Düyməsiz şalvar düymələri və paltarınızın ön hissəsindən çıxan qabarıq. Əminəm ki, heç kim belə mənzərəni görmək istəməz. Amma zaman-zaman başımıza gəlir.
Səbəb budur qarın yağı… hər hansı səbəbdən qarın yağı Bu bezdiricidir və ən qısa zamanda əriməsi lazım olan sahələrdən biridir.
qarın yağı estetik və psixoloji cəhətdən narahat edir. Lazım olan ölçülərdə olsanız belə, qarın boşluğunda artıqlıq yarana bilər.
Ehtiyacım var qabarıqlıq Həmçinin qarın nahiyəsinin yağlanması adətən yemək vərdişlərindən qaynaqlanır. Qarındakı piyləri azaltmaq üçün dəyişməli olduğumuz bəzi vərdişlər var.
Qarındakı artıqlıq şişkinlikdən qaynaqlanırsa, işiniz asanlaşır. Bir neçə dəyişikliklə asanlıqla idarə edə bilərsiniz. Qarında yağ Bu o deməkdir ki, daha radikal dəyişikliklərə ehtiyacınız var. Sorğu qarın yağını yandırmaq ve qarnını əritmək ediləcək şeylər…
Qarın yağını itirmək üçün məsləhətlər
Qarındakı artıqlıq şişlikdən qaynaqlanmırsa, daha uzun müddətdə həll yollarını axtarmalısınız. Pəhrizinizdə dəyişikliklərlə yanaşı, idmana diqqət yetirmək lazımdır.
Bu mövzuda pəhrizdən idmana qədər bir çox həll yolu var. qarın yağının əriməsi Həmin bölgədəki selülitdən xilas olmaq üçün aşağıdakı ipuçlarını nəzərdən keçirin.
Şəkərli qidalardan uzaq durun
Şəkər küpləri, tortlar, xəmir məmulatları, simitlər, souslar, ketçup, qranola barları, südlü və ağ şokolad, makaron, çörək, ağ un, soda, qablaşdırılmış şirələr, şərbətlər, ətirli çaylar, ətirli qatıq kimi daha bir çox qidada şəkər var.
Şəkərli qidaların azaldılması kalori qəbulunu və ürək-damar xəstəlikləri, hipertoniya, tip 2 diabet, yuxu pozğunluğu tənəffüsü, DEHB və xərçəng riskini azaltmağa kömək edəcək.
C vitamini istehlakını artırın
vitamin C Oksidləşdirici stressi və bir çox sağlamlıq problemini uzaqlaşdırır. Portağal, limon, bibər, brokoli, kələm, qreypfrut və kivi kimi meyvə və tərəvəzlər C vitamininin yaxşı qaynaqlarıdır. Vitamin C həzmə kömək edir və qan təzyiqini saxlayır.
özünüzü nəmləndirin
Gündə ən azı səkkiz stəkan su içmək, orqanizmi nəmləndirməklə yanaşı, toksinləri çıxarır və qarın nahiyəsində yığılan piylərdən arıqlamağa kömək edir. İştahı idarə etmək üçün yeməkdən əvvəl su için.
təyinat yeriniz qarnı düzləşdirməkHəmçinin spirtdən uzaq durun. Alkoqol susuzluğa səbəb olur. Nə qədər çox su içsəniz, vücudunuz bir o qədər çox su və tullantı məhsulları çıxarır. Bu, bədənin zərərli toksinlərdən xilas olmasına və zamanla daha çox çəki itirməsinə kömək edəcək.
Qarın piyləri üçün düzgün yağ istehlak edin
Təkli doymamış yağ turşularında yüksək olan bəzi qidalar qarın nahiyəsində piylərin yığılmasına səbəb ola bilər. Zeytun yağı və ya yağdan istifadə etmək daha sağlamdır.
Səhər yeməyində sağlam və doyurucu qidalar yeyin
Səhər yeməyində yağlı qidalar, konfet, şokolad kimi şəkərli qidalardan uzaq durun. Liflə zəngin qidaları, meyvələri və zülalla zəngin qidaları seçin. Bu növ qidaların həzm edilməsi daha uzun vaxt tələb edir və səhəriniz tam olacaq.
Tam taxıllı qidalar yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, tam taxıl istehlakı qarın yağını əritmək faydalı olduğunu göstərmişdir.
Sağlam karbohidratlar yeyin
Karbohidratlardan tamamilə imtina etmək lazım deyil. karbohidratlar O, enerji ilə təmin edir və bədən üçün faydalı bir çox vitamin və mineral ehtiva edir.
Qəhvəyi düyü, kuskus, taxıl lifi, bulqur və qəhvəyi çörək kimi kompleks karbohidrat mənbələri qarın yağıİtirməyə kömək edir. Bu tam taxıllar yüksək lif tərkibinə görə toxluğu təmin edir.
Omeqa 3 yağ turşularını istehlak edin
Omega 3 yağ turşularıiltihabı azaltmağa kömək edən sağlam yağlardır. Bu yağlarla zəngin qidalar iltihab səbəbiylə piylənmə riskini azaldır. Budur omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin qidaların siyahısı;
– Sazan, qızılbalıq, sardina, skumbriya, tuna kimi yağlı balıqlar,
– Zeytun yağı, avokado yağı və kətan yağı kimi sağlam yağlar,
– Badam, kətan toxumu, çia toxumu, püstə və qoz kimi qoz-fındıq və toxumlar,
– Balıq yağı kimi əlavələr,
Yaşıl çay üçün
Yaşıl çay Təbii yolla arıqlamağa kömək edən içkidir. Katexinlər (EGCG, EGC və EKG) kimi tanınan antioksidanlarla yüklənir.
Yapon alimləri müəyyən ediblər ki, 12 həftə ərzində yaşıl çay katexinləri istehlak etmək bel ətrafını, bədən çəkisini, BMI və qan təzyiqini azaltmağa kömək edir.
Başqa bir araşdırma göstərir ki, yaşıl çaydakı EGCG yağ və trigliseridlərin sintezində iştirak edən genləri basdırır və yağ parçalanmasını artırır. Gündə 2-3 stəkan yaşıl çay içə bilərsiniz Əgər kofeinə qarşı həssassınızsa, kofeinsiz yaşıl çaydan istifadə edin.
Probiyotikləri istehlak edin
probiyotiklərkefir və qatıq kimi fermentləşdirilmiş qidalarda olan yaxşı bakteriyalardır. Bu mikroorqanizmlər həzmi yaxşılaşdırır, toxunulmazlığı artırır, xolesterin və qan təzyiqini aşağı salır.
Elm adamları probiotiklərin enerji istifadəsini, insulinə həssaslığı və toxluğu artırdığını düşünür.
Tərkibində yüksək natrium olan qidalardan çəkinin
Natrium əsas qida maddəsidir. Ancaq qida mənbələrindən çox natrium istehlak etmək ödemürək-damar xəstəliklərinə və yüksək təzyiqə səbəb ola bilər. Gündə 2300 mq-dan az natrium istehlak etmək tövsiyə olunur.
Qarın yağını əritmək üçünKartof, pizza, qızardılmış toyuq, dondurulmuş qidalar, peçenye, kolbasa, salam, pastırma, hazır şorba, şüşə souslar, ketçup, turşu kimi yüksək natriumlu qidalardan uzaq durmalısınız.
Lif istehlakını artırın
Pəhriz lifi ilə zəngin qidalar tez arıqlamağa kömək edir. Onlar mədədə geləbənzər təbəqə əmələ gətirir və beləliklə, həzm müddətini artırırlar. Bu da möhkəmlik təmin edir. Onlar yaxşı bağırsaq bakteriyalarının sayını və müxtəlifliyini artıraraq həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Pəhriz lifi qidanın bağırsaq tranzitini yaxşılaşdırır, qəbizliyin və toksinlərin yığılmasının qarşısını alır. Liflə zəngin qidaları təqdim edirik:
Alimlər, yüksək protein pəhrizləriOnlar bunun kilo itkisinin artmasına, maddələr mübadiləsinin artmasına, toxluğun artmasına və yağ oksidləşməsinə, bel çevrəsinin azalmasına və arıq əzələ kütləsinin artmasına səbəb olduğunu aşkar ediblər. Budur yağsız protein mənbələrinin siyahısı. Hər yeməkdə ən azı bir protein mənbəyi istehlak edin:
Yağsız protein bitki mənbələri
Lobya, lobya, soya, mərcimək, noxud, göbələk, toxum və qoz-fındıq.
mənfi kalorili qidalarbədəndə enerjiyə çevrilməsi lazım olan kalorilərdən daha çox enerji tələb edən meyvə və tərəvəzlərdir.
Onlar su, vitamin və minerallarla zəngindir. Buna görə də arıqlamağa və qarın bölgəsindəki piyləri əritməyə kömək edirlər.
Qarpız, pomidor, kahı, brokoli, qəhvə, kərəviz, qreypfrut, alma, portağal, rukkola, xiyar, qulançar kimi mənfi kalorili qidaları mütləq yeyin.
Şişkinliyə səbəb olmayan qidalar yeyin
Bəzi qidalar toxluq hissi verdiyi halda, qarın boşluğunda şişkinliyə səbəb olur. Bir çox qidalar əks təsir göstərir.
Moruq, kivi, qovun, ispanaq, xiyar, qulançar, çuğundur, ağ ət, qaynadılmış yumurta şişməyə səbəb olmayan qidalardandır.
Nişastalı qidalardan çəkinin
Ağ çörək, makaron, əriştə, qarğıdalı, qarğıdalı unu, kartof kimi qidalarda nişasta yüksəkdir. Nişasta bədənimizdə şəkərə parçalanır və həddindən artıq şəkər yığıldıqda bədəndə yağ kimi saxlanılır. Düz bir mədə üçünnişastalı qidalarçəkinin. Qəhvəyi çörək və qəhvəyi düyü kimi daha sağlam alternativlərə müraciət edin.
Otur və ye
Qəlyanaltı və fast food sizi kökəldir. Yeməyi uzun müddət və çeynəməklə yeyirsinizsə, toxluq hormonlarının ifrazını təmin edir və piylərin yandırılmasını təşviq edir.
Qarın yağının görünüşünə səbəb olan Bisfenol A istifadə etməyin.
Bisfenol A(iki fenol və polikarbonat molekulunun birləşməsindən əldə edilən bir növ üzvi birləşmədir. Bu gün plastik, neylon, polyester və PVC kimi materialların istehsalında aktiv rol oynayır) Qarın boşluğunda yağ yığılmasını təşviq edən estrogenləri aktivləşdirir. . Plastik qablar yerinə metal və ya şüşə qablardan istifadə etməyə diqqət edin.
Bədən kortizol və stress zamanı qarın yağının artmasına kömək edən bir hormon istehsal edir. Stressinizi məğlub etməyə çalışın. Bunun üçün yoqa və idman kimi üsulları sınaya bilərsiniz.
Yuxu cədvəlinə sahib olun
Yuxu metabolik homeostazı qorumaq üçün çox vacibdir. Narahat və keyfiyyətsiz yuxu piylənməyə səbəb olur və əksinə. Yuxusuzluq Aclığı, insulin müqavimətini və visseral və ya qarın bölgəsində yağ yığılması riskini artırır. Hər gecə ən az 7 saat yatın.
gəzmək
Avtomobil və ya ictimai nəqliyyat məsafələri qısaldır və yağı artırır. Qısa məsafələri gəzməyə üstünlük verin. Qısa səfərlər üçün avtomobildən istifadə etməyin, lift əvəzinə pilləkənləri götürün.
Qarın məşqləri edin
Qarın məşqləri Tapın və hər gün edin.
Qısa fasilələrlə intensiv fiziki məşqlər edin
Təkrarlanan qısa seanslarda məşq etmək qarın yağının əriməsihəvəsləndirir. məlum olduğu kimi qaçış; Bədəndəki bütün əzələlərin işləməsini təmin edir.
Arıqlamaq və düz qarına sahib olmaq istəyənlər on dəqiqəlik qısa fasilələrlə intensiv qaçış tempini saxlaya bilərlər. Vaxtı az olanlar iş fasilələrində 5 dəqiqəlik qısa gəzintilər edə bilərlər.
Efir yağları ilə masaj edin
Nanə, çobanyastığı, reyhan kimi efir yağları şişkinliyi və həzm problemlərini azaltmağa kömək edir. Bu məqsədlə bir bitki yağına bu efir yağlarından bir damcı əlavə edin və qarnınızı masaj edin.
Göbəyi gizlədən paltarlar geyin
Paltarlar qarın yağlarınızı gizlədə bilər. Tünd rənglərdən və üfüqi zolaqlardan uzaq durun. Çevik parçalar və açıq rənglər seçə bilərsiniz.
Öz içkilərinizi hazırlayın
qarın yağını itirmək üçün meyvə və tərəvəz şirələrindən istifadə edin Meyvələrdən, sitrus meyvələrindən, armuddan, zoğaldan; Gül kələmi, qırmızı və ağ kələm, brokoli, Brüssel cücərtiləri enerji verərkən maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Qeyri-təbii içkilər əvəzinə bu meyvə və tərəvəzlərin şirəsini için. Sorğu qarın nahiyəsini düzləşdirməyə kömək edən bir içki resept;
Qarın düzləndirici içki
Təsvir edəcəyim bu içki qarın nahiyənizin formalaşdırılması prosesində sizə kömək edəcək. Bu içki sayəsində qarın nahiyənizdəki piylərlə daha asan mübarizə aparacaq, şişkinlikdən xilas olacaqsınız. Üstəlik, alacağınız kalori 300-dən azdır.
Qaragiləli qatıq tərkibindəki kalsium və zülal sayəsində qarın bölgəsindəki piyləri yandırmağa kömək edir.
Ananas isə tərkibindəki bromelain fermenti sayəsində zülalları parçalayaraq həzmə kömək edir. Lif baxımından zəngin olan bu resept sayəsində qəbizliyinizdən qurtula və bədəninizdə yığılan suyu çıxara biləcəksiniz.
Qarın Düzləşdirən İçki
Kalori: 283
Yağ: 10.2 q
Xolesterol: 0 mq
Karbohidratlar: 40.1 q
Zülal: 13.4 g
Natrium: 65 mq
vəsaitlər
3 xörək qaşığı qatıq
1 xörək qaşığı badam yağı
1/2 fincan yaban mersini
1/2 fincan ananas
1 stəkan kələm
3/4 fincan su
Yapılışı
– Rondonun içindəki bütün inqrediyentləri yaxşıca əzilənə qədər qarışdırın. İçkiniz hazırdır.
- Tərkibi bir porsiya üçündür.
Qarnı incəltmək üçün nə yemək lazımdır?
Yaşıl çay
Yaşıl çay bədəni stimullaşdırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yağların yandırılmasını təşviq edir. Arıqlamağa təsiri sübut olunmuş bu içki qazın çıxarılmasında da təsirlidir.
Limon
qarnı düzləşdirmək Tərkibində yüksək şəkər olan qazlı içkilər əvəzinə bir stəkan limon suyu içmək.
toyuq
Qarının düzləşdirilməsiProtein yeməyin ən yaxşı yolu yeməkdir. Nahar və şam yeməyində az yağlı toyuq sizi müşayiət etməlidir.
darçın
darçınDiabetin qarşısını almaq üçün mükəmməldir. Şirin istəyini azaltdığı sübut edilmişdir. Buna görə də qarının düzləşdirilməsiHəm də ideal qidadır.
Xiyar
Tərkibində yüksək su və aşağı kalori var. Yeməklər arasında aperitif kimi üstünlük vermək olar.
qatıq
B qrupu vitaminləri, zülal və kalsiumla zəngin olan qatıq ən yaxşı probiotik qidalardan biridir. Aşağı kalorili meyvə və ya xiyar ilə əla qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz.
yumurta
Səhər yeməyində yumurta yemək sizi daha uzun müddət tox saxlayacaq və gün ərzində daha az yeyəcəksiniz. Tərkibində keyfiyyətli amin turşuları və protein var. yaxşı qarın düzləşdirmək üçün tam olaraq.
balıq
Tərkibindəki omeqa 3 yağ turşuları və protein tərkibi sayəsində balıq iştahı azaltmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Somon və ton balığı kimi balıqlar qarın nahiyəsində arıqlamaqla yanaşı arıqlamaq üçün yağ yandırmağa kömək edir.
in pektin Bu təbii yağ yandırıcıdır və alma yeməklə çox az kalori əldə edirsiniz.
Quinoa
Hər qabda 11 q protein və 5 q lif var. bu taxıl qarını düzləşdirmək əla yeməkdir.
Qarın yağını itirmək üçün çəkinməli olduğunuz şeylər
Qızardılmış kartof
Xüsusilə çöldə yediyiniz kartof qızartmasını qeyri-sağlam yağlarla hazırlamaq, yüksək doymuş yağ tərkibinə görə bədəndə yağ saxlamağı asanlaşdırır. Təsəvvür etdiyiniz kimi, bu yağlar adətən qarın boşluğunda toplanır.
Xəmir xəmirləri
Tərkibindəki yağ, şəkər və unu nəzərə alsaq, uzaq durmaq üçün bir çox səbəbin olduğunu görürük.
Ağ un
Qarın piylərinə qənaət etmək istəyənlər ağ una, əritmək istəyənlər tam taxıllara üstünlük verə bilər.
şəkərli içkilər
Düz bir mədə üçün Şəkərli, qazlı və spirtli içkilərdən uzaq durun.
mayonez
80%-i yağdan ibarət olan mayonez qarın yağını artırmaq üçün yaxşı qidadır. Məncə uzaq dur.
Duzlu qəlyanaltılar
Bilirəm ki, cips və ya popkorn televizora baxarkən və ya kinoya baxarkən çox yaxşı gedir. Baxdığınız şeyin təsirini belə qaçırırsınız. Bunu vərdiş halına gətirsəniz, canınız yanmış olar. Qarın yağlarınız tezliklə sizə gülümsəyəcək.
Delikates məhsulları
Kolbasa, kolbasa və salam kimi delikates məhsulları çoxlu yağ ehtiva edir və çox yüksək kalorilidir. Hazırlanmasını bilmədiyimiz bu məhsulların yerinə toyuq və hinduşka kimi yüksək protein dəyəri olan qidaları seçə bilərsiniz.
Şirniyyat və qənnadı məmulatları
Onlar çox şirindirlər, lakin qan şəkərinizi artırdıqlarını qeyd etmək olmaz.
Dondurma
İsti yay günlərinin vazgeçilmezi, aramızda çox dadlıdır. Amma unutmayın ki, şəkər və qaymaqdan hazırlanır.
Qarın Arıqlaması Hərəkətləri
Pəhriz etdiyiniz zaman çəkiniz hər yerdən bərabər şəkildə gedir. Orqanizm “qarın nahiyəsində artıqlıqlar var, bu nahiyədəki piyi yandırmaq istərdim” demir.
Piy də qarın və omba nahiyəsində inadla yığılır. Yuxarıda, qidalanma ilə qarnı incəltməyin yollarını müzakirə etdik. Ancaq bunlar təkcə kifayət deyil. Regional arıqlamada idman ön planda olmalıdır.
İtirdiyiniz çəki ilə uyğun gəlməyən inadkar qarın yağını itirməkHəmin nahiyədəki yağ toxumasını azaltmaq üçün aşağıdakı pilates hərəkətlərini müntəzəm olaraq etmək faydalıdır.
Qarın Düzəldici Məşqlər
ayaq qaldırmaq
Bu hərəkət üçün konsentrasiya və tarazlıq çox vacibdir. Əvvəlcə əllərinizi başınızın arxasına kürəyinizdə uzanmış vəziyyətdə qoyun.
Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və əllərinizin dəstəyi ilə başınızı qaldırın.
Bu vəziyyətdə 5 saniyə ərzində tarazlığı saxlamağa çalışın. Hərəkəti 20 dəfə təkrarlayın.
qayçı
Sərt bir səthə arxa üstə uzanın və bir ayağını havada qaldırın.
Onu mümkün qədər yüksək qaldırın və əllərinizlə tutun.
Hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.
yan zərbə
Sərt bir səthdə yan üstə uzanın.
Kürəyinizi düz tutaraq, ayağınızdan birini bacardığınız qədər yuxarıya uzatın.
Hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.
Pəri
Ayaqlarınızı yanlara əyərək sərt bir səthə oturun. Sırtınızı düz tutaraq, yavaş-yavaş qollarınızdan birini uzadın və yuxarı qaldırın.
Qolunuz başınızın üstündə əyilmiş və beliniz əyilmiş olmalıdır.
Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qaldıqdan sonra orijinal vəziyyətinizə qayıdın. Eyni hərəkəti digər əlinizlə də təkrarlayın. Hərəkəti 5 dəfə edin.
Yay
Bu məşq bel, kalça və ayaqları işlətməyə kömək edəcək. Sərt bir səthə arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı bükün.
Ayaqlarınızın arasına qoyduğunuz yay ilə əllərinizdən dəstək alaraq sinənizi, başınızı və ayaqlarınızı qaldırmağa çalışın. Bu vəziyyətdə 20 saniyə qalmağa çalışın. Yavaş-yavaş nəfəs alın və orijinal vəziyyətinizə qayıdın.
