يقال أن هناك قاعدة بسيطة للحمية ، وهي من أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم ، فسوف تفقد الوزن. إذا كنت تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف يزداد وزنك. هذه طريقة لفقدان الوزن يعرفها الجميع ويطبقونها أثناء اتباع نظام غذائي. فهل الأمر بهذه البساطة؟
إذا كنت تعتقد أن الأمر بهذه البساطة ، فأنت مخطئ. في العملالهرموناتتصبح العملية أكثر تعقيدًا قليلاً عند ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية وخصائص الأطعمة التي نتناولها. يتكون حرق السعرات الحرارية في الجسم من المراحل الثلاث التالية ؛
معدل الأيض أثناء الراحة (RMR): معدل الأيض أثناء الراحة هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الطبيعية مثل التنفس وضخ الدم.
التأثير الحراري للغذاء (TEF): يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
التأثير الحراري للنشاط (TEA): هذه هي السعرات الحرارية المستخدمة أثناء التمرين.
إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنك تحافظ على وزن جسمك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. هناك طريقة أخرى. يجب أن تخلق توازنًا سلبيًا للسعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
قبل أن نتحدث عن أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية ، لنتحدث عن العوامل التي يجب أن يعرفها الجميع عن فقدان الوزن والمدة التي سيستغرقها فقدان الوزن.
أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية
كيف تخسر وزنك؟
عوامل مختلفة تؤثر على معدل فقدان الوزن. تحدث العديد من هذه العوامل خارج نطاق سيطرة الفرد.
الجنس: تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على فقدان الوزن. معدل الأيض عند النساء أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال من نفس الطول. وهذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ في الراحة مقارنة بالرجال. بمعنى آخر ، في الأنظمة الغذائية التي يتم إعدادها في ظل ظروف متساوية ، يمكن أن يفقد الرجال الوزن بشكل أسرع من النساء.
سن: واحدة من العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في السن هي التغيرات في تكوين الجسم. تزداد كتلة الدهون وتقل كتلة العضلات. هذا التغيير مصحوب بعوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية للأعضاء.معدل الأيضكما يخفضها. لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا معدل أيض أقل بنسبة 20-25٪ من البالغين الأصغر سنًا. يؤدي هذا التخفيض إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع تقدم العمر.
عجز السعرات الحرارية:لتخفيف الوزن نقص السعرات الحرارية يجب أن تخلق. نقص السعرات الحرارية هو الفرق بين السعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تحرقها. تحدد درجة نقص السعرات الحرارية مدى سرعة فقدان الوزن. على سبيل المثال ، يؤدي تناول 8 سعر حراري أقل يوميًا لمدة 500 أسابيع إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم.
نايم:النوم عنصر مهم يتم تجاهله لفقدان الوزن. مزمن الأرقيمنع بشكل كبير معدل فقدان الوزن. حتى نتيجة ليلة واحدة فقط من الأرق ، فقد تم تحديد أن الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة في المغذيات مثل البسكويت والكعك والمشروبات السكرية والرقائق تزداد. بالإضافة إلى صعوبة فقدان الوزن ، يرتبط الأرق المزمن ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
استخدام الدواء: بعض الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى ، تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. حتى أنه يسبب زيادة الوزن.
حالات طبيه: نظرًا لأن الغدة الدرقية تنتج هرمونًا ينظم عملية التمثيل الغذائي ، فإنها تنتج عن نقص إفراز الغدة الدرقية. كآبة والأمراض مثل قصور الغدة الدرقية تجعل من الصعب إنقاص الوزن.
وراثي: تحدد جينات العائلة ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
إنقاص الوزن عملية معقدة. سيختلف المبلغ الذي تقدمه بناءً على العديد من العوامل المذكورة أعلاه. يقول خبراء التغذية إن خسارة رطل واحد إلى رطل واحد أسبوعيًا يعد نطاقًا صحيًا. وفقًا لهذا الحساب ، يتم فقد 2 إلى 4 كيلوغرامات شهريًا. ستفقد الوزن بشكل أسرع في الأسابيع الأولى عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي. مع مرور الوقت ، ينخفض معدل فقدان الوزن.
يجب ألا يكون هذا المقدار صغيرًا جدًا بالنسبة لعينيك. قد تحسب أنك تخسر أكثر من 1 كجم في الأسبوع. وهذا ما يسمى بفقدان الوزن السريع. يؤدي فقدان الوزن السريع إلى مخاطر مثل حصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية. تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع ما يلي:
صداع
التهيج
تعب
الإمساك
تساقط الشعر
اضطرابات الحيض
فقدان العضلات
إنقاص الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع تعطي المزيد ، وفي الأسابيع الأخرى تخسر أقل أو قد لا تتمكن من العطاء على الإطلاق. لذلك لا تثبط عزيمتك إذا تباطأ فقدان الوزن أو انخفض خلال أيام قليلة. نظرًا للعوامل المذكورة أعلاه ، سيختلف وقت فقدان الوزن لكل شخص.
ما هي الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن؟
هناك عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية في السوق التي تدعي أنها تفقد الوزن. أنا متأكد من أنك سوف تكون في حيرة من أمرك بشأن أي واحد يجب تنفيذه. على الرغم من أنه يقال أن كل نظام غذائي أفضل من الآخرين ، إلا أنه لا يوجد شيء اسمه أفضل قائمة نظام غذائي. الشيء المهم عند اتباع نظام غذائي هو خلق عجز صحي في السعرات الحرارية.
هل تعلم لماذا يفشل الكثير من أخصائيو الحميات؟ لأنهم كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة جدًا. حافظ على عجز السعرات الحرارية لديك معتدلاً لزيادة فرصك في النجاح أثناء اتباع نظام غذائي. على سبيل المثال؛ قد لا يكون إنشاء عجز بمقدار 1000 سعرة حرارية أمرًا صعبًا بالنسبة لك في الأيام الأولى من النظام الغذائي. ولكن مع تقدم الأيام والأسابيع ، تبدأ في مواجهة الصعوبات. يمكنك الذهاب إلى أبعد من هذا النظام الغذائي. بدلاً من ذلك ، سيسمح لك العجز اليومي في السعرات الحرارية البالغ 500 سعرة حرارية بالتقدم ببطء ولكن بثبات أكبر.
إضفاء الطابع الشخصي على نظامك الغذائي ، أي إنشاء برنامج نظام غذائي وفقًا لنظامك الغذائي وصحتك. يمكنك الحصول على مساعدة من اختصاصي تغذية لهذا الغرض.
لا تهمل ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي لحرق المزيد من الدهون وعدم فقدان العضلات أثناء حرق الدهون. افعل ذلك عن طريق الجمع بين التمارين مثل التمارين الرياضية وتمارين المقاومة.
أكثر طرق إنقاص الوزن صحة وفعالية
لفقدان الوزن بطريقة صحية ، تذكر هذا أولاً. لا يمكنك إنقاص الوزن دون تناول الطعام. محاولة إنقاص الوزن بطرق غير صحية لفقدان الوزن مثل تخطي وجبات الطعام تجعل الجسم يقاوم ويحمي نفسه.
حتى لو فقدت وزنك ، بعد أن تصل إلى وزنك المثالي ، سوف تتأثر بتأثير اليويو وتستعيد الوزن الذي فقدته بسرعة. لهذا الغرض ، يوصي الخبراء بإنشاء برنامج غذائي صحي بدلاً من اتباع نظام غذائي. الآن ، دعونا نلقي نظرة على طرق فقدان الوزن الفعالة في نطاق إنشاء برنامج التغذية الصحية.
تناول الفطور
تستيقظ كل صباح بمعدة هضمت ما أكلته في الليلة السابقة وتكون جاهزة للهضم. أنت بحاجة إلى الطاقة لبدء يومك بنشاط وحيوية. أنت تلبي هذه الحاجة مع وجبة الإفطار.
عندما تقول الإفطار ، لا تفكر فقط في وجبة خفيفة. يجب أن يمنحك الإفطار الجيد الطاقة التي تحتاجها لبداية جيدة ليومك. لهذا يجب تناول وجبة الإفطار مع الأطعمة المغذية مثل الجبن والزيتون والعسل والحليب والبيض والخبز.
تأكد من أن وجبة الإفطار غنية بالبروتين. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين في وجبة الإفطار يأكلون كميات أقل في الوجبات اللاحقة.
لا تفوت الغداء
تناول غدائك في الوقت المحدد. تناول الوجبات الخفيفة أثناء الوقوف أو تناول الوجبات السريعة هو أسوأ شيء يمكنك القيام به لصحتك.
تجنب الوجبات الدسمة والثقيلة. لأنك عندما تأكل مثل هذه الوجبة ، تصبح ثقيلاً وتبدأ في النوم حوالي الساعة الرابعة مساءً ، ستشعر بالتعب بسبب عدم انتظام نسبة السكر في الدم.
عندما تؤجل غدائك ، ستتناول العشاء قبل هضم طعامك وستخاطر بصحتك. سيؤدي تخطي الوجبات إلى تناول وجبة دسمة في المساء. لا يمكنك إنقاص الوزن بسبب هذا. حتى أنك تكتسب وزناً عندما نعتقد أن عملية الهضم تتباطأ في المساء.
لا تفرط في تناول العشاء
لا تأكل خاصة بعد الساعة السابعة. تناول الحساء واللبن والخضروات واللحوم البيضاء على العشاء. إذا كنت لا تستطيع التحكم في النفس وتفوت ما أكلته في المساء ، قم بالسير لمدة ساعة.
لا تأكل الوجبات السريعة بين الوجبات
الأطعمة غير المرغوب فيها مثل البسكويت والكعك ورقائق البطاطس ، والتي تسمى غير صحية ، غنية بالسعرات الحرارية. يزيد من معدل السكر والدهون والكوليسترول في الدم ويضعف صحة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة بين الوجبات ، فاختر وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة والزبادي وبعض المكسرات.
لا تأكل قبل النوم في الليل
عندما تنام ، تتباطأ جميع وظائف جسمك وتذهب للراحة. عندما تذهب إلى الفراش ومعدتك ممتلئة ، ستواجه صعوبة في النوم ، وستستيقظ في الصباح متعبًا وستفسد صحة معدتك. يزداد وزنك بسبب عدم هضم طعامك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك إنهاء تناول الطعام قبل 3-4 ساعات على الأقل من موعد النوم.
لا تتناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون
إنه أخطر أسلوب للوجبات الخفيفة. مع إثارة المباراة أو الفيلم الذي شاهدته ، أنت تفرط في تناول الطعام. إذا كنت في حاجة ماسة إلى وجبة خفيفة ، يمكنك اختيار اللوز أو البندق أو بعض الفاكهة.
قم بتضمين الخضار والفواكه في قائمة نظامك الغذائي
يزيد تناول اللحوم فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والمعدة. كما أن تناول الخضروات فقط سيجعلك لا تكون قويًا بما يكفي. على الرغم من أن الوزن موجود في الخضار والفواكه ، إلا أنه يجب عليك أيضًا تناول اللحوم الحمراء والبيضاء بكميات معقولة في نظامك الغذائي.
من أجل الماء
الماء يعني الحياة لجميع الكائنات الحية. يجب أن تشرب الماء قبل وجبات الطعام. يمنعك شرب الماء مع الوجبة أو بعدها مباشرة من الاستفادة من العناصر الغذائية. يسبب تكوين الغاز في الأمعاء.
يجب شرب الكثير من الماء للتخلص من الفائض من الجسم. لكن حاول ألا تبالغ في ذلك. كما أن أي فائض من الطعام ضار ، فإن الإفراط في تناول الماء ضار. لا تزيد متطلبات السوائل اليومية للشخص السليم عن 2-3 لترات.
استهلك الأطعمة الليفية
تحمي الأطعمة الليفية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، كما تجعلك تشعر بالشبع. كما أنه يساعد على إنقاص الوزن عن طريق تخفيف الإمساك.
لا تستهلك الكثير من الملح
على الرغم من أن الملح معدن أساسي ، إلا أن الفائض منه يسبب ارتفاع ضغط الدم. يسبب الملح الزائد في الجسم احتباس الماء ، أي الوذمة. تؤدي الوذمة إلى الانتفاخ. عندما لا تتوقع ذلك على الأقل ، يبدأ المقياس في جعلك تبدو أكثر بدانة. في الدراسات الحديثة ، يوصى بأن يكون استهلاك الملح اليومي في حدود 4-5 جرام.
27 نصيحة عملية للمساعدة في إنقاص الوزن
1) ضع أهدافًا واقعية. من المستحيل أيضًا تحقيق الأهداف المستحيلة.
2) قلل ببطء كمية السعرات الحرارية. لا تقطع السعرات الحرارية بشكل مفاجئ حتى لا يصبح الجسم دفاعيًا ويخزن الدهون.
3) لا تهدف إلى إنقاص الوزن الزائد في وقت قصير. لا تؤذي الحميات الصادمة جسمك فحسب ، بل تضر أيضًا بإرادتك ، وتقطع عملية إنقاص الوزن.
4) احصل على عادات غذائية صحية.
5) لا تزن نفسك كل يوم. تتقلب الأرقام على الميزان باستمرار ، اعتمادًا على ما تأكله وتشربه خلال اليوم. هذا هو السبب في أن وزن نفسك كل يوم أو أثناء النهار سيعطي نتائج مختلفة وقد يتسبب في فقدان معنوياتك. من الأفضل أن يتم وزنك مرة واحدة في الأسبوع وفي نفس الوقت من اليوم وبنفس الملابس.
6) حاول ألا تأكل بالخارج. نظرًا لأنك لا تعرف المحتوى الدقيق للطعام الذي تتناوله بالخارج ، فإنك تحصل على دهون أو سكر غير منضبط. إذا كان عليك أن تأكل ، فاختر الأكثر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
7) اشرب كمية كافية من الماء. خذ الكمية المطلوبة في اليوم دون المبالغة في ذلك. تذكر أنك بحاجة إلى شرب المزيد من السوائل أثناء ممارسة الرياضة أو ممارسة التمارين الرياضية.
8) رفض الحلوى. عادة ما تكون المعالجات التي يتم تقديمها أثناء الضيوف أو الزيارات دهنية أو مالحة أو سكرية ، أي أنها محملة بالسعرات الحرارية. ارفضها بأدب أو تناول كميات محدودة وكميات قليلة الدسم. من الأفضل عدم الذهاب إلى العيد جائعًا.
9) التصرف باغتنام كل فرصة. امش لمسافات قصيرة ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، ولا تجلس أثناء التحدث في الهاتف الخلوي.
10) تناول الفاكهة بدلا من الحلوى. لا تفرط في طهي الخضار حتى لا ترفع مؤشر نسبة السكر في الدم للخضروات. اجعل من المعتاد تناول الخضار والفواكه في وجباتك.
11) تناول الأطعمة الليفية.
12) تناول وجباتك بكميات صغيرة.
13) لا تكن جائعا جدا ، وتناول الطعام في غضون 4 ساعات على الأكثر.
14) لا تفوت الوجبات وخاصة الإفطار. تناول 3 وجبات في اليوم ، ولا تتناول وجبة خفيفة بينهما. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، فاختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة والزبادي والسلطة.
15) لا تأكل بقايا الطعام على أطباق أطفالك.
16) أن تكون فارغًا يعني أن تتحول إلى طعام. اشغل نفسك حتى لا تكون خاملا.
17) تقدم ببطء وثبات. المثالي هو خسارة جنيه واحد في الأسبوع.
18) تناول الطعام ببطء وامضغه لتجعل عقلك يشعر بالشبع.
19) لا تشتري الأطعمة التي تحبها ولكن عليك الابتعاد عنها ، ولا تحتفظ بها في دولابك.
20) اكتسب عادة ممارسة الرياضة ولا تتوقف أبدا.
21) ابحث عن شخص ما لتحفيزك أثناء محاولة إنقاص الوزن.
22) لا تذهب للتسوق وأنت جائع.
23) لا تأكل بسرعة وليس لديك دائمًا أدوات مائدة في متناول اليد.
24) لا تأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب.
24) على كل حال ، لا تقل أطعمة الحمية وتناولها بكثرة.
25) تجنب الأطعمة الغنية بالدهون.
26) لا تستخدمي التحلية ، وقطعي السكر.
27) لا تأكل لإرضاء عقلك ، توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا.
كي تختصر؛
الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي. أثناء اتباع نظام غذائي ، من الضروري تناول طعام صحي وخلق عجز صحي في السعرات الحرارية. الابتعاد عن الحميات منخفضة السعرات الحرارية والصدمة التي لا تكون فعالة لفترة طويلة. اجعل الأكل الصحي أسلوب حياتك. بفقدان الوزن بهذه الطريقة ، ستحافظ على وزنك على المدى الطويل.
