Zona pəhriziBu iltihabı azaltmaq və sağlam insulin səviyyələrini saxlamaq məqsədi daşıyır. Bu, insanlara protein və karbohidrat qəbulunu tarazlaşdırmağa kömək edir.
O, həmçinin əlavə formada omeqa 3 yağları və polifenol antioksidantları da daxil olmaqla sağlam yağların və antioksidantların istehlakını təşviq edir.
Pəhriz kalori qəbulunu məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir, lakin müəyyən miqdarda kalori qəbulunu məhdudlaşdırmır.
Zona pəhrizitərəfindən hazırlanmış Dr. Barry Sears deyir ki, pəhriz nəzarətli şəkildə iltihabın qarşısını almaq məqsədi daşıyır. O, həmçinin insana arıqlamağa, zehni və fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və qocalmanı yavaşlatmağa kömək edə biləcəyini bildirir..
Zona pəhrizi nədir?
Zona pəhriziöz praktikantlarını 40% karbohidrat, 30% zülal və 30% yağ yeməyə təşviq edən pəhriz proqramıdır.
Pəhrizin bir hissəsi olaraq, üstünlük verilən karbohidratlar aşağı glisemik indeksə malik olmalıdır, yəni uzun müddət tox saxlamaq üçün qandan şəkəri yavaş-yavaş buraxmalıdırlar. Zülal yağsız və yağlar əsasən mono doymamış yağlardan ibarət olmalıdır.
Zona pəhrizi 30 ildən çox əvvəl amerikalı biokimyaçı Dr. Barry Sears tərəfindən hazırlanmışdır. Onun ən çox satılan kitabı “Zona” 1995-ci ildə nəşr olunub. Zona pəhriziBədəndəki iltihabı azaltdığını iddia edir. Dr. Sears-a görə, insanlar kökəldikcə, xəstələndikcə və yaşlandıqca iltihab sürətlə artır.
Dr. Sears, iltihabın azalması nəticəsində yağların mümkün qədər tez itiriləcəyini, qocalmanın yavaşlayacağını, xroniki xəstəlik riskinin azalacağını və performansın artacağını iddia edir.
Zona pəhriziƏsas qaydalardan bəziləri bunlardır:
– Səhər oyandıqdan sonra 1 saat ərzində yemək və ya qəlyanaltı yeyin.
– Hər yeməyə və ya qəlyanaltıya az yağlı proteinlə başlayın, sonra sağlam karbohidratlar və yağlar olan qidalarla davam edin.
– Ac olsanız da, olmasanız da tez-tez hər 4-6 saatdan bir əsas yemək və ya 2-2.5 saatdan sonra qəlyanaltı şəklində yemək yeyin.
– İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğu üçün bol-bol omeqa-3 və polifenol istehlak edin.
– Gündə ən az 8 stəkan su içmək.
Zona pəhrizi necə hazırlanır?
Zona pəhriziXüsusi mərhələlər yoxdur və ömür boyu izlənilməlidir. Zona pəhriziHəyata keçirməyin iki yolu var: əl göz üsulu və ya Zona qida bloklarıistifadə etməyin
Əksər insanlar əl-göz metodu ilə başlayır və daha inkişaf etmiş olduğu üçün Zone qida bloklarından istifadə etməyə davam edir. Özünüzü hazır hiss etdiyiniz zaman metodunuzu dəyişə bilərsiniz, çünki hər iki üsulun öz üstünlükləri var.
Əl Göz üsulu
əl göz üsulu Zona pəhriziBaşlamaq üçün ən asan yol nədir. Adından da göründüyü kimi, əliniz və gözünüz işə başlamaq üçün lazım olan yeganə vasitələrdir, lakin yemək lazım olan vaxta diqqət yetirmək üçün vaxt təyin etmək tövsiyə olunur.
Bu üsulda əliniz bir neçə şəkildə istifadə olunur. Porsiya ölçülərini müəyyən etmək üçün beş barmağınız gündə beş dəfə yemək və beş saat ərzində heç bir yemək yeməməyi xatırladacaq.
Bu arada, boşqabınızdakı hissələri təxmin etmək üçün gözünüzü istifadə edin. Bölgəyə uyğun yemək hazırlamaq üçün əvvəlcə yeməyi üç hissəyə bölmək lazımdır.
Üçdə biri yağsız protein
Yeməyin üçdə birində yağsız protein mənbəyi olmalıdır, təxminən ovucunuzun qalınlığı.
Yeməyin üçdə ikisi aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlardan ibarət olmalıdır.
bir az yağ
Zeytun yağı, avokado və ya qoz yağı kimi mono doymamış yağları yeyin.
Başlayanlar üçün əl göz üsulu Zona pəhriziBu, həyata keçirmək üçün sadə bir yol kimi hazırlanmışdır O, həmçinin çevikdir və çöldə yeməyə imkan verir.
Zona Qida Bloku Metodiyası
Zona qida blokları gündə neçə qram protein, karbohidrat və yağın ola biləcəyini hesablayır. Zona pəhriziBədənimizdəki bədəni fərdiləşdirmək üçün hazırlanmışdır.
Gündə yeyiləcək Zona bloklarının sayı çəki, boy, bel və omba ölçülərinizdən asılıdır. sənin nömrən buradan Siz hesablaya bilərsiniz. Orta hesabla bir insan gündə 14 Zone bloku yeyir; Orta hesabla bir qadın gündə 11 Zone bloku yeyir.
Səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi kimi əsas yeməklərdə üç-beş Zona bloku var, qəlyanaltıda isə həmişə bir Zona bloku var. Hər Zona bloku bir protein blokundan, bir yağ blokundan və bir karbohidrat blokundan ibarətdir.
Protein bloku: Tərkibində 7 qram protein var.
Karbohidrat bloku: Tərkibində 9 qram karbohidrat var.
Yağ bloku: Tərkibində 1.5 qram yağ var.
buradaBudur, müxtəlif variantlar və bir protein bloku, karbohidrat bloku və ya yağ bloku hazırlamaq üçün nə qədər qida variantının lazım olduğuna dair ətraflı təlimat.
Zona pəhrizində nə yemək lazımdır?
Zona pəhrizində, yemək seçimlərinin çoxu, ən sağlam pəhrizlərdən biridir Aralıq dənizi pəhrizi oxşardır. Pəhrizdə yeyilə bilən qida qruplarına görə yemək seçimləri aşağıdakılardır;
Zülal
– Yağsız mal əti, quzu, dana və qoyun əti
– Dərisi olmayan toyuq və hinduşka döşü
- Balıq və qabıqlı balıqlar
- Yumurta ağı
- az yağlı pendirlər
– Az yağlı süd və qatıq
yağ
- avokado
– Fıstıq, fındıq, anakardiya, badam və ya püstə
- Fıstıq yağı
- Tahin
– Kanola yağı, küncüt yağı, fıstıq yağı və zeytun yağı kimi yağlar
karbohidratlar
- Çiyələk, alma, portağal, gavalı kimi meyvələr
– Xiyar, bibər, ispanaq, pomidor, göbələk, noxud kimi tərəvəzlər
– Yulaf ezmesi və arpa kimi taxıllar
Polifenollar
Onlar bir növ antioksidantdır. Antioksidantlar orqanizmin sərbəst radikalları neytrallaşdırmağa kömək edir. Sərbəst radikallar təbii bədən prosesləri və qeyri-sağlam qidalanma və siqaret kimi xarici amillərdən qaynaqlanır.
Bu molekullar yığıldıqca oksidləşdirici stresə səbəb ola bilərlər. Bu, bəzi xərçəng növləri də daxil olmaqla, xəstəlik riskini artıra bilən iltihab və hüceyrə zədələnməsinə səbəb ola bilər. Meyvə və tərəvəzlər təbii antioksidant mənbəyidir.
Omega 3 yağ turşuları
Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa 3 yağları iltihabı azaltmağa və ya idarə etməyə kömək edə bilər. Sardina kimi yağlı balıqlar omeqa 3 yağlarının yaxşı mənbəyidir. Zona pəhrizigündəlik polifenol antioksidant əlavələri və balıq yağı əlavələri qəbul etməyi tövsiyə edir.
Zona pəhrizində hansı qidalardan qaçınmaq lazımdır?
Zona pəhriziMütləq heç bir şey qadağan deyil. Ancaq bəzi qida seçimləri mənfi hesab olunur, çünki onlar iltihabı təşviq edirlər.
Şəkərdə yüksək olan meyvələr
Banan, üzüm, kişmiş, quru meyvələr və manqo kimi.
Şəkər və ya nişastada yüksək olan tərəvəzlər
Noxud, qarğıdalı, yerkökü və kartof kimi.
Rafine edilmiş və işlənmiş karbohidratlar
Çörək, makaron, əriştə və digər ağ un məhsulları.
Digər emal edilmiş qidalar
Səhər yeməyi və kekslər daxildir.
Şəkər əlavə edilmiş qidalar
Pomada, tort və peçenye kimi.
Yüngül içkilər
Həm şəkərli, həm də şəkərsiz içkilər tövsiyə edilmir.
qəhvə və çay
Onları minimuma endirin, çünki su daha sərfəli içkidir.
Kişilər üçün Zona Qida Bloku ilə Nümunə Pəhriz Planı
Budur 14 zonalı qida bloku olan orta kişi üçün nümunə pəhriz planı.
Qadınlar üçün Zona Qida Bloku ilə Nümunə Pəhriz Planı
Budur, 11 zonalı qida bloku ilə orta qadın üçün nümunə pəhriz planı.
Səhər yeməyi (3 qida bloku):
2 yumurta, qaynadılmış
3 dilim hinduşka donuz əti
1/2 alma
1 stəkan (156 qram) göbələk, qaynadılmış
630 qram ispanaq, bişmiş
1 çay qaşığı (5 ml) zeytun yağı
Nahar (3 yemək bloku):
60 q qaynadılmış toyuq, dərisiz
1 qaynadılmış yumurta
2 baş aysberq kahı
1 stəkan (70 qram) xam göbələk
1 stəkan (100 qram) çiy xiyar, dilimlənmiş
1 dilim qırmızı bibər
2 xörək qaşığı avokado
1 çay qaşığı (5 ml) sirkə
1 gavalı
Günorta Qəlyanaltı (1 yemək bloku)
1 qaynadılmış yumurta
3 badam
1/2 alma
Şam yeməyi (3 yemək bloku)
110 qram qızılbalıq, qızardılmış
2/3 fincan (67 qram) şirin kartof, bişmiş
1 baş aysberq kahı
1/4 fincan (40 qram) çiy pomidor
1 stəkan (100 qram) çiy xiyar, dilimlənmiş
2 xörək qaşığı avokado
1/3 çay qaşığı (3.3 ml) zeytun yağı
Yatmadan əvvəl qəlyanaltı (1 qida bloku):
1/4 fincan (56 qram) kəsmik
6 fıstıq
1/2 portağal
Zona pəhrizi necə arıqlayır?
Zona pəhriziBədənin sözdə "Zona" vəziyyətinə daxil olmasına imkan vermək üçün hormonları optimallaşdırmaq məqsədi daşıyır. Bədənin pəhrizdən iltihabı idarə etmək üçün optimallaşdırıldığı yer budur.
- Bədəndəki əlavə yağları mümkün qədər tez itirmək
- Yaşlanma sürətini yavaşlatır
– Daha yaxşı performans və daha sürətli düşünmə
Dr. Sears, "Bölgədə" olub olmadığınızı müəyyən etmək üçün üç qan dəyərini yoxlamağı tövsiyə edir.
TG / HDL nisbəti
Bu, trigliseridlər kimi tanınan "pis" yağların qandakı "yaxşı" HDL xolesterola nisbətidir. Daha aşağı dəyər daha sağlamdır və yaxşı xolesterol balansı deməkdir.
Zona pəhrizi 1-dən az olması yaxşı dəyərə işarə edir, bu da aşağıdır. Yüksək TG/HDL nisbəti ürək xəstəliyi riskini artırır. Bu dəyər bir tibb işçisi tərəfindən yoxlanılmalıdır.
AA/EPA nisbəti
Bu, bədəndəki omeqa 6 və omeqa 3 yağlarının nisbətidir. Daha aşağı dəyər qanda iltihab əleyhinə olan daha çox omeqa 3 yağının olması deməkdir.
Zona pəhrizi1.5-3 aşağı dəyəri təklif edir. AA/EPA nisbətiniz üçün yüksək rəqəmdirsə, depressiyaPiylənmə və digər xroniki xəstəliklər üçün artan risk altında ola bilərsiniz.
Zona pəhrizi5%-dən az dəyəri təklif edir. Yüksək HbA1c diabet riskini artırır.
HbA1c bir tibb işçisi tərəfindən yoxlanılmalıdır.
Zona Pəhriz Əlavəsi Tövsiyəsi
Zona pəhrizisağlamlıq faydalarını maksimuma çatdırmaq üçün Balıq yağı kimi omeqa 3 əlavələrindən istifadə etməyi tövsiyə edir Bədəndə "pis" LDL xolesterol və digər xroniki xəstəliklər riskini azaldır.
Zona pəhrizi O, həmçinin antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan bitkilərdə tapılan polifenolların, molekulların əlavələrini qəbul etməyi tövsiyə edir.
Zona pəhrizinin faydaları
– Digər pəhrizlərdən fərqli olaraq, Zona pəhrizi yeməyi məhdudlaşdırmır.
– Bununla belə, əlavə şəkər və işlənmiş qidalar kimi mənfi seçimlərə qarşıdır.
- O, Zona pəhriziBu, qida məhdudiyyətləri ilə mübarizə aparan insanlar üçün onu digər pəhrizlərdən daha cəlbedici edir.
- Zona pəhrizi Aralıq dənizi pəhrizi üçün tövsiyə olunan qida seçimləri çox oxşardır. Aralıq dənizi pəhrizi uzunmüddətli sağlamlıq üçün sübutlarla dəstəklənən ən yaxşı pəhrizlərdən biridir.
- Zona pəhrizi pəhrizə riayət etməyin iki fərqli yolu olduğu üçün rahatlıq da təmin edir.
Zona pəhrizinin zərərləri
Zona pəhriziBir çox faydası olsa da, bəzi mənfi cəhətləri də var.
Zona pəhrizi Performansı yaxşılaşdırmaq üçün iddialar. Bununla belə, pəhriz saxladıqdan sonra idmançılar üzərində aparılan araşdırma nəticəsində məlum olub ki, arıqlamalarına baxmayaraq, dözümlülüklərini itiriblər və digərlərinə nisbətən daha tez tükənirlər.
Pəhrizin səbəb olduğu iltihabı "Zona" səviyyəsinə çatdırmaq üçün azaltmaq pəhrizin başqa bir iddiasıdır. Zona pəhriziqan dəyərlərinin hədəfinə çatdıqda, bədənin "Zona" səviyyəsində olacağını iddia edir.
Bəzi tədqiqatlar pəhrizin qan sayını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərsə də, tədqiqatçılar bunun bədəndəki iltihabı əhəmiyyətli dərəcədə azaldacağını söyləməzdən əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğunu söyləyirlər.
Bundan əlavə, Zona pəhrizi40% karbohidrat, 30% zülal və 30% yağın yağ itirilməsi və sağlamlıq faydaları üçün optimal nisbət kimi dəstəklənməsi üçün çox az dəlil var.
Başqa bir araşdırmada, 60% karbohidrat, 15% zülal və 25% yağ ehtiva edən bir pəhrizin təsirinin 40% karbohidrat, 30% zülal və 30% yağ olduğu müəyyən edilmişdir. Zona pəhrizitəsirləri müqayisə edilmişdir.
Tədqiqat, Zona əsaslı nisbətdə daha çox çəki itirdiyini müəyyən etdi. Ancaq bu fərq daha çox protein qəbulu ilə bağlı ola bilər.
Maraqlıdır ki, tədqiqat iki qrup arasında şəkər, yağ və xolesterin dəyərlərində əhəmiyyətli fərq olmadığını da ortaya qoydu.
O, Zona pəhrizi və o deməkdir ki, digər tədqiqatlarda aşkar edilmiş qan sayıları yalnız pəhrizdən alınan faydadan çox, omeqa 3 və polifenollarla əlavələrlə bağlı ola bilər.
Zona pəhrizini sınamalısınız?
Arıqlamaq üçün həyat tərzinizə uyğun pəhriz seçməlisiniz. Aralıq dənizi pəhrizinə bənzər qida variantları olan bir pəhriz istəyirsinizsə Zona pəhrizi sizin üçün ideal ola bilər.
Pəhrizin arxasında duran nəzəriyyə daha yaxşı sağlamlıq nəticələri ilə əlaqəli olsa da, pəhrizin xroniki xəstəlik riskini azaldacağını, qocalmanı yavaşlatacağını, fiziki performansı yaxşılaşdıracağını və ya düşüncəni daha sürətli edəcəyini dəstəkləmək üçün kifayət qədər dəlil yoxdur.
Sağlam qidalanma vərdişləri əldə etmək üçün, Zona pəhrizi Bu sizə kömək edə bilər.
