Sonuncu dəfə nə vaxt güzgüdə bədəninizə tam nəzər salmısınız? Gördükləriniz xoşunuza gəlmədi?
Narahat olmayın, tək deyilsiniz. Hamımız möhkəm və gözəl görünüşlü bədən istəyirik. Bədənimizdəki artıqlığı aradan qaldırmaq istəyirik.
Xüsusilə omba və ayaqlarımızı.Amma problem ondadır ki, nə edəcəyimizi və haradan başlayacağımızı bilmirik.
məqalədə "Omba və ayaq bölgəsində yağ yandırmağa kömək edəcək dəyişikliklər" ve “Bu bölgələr üçün məşq hərəkətləri” izah ediləcək.
Dar itburnu və ayaqları üçün nə etməli?
Su üçün
İçməli suArıqlamaq istəyənlərin dostudur, sağlam qalmağa və bədəndən zərərli toksinləri çıxarmağa kömək edir.
Hər gün təxminən 8-10 stəkan su içməlisiniz. Tərkibində yüksək su olan tərəvəz və meyvələr yemək də orqanizmdə nəmlənmənin qorunmasında təsirli olacaq. Çünki qaraciyər yağları enerjiyə çevirmək üçün suya ehtiyac duyur və maddələr mübadiləsinin sürətli işləməsinə kömək edir.
Nəşr edilmiş bir araşdırmaya görə, gündə təxminən 4 litr su içmək sağlam kişi və qadınlarda metabolik sürəti 30% artırır.
Buna görə də su içmək arıqlamağa kömək edir. Başqa bir araşdırmada isə aşağı kalorili pəhrizlə birlikdə su içdikdə arıqlama prosesinin sürətləndiyi bildirilib.
Kardio və güc məşqləri
İntizamlı məşq rejimi yalnız omba və ayaqları formalaşdırmaqla yanaşı, həyəcanlı bir bədənə qapı açır.
xüsusilə itburnu və ayaqları Siz onları istədiyiniz şəkildə hədəfləyən və formalaşdıran xüsusi ürək və müqavimət məşqləri edə bilərsiniz.
Yoga
Aydındır ki, hər gün yoqa ilə məşğul olsanız, bu yazıda qeyd olunan digər təcrübələrə məhəl qoymayacaqsınız. yoganın faydaları Bunu sözlə ifadə etmək mümkün deyil, yalnız müntəzəm məşqlə yaşana bilər.
Baddha Konasana duruşu və Setu Bandhasana kimi bəzi yoqa hərəkətlərini məşq edin. Bu ikisi yalnız omba və ayaqları hədəf alır.
Tədqiqatlar yoqanın çəki idarə etməyi dəstəklədiyini aşkar etdi. Bir araşdırmaya görə, müntəzəm yoqa tətbiqi də yaşa bağlı çəki artımını azalda bilər. Yoga da əzələləri artırmağa və dərini sıxmağa kömək edir.
Hindistancevizi yağı
Hindistancevizi yağıbədəndəki artıqlığı itirməyə kömək edir və bu baxımdan çox yaxşı nəticələr verir. Bundan əlavə, hindistan cevizi yağında mövcud olan qidalar dəri toxumasını gücləndirir.
Omba və ayaqlar Gündə on dəqiqə isti kokos yağı ilə masaj edin. Kokos yağının tərkibindəki yağ turşuları bədəndə yağ kimi yığılmır, dərhal orqanizm tərəfindən sorulur və enerjiyə çevrilir.
Hindistancevizi yağı maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Bir araşdırmada erkək siçovullara 45 gün ərzində müxtəlif yağlarla (zeytun, günəbaxan və hindistan cevizi yağı) sintetik pəhriz verilmişdir.
Hindistancevizi yağının siçovullarda xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığı və maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi müşahidə edilmişdir.
Qırmızı bibər omba və ayaqların istədiyiniz incə formanı almasına kömək edən ən yaxşı qidalardan biridir.
Bir çay qaşığı paprika, bir çay qaşığı sürtgəcdən keçirilmiş zəncəfil və bir çay qaşığı limon suyunu bir stəkan ilıq su ilə qarışdırın. Bu sağlam içkini gündə iki dəfə için. Bu qarışığı hazırlamaq üçün çox məşğulsunuzsa, yeməkdə paprikadan istifadə edin.
Bibər yağ yandırıcı xüsusiyyətlərə malikdir və arıqlamağı asanlaşdırır. Bir araşdırmaya görə, gündəlik yeməyinizi bir az qırmızı bibər ilə ədviyyat etmək iştahı azaldır.
Bundan əlavə, qırmızı bibər orqanizmdən toksinlərin çıxarılmasına kömək edir və qanı təmizləyir.
Alma sirkəsi
Alma sirkəsi hər şeyə güvənə biləcəyiniz bir qidadır, ayaq və kalçanın sıxılması də təsirlidir.
Süzülməmiş, xam alma sirkəsinin üçdə birini kokos və ya zeytun yağı ilə qarışdırın. Bu qarışımdan istifadə edərək, omba və ayaqlarınızı masaj edin və otuz dəqiqə belə qalın. Sonra su ilə yuyun. Bu müalicəni gündə iki dəfə təkrarlayın.
Alma sirkəsi aclığı azaldır, yeməkdən sonra bədəndə ifraz olunan qlükoza miqdarına nəzarətdə mühüm rol oynayır, həmçinin bədən yağının parçalanmasına kömək edir. Bədəndən toksinlərin çıxarılmasına kömək edir.
qəhvə
sənin qəhvən kafenin Bu, hamıya məlum olan faktdır. Amma çoxumuz onun tərkibində antioksidant olduğunu bilmirik. Və bu iki inqrediyent dərini sıxmağa və formaya salmağa kömək edir.
Bir qaşıq qəhvəyə bir az bal əlavə edin və qalın qat alınana qədər qarışdırın. vanna qəbul etməzdən əvvəl kalçalarınız və ayaqlarınız sürünmək. Quruduqdan sonra nəm əllərlə ovuşdurun və sonra su ilə yuyun. Bu müalicəni həftədə iki və ya üç dəfə təkrarlayın.
Kofeinin dəriyə qan axmasına kömək etdiyi, bununla da dəridən nəm ötürdüyü və onu sıxdığı bilinir. Həmçinin, əsas tərkib hissəsi kimi kofein olan kremlərin hüceyrələr arasındakı boşluqlardan mayeləri çıxarmaqda möcüzələr yaratdığı aşkar edilmişdir.
Omba və Ayaqları Dartma Məşqləri
Təlimlərə başlamazdan əvvəl istiləşməyi unutmayın.
Əsas servis hərəkəti
Əsas oturma hərəkəti bədəni sıxlaşdıran ən vacib məşqlərdən biridir. Ayaqlarınızı dizlərinizə bükərək yerə oturun.
Ayaq barmaqlarınız yuxarıda və dabanlarınız yerdə olmalıdır. Hər iki əlinizi qulaqlarınıza yaxın qoyun. Servisdə olduğu kimi yerə qalxın və aşağı salın.
Dabanlarınız yerdən qalxmayacaq və ayaqlarınız əyilmiş və sabit qalacaq. Hərəkətin servisdən fərqi əllərin başın arxasında birləşdirilməməsidir.
əyilmə hərəkəti
Balet hərəkatı kimi tanınır. Çömbəlmə hərəkəti çox çətin olsa da, sıxmaq üçün də çox faydalıdır. Əllərinizi belinizə qoyun.
Ayaqları açıq və barmaqları işarə edərək 45 dərəcə bucaq altında əyilmək. Duruşunuz şəkildəki kimi olmalıdır. Çömbələrkən kürəyinizi düz tutun. 20-yə qədər sayın və yavaş-yavaş ayağa qalxın. Qalxdığınız zaman glutesinizi sıxın.
Hərəkəti ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
flaminqo hərəkatı
Flamingo hərəkəti omba və ayaq əzələlərini, eləcə də aşağı arxa əzələləri işləyir. Dayanmış vəziyyətdən, sol ayağınızı geri çəkin.
Bu vəziyyətdə sol əl beldə, sağ əl isə irəli uzadılmalıdır. Bu şəkildə tarazlamağa çalışın və sinəniz yerə paralel olana qədər gövdənizi uzatın.
10 saniyə saxladıqdan sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Hərəkəti hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.
Yeni başlayanlar balanslaşdırmaqda çətinlik çəkə bilər. Hərəkəti mütəmadi olaraq təkrar etdiyiniz zaman bunu asanlıqla edə biləcəyinizi görəcəksiniz.
qurbağa pozası hərəkəti
Qurbağa pozası həm də bədənin aşağı hissəsini işləmək üçün əla məşqdir. ombaları sıxın üçün də yaradılmışdır
Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, qollarınızı dizlərinizə qoyun və əllərinizi birləşdirin.
Ombalarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.
Hərəkəti yerinə yetirərkən yerə paralel dayanmalısınız. Hərəkəti ən azı 20 dəfə təkrarlayın.
Kresloda oturmayın
Kreslonun arxasını divara söykəyin. Ayaqları yerə düz və dizləri əyilmiş şəkildə stulun kənarında oturun.
Qolları çarpazlayın, hər əlinizi digər çiyninizə qoyun.
Kresloya söykənin. İrəli əyilərək yavaş-yavaş çiyinlər və arxa düz ayağa qalxın.
Yavaş otur. 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
diz qaldırma
Hər iki ayağı uzadılmış bir yerə və ya döşəyə uzanın. Sol dizinizi sinəyə doğru hərəkət etdirin.
Dizinizi sinəyə yumşaq bir şəkildə yaxınlaşdırmaq üçün hər iki əlinizi istifadə edin.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl dizinizi bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın.
Digər ayağı ilə təkrarlayın. Bu məşqi hər ayaqla 10 dəfə edin.
Daxili omba uzanması
Kürəyinizi stulun arxasına söykəyərək oturun. Sağ ayağınızı qaldırın və sağ diz yan tərəfə baxaraq sağ ayaq biləyini sol budun üstünə qoyun.
Müqavimət hiss edənə qədər bir əlinizlə sağ budunuza yumşaq bir şəkildə basın. Sırtınızı düz tutaraq, itburnu bir az irəli əyin. Bunu edərkən yavaş-yavaş nəfəs alın.
Bu şəkildə 30 saniyəyə qədər saxlayın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Xarici omba uzanması
Sırtınızı düz, ayaqlarınızı uzadaraq oturun.
Sol ayağınızı bükün və sağ ayağın üstündən keçin ki, sol ayaq biləyi sağ dizin yanında olsun.
Müqavimət hiss edənə qədər sol dizinizi sağ çiyinə doğru itələmək üçün sağ qoldan istifadə edin. Yavaş-yavaş nəfəs alın. Heç vaxt ağrı nöqtəsinə itələməyin.
Bu şəkildə 30 saniyəyə qədər saxlayın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
İki tərəfli omba fırlanması
Arxa üstə yerə və ya döşəyə uzanın və dizlərinizi bükün. Qollarınızı bədəndən uzağa uzatın.
Dizləri bir yerdə saxlamaq, sol tərəfdə yerə enmək. Budları bədənə perpendikulyar tutmağa çalışın.
Başı sağa çevirin. Hər iki çiyninizin yerə möhkəm dayandığından əmin olun. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
Yavaş-yavaş dizləri qaldırın və başı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Digər tərəflə təkrarlayın.
Hip Lift
Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı və divara baxaraq durun. Balans üçün əllərinizi divara qoyun.
Dizinizi bükün və sağ ayağınızla geri çəkilin.
Sol dizinizi bir az bükün, ayaq barmaqlarından kənara çıxmamasını təmin edin. Omba əzələlərini sıxın.
Sağ bud və budun ön hissəsində yüngül bir dartma hissi hiss etməlisiniz.
Bu mövqeyi 60 saniyəyə qədər saxlayın. Digər tərəflə təkrarlayın.
Kalça Uzatması
Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı və divara baxaraq durun. Balans üçün əllərinizi divara qoyun.
Mədə əzələlərini sıxın və kürəyinizi düz tutun.
Sol ayağı yavaş-yavaş bədənin arxasına uzatın. Ayağı mümkün qədər geriyə uzatın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 10 dəfə təkrarlayın.
Məşqi digər tərəflə də edin.
Kalça oğurluğu
Ayaqları bir yerdə divara baxaraq durun.
Balans üçün əllərinizi divara və ya kalçaya qoyun.
Kalçaları döndərmədən sol ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırın. 5 saniyə belə saxlayın.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 10 dəfə təkrarlayın. Məşqi digər tərəflə də edin.
körpü
Döşəmə və ya döşək üzərində uzanın. Dizləri bükün və qollarınızı yanlardan tutun. Avuçlarınızı yerə qoyun. Pelvisi yavaş-yavaş qaldırın və yerdən aşağı salın. Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın.
Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, əvvəlcə yuxarı onurğanı aşağı salın və kalçaya doğru işləyin. 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
Omba və arxa qaldırma
Yerdə və ya döşəkdə düz uzanın. Dizləri bükün. Hər iki əlinizi istifadə edərək, dizlərinizi sinənizə doğru çəkin.
Hər nəfəs verərkən dizləri çiyinlərə bir az yaxınlaşdırın. Rahat olduğundan daha uzağa getməyin.
Dizlər çiyinlərə mümkün qədər yaxın olduqda bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın.
Bu məşqləri gündə bir neçə dəfə müntəzəm olaraq etsəniz, omba və ayaqlarınızda dartılma hiss edəcəksiniz.
Omba və Ayaq Dartma üçün digər üsullar
Təlimlərə və hərəkətlərə əlavə olaraq, aşağıdakı təcrübələr kalça və ayağın sıxılması üçün təsirli olacaq
köpük rulonu
köpük rulonu, ombaları sıxın üçün faydalı bir vasitədir İdman malları mağazalarında tapa bilərsiniz. Döşləri sıxın köpük rulon üçün:
– Sol ombadan bir qədər aşağıda, gövdənin altındakı köpük çarxının üstündə üzüaşağı uzanın.
– Ağırlığı ombadan uzaq tutmaq üçün qollarınızı yerə qoyun.
– Sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin, dizinizi 90 dərəcə bucaq altında bükün.
– Dəstək üçün ayaq barmaqları ilə sol ayağı bədənin arxasına uzadın.
– Sol ombanı köpük rulonu üzərində və arxaya yuvarlayın. Bu hərəkəti 30 saniyə davam etdirin.
– Hər iki tərəfdən gündə bir neçə dəfə təkrarlayın.
Masaj
Döşləri sıxmaq üçün Bu bölgəni masaj etmək təsirli olacaq. Masaj yara toxumasını parçalamağa, qan dövranını yaxşılaşdırmağa və əzələ ağrısını azaltmağa kömək edir. Masaj yağı kimi kokos və ya badam yağı kimi təbii yağdan istifadə edin.
istilik
Ombaya isti su şüşəsi tətbiq etmək əzələ gərginliyini aradan qaldıra bilər. Lazım gələrsə, bu müalicəni gündə bir neçə dəfə istifadə edin.
Heç vaxt son zədəyə istilik tətbiq etməyin, çünki bu, iltihabı pisləşdirə bilər. Bir qayda olaraq, şişkinliyi və iltihabı azaltmaq üçün zədədən sonra ilk 72 saat ərzində buzdan istifadə edin.
