paleo pəhriz aka daş dövrü pəhriziBilinən ən məşhur pəhrizlərdən biridir. Təbii, işlənməmiş qidaları yeməyin tərəfdarıdır və ovçu-toplayıcıların yemək tərzindən ilham alır.
Pəhriz tərtibatçıları bu pəhrizin müasir sağlamlıq problemləri riskini azalda biləcəyinə inanaraq, ovçu insanların piylənmə, şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri kimi xəstəliklərlə üzləşmədiyini bildiriblər. Həmçinin, tədqiqat paleo pəhriz kilo itkisiBu da kömək etdiyini göstərir.
Paleo pəhrizi nədir?
paleo pəhriz Ət, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, toxum və qoz-fındıq kimi təbii mənşəli heyvan və bitki qidalarını yeməyə təşviq edir.
paleo pəhrizBəzi alternativ versiyalarda süd və düyü kimi seçimlərə icazə verilsə də; emal edilmiş qidalar, şəkər, süd məhsulları və taxıllar bu pəhrizdə yoxdur.
Bir çox pəhrizlərdən fərqli olaraq, paleo pəhrizKalori saymağa ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə yuxarıdakı qida qruplarını məhdudlaşdırır; Bütün bunlar hər halda vacib kalori mənbələridir.
Tədqiqatlar göstərir ki, işlənməmiş qidaları yeməyə təşviq edən pəhrizlər arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün daha faydalıdır. Onlar sizi daha tox saxlayır, daha az kalori verir və işlənmiş qidaların qəbulunu azaldır.
Paleo pəhrizi necə arıqlayır?
paleo pəhriz Bir çox cəhətdən arıqlamağa kömək edə bilər:
yüksək protein
Protein arıqlamaq üçün ən vacib qidadır. Maddələr mübadiləsini sürətləndirir, iştahı azaldır və çəki tənzimləyən müxtəlif hormonlara nəzarət edir.
paleo pəhrizYağsız ət, balıq və yumurta kimi proteinlə zəngin qidaları yeməyə təşviq edir. Paleo pəhrizində gündəlik kalorilərin 25-35%-i proteindən ibarətdir.
aşağı karbohidrat
Karbohidrat qəbulunu azaltmaq arıqlamaq üçün ən yaxşı yollardan biridir. 23-dən çox araşdırma göstərir ki, aşağı karbohidratlı diyetlər ənənəvi, az yağlı pəhrizlərdən daha çox kilo vermək üçün daha təsirli olur.
Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq gündəlik kaloriləri azaltmaqla arıqlamağa kömək edir.
Kalori qəbulunu azaldır
Arıqlamaq üçün tez-tez kalori qəbulunu azaltmaq lazımdır. Buna görə də sizi tox saxlayan, aclıq hiss etmədən daha az yeməyə kömək edəcək qidaları seçmək vacibdir.
paleo pəhriz İnanılmaz dərəcədə dolu hiss edir. Araşdırmalar, paleo pəhriznin Aralıq dənizi pəhrizi kimi digər məşhur diyetlərdən daha çox tox saxladığı aşkar edilmişdir
Tədqiqatlar həmçinin paleo pəhrizin adi pəhrizlərlə müqayisədə GLP-1, PYY və GIP kimi yeməkdən sonra toxluğu təmin edəcək hormonların istehsalına kömək edə biləcəyini göstərdi.
İşlənmiş qidalara məhəl qoymur
Müasir pəhriz piylənmənin artmasının əsas səbəbidir. Az qidalı və yüksək kalorili işlənmiş qidaları yemək bir çox xəstəliklərin riskini artıra bilər. Bir çox tədqiqat işlənmiş qidaların istehlakının artmasının piylənmənin artmasını əks etdirdiyini müəyyən etdi.
Paleolit dövründə mövcud olmadığı üçün paleo pəhriz işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə zülal, təzə meyvə və tərəvəz və qida ilə zəngin, aşağı kalorili zülal yeməyi təşviq edir.
Şəkər əlavə edilmiş qidaları qadağan edir
İşlənmiş qidalarla yanaşı, həddindən artıq miqdarda şəkər yemək arıqlamaq səylərinə və ümumi sağlamlığa zərərlidir.
Yeməklərə kalori əlavə edir və qida dəyəri azdır. Şəkər əlavə edən qidalar ürək xəstəliyi və diabet riskini artırır.
paleo pəhrizŞəkər əlavə edilmiş qidaları tamamilə aradan qaldırır və bunun əvəzinə təzə meyvə və tərəvəzlərdən təbii şəkər mənbələrini təşviq edir.
Meyvə və tərəvəzlər təbii şəkərlərə malik olsalar da, vitaminlər, liflər və su kimi bir çox vacib qidaları təmin edirlər ki, bunların hamısı sağlamlıq üçün faydalıdır.
Araşdırmalar göstərir ki, paleo pəhriz arıqlamağa kömək edir
Bol dəlil paleo pəhrizarıqlamaq üçün təsirli olduğunu göstərir. Bir araşdırmada, 14 sağlam tibb tələbəsinə üç həftəlik müddət verildi. paleo pəhriz Ona dedilər ki, baxsın. Araşdırma zamanı onlar orta hesabla 2.3 kq arıqlayıb, bel ətrafları isə 1.5 sm azalıb.
Bir araşdırmada yaşı 60 və daha yuxarı olan 70 obez qadın var idi paleo pəhriz və ya az yağlı, yüksək lifli bir pəhriz izlədi.
paleo pəhrizHamiləlikdə olan qadınlar altı aydan sonra 2.5 dəfə, 12 aydan sonra isə iki dəfə artıq çəki itiriblər. İki illik trekə görə, hər iki qrup bir qədər çəki qazandı, lakin paleo qrupu ümumi olaraq 1.6 dəfə çox çəki itirdi.
Başqa bir araşdırmada, ardıcıl iki trimestr ərzində, paleo pəhriz və sonradan diabet pəhrizinə (aşağı yağ və orta və yüksək karbohidrat) əməl edən 2 tip diabetli 13 nəfər.
Orta hesabla, paleo pəhrizində olanlar, diabet pəhrizində olanlara nisbətən bellərindən 4 sm və 3 kq daha çox arıqladılar.
Paleo Pəhrizinin Faydaları
paleo pəhrizArıqlamağa təsirləri ilə yanaşı, sağlamlıq üçün də bir çox faydalar təmin edir.
Qarın yağını azaldır
qarın yağı Bu, son dərəcə qeyri-sağlamdır və diabet, ürək xəstəliyi və bir çox digər sağlamlıq vəziyyəti riskini artırır. Araşdırmalar, paleo pəhrizQarın yağını azaltmaqda təsirli olduğu sübut edilmişdir.
Bir araşdırmada 10 sağlam qadın beş həftə keçirdi paleo pəhriz izlədi. Orta hesabla, onlar bel çevrəsinin 8 sm azalması, qarın yağının göstəricisi və ümumi çəkisinin 4.6 kq azalması ilə qarşılaşdılar.
İnsulin həssaslığını artırır və qan şəkərini aşağı salır
İnsulin həssaslığı hüceyrələrin insulinə necə asanlıqla reaksiya verdiyini ifadə edir. İnsulin həssaslığının artırılması yaxşı bir şeydir, çünki bu, bədəni qandan şəkərin çıxarılmasında daha səmərəli edir.
Araşdırmalar, paleo pəhrizOnun insulinə həssaslığını artırdığı və qan şəkərini aşağı saldığı müəyyən edilmişdir.
İki həftəlik bir araşdırmada 2 obez insan tip 24 diabet və ya paleo pəhriz və ya orta dərəcədə duz, az yağlı süd məhsulları, taxıl və paxlalılar pəhrizinə riayət etdi.
Tədqiqatdan sonra hər iki qrupda insulin həssaslığında artım müşahidə olundu, lakin paleo qrupunda təsirlər daha güclü oldu. Xüsusilə, yalnız paleo qrupunda insulinə ən davamlı olanlar insulin həssaslığını yaxşılaşdırdı.
Ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaldır
paleo pəhrizürək sağlamlığını təşviq etmək üçün tövsiyə olunan pəhrizlərə olduqca oxşardır. Duzda azdır və yağsız protein mənbələri, sağlam yağlar və təzə meyvə və tərəvəzləri təşviq edir.
Sizin araşdırmanız paleo pəhrizTədqiqatın ürək xəstəliyi ilə bağlı risk faktorlarını azalda biləcəyini göstərməsi təsadüfi deyil.
Qan təzyiqi: 159 nəfərin iştirak etdiyi dörd araşdırmanın təhlili, paleo pəhrizaşkar etdi ki, sistolik qan təzyiqi 3.64 mmHg və diastolik qan təzyiqi 2.48 mmHg.
Trigliseridlər: bir neçə tədqiqat paleo pəhriz onun administrasiyasının ümumi qan trigliseridlərini 44% -ə qədər azalda biləcəyini müəyyən etdi.
LDL xolesterol: Bəzi tədqiqatlar paleo pəhrizaşkar etdi ki, bu, "pis" LDL xolesterolu 36%-ə qədər azalda bilər.
İltihabı azaldır
İltihab bədənin sağalmasına və infeksiyalarla mübarizə aparmasına kömək edən təbii bir prosesdir. Bununla belə, xroniki iltihab zərərlidir və ürək xəstəliyi və diabet kimi xəstəliklərin riskini artıra bilər.
paleo pəhrizxroniki iltihabı azaltmağa kömək edə biləcək müəyyən qidaları yeməyi tövsiyə edir.
Antioksidantların böyük mənbəyi olan təzə meyvə və tərəvəzləri yeməyə təşviq edir. Antioksidantlar sərbəst radikalları bağlayır və zərərsizləşdirir, onların hüceyrələrə zərər verməsinin qarşısını alır.
paleo pəhrizbalıqları da tövsiyə edir. Balıq TNF-α, IL-1 və IL-6 da daxil olmaqla, xroniki iltihabı təşviq edən hormonları yatıraraq xroniki iltihabı azalda bilən omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Paleo pəhriz siyahısı
paleo pəhriz Bunun üçün qəti bir pəhriz planı yoxdur Pəhriz qaydalarını şəxsi ehtiyaclarınıza və seçimlərinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Paleo Pəhrizində Nə Yemək olmaz
Şəkər və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu
Alkoqolsuz içkilər, şirələr, konfet, konfet, xəmir, dondurma və s.
taxıllar
Çörək və makaron, buğda, çovdar, arpa və s.
paxlalılar
Lobya, mərcimək və daha çox.
süd
Əksər süd məhsullarından, xüsusən də az yağlı məhsullardan çəkinin (paleo pəhrizinin bəzi versiyalarına yağ və pendir kimi tam süd daxildir)
Bitki yağları
Soya yağı, günəbaxan yağı, pambıq yağı, qarğıdalı yağı, üzüm toxumu yağı, zəfəran yağı və s.
Trans yağlar
Marqarində və müxtəlif işlənmiş qidalarda olur. Onlar tez-tez "hidrogenləşdirilmiş" və ya "qismən hidrogenləşdirilmiş" yağlar adlanır.
Süni dadlandırıcılar
Aspartam, sukraloza, siklamatlar, saxarin, asesulfam kalium. Bunun əvəzinə təbii tatlandırıcılardan istifadə edin.
Yüksək İşlənmiş Qidalar
"Pəhriz" və ya "az yağlı" etiketli və ya qəribə tərkibli qidalar.
Paleo pəhrizində nə yemək lazımdır
ətlər
Mal əti, quzu, toyuq, hinduşka və s.
Balıq və dəniz məhsulları
Qızılbalıq, alabalıq, mezgit, karides, qabıqlı balıq və s.
yumurta
Sərbəst gəzən toyuq yumurtaları və ya omeqa 3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta
tərəvəzlər
Brokoli, kələm, bibər, soğan, yerkökü, pomidor və s.
Meyvələr
Alma, banan, portağal, armud, avokado, çiyələk, qaragilə və s...
kök yumruları
Kartof, şirin kartof, şalgam, yam və s.
Fındıq və toxum
Badam, fıstıq, qoz, fındıq, günəbaxan toxumu, balqabaq tumu və s.
Sağlam Yağlar
Əlavə bakirə zeytun yağı, kokos yağı, avokado yağı və s.
Duz və ədviyyatlar
Dəniz duzu, himalay duzu, sarımsaq, zerdeçal, rozmarin və s.
Ara-sıra yeməklər
Son bir neçə ildə paleo pəhriz saxlayanlar Cəmiyyət bir qədər inkişaf edib. paleo pəhrizHal-hazırda bir neçə fərqli "versiya" var Çoxları elmin sağlam olduğunu sübut etdiyi bəzi müasir qidalara icazə verir.
Buraya keyfiyyətli otlamış donuz, otla bəslənən kərə yağı və hətta düyü kimi bəzi özü olmayan taxıllar daxildir.Bunlar az miqdarda istehlak edildikdə sağlamlığa faydası olan qidalardır.
Şərab
Keyfiyyətli qırmızı şərab yüksək antioksidant və faydalı qida maddələrinə malikdir.
Tərkibində 70% və ya daha çox kakao olanları seçin. Keyfiyyətli tünd şokolad çox qidalı və son dərəcə sağlamdır.
içkilər
Su həmişə ən yaxşı içkidir. Aşağıdakı alternativlər də içki kimi istehlak edilə bilər.
- Çay çox sağlamdır və antioksidantlar və müxtəlif faydalı birləşmələrlə doludur. Yaşıl çay ən yaxşısıdır.
– Qəhvə antioksidanlarda çox yüksəkdir. Araşdırmalar göstərir ki, onun sağlamlıq üçün çoxlu faydaları var.
Paleo Pəhrizlə Arıqlamaq Məsləhətləri
paleo pəhrizBunu sınamaq istəyirsinizsə, arıqlamağınıza kömək edəcək bir neçə ipucu:
daha çox tərəvəz yeyin
Tərəvəzlərin kalorisi azdır və lif ehtiva edir və sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edir.
Müxtəlif meyvələr yeyin
Meyvələr qidalandırıcı və son dərəcə doldurucudur. Gündə 2-5 porsiya yeməyi hədəfləyin.
Əvvəlcədən hazırlayın
Sıx vaxtlarınızda sizə kömək etmək üçün yeməklərinizi əlinizdə saxlamaqla pəhrizdən sapmaların qarşısını ala bilərsiniz.
kifayət qədər yuxu almaq
Yaxşı yuxu yağ yandıran hormonları tənzimləyərək arıqlamağa kömək edir.
Aktiv olun
müntəzəm məşqArıqlamaq üçün əlavə kalori yandırmağa kömək edir.
Nümunə bir həftəlik Paleo pəhriz menyusu
Bu nümunə menyuya bütün paleo qidalarının balanslaşdırılmış miqdarı daxildir. Bunu öz seçimlərinizə əsasən redaktə edə bilərsiniz.
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: Zeytun yağı və tərəvəz ilə yumurta. Bir porsiya meyvə.
Nahar: Zeytun yağı ilə toyuq salatı. Bir ovuc fıstıq.
Şam yeməyi: Kərə yağında qızardılmış burger, tərəvəz.
Salı
Səhər yeməyi: Donuz ilə yumurta, bir porsiya meyvə.
Nahar: Əvvəlki gecədən qalan burger.
Şam yeməyi: Kərə yağında hazırlanmış tərəvəz qızılbalığı.
Çərşənbə
Səhər yeməyi: Ət və tərəvəz yeməyi (əvvəlki gecədən qalan yeməklər də ola bilər).
Nahar: Ət və təzə tərəvəz, kahı yarpağı ilə sendviç.
Şam yeməyi: Acılı toyuq qiyməsi. Meyvə.
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: Yumurta və meyvə.
Nahar: Əvvəlki gecədən qalanlar. Bir ovuc qoz-fındıq.
Şam yeməyi: Acılı mal əti.
Cümə
Səhər yeməyi: Zeytun yağı və tərəvəz ilə yumurta.
Nahar: Zeytun yağı ilə toyuq salatı. Bir ovuc fıstıq.
Şam yeməyi: Tərəvəz və kartof ilə biftek.
Şənbə
Səhər yeməyi: Donuz ilə yumurta, bir porsiya meyvə.
Nahar: Əvvəlki gecədən biftek və tərəvəz.
Şam yeməyi: Tərəvəzli qızılbalıq.
Bazar
Səhər yeməyi: Ətli tərəvəzlər (gecədən qalan yeməklər də ola bilər).
Nahar: Ət və təzə tərəvəz, kahı yarpağı ilə sendviç.
Şam yeməyi: Qızardılmış toyuq qanadları, tərəvəzlər.
Nəticədə;
paleo pəhriz arıqlamağa kömək edir. Zülalda yüksəkdir və karbohidratlarda azdır, buna görə iştahı azaldır, işlənmiş qidaları və şəkəri istisna edir.
Əgər kalori saymağı sevmirsinizsə, paleo pəhriz Əla variantdır.Ancaq hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Məsələn, qida məhdudiyyətləri edə bilməyənlər, paleo pəhrizüstünlüklərinə uyğunlaşmaqda çətinlik çəkə bilər
