ў якасці пабочнага эфекту некаторых лекаў. Занадта шмат кортізола можа прывесці да сіндрому Кушынга. Сімптомы:
Занадта шмат кортізола таксама можа выклікаць іншыя захворванні і сімптомы, у тым ліку:
- Гіпертанія
- Цукровы дыябет 2 тыпу
- Стомленасць
- Парушэнне функцый мозгу
– Інфекцыі
Такім чынам, ці можна знізіць узровень гармону кортізола?
Для зніжэння ўзроўню кортізола Ёсць змены ладу жыцця і парады па харчаванню, якія вы можаце рэалізаваць.
Натуральнае лячэнне высокага ўзроўню гармону кортізола
Спіце рэгулярна і своечасова
Час, працягласць і якасць сну - гэта ўсё гармон кортізолауплывае на гэта. Напрыклад, агляд 28 даследаванняў вахтавых работнікаў, кортізолаЁн выявіў, што вядомасць павялічваецца ў людзей, якія спяць днём, а не ноччу. З часам бессань гармон кортізолавыклікае павышэнне яго ўзроўню.
Адхіленні ў рэжыме сну таксама парушаюць штодзённы гарманальны баланс, што прыводзіць да стомленасці і высокі ўзровень кортізола спрыяе іншым праблемам, звязаным з
У тых выпадках, калі няма неабходнасці спаць ноччу, напрыклад, на пазменнай працы, ўзровень гармону кортізолаКаб скараціць час сну і аптымізаваць сон, звярніце ўвагу на наступнае:
Будзьце актыўныя
Будзьце фізічна актыўныя падчас няспання і старайцеся класціся спаць як мага часцей.
Не піце кафеін на ноч
Пазбягайце кафеіну ўвечары.
Пазбягайце ўздзеяння яркага святла ўначы
Выключыце экраны кампутараў, тэлевізараў, мабільных тэлефонаў, адключыце іх ад сеткі. На самай справе, трымайце электронныя гаджэты далей ад вашай спальні.
Абмяжуйце адцягваючыя фактары перад сном
Зніміце затычкі з вушэй, адключыце гук тэлефона і пазбягайце ўжывання вадкасці непасрэдна перад сном.
задрамаць
Калі зменная праца скарачае ваш сон, задрамайце ў адпаведны час, каб паменшыць бессань.
Займайцеся спортам, але не перашчыруйце
Займацца спортам, у залежнасці ад шчыльнасці, ўзровень гармону кортізоламожа падняць або апусціць яго. Інтэнсіўныя практыкаванні, неўзабаве пасля трэніроўкі кортізолападымае рэпутацыю.
Нягледзячы на тое, што ў кароткатэрміновай перспектыве адбываецца павелічэнне, яго ўзровень затым зніжаецца. Гэта кароткачасовае павелічэнне дапамагае каардынаваць рост цела, каб палегчыць праблему.
кіраваць стрэсам
стрэсавыя думкі, выкід кортізола Гэта важны знак для Даследаванне 122 дарослых паказала, што пісаць пра свой мінулы стрэсавы вопыт лепш, чым пісаць пра станоўчы жыццёвы вопыт. ўзроўні кортізолаЁн выявіў, што абнавіў яго на працягу месяца.
Прывучыце сябе ўсведамляць думкі, дыханне, пульс і іншыя прыкметы напружання, гэта дапаможа вам распазнаць, калі пачынаецца стрэс.
расслабіцца
Розныя практыкаванні на расслабленне зніжае ўзровень кортізола даказана. Глыбокае дыханне - гэта простая тэхніка, якую можна выкарыстоўваць дзе заўгодна для зніжэння стрэсу.
У даследаванні 28 жанчын сярэдняга ўзросту, звычайныя трэніроўкі глыбокага дыхання кортізолаВыяўлена зніжэнне прыкладна на 50%.
Агляд шматлікіх даследаванняў, лячэбны масаж, ўзроўні кортізолапаказаў зніжэнне на 30%. больш чым адна праца, ёгато зніжае ўзровень кортізолапацвярджае, што гэта дапамагае кіраваць трывогай і стрэсам.
Даследаванні паказваюць, што расслабляльная музыка таксама можа ўзровень гармону кортізолаЁн паказаў, што выпусціў яго. Напрыклад, праслухоўванне музыкі на працягу 30 хвілін з'яўляецца фактарам для 88 студэнтаў і студэнтаў універсітэтаў. ўзроўні кортізоласкарацілі яго да 30 хвілін цішыні або прагляду дакументальных фільмаў.
весяліцца
Зніжэнне ўзроўню гармону кортізолаІншы спосаб для мяне - быць шчаслівым. Дзейнасць, якая павялічвае задаволенасць жыццём, паляпшае здароўе, і адным з наступстваў з'яўляецца гармон кортізолагэта кантраляваць гэта. Напрыклад, даследаванне 18 здаровых дарослых паказала, што рэакцыя арганізма на смех зніжае ўзровень кортізолапаказаў аголеную.
Заняцце хобі - таксама адзін са спосабаў. Даследаванне 49 дарослых людзей сярэдняга ўзросту паказала, што садоўніцтва больш эфектыўна, чым традыцыйная працатэрапія. зніжае ўзровень кортізолапаказаў аголеную.
Сябры і сям'я - гэта крыніца вялікага шчасця ў жыцці, але таксама і вялікая крыніца стрэсу. гэта, ўзроўні кортізолауплывае на што.
Кортізола У невялікіх колькасцях змяшчаецца ў валасах. Колькасць кортізола па даўжыні валасоў павялічваецца па меры росту валасоў. ўзроўні кортізолашто гэта значыць. Гэта дазваляе даследчыкам ацэньваць узровень з цягам часу.
у валасах кортізола Даследаванні паказваюць, што дзеці са стабільным і цёплым сямейным жыццём, як правіла, маюць больш нізкі ўзровень, чым дзеці, якія паходзяць з дамоў з высокім узроўнем канфліктаў.
Адно даследаванне паказала, што ласкавае ўзаемадзеянне з рамантычным партнёрам больш уплывала на пульс і артэрыяльны ціск перад стрэсавай дзейнасцю, чым падтрымка сябра.
догляд за хатнімі жывёламі
Адносіны з жывёламі можа знізіць узровень кортізола. У адным з даследаванняў узаемадзеянне з сабакам-тэрапеўтам выклікала пакуты і наступныя пакуты ў дзяцей падчас нязначнай медыцынскай працэдуры. змены кортізолапаменшыў яго.
Іншае даследаванне 48 дарослых паказала, што падчас сацыяльна-стрэсавай сітуацыі лепш звярнуцца да сабакі, чым атрымаць падтрымку сябра.
Уладальнікі хатніх жывёл, калі ім даюць сабачых кампаньёнаў кортізолатаксама перажыла большы заняпад.
быць у свеце з самім сабой
Пачуццё сораму, віны або неадэкватнасці прыводзіць да негатыўнага мыслення і павышаны ўзровень кортізолашто можа прывесці.
Перастаньце вінаваціць сябе і навучыцеся дараваць сябе, так адчуванне дабрабыту павялічыцца. Развіццё звычкі дараваць іншым таксама мае вырашальнае значэнне для адносін.
духоўныя пачуцці
Выхоўваючы сябе духоўна, развіваючы сваю веру паляпшэнне кортізоламожа дапамагчы вам. Даследаванні паказваюць, што дарослыя, якія прымаюць духоўныя перакананні, часцей сутыкаюцца з жыццёвымі стрэсамі, такімі як хваробы. нізкі ўзровень кортізола паказваюць тое, што бачаць.
харчавацца здаровай ежай
харчаванне, гармон кортізолаГэта можа паўплываць на гэта як добра, так і дрэнна. Спажыванне цукру з'яўляецца адным з класічных трыгераў для выкіду кортізола. Рэгулярна высокае спажыванне цукру ўзровень кортізоламожа падняць яго.
У сукупнасці гэтыя эфекты сведчаць аб тым, што прысмакі з'яўляюцца добрай суцяшальнай ежай, але часта або празмерна ўтрымліваюць цукар з часам. кортізола тлумачыць павелічэнне.
Акрамя таго, некаторыя спецыфічныя прадукты збалансаванне ўзроўню кортізола можа дапамагчы:
Цёмны шакалад
Цёмны шакалад Ён багаты мноствам антыаксідантаў, якія зніжаюць акісляльны стрэс, такіх як флавонолы і поліфенолы. Да таго ж кортізола таксама зніжае.
Два даследаванні з удзелам 95 дарослых паказалі, што ўжыванне чорнага шакаладу можа паменшыць праблему стрэсу. рэакцыя кортізолапаказала, што яна зніжана
Садавіна
Даследаванне 20 веласіпедыстаў з'елі банан або грушу падчас 75-кіламетровага шляху; у параўнанні з толькі пітной вадой ўзроўні кортізола упаў.
чорны і зялёны чай
Некалькі розных відаў гарбаты дабратворна ўплываюць на ўзровень кортізола. Заяўлена, што зялёны чай душыць сінтэз кортізола. У даследаванні 75 мужчын, якія пілі чорную гарбату на працягу 6 тыдняў, ўзровень кортізола знізіўся ў адказ на стрэсавую працу ў параўнанні з іншым напоем з кафеінам.
аліўкавы алей extra virgin
аліўкавы алей extra virginЁн мае мноства пераваг для здароўя, асабліва з-за яго моцнага супрацьзапаленчага дзеяння. Ён таксама змяшчае злучэнне пад назвай олеуропеин, якое можа знізіць узровень кортізола.
Спажывайце больш амега-3 і менш амега-6
Амега 3 алею з'яўляюцца эфірнымі алеямі для правільнага функцыянавання мозгу і нервовай сістэмы. Яны паляпшаюць навучанне і памяць і абараняюць ад псіхічных расстройстваў, такіх як дэпрэсія, лёгкія кагнітыўныя парушэнні, дэменцыя і хвароба Альцгеймера.
Даследчыкі выявілі, што калі людзі прымалі амега-3 тлустыя кіслоты, выдзяленне кортізола значна зніжалася.
З іншага боку, занадта амега 6 тлустая кіслата спажыванне, запаленне і ўзроўні кортізолазвязана з павелічэннем ст
Такім чынам, пазбягайце рафінаваных раслінных алеяў, такіх як соевае, кукурузнае, сафлоравы, сланечнікавы і рапсавы алей.
Атрымлівайце дастатковую колькасць антыаксідантаў
Антыаксіданты не толькі супрацьстаяць акісляльнага стрэсу ў арганізме, яны таксама ўзроўні кортізолаГэта таксама дапамагае ў зніжэнні.
У выніку даследавання на спартсменах, дабаўкі з антыаксідантамі, такімі як фруктовыя парашкі, зялёныя парашкі, вітамін С, глутатион і CoQ10, кортізола і іншыя вымярэнні стрэсу прывялі да вельмі значнага зніжэння.
Асабліва цёмныя садавіна зніжае ўзровень кортізола Змяшчае вядомыя антоціаны. Адно даследаванне паказала, што высокая доза вітаміна С зніжае трывогу і паляпшае настрой.
Прабіётыкі і пребиотики
прабіётыкіз'яўляюцца дружалюбнымі і сімбіёзнымі бактэрыямі ў такіх прадуктах, як ёгурт і квашаная капуста. Прэбіётыкі, такія як растваральная абалоніна, забяспечваюць гэтыя бактэрыі пажыўнымі рэчывамі. І прабіётыкі, і прэбіётыкі зніжэнне кортізола Гэта дапамагае.
Su
абязводжванне павышае кортізола. Вада выдатна падыходзіць для гідратацыі, пазбягаючы пры гэтым пустых калорый. Даследаванне з удзелам дзевяці бегуноў паказала, што падтрыманне гідратацыі падчас спартыўных трэніровак зніжае ўзровень кортізола.
Некаторыя харчовыя дабаўкі могуць быць эфектыўнымі
Даследаванні паказалі, што некаторыя харчовыя дабаўкі можа знізіць узровень кортізола даказана.
Рыбін тлушч
Рыбін тлушч, зніжае ўзровень кортізола Гэта адна з лепшых крыніц амега-3 тоўстых кіслот.
Адно даследаванне разглядала, як сем чалавек рэагавалі на псіхічна стрэсавыя тэсты на працягу трох тыдняў. Адна група мужчын прымала рыбін тлушч, а другая - не.
Рыбін тлушч у адказ на стрэс ўзроўні кортізола выпусціў яго. У іншым трохтыднёвым даследаванні дабаўкі рыбінага тлушчу параўноўвалі з плацебо (неэфектыўным лекам) у адказ на стрэсавую працу. зніжае ўзровень кортізола паказаны.
Ashwagandha
Ашваганда - гэта травяная дабаўка, якая выкарыстоўваецца ў традыцыйнай медыцыне для лячэння трывогі і дапамагае людзям адаптавацца да стрэсу.
Ашваганда змяшчае хімічныя рэчывы, званыя глікозідамі і агліконамі, якія, як мяркуюць, аказваюць лячэбны эфект. Даследаванне 60 дарослых, якія прымалі дабаўку ашваганды або плацебо на працягу 98 дзён, паказала, што прыём 125 мг ашваганды адзін ці два разы на дзень зніжае ўзровень кортізола паказаў.
Іншае даследаванне 64 дарослых ва ўзросце ад хранічнага стрэсу паказала, што тыя, хто прымаў дабаўкі па 300 мг на працягу 60 дзён, у параўнанні з тымі, хто прымаў плацебо. ўзровень кортізолапаказала зніжэнне
Куркумін
Куркумін - найбольш даследаванае злучэнне, якое змяшчаецца ў куркуме, спецыі, якая надае кары жоўты колер. Куркумін з'яўляецца адным з лепшых злучэнняў для мозгу і псіхічнага здароўя.
Былі апублікаваныя высакаякасныя навуковыя даследаванні, якія паказваюць, што куркумін валодае супрацьзапаленчым і антіоксідантным дзеяннем і можа павялічыць BDNF, гармон росту мозгу.
Даследаванні паказваюць, што куркумін выклікае стрэс. павелічэнне кортізола паказвае падаўленне.
У даследаваннях на жывёл куркумін быў знойдзены пасля хранічнага стрэсу. высокі ўзровень кортізолаЁн выявіў, што можа адмяніць гэта.
У выніку;
высокі ўзровень кортізола з часам гэта можа выклікаць павелічэнне вагі, высокае крывяны ціск, дыябет, стомленасць і цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі.
Паспрабуйце прыведзеныя вышэй простыя парады па ладзе жыцця, каб знізіць узровень кортізола, атрымаць больш энергіі і палепшыць сваё здароўе.
