الدوبامينهو رسول كيميائي مهم له وظائف عديدة في الدماغ. لها دور في تنظيم المكافأة والتحفيز والذاكرة والانتباه وحتى حركات الجسم.
الدوبامين عندما يتم إطلاقه بكميات كبيرة ، فإنه يخلق إحساسًا بالمتعة والمكافأة التي تحفزك على تكرار سلوك معين.
على عكس ، مستويات الدوبامينيقلل المستوى المنخفض من التحفيز الدافع ويقلل من الحماس للأشياء التي من شأنها إثارة معظم الناس.
مستويات الدوبامين عادة ما يتم تنظيمه داخل الجهاز العصبي ولكن هناك أشياء يمكن القيام بها لزيادة مستوياته بشكل طبيعي.
في المقالة "ما هو الدوبامين ، وماذا يفعل؟" ، "ما هي الأشياء التي تزيد من إفراز الدوبامين" ، "كيفية القضاء على نقص الدوبامين في الدماغ" ، "ما هي الأدوية التي تزيد من مستويات الدوبامين" ، "ماذا هي الأطعمة التي تزيد وتقلل من إفراز الدوبامين "؟ ستجد إجابات للأسئلة.
كيفية زيادة الدوبامين بشكل طبيعي؟
تناول البروتين
تتكون البروتينات من كتل بناء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. هناك 23 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي يمكن للجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من الطعام.
التيروزين حمض أميني يسمى الدوبامين يلعب دورًا مهمًا في الإنتاج. يمكن للأنزيمات في الجسم تحويل التيروزين إلى الدوبامين ، وبالتالي الحصول على مستويات كافية من التيروزين إنتاج الدوبامين مهم ل.
تيروزين ، فينيل ألانين يمكن أيضًا صنعه من حمض أميني آخر يسمى. يوجد كل من التيروزين والفينيل ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي ولحم البقر والبيض والحليب وفول الصويا والبقوليات.
وقد أظهرت الدراسات أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي الدوبامين في الدماغ المستويات التي يمكن أن تحسن الذاكرة.
على العكس من ذلك ، عندما لا يتم تناول فينيل ألانين وتيروزين بشكل كافٍ من الطعام ، مستويات الدوبامين مستهلك.
تناول كميات أقل من الدهون المشبعة
تظهر بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه عند تناول الدهون المشبعة بكميات كبيرة جدًا إشارات الدوبامين في الدماغوجد أنه يمكن أن يفسد.
حتى الآن ، أجريت هذه الدراسات على الفئران فقط ، لكن النتائج مثيرة للاهتمام. في إحدى الدراسات ، كانت الفئران التي استهلكت 50٪ من سعراتها الحرارية من الدهون المشبعة مقارنة بالحيوانات التي تناولت نفس الكمية من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة. الدوبامين لقد وجد لتقليل الإشارة.
ومن المثير للاهتمام أن هذه التغييرات حدثت حتى بدون اختلافات في الوزن أو دهون الجسم أو الهرمونات أو مستويات السكر في الدم.
يقترح بعض الباحثين أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن تزيد من الالتهابات في الجسم. نظام الدوبامينيقترح أنه قد يؤدي إلى تغييرات في الأعمال.
استهلك البروبيوتيك
اكتشف العلماء في السنوات الأخيرة أن القناة الهضمية والدماغ مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. في الواقع ، القناة الهضمية في بعض الأحيان الدوبامين يطلق عليه اسم "الدماغ الثاني" لأنه يحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنتج العديد من جزيئات إشارات الناقل العصبي ، بما في ذلك
قد تؤثر أيضًا بعض أنواع البكتيريا التي تعيش في الأمعاء على الحالة المزاجية والسلوك. الدوبامين من الواضح أنه يمكن أن ينتج.
البحث في هذا المجال محدود. ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أنه عند تناول كميات كبيرة بما يكفي ، يمكن العثور على أنواع معينة من البكتيريا في كل من الحيوانات والبشر. قلق ve كآبة يوضح أنه يمكن أن يقلل الأعراض.
على الرغم من الصلة الواضحة بين الحالة المزاجية والبروبيوتيك وصحة الأمعاء ، إلا أنها ليست مفهومة جيدًا بعد. الدوبامين من المرجح أن يلعب الإنتاج دورًا في كيفية تحسين البروبيوتيك للمزاج ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى أهمية التأثير.
ممارسه الرياضه
يوصى بممارسة الرياضة لزيادة مستويات الإندورفين وتحسين الحالة المزاجية. تزداد التحسينات في الحالة المزاجية بشكل واضح بعد 10 دقائق من النشاط الهوائي وتبلغ ذروتها بعد 20 دقيقة على الأقل.
هذه الآثار تماما الدوبامين على الرغم من أن الأبحاث التي أجريت على الحيوانات لم تكن ناجمة عن التغيرات في مستوياتها ، فقد أظهرت هذه التمارين الدوبامين في الدماغ يقترح أنه يمكن أن يزيد من مستوياتها.
المطاحن للجرذان ، يزيد من إفراز الدوبامين ويزيد من عدد مستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة في أدمغتهم.
ومع ذلك ، لم تسفر هذه النتائج باستمرار عن نفس النتيجة في البشر في إحدى الدراسات ، تم إجراء جلسة مدتها 30 دقيقة من جهاز الجري متوسط الكثافة عند البالغين. مستويات الدوبامينلم يخلق زيادة في.
ومع ذلك ، فإن التمرين لمدة ثلاثة أشهر سيؤدي إلى أداء ساعة لممارسة اليوجا يومًا واحدًا في الأسبوع. مستويات الدوبامينوجد أنها زادت بشكل ملحوظ.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمرينات الرياضية المكثفة المنتظمة عدة مرات في الأسبوع تحسن بشكل كبير من التحكم في الحركة لدى مرضى باركنسون وهذا نظام الدوبامين مما يشير إلى أنه قد يكون له تأثير مفيد على
الحصول على قسط كاف من النوم
الدوبامين عندما يطلق في الدماغ ، فإنه يخلق مشاعر اليقظة. دراسات على الحيوانات ، الدوبامينعندما يحين وقت الاستيقاظ ، يتم إطلاقه بكميات كبيرة في الصباح ، وعندما يحين وقت النوم ، تنخفض هذه المستويات بشكل طبيعي.
من ناحية أخرى ، فإن الأرق يعطل هذه الإيقاعات الطبيعية. عندما يضطر الناس إلى البقاء مستيقظين طوال الليل ، الدوبامين يتم تقليل وجود المستقبلات بشكل كبير في صباح اليوم التالي.
أقل الدوبامينعادة ، لها عواقب غير سارة مثل انخفاض التركيز وضعف التنسيق.
يمكن أن يساعد النوم المنتظم عالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين. توصي مؤسسة النوم الوطنية بنوم 7-9 ساعات كل ليلة للبالغين.
يمكن تحسين أنماط النوم من خلال النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتقليل الضوضاء في غرفة النوم ، وتجنب الكافيين في المساء ، واستخدام السرير للنوم فقط.
استمع إلى الموسيقى
استمع إلى الموسيقى، تحفيز إفراز الدوبامين في الدماغهي طريقة ممتعة ل. بعض دراسات تصوير الدماغ والاستماع إلى الموسيقى في الدماغ ووجد أنه يزيد من النشاط في مناطق المكافأة والمتعة ، وهي مستقبلات الدوبامين.
من الموسيقى الدوبامين دراسة صغيرة تبحث في التأثيرات التي تحدث عندما يستمع الناس إلى أغاني الآلات التي تمنحهم شعورًا بالبرد مستويات الدوبامين في الدماغوجد أن هناك زيادة بنسبة 9 ٪ في.
موسيقى، مستويات الدوبامينيقترح أن الاستماع إلى الموسيقى يساعد الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم الحركي الدقيق ، حيث يمكن أن يزيد من مقدار الوقت
حتى الآن ، والموسيقى و الدوبامين استخدمت جميع الدراسات التي أجريت عليها ألحانًا مفيدة ، أي أن الزيادة في الدوبامين ترجع إلى الموسيقى اللحنية.
من غير المعروف ما إذا كانت الأغاني التي تحتوي على كلمات لها نفس التأثيرات أو تأثيرات محتملة أكبر.
تأمل
تأملهي وسيلة لتصفية الذهن والتركيز على نفسك. يمكن أن يتم الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي ، والممارسة المنتظمة تعزز الصحة العقلية والبدنية.
وجد بحث جديد أن هذه الفوائد يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ.
دراسة شملت ثمانية مدرسين من ذوي الخبرة في التأمل ، مقارنة بالاستراحة بهدوء بعد ساعة واحدة من التأمل إنتاج الدوبامينوجدت زيادة بنسبة 64٪.
يُعتقد أن هذه التغييرات يمكن أن تساعد المتأملين في الحفاظ على مزاج إيجابي والبقاء متحمسين للبقاء في حالة تأمل لفترة أطول من الوقت.
ومع ذلك، الدوبامين من غير الواضح ما إذا كانت التأثيرات التعزيزية تحدث فقط عند المتأملين ذوي الخبرة أو الأشخاص الجدد في التأمل.
احصل على ما يكفي من ضوء الشمس
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة تجعل الناس يشعرون بالحزن أو الإرهاق إذا لم يحصلوا على ما يكفي من ضوء الشمس في الشتاء.
أوقات التعرض لأشعة الشمس المنخفضة الدوبامين مستويات الناقل العصبي المعززة للمزاج ، والتعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها.
في دراسة أجريت على 68 من البالغين الأصحاء ، كان أولئك الذين تعرضوا لأكبر قدر من أشعة الشمس في الثلاثين يومًا الماضية أعلى كثافة في مناطق المكافأة والحركة في أدمغتهم. الدوبامين لقد وجد أن لديهم مستقبلات.
على الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية ، فمن المهم اتباع إرشادات السلامة لأن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يكون له آثار ضارة.
قد يؤدي التعرض المفرط للشمس إلى تلف الجلد وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذا احترس من مدته.
في الظروف الطبيعية، إنتاج الدوبامين يتم إدارته بشكل فعال من قبل الجهاز العصبي للجسم. ومع ذلك، مستويات الدوبامينهناك مجموعة متنوعة من عوامل نمط الحياة والحالات الطبية التي يمكن أن تسبب السقوط.
داخل الجسم عندما تنخفض مستويات الدوبامين، فأنت لا تستمتع بالمواقف التي تبدو ممتعة لك وتفتقر إلى الحافز.
لكسب طاقة حياتك رفع مستويات الدوبامين يجب. لهذا "العلاج بالأعشاب الدوبامين" المكملات الغذائية التي يمكنك استخدامها في نطاق ما يلي ...
البروبيوتيك
البروبيوتيكهي كائنات حية دقيقة تشكل الجهاز الهضمي. أنها تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح.
يمكن للبروبيوتيك ، المعروفة أيضًا باسم بكتيريا الأمعاء الجيدة ، أن تمنع أو تعالج مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك ليس فقط صحة الأمعاء ولكن أيضًا اضطرابات المزاج.
في الواقع ، بكتيريا الأمعاء الضارة إنتاج الدوبامين على الرغم من أنه ثبت أنه يقلل من ذلك ، إلا أن البروبيوتيك لديها القدرة على زيادتها ، والتي يمكن أن تنظم المزاج.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أن أولئك الذين تناولوا مكملات البروبيوتيك كانت لديهم أعراض اكتئاب أقل من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
يمكنك زيادة استهلاك البروبيوتيك عن طريق استهلاك المنتجات الغذائية المخمرة مثل الزبادي أو الكفير أو عن طريق تناول المكملات الغذائية.
الجنكة بيلوبا
الجنكه بيلوباهو نبات أصلي في الصين تم استخدامه كعلاج لمختلف الظروف الصحية لمئات السنين. في حين أن البحث غير متسق ، فقد تعمل مكملات الجنكة على تحسين الأداء العقلي ووظائف المخ والمزاج لدى بعض الأشخاص.
أظهرت بعض الدراسات في الفئران أن تناول مكملات الجنكة بيلوبا على المدى الطويل ساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة والتحفيز. الدوبامين وقد وجد أيضًا أنه يزيد من مستواها.
مستخلص الجنكة عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي في دراسة أنبوب الاختبار الدوبامين لوحظ زيادة إفرازه.
الكركمين
الكركمين هو العنصر النشط في الكركم. يتوفر الكركمين في شكل كبسولات وشاي ومستخلص ومسحوق. تأثير مضاد للاكتئاب إطلاق الدوبامينإنها نتيجة الزيادة.
وجدت دراسة صغيرة خاضعة للرقابة أن تناول 1 جرام من الكركمين له تأثيرات مشابهة لتلك الموجودة في Prozac في تحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الشديد (MDD).
أيضا ، الكركمين في الفئران مستويات الدوبامينهناك دليل على أنه يزيد من
زيت الزعتر
زيت الزعتريحتوي على العديد من الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للجراثيم بسبب مكونه الفعال ، كارفاكرول. وجدت إحدى الدراسات أن تناول كارفاكرول كان إنتاج الدوبامينوبالتالي توفير تأثير مضاد للاكتئاب في الفئران.
وجدت دراسة أخرى أجريت على الفئران أن مكملات مستخلص الزعتر ، الدوبامينوجد أنه يثبط التدهور ويسبب تأثيرات سلوكية إيجابية.
المغنيسيوم
المغنيسيوميلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم والعقل. لا تزال الخصائص المضادة للاكتئاب للمغنيسيوم غير مفهومة تمامًا ، ولكن نقص المغنيسيوم الدوبامين هناك أدلة على أنه قد يساهم في انخفاض مستويات الاكتئاب وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول مستويات الدوبامين بالمغنيسيوم ينتج عنه تأثيرات مضادة للاكتئاب في الفئران.
شاي أخضر
شاي أخضرإنه مشروب ذو خصائص عالية من مضادات الأكسدة ومحتوى مغذي. يحتوي أيضًا على L-theanine ، وهو حمض أميني يؤثر بشكل مباشر على الدماغ.
L- الثيانين ، الدوبامين يمكن أن يزيد من بعض النواقل العصبية في دماغك ، بما في ذلك دراسات متعددة ،
لقد ثبت أن L-theanine يزيد من إنتاج الدوبامين ، مما يتسبب في تأثيره المضاد للاكتئاب وتحسين الوظيفة الإدراكية.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أنه يجب استهلاك كل من مستخلص الشاي الأخضر والشاي الأخضر كمشروب. الدوبامين يُظهر أنه يمكن أن يزيد الإنتاج ويرتبط بانخفاض معدلات أعراض الاكتئاب.
فيتامين د
فيتامين د, الدوبامين هناك العديد من الأدوار في الجسم ، بما في ذلك تنظيم بعض الناقلات العصبية مثل
في إحدى الدراسات ، الفئران التي تعاني من نقص فيتامين د مستويات الدوبامينلقد ثبت أن المستويات تنخفض وتزداد المستويات عند تناول فيتامين د 3.
بما أن البحث محدود ، فإن استخدام مكملات فيتامين (د) بدون نقص فيتامين (د) الدوبامين من الصعب تحديد ما إذا كان لها أي تأثير على المستويات.
زيت السمك تحتوي مكملاتهم بشكل أساسي على نوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
اكتشفت العديد من الدراسات أن مكملات زيت السمك لها تأثيرات مضادة للاكتئاب وترتبط بتحسين الصحة العقلية عند تناولها بانتظام.
هذه فوائد زيت السمك الدوبامين يعتمد على التأثير على التنظيم. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أنه تم العثور على وجبات غنية بزيت السمك في القشرة الأمامية للدماغ. مستويات الدوبامينوقد لوحظ أنه يزيد من قدرتها على ربط الدوبامين بنسبة 40٪.
Kafein
دراسات كافيينيمكن أن يحسن الأداء المعرفي ، بما في ذلك زيادة إطلاق الناقلات العصبية مثل الدوبامين.
يحسن الكافيين وظائف المخ عن طريق زيادة مستويات مستقبلات الدوبامين في دماغك.
الجينسنغ
الجينسنغتم استخدامه في الطب الصيني التقليدي منذ العصور القديمة. يمكن أن يؤكل الجذر نيئًا أو مطهوًا على البخار ، ويمكن استخدامه أيضًا في أشكال أخرى مثل الشاي أو الكبسولات أو الحبوب.
أظهرت الدراسات أن الجينسنغ يمكن أن يحسن مهارات الدماغ ، بما في ذلك المزاج والسلوك والذاكرة.
تشير العديد من الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار إلى أن هذه الفوائد زيادة مستويات الدوبامين تنص على أنه قد يعتمد على قدرته.
بعض مكونات الجينسنغ ، مثل الجينسنوسيدات زيادة الدوبامين في الدماغوآثاره المفيدة ، بما في ذلك الصحة العقلية والوظيفة الإدراكية والانتباه.
في دراسة عن تأثير الجينسنغ الأحمر على اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD) لدى الأطفال ، الدوبامينلقد لوحظ أن المستويات المنخفضة من in ترتبط بأعراض ADHD.
تناول الأطفال المشاركون في الدراسة 2000 ملغ من الجينسنغ الأحمر يوميًا لمدة ثمانية أسابيع. في نهاية الدراسة ، أظهرت النتائج أن الجينسنغ زاد الاهتمام لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
بربرين
بربرينهو عنصر نشط يتم الحصول عليه واستخراجه من بعض النباتات. لقد تم استخدامه في الطب الصيني التقليدي لسنوات واكتسب شعبية مؤخرًا كمكمل طبيعي.
أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن البربارين مستويات الدوبامينيمكن أن يساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.
الآثار الجانبية لأخذ الدوبامين
من الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات. هذا ضروري بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أي دواء.
بشكل عام ، فإن المخاطر المرتبطة بتناول المكملات المذكورة أعلاه منخفضة نسبيًا. تحتوي جميعها على ملفات تعريف أمان جيدة ومستويات سمية منخفضة بجرعات منخفضة إلى معتدلة.
ترتبط الآثار الجانبية الأولية المحتملة لبعض هذه المكملات بأعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الإسهال أو الغثيان أو آلام المعدة.
تم الإبلاغ أيضًا عن حدوث صداع ودوار وخفقان في القلب مع بعض المكملات الغذائية ، بما في ذلك الجنكة والجينسنغ والكافيين.
ونتيجة لذلك ؛
الدوبامينهي مادة كيميائية مهمة في الدماغ تؤثر على مزاجك ومشاعر المكافأة والتحفيز. كما أنه يساعد في تنظيم حركات الجسم.
ينظم الجسم المستويات بشكل جيد بشكل عام ، ولكن هناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لزيادة المستوى بشكل طبيعي.
يمكن لنظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك وكميات معتدلة من الدهون المشبعة أن يساعد الجسم على إنتاج الدوبامين الذي يحتاجه.
الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة والاستماع إلى الموسيقى والتأمل وقضاء الوقت في الشمس مستويات الدوبامينيمكن أن تزيد من ني.
