Ramazan ayında oruc tutanda yemək vərdişləri dəyişir. Hərəkət məhduddur. Bu şərtlərə öyrəşməyən bədənimiz Ramazan ayının ilk günlərində həddindən artıq aclıq, yorğunluq, halsızlıq kimi çətinliklər yaşayır.
Uzun və isti günlərdə saatlarla ac və susuz qalmağın çətinlikləri Ramazan ayında sağlam qidalanmanın vacibliyini bir daha vurğulayır. Bu yeni prosesdə qidalanma vərdişlərimizi dəyişdirərək Ramazan ayına uyğunlaşmaq daha asan olacaq.
Bu 30 günlük müddət ərzində yemək vərdişləri dəyişdiyi üçün bəziləri bu müddət ərzində kökəlirlər. Ancaq düzgün planlaşdırılanda Ramazanda arıqlamaqsən bilirsənmi
Ramazanda niyə kökəlirsiniz?
Oruc tutanda insan orqanizmi kaloriləri daha yavaş yandıraraq qənaət rejiminə keçir. Karbohidratlardan istifadə etmədən, bədəni davamlı enerji mənbəyi ilə təmin edən əsas yanacaq kimi yağlara keçirlər.
Oruc qlükaqon və kortizol hormonlarının biokimyəvi tətiklənməsinə səbəb olur ki, bu da yağlı toxumadan yağ turşularının qan dövranına salınmasını stimullaşdırır. Yağ turşuları əzələlər və digər toxumalar tərəfindən qəbul edilir və hüceyrələrdə enerji yaratmaq üçün parçalanır (oksidləşir).
Qida, qlükozanı enerji olaraq istifadə ediləcək əzələ və toxumalara ötürmək üçün qana insulin hormonu buraxır. Həddindən artıq qlükoza yağa çevrilir və saxlanılır.
Kilo artımının başqa bir əsas səbəbi, karbohidrat mübadiləsini və metabolizm sürətini tənzimləyən bir çox hormon və kimyəvi maddələrin salınmasına təsir edən yuxu dövrüdür.
Kifayət qədər və keyfiyyətli yuxunun arıqlamağa təsirini nəzərə alsaq, yuxu rejiminin dəyişməsi nəticəsində çəki artımı baş verəcək.
Kökəlməyin ən böyük və ən mühüm səbəbi Ramazan ayında iftarda verilən bayram süfrələridir. Xüsusilə karbohidratlı yeməklərdən ibarət olan bu yeməklər hərəkətsizliklə birləşdirildikdə artıq çəki artımı qaçınılmaz olacaq.
Ramazanda Arıqlama Üsulları
Əgər oruc tutanda kalori qəbulunu kəskin şəkildə azaldacaqsan, arıqlayacaqsan, lakin iftar və sahur arasında qida balansını qorumasan, əzələlərin tükənməsi də daxil olmaqla, hər cür sağlamlıq problemi yarana bilər. Ona görə də Ramazan ayında fiziki fəaliyyətlə yanaşı sağlam qidalanma vərdişi də arıqlamağa kömək edəcək.
Oruc tutarkən kalori qəbulu əhəmiyyətli dərəcədə azaldıqda, maddələr mübadiləsi də yavaşlayır. Həmçinin, bu dövrdə yağdan daha çox əzələ kütləsi itirmə tendensiyası var.
Arıqlamaq üçün ən təsirli yol uzun müddətdə təqib oluna bilən sağlam qidalanma planı yaratmaqdır. Ramazan ayında çəki itirmək və ya saxlamaq istəyirsinizsə, buna sağlam pəhriz dəyişiklikləri ilə nail ola bilərsiniz.
Növbəti Ramazanda arıqlamağın yollarıqeyd olunacaq və nümunə ramazan pəhriz siyahısı veriləcəkdir.
Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyi olduğu kimi, Ramazanda da eyni dərəcədə vacib bir yemək sahurdur. Sahur içmək bədənin sulu qalmasına, enerji və qida maddələrinin növbəti yeməyə, yəni iftara qədər yanacağa çevrilməsinə kömək edir.
Həmçinin iftarda çox yeməyin qarşısını alır. Sahurda balanslaşdırılmış yeməklər aşağıdakı qida qruplarından ibarət olmalıdır:
kompleks karbohidratlar
yulaf, buğda, mərcimək, taxıl və digər kompleks karbohidratlar yavaş salınan karbohidratlardır; Qan şəkərini sabit saxlayır və günün çox hissəsi üçün toxluq hissi verir.
yüksək lifli qidalar
Liflə zəngin qidalar yavaş və yavaş həzm olunur xurma, Əncir, bütün taxıllar, toxumlar, kartoflar, tərəvəzlər və demək olar ki, bütün meyvələr, xüsusən də ərik və gavalı liflə zəngindir. MuzBədəninizi nəmlə təmin etməyə kömək edən və digər vacib qidaları ehtiva edən yaxşı bir kalium mənbəyidir.
Proteinlə zəngin qidalar
Yumurta, pendir, qatıq və ya ət kimi yüksək proteinli qidalar da gün ərzində enerjinizi artırdığı üçün sahur üçün tövsiyə olunur.
Oruc tutarkən çətinlik çəkməmək üçün sahurda susuzluğu deyil, sizi tox saxlayacaq qidalı qidalar yemək lazımdır. Qatıq, tam buğda çörəyi, banan kimi qidalar uzun müddət toxluq hissi verən qidalardır.
Daha uzun müddət toxluq hiss etmək istəyirsinizsə, mütləq sahurda yeməlisiniz. yumurta Yeməyi sizə tövsiyə edə bilərəm.
Sahurda istehlak edəcəyiniz 1 yumurta gün ərzində ehtiyac duyacağınız qidaların çoxunu qarşılayır. Məlum olduğu kimi, yumurta ən keyfiyyətli protein mənbəyidir.
Zülallar Onları uzun müddət tox saxlamaqla tanınırlar. Sahurda yumurta istehlakı həm keyfiyyətli protein almaq, həm də gün ərzində tox qalmaq baxımından əhəmiyyətlidir.
Ramazanda yumurta necə istehlak edilməlidir?
Ramazanda yumurta istehlakı qədər yumurtanın necə istehlak ediləcəyi də vacibdir. Onu kolbasa və kolbasa kimi duz və yağda yüksək olan qidalarla birlikdə istehlak etmək susuzluq hiss etmənizə səbəb olacaq.
Bundan əlavə, bu qidalar yüksək glisemik indeksə malik olduqları üçün aclıq hissi yaradır. Yağda olan yumurta həzmi çətinləşdirir. Ən yaxşısı onu qaynadılmış halda yeməkdir.
Bundan əlavə sahurda yeyə biləcəyiniz qidaları belə sadalaya bilərik;
- Qaynadılmış yumurta
- Feta pendiri
- Quru ərik
– qoz, badam
- Qəhvəyi çörək
– Pomidor və xiyar kimi tərəvəzlər
- Qatıq
- Banan, alma
- Süd, kefir
- Paxlalılar
- Şorbalar
- zeytun yağlı yeməklər
Sahurda yeməməyiniz lazım olan qidalar bunlardır;
Sahurda yeyildikdə sizi ac və susuzlaşdıracaq qidalardan uzaq durun.
- Qovurma
- Desertlər
- Düyü
- Xəmir xörəkləri
- ağ çörək
Hər gün ən azı 7 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləyin
Meyvə və tərəvəzlər yeməklər arasında əla qəlyanaltıdır və Ramazanda tez-tez istehlak edilən xəmir və desertlərə sağlam bir alternativdir.
Bəzi meyvə və tərəvəzlərdə təbii olaraq yüksək su var, xüsusən də xiyar, qarpız, qovun və balqabaq yüksək miqdarda su ehtiva edir.
Bu meyvə və tərəvəzləri aclıq saatlarından sonra yemək bədənin nəm saxlamasına kömək edir.
Şəkərli və işlənmiş qidalardan uzaq durun
Tərkibində şəkər və ağ un kimi zərif karbohidratlar olan çox işlənmiş, tez yanan qidalardan, həmçinin Ramazan şirniyyatları kimi yağlı qidalardan uzaq durun. Yağda yüksəkdir və qida maddələrində azdır.
Qidalanma baxımından yoxsul olmaqla yanaşı, yüksək glisemik indeksə malikdirlər, bu da qan şəkərinin artmasına və düşməsinə səbəb olur və çox tez aclığa səbəb olur.
Tez yemək yeməyin və həddindən artıq yeməyin
Yeməksiz bir günün ardından iftarda mədənizi çox yükləməyin. İftarı su ilə açın və əsas yeməyə başlamazdan əvvəl gözləyin.
Qarşıdan gələn yeməyə hazırlaşır həzm fermentləri Orqanizm üçün böyük enerji mənbəyidir, ifraz etməyə kömək edir. Bundan sonra isti şorba içməyə başlaya bilərsiniz.
Yeməkdə ağır yağlı qidalardan uzaq durun. Bol tərəvəz və az proteinlə kifayət qədər karbohidratlar yediyinizə əmin olun.
Yavaş-yavaş yemək və bədənin yeməyi həzm etməsinə vaxt vermək lazımdır.
Axşam yeməyində şorba içməyi unutmayın
Şorbalar mədədə sakitləşdirici təsirə malikdir və asan hazırlanır. Bu, bədəndə maye, vitamin və mineralları saxlayaraq tərəvəzlərlə birləşmək üçün əla bir yoldur.
mövsümdə yerköküPomidor, balqabaq, bibər, ispanaq, balqabaq və badımcan kimi rəngli tərəvəzlərdən şorba hazırlayın. Onları hazırlayarkən istifadə etdiyiniz duz və yağ miqdarını məhdudlaşdırmağı unutmayın. Təzə otlar ilə dad əlavə edin.
Bədəni nəmləndirmək üçün kifayət qədər su için
Gündə ən az 8-12 stəkan su için. İftardan sahura qədər nəmləndirmək üçün bol maye içməlisiniz.
Şirələr, süd və şorba maye mənbəyi olsa da, su ən yaxşı seçimdir, ona görə də digər içkiləri mülayim şəkildə istehlak etməyə çalışın.
Kofeinli içkilərdən çəkinin. kafeinSu itkisini sürətləndirən və susuzluğa səbəb olan bir sidikqovucudur. Çay, qəhvə və kola kimi kofeinli içkilərdən uzaq durmaq daha yaxşıdır.
Qızardılmış yemək yeməyin
Qızardılmış yeməklərdən və ya çox miqdarda yağla hazırlanmış yeməklərdən uzaq durun. Qızartmanın qarşısını almaq mümkün deyilsə, istifadə olunan yağın miqdarını azaltmaq məsləhətdir.
Bir fincan yağdan istifadə etmək əvəzinə, bu miqdarı bir fincanın yarısına və ya dörddə birinə qədər azalda bilərsiniz. Sağlam yağlarla qızartmaq daha yaxşıdır.
Alternativ olaraq tövsiyə olunan yağlar, günəbaxan yağı, kanola yağı və qarğıdalı yağı kimi mono doymamış yağlar. Qidaları qızartmaq üçün zeytun yağından istifadə etmək məsləhət görülmür.
Oruc tutarkən saatlarla işləməyin
Susuzluğun qarşısını almaq üçün iş saatlarını oruc tutana qədər təxirə salmaq yaxşıdır. Enerji səviyyənizin ən yaxşı olduğu vaxtda, məsələn, iftardan sonra idman edə bilərsiniz.
Bədəninizə kifayət qədər həzm etmək üçün kifayət qədər vaxt vermək üçün məşq rutininizə başlamaq üçün yeməkdən sonra ən azı 2-3 saat gözləyin.
Məşq boyunca nəmləndirməni qoruyun və tərləmə nəticəsində su və mineral itkilərini kompensasiya etmək üçün daha sonra bol su içməyi unutmayın.
Su bədən istiliyini tənzimləyir və bütün bədənə qida maddələrini nəql edir. Məşq zamanı su içmək xüsusilə vacibdir.
Orucu fiziki vəziyyətinizə uyğunlaşdırın
Ramazandan əvvəl xüsusilə yaşlılar, hamilə qadınlar, uşaqlar və şəkərli diabet xəstələri insulin səviyyəsinə nəzarət etmək üçün həkimə müraciət etməlidirlər.
Arıqlamaq üçün Ramazan Pəhrizi
Sizi bilmirəm, amma insanların çoxu Ramazanda ac qalmasına baxmayaraq kökəlirlər. Bu, yemək vərdişlərinin dəyişməsi və nə və nə vaxt yeyəcəyini bilməməsi ilə bağlıdır.
Ramazanda arıqlamağa davam etmək üçün aşağıda Ramazan üçün pəhriz siyahısı mövcuddur. Buna uyğun qidalanaraq, çəkiyə nəzarət edə və hətta arıqlaya bilərsiniz. Məsələ çoxlu su içməkdir.
Ramazan pəhriz siyahısı
Sahur (səhər yeməyi əvəzinə)
1.Seçim: Yağsız tam buğda tostu (iki dilim tam buğda çörəyi və bir kibrit qutusu pendir)
2.Seçim: Bir stəkan ayran və ya pəhrizli süd, pomidor, xiyar, cəfəri. Yatmazdan əvvəl bir porsiya meyvə.
3.Seçim: Bir xörək qaşığı yağ, salat, qatıq və bir dilim tam buğda çörəyi ilə doyana qədər hazırlanmış tərəvəz yeməyi.
4.Seçim: Altı xörək qaşığı düyü və ya makaron, salat, 200 qram qatıq
İftar (nahar əvəzinə)
Orucu bir stəkan su ilə açın. Orta ölçülü bir pide səkkiz hissəyə bölün və bir dilim götürün. Bir kibrit qutusu pendir, iki dilim hinduşka donuz əti və bir zeytun yeyilə bilər. Bir kasa şorbadan sonra toxluq hissi yoxdursa, başqa bir qab içmək olar.
Əgər çöldə iftar edirsinizsə, süfrəyə verilən yeməklərdən kiçik hissələr götürün.
İki saat sonra (nahar əvəzinə)
1 həftə: Doyuncaya qədər ətli və ya ətsiz tərəvəz yeməyi, 200 qram qatıq
2 həftə: Tərəvəz yeməkləri və iki gün tox olana qədər 200 qram qatıq
Üçüncü gün 100 qram ızgara ət, toyuq, küftə və ya tuna balığı seçin, salat ilə müşayiət olunur.
Bir gün 100 qram qatıqla birlikdə yumurtalı menemen və ya ispanaqlı omlet hazırlaya bilərsiniz.
Başqa bir gün səkkiz xörək qaşığı lobya, yaşıl mərcimək, noxud və quru lobya, salat və 100 qram qatıq.
3 həftə: 2-ci həftə kimi olacaq
4 həftə:2-ci həftə kimi olacaq
İki saat sonra
Yarım paket biskvit və ya meyvənin bir hissəsi, bir pəhriz biskviti
