дыета з глікемічным індэксам, Гэта дыета, створаная для пахудання ў адпаведнасці з узроўнем цукру ў крыві. Глікемічны індэкс і глікемічная нагрузка - гэта значэнне, усталяванае для прадухілення павышэння ўзроўню цукру ў крыві ў арганізме.
Глюкоза - асноўная крыніца энергіі для арганізма. Ён выкарыстоўваецца ў якасці паліва мозгам, цягліцамі і іншымі органамі. Глюкоза ўстаноўлена на 100, і ўсе прадукты індэксуюцца па гэтым балу.
Мэта гэтай дыеты - знізіць узровень цукру ў крыві і падтрымліваць здароўе сэрца, каб дапамагчы кіраваць вагой. Ён дапамагае схуднець, захоўваючы глікемічны індэкс, ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў ў крыві.
Высокі ўзровень цукру ў крыві звязаны з такімі захворваннямі, як дыябет, хваробы сэрца і атлусценне. Асноўная мэта гэтай дыеты - дапамагчы прадухіліць дыябет шляхам кантролю пачуцця голаду.
Вугляводы і крухмалістыя прадукты павышаюць узровень цукру ў крыві. Наадварот, гародніна, садавіна і суцэльнае збожжа трымаюць узровень цукру ў крыві пад кантролем, а потым прымушаюць вас адчуваць голад.
Страта вагі з дапамогай дыеты па глікемічны індэксе Зніжаецца рызыка дыябету і хранічных захворванняў.
глікемічны індэкс (ГІ), класіфікуе прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, якія павышаюць узровень цукру ў крыві. Добрыя вугляводы, якія павольна пераварваюцца, маюць больш нізкі глікемічны індэкс і забяспечваюць сытасць надоўга. Дрэнныя вугляводы маюць высокі глікемічны індэкс.
Глікемічны індэкс вар'іруецца ў залежнасці ад апрацоўкі прадуктаў. Напрыклад; Сок садавіны мае больш высокі глікемічны індэкс, чым садавіна. Бульбяное пюрэ мае больш высокі глікемічны індэкс, чым печаная бульба.
Падрыхтоўка ежы таксама павышае глікемічны індэкс. Вараная паста мае больш высокі глікемічны індэкс, чым сырая паста.
Таму неабходна ведаць, як глікемічны індэкс прадуктаў уплывае на ўзровень цукру ў крыві.
Фактары, якія ўплываюць на глікемічны індэкс ежы
Ёсць шэраг фактараў, якія могуць паўплываць на глікемічны значэнне ежы ці стравы, у тым ліку:
Тып цукру, які ён змяшчае
Існуе памылковае меркаванне, што ўсе цукру маюць высокі глікемічны індэкс. Глікемічны індэкс цукроў вагаецца ад 23 для фруктозы да 105 для мальтозы. Такім чынам, глікемічны індэкс ежы часткова залежыць ад тыпу цукру, які ў ёй змяшчаецца.
Крухмал - гэта вуглявод, які змяшчае дзве малекулы - амилозу і амилопектин. Амілоза цяжка пераварваецца, тады як амілапекцін лёгка засвойваецца. Прадукты з больш высокім утрыманнем амілозы маюць больш нізкі глікемічны індэкс.
вуглявод
Такія метады апрацоўкі, як драбненне і пракатка, парушаюць малекулы амілозы і амілапектыну, павялічваючы глікемічны індэкс. У цэлым апрацаваная ежа мае больш высокі глікемічны індэкс.
Пажыўны склад
Даданне бялку або тлушчу ў ежу можа запаволіць страваванне і дапамагчы паменшыць глікемічны адказ у ежы.
Спосаб падрыхтоўкі
На глікемічны індэкс ўплываюць метады падрыхтоўкі і прыгатавання ежы. Увогуле, чым даўжэй ежа варыцца, тым хутчэй пераварваецца і засвойваецца яе цукар, тым самым павялічваючы яе глікемічны індэкс.
сталасць
Няспелыя садавіна ўтрымліваюць складаныя вугляводы, якія па меры паспявання ператвараюцца ў цукар. Паспяванне фрукта павышае яго глікемічны індэкс. Напрыклад, няспелы банан мае глікемічны індэкс 30, а саспелы банан мае глікемічны індэкс 48.
Тым, хто прытрымліваецца дыеты па глікемічнага індэкса;
- Ён можа схуднець здаровым спосабам.
- Ядучы здаровую ежу, ён падтрымлівае агульны стан здароўя.
- Падтрымлівае ўзровень цукру ў крыві ў рамках плана лячэння дыябету.
Страта вагі з дапамогай дыеты з нізкім глікемічным індэксам
Як ужо згадвалася вышэй, глікемічны індэкс прадуктаў класіфікуецца ў залежнасці ад таго, як яны ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві. Харчовыя прадукты аказваюць значны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві. Такім чынам, узровень вугляводаў у прадуктах ацэньваецца ад 0 да 100.
глікемічны індэкс дыетыНе ешце прадукты з высокім глікемічным індэксам. Ежа і напоі з высокім глікемічны індэксам хутка засвойваюцца, таму вельмі хутка павышаюць цукар у крыві.
Пасля прыёму ўнутр яны раптоўна падаюць. Прадукты з нізкім глікемічны індэксам даўжэй застаюцца ў стрававальным гасцінцы. Такім чынам, яны дапамагаюць кантраляваць апетыт пры пахуданні. Балансуючы ўзровень цукру ў крыві рэзістэнтнасць да інсуліну прадухіліць іх адукацыю.
Глікемічны індэкс Дыета і фізічныя практыкаванні
Заняткі спортам разам з дыетай паскораць пахуданне. Рабіце практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці 3 гадзіны ў тыдзень.
Падчас дыеты не трэба лічыць калорыі і скарачаць порцыі. Вы павінны харчавацца, кантралюючы значэння глікемічнага індэкса прадуктаў. Для дыеты можна скласці багатае меню.
Сытасць
Прадукты з нізкім глікемічным індэксам, такія як садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа, забяспечваюць сытасць надоўга з-за высокага ўтрымання абалоніны.
глікемічны індэкс дыеты Гэта дапамагае схуднець ў сярэднетэрміновай і кароткатэрміновай перспектыве.
карысці для сардэчна-сасудзістай сістэмы
Некаторыя даследчыкі глікемічны індэкс дыетыЁн лічыць, што лекі зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну ў крыві і павышае ўзровень добрага.
дыябет
глікемічны індэкс дыеты Гэта вельмі карысна для людзей, якія жадаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві. Прадукты з нізкім глікемічным індэксам зніжаюць рызыку дыябету, таму што падтрымліваюць узровень цукру ў крыві на адным узроўні.
Адмоўныя бакі дыеты з глікемічны індэксам
глікемічны індэкс дыеты Гэта не вельмі пажыўна. Адсутнасць тоўстай і салодкай ежы можа паставіць пад пагрозу намаганні па зніжэнні вагі.
нізкі глікемічны індэкс Сачыць за сваім рацыёнам бывае складана. Немагчыма знайсці рэйтынг глікемічнага індэкса для кожнай ежы. Некаторых гэта можа збянтэжыць, бо на ўпакаваных прадуктах няма значэнняў глікемічнага індэкса.
Значэнні глікемічнага індэкса прадуктаў сапраўдныя, калі ежа ўжываецца асобна. Пры ўжыванні з іншымі прадуктамі глікемічны індэкс можа змяняцца. Такім чынам, ацаніць глікемічны індэкс некаторых прадуктаў няпроста.
Што ёсць на дыеце з глікемічны індэксам?
дыета з нізкім глікемічны індэксамНяма неабходнасці падлічваць калорыі або адсочваць такія макраэлементы, як бялкі, тлушчы і вугляводы.
глікемічны індэкс дыетыНеабходна замяніць прадукты з высокім глікемічным індэксам, якія вы ясьце, альтэрнатывамі з нізкім глікемічным індэксам.
Ёсць шмат карысных і пажыўных прадуктаў на выбар. дыета з нізкім глікемічны індэксамРобячы гэта, вы павінны скласці сваё меню з прадуктаў, якія вы вылучыце са спісу ніжэй:
Наступныя прадукты ўтрымліваюць мала або зусім не ўтрымліваюць вугляводаў і таму не маюць значэння глікемічнага індэкса. Гэтыя прадукты дыета з нізкім глікемічны індэксамможа перамагчы гэта.
такія як міндаль, кешью, фісташкі, грэцкія арэхі і арэхі макадаміі
Тлушчы і масла
Аліўкавы алей, алей і авакада
Травы і спецыі
Такія як часнык, базілік, кроп, соль і перац
Якія прадукты нельга ёсць на дыеце па глікемічны індэксе?
дыета з нізкім глікемічны індэксамАбсалютна нічога не забаронена. Аднак паспрабуйце па магчымасці замяніць прадукты з высокім ГІ альтэрнатывамі з нізкім ГІ:
глікемічны індэкс дыеты Пры складанні меню варта выбіраць прадукты з нізкім глікемічны індэксам Калі вы збіраецеся ўжываць прадукты з высокім ГІ, ешце іх з прадуктамі з нізкім ГІ, каб збалансаваць яго.
Меню прыводзіцца ў якасці прыкладу, каб даць ідэю. Вы можаце замяніць прадукты ў меню аналагічнымі прадуктамі, звярнуўшы ўвагу на значэнне глікемічнага індэкса.
Спіс дыет па глікемічным індэксе
сняданак
1 кавалачак цельнозерновые хлеба
2 сталовая лыжка арахісавага алею
1 шклянку апельсінавага соку
Перакус
1 порцыя садавіны (груша)
Абед
2 лустачкі жытняга хлеба
4 лустачкі стейк
Гародніна, напрыклад, памідоры, капуста, радыска
Перакус
1 кавалачак белага сыру
8 цельнозерновые печыва
1 сярэдніх яблыка
Вячэра
Запечаная белая рыба
2 запечаныя бульбіны
Салата з 1 сталовай лыжкай цытрыны
1 міска ёгурта на дэсерт
У выніку;
Для кантролю ўзроўню цукру ў крыві глікемічны індэкс дыеты прыдатныя. Як і пры любой дыеце, перад пачаткам гэтай дыеты карысна пракансультавацца з лекарам.
