تأملنمت شعبيتها مع اكتشاف المزيد من الناس لفوائدها. تأملإنها عملية تدرب العقل على التركيز وتوجيه الأفكار.
تأمليزيد من الوعي الذاتي والبيئي. يستخدمه كثير من الناس كطريقة لتقليل التوتر وتحسين التركيز.
تطبيق التأمليعزز العديد من العادات والمشاعر المفيدة ، مثل المزاج الإيجابي والتوقعات ، والانضباط الذاتي ، وأنماط النوم الصحية ، وتقليل الألم المتزايد.
ماذا يفعل التأمل؟
تأملهي طريقة بسيطة لاكتساب الوضوح في أفكارنا. يساعدنا على إيجاد السلام الداخلي والرضا. إنه ينشط أذهاننا ويساعد على تحسين قدراتنا المعرفية.
أفضل جزء في التأمل هو أنه من السهل جدًا ممارسته. كل ما تحتاجه هو مكان هادئ وبضع دقائق في اليوم.
ما هي فوائد التأمل؟
يتم تقليل التوتر
الحد من التوتر ، الناس تأمل إنه أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لمحاولة القيام بذلك. عادة ، يتسبب الإجهاد العقلي والجسدي في زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.
ينتج عن هذا العديد من الآثار الضارة للتوتر ، مثل إطلاق مواد كيماوية التهابية تسمى السيتوكينات ، ويمكن لهذه التأثيرات أن تعطل النوم ، وتزيد من الاكتئاب والقلق ، وترفع ضغط الدم ، وتسبب التعب وتشوش التفكير.
في دراسة استمرت ثمانية أسابيع ، "تنبيه الذهن التأملأ اسمه أسلوب التأمل تقليل الاستجابة الالتهابية الناجمة عن الإجهاد. في دراسة أخرى على حوالي 1.300 بالغ ، تأمللقد ثبت أن الدقيق يمكن أن يقلل من الإجهاد. على وجه التحديد ، يكون هذا التأثير أقوى لدى الأفراد الذين يعانون من أعلى مستويات التوتر.
الأبحاث ، تأملالدقيق واضطراب ما بعد الصدمة و فيبروميالغيا لقد ثبت أنه يمكن أن يحسن أعراض الحالات المرتبطة بالتوتر مثل
يوفر السيطرة على القلق
الضغط الأقل يترجم إلى قلق أقل. على سبيل المثال، تنبيه الذهن التأمل ساعدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع حول هذا الموضوع المشاركين على تقليل قلقهم.
كما أنه يقلل من أعراض اضطرابات القلق مثل الرهاب والقلق الاجتماعي والأفكار بجنون العظمة والسلوكيات الوسواسية القهرية ونوبات الهلع.
ثمانية أسابيع برنامج التأملفي دراسة أخرى أجريت على 18 متطوعًا بعد ثلاث سنوات من إكمالهم ممارسة التأملوحافظت على مستويات أقل من القلق على المدى الطويل.
دراسة أكبر شملت 2466 شخصًا استراتيجيات التأملأظهر أنه يمكن أن يقلل من مستويات القلق.
تأمليمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في القلق المرتبط بالعمل في بيئات العمل عالية الضغط. عمل ، أ تأمل وجد أن البرنامج قلل من مستوى القلق لدى مجموعة من الممرضات.
جيد للصحة العاطفية
بعض أشكال التأمليمكن أن تحسن الصورة الذاتية ولديها نظرة أكثر إيجابية للحياة. تأملوجدت دراستان أجريت على u انخفاضًا في الاكتئاب لدى أكثر من 4.600 بالغ.
اتبعت إحدى الدراسات 18 متطوعًا وعلى مدار ثلاث سنوات تأمل كانوا يفعلون. وجدت الدراسة أن المشاركين شهدوا انخفاضًا طويل المدى في الاكتئاب.
المواد الكيميائية الالتهابية التي تسمى السيتوكينات ، والتي يتم إطلاقها استجابة للتوتر ، يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية وتسبب الاكتئاب.
مراجعة الدراسات المختلفة ، تأمليظهر أن الدقيق يمكن أن يمنع الاكتئاب عن طريق تقليل هذه المواد الكيميائية الالتهابية.
يسمح بالوعي الذاتي
بعض تأمل تساعدك أشكال الوعي الذاتي على فهم نفسك بشكل أقوى.
على سبيل المثال ، النفس استجواب التأمليهدف إلى تطوير فهم أوسع لنفسك وإنشاء علاقات إيجابية مع الأشخاص من حولك.
تعلم الأشكال الأخرى التعرف على الأفكار الضارة أو التي قد تختفي من تلقاء نفسها.
وجدت دراسة أجريت على 21 امرأة تعانين من سرطان الثدي أنه عندما شاركن في برنامج "تاي تشي" ، تحسن تقديرهن لذاتهن أكثر من المجموعة التي تلقت دعما اجتماعيا.
في بحث آخر ، برنامج التأملقلل 40 رجلاً وامرأة من كبار السن الذين شاركوا في البرنامج من الشعور بالوحدة مقارنة بمجموعة التحكم الموضوعة على قائمة انتظار البرنامج. علاوة على ذلك، تأمل يمكن للتجربة تطوير مهارات أكثر إبداعًا في حل المشكلات.
يزيد من مدى الانتباه
مركزة تنبيه الذهن التأمل إنه فعال لزيادة مدى الانتباه. على سبيل المثال ، دراسة لمدة ثمانية أسابيع بالطبع التأملنظر إلى آثار التمارين ووجد أنها غيرت مدى انتباه المشاركين وحسنت قدرتهم على الحفاظ على انتباههم.
مدة قصيرة تأمل قد يفيدك حتى. دراسة واحدة ، أربعة أيام التأمل العمليوجد أن الدقيق قد يكون كافياً لإطالة فترة الانتباه.
يقلل من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر
يمكن أن يساعد تحسين الانتباه والتفكير على إبقاء العقل شابًا. "كيرتان كريا" هي حركة متكررة للأصابع لتركيز الأفكار. طريقة التأملد.
لقد حسّن قدرة المشاركين على أداء مهام الذاكرة في العديد من الدراسات المتعلقة بفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر.
أيضا ، مراجعة 12 دراسة ، أنماط التأمل المتعددةوجد أنه لدى المتطوعين الأكبر سنًا ، زاد الانتباه والذاكرة والسرعة العقلية.
بالإضافة إلى مكافحة فقدان الذاكرة الطبيعي المرتبط بالعمر ، تأملقد يحسن الذاكرة جزئيًا على الأقل لدى مرضى الخرف. قد يساعد في تحسين السيطرة على التوتر والتعامل مع أولئك الذين يعتنون بأفراد الأسرة المصابين بالخرف.
يخلق الخير
بعض أنواع التأمليزيد من المشاعر والسلوكيات الإيجابية ، خاصة تجاه نفسك والآخرين. ميتا هو نوع من التأمل ، يُعرف أيضًا باسم "التأمل اللطيف واللطف".
بالممارسة ، يتعلم الناس أن يمدوا هذا اللطف والتسامح من الخارج ، أولاً لأصدقائهم ، ثم إلى معارفهم ، وأخيراً إلى أعدائهم.
Bu تأمل أظهرت 22 دراسة قدرة الناس على زيادة تعاطفهم مع أنفسهم والآخرين.
التأمل الحب والرحمةدراسة على 100 بالغ تم تعيينهم عشوائيًا لبرنامج يحتوي على
بعبارة أخرى ، الناس تأمل ميتاكلما بذلوا المزيد من الجهد ، زادت المشاعر الإيجابية التي يواجهونها.
في دراسة مع مجموعة أخرى ، تأمل ميتا يمكن للمشاعر الإيجابية التي يطورها الناس أن تزيد من مستوى القلق الاجتماعي ، وتقلل من الخلافات الزوجية وتساعد في إدارة الغضب.
يساعد في محاربة الإدمان
تأمل يساعد الانضباط العقلي الذي تم تطويره من خلال ضبط النفس على كسر الإدمان والوعي بمن يثيرون السلوكيات الإدمانية من خلال زيادة ضبط النفس.
الأبحاث ، تأمللقد ثبت أنه يمكن أن يساعد في توجيه انتباه المرء ، وزيادة قوة الإرادة ، والتحكم في العواطف والدوافع ، وفهم الأسباب الكامنة وراء السلوكيات الإدمانية.
في دراسة أجريت على 60 شخصًا عولجوا من اضطراب تعاطي الكحول ، التأمل وجد أنه يترافق مع انخفاض مستويات التوتر والضيق النفسي والرغبة الشديدة في تناول الكحول وتعاطي الكحول بعد 3 أشهر.
تأمل يمكن أن يساعد أيضًا في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام. مراجعة 14 دراسة ، تنبيه الذهن التأملوجدت أنها ساعدت المشاركين على تقليل الانفعال والإفراط في تناول الطعام.
يوفر نومًا جيدًا
قسمت إحدى الدراسات المشاركين بشكل عشوائي إلى مجموعتين ، برنامج التأملقارنها.
مجموعة تأمل بينما المجموعة الأخرى تأمل لم يفعل. تأملبينما كان المشاركون نائمين من قبل تأمل نمت أطول من أولئك الذين لم يناموا.
تأملجعليمكن أن يساعد في التحكم في الأفكار التي غالبًا ما تؤدي إلى الأرق أو إعادة توجيهها.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في إرخاء الجسم وإطلاق التوتر ووضعه في حالة سلمية حيث من المرجح أن تغفو.
يوفر السيطرة على الألم
يرتبط إدراك الألم بالحالة الذهنية ويمكن أن يزداد في المواقف العصيبة. على سبيل المثال ، استخدمت إحدى الدراسات تقنيات التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفية لمراقبة نشاط دماغ المشاركين عندما واجهوا منبهًا مؤلمًا. بعض المشاركين لمدة أربعة أيام تدريب التأمل اليقظ بينما لم يفعل الآخرون.
المتأمل أظهر المرضى نشاطًا متزايدًا في مراكز أدمغتهم للسيطرة على الألم. كما أبلغوا عن حساسية أقل للألم.
في دراسة أكبر ، المتأمل تم النظر في تأثيرات 3500 مشارك. تأملوجد أنه يترافق مع انخفاض في شكاوى الألم المزمن أو المتقطع.
يخفض ضغط الدم
تأمليمكنه أيضًا تحسين الصحة البدنية عن طريق تقليل التوتر على القلب. بمرور الوقت ، يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى صعوبة ضخ القلب للدم ويمكن أن يتسبب في ضعف وظائف القلب.
كما يساهم ارتفاع ضغط الدم في الإصابة بتصلب الشرايين ، أو تضيق الشرايين ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.
دراسة مع 996 متطوعًا ، تأمل وجد أن وجوده يخفض ضغط الدم بحوالي خمس نقاط.
كان هذا أكثر فاعلية بين المتطوعين الأكبر سنًا وأولئك الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم قبل الدراسة.
خلصت إحدى الدراسات المراجعة إلى أن أنواعًا مختلفة من التأمل أنتجت تحسينات مماثلة في ضغط الدم.
يساعد الأطفال على الشعور بالهدوء
تنبيه الذهن التأمليمكن للأطفال والشباب الذين يمارسونها أن يحسنوا التركيز والتواصل ومهارات التأقلم واحترام الذات.
الرأي الحالي في طب الأطفال مقال نشر عام 2019 في المجلة تنبيه الذهن التأملويذكر أنه يمكن أن يقلل عددًا من المشكلات الشائعة لدى المراهقين:
- أعراض القلق والاكتئاب
- الإفراط في الأكل / نقص الأكل
- اضطرابات الأكل المقيدة
- عدم تنظيم العاطفة
- ADHD
مشاكل النوم
- الامراض المزمنة والام
- الإجهاد المرتبط بالأداء في المدرسة والرياضة
أنواع التأمل
التأمل هو تقليد قديم ، يمارس في الثقافات في جميع أنحاء العالم من أجل الهدوء والوئام الداخلي.
على الرغم من أن الممارسة مرتبطة بالعديد من التعاليم الدينية المختلفة ، تأمل يتعلق الأمر بتنمية الوعي والوعي أكثر من الإيمان.
تأمل لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة ، فمن المهم العثور على تطبيق يلبي احتياجاتك ويكمل شخصيتك.
تسعة شعبية تطبيق التأمل هناك:
- تنبيه الذهن التأمل
- التأمل الروحي
- التأمل المركز
- حركة التأمل
- تعويذة التأمل
- التأمل
- الاسترخاء التدريجي
- التأمل الحب والرحمة
- التأمل التصورى
كيفية التأمل للمبتدئين
قم بتعيين نطاق زمني محدد
تأمليتعلق الأمر بالاسترخاء والتخلص من كل التوتر والتوتر في جسمك. هذه الممارسة فريدة من نوعها ومحفوفة بالمخاطر بحيث لا يمكن القيام بها أثناء النهار أو في منتصف الليل.
ومع ذلك ، بالطريقة التي تناسبك تمامًا تأمل يجب. لذلك ، فإن أول شيء عليك القيام به هو تحديد إطار زمني محدد لنفسك.
تأكد من اتباع هذا على أساس يومي. التأمل بانتظام في نفس الوقت سيمنحك العديد من الآثار الإيجابية.
اختر مكانًا هادئًا
تأمل يجب أن تبحث عن مكان هادئ وهادئ. نظرًا لأن هذا التمرين يدور حول التخلي عن حواسك وإرخاء حواسك ، فلا يمكنك القيام بذلك في مكان مليء بالضوضاء والفوضى. يجب أن تذهب إلى مكان يسوده السلام والسكينة والسكينة.
لبدء التأمل يعد اختيار المكان المناسب للجلوس والراحة لجسدك جزءًا مهمًا جدًا ولا يتجزأ من العملية لأنه كلما زاد استرخاء عقلك أثناء هذه العملية ، كانت التأثيرات أسرع وأكثر فاعلية.
اجلس بشكل مريح
الجلوس بشكل مريح ، تأمل هذه هي الخطوة الثالثة التي عليك القيام بها. أبقِ رجليك متقاطعتين وضع يديك على حجرك. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وعينيك مغمضتين.
الجميع تأمل لا ينبغي فتح عينيك أو التراجع أثناء العملية. Padmasana ، المعروف أيضًا باسم وضع اللوتس ، هو الموضع الأول والأساسي الذي يجب أن تضع نفسك فيه. ابق ساكنًا وتنفس بعمق.
حافظ على معدتك فارغة
بمعدة ممتلئة لا يمكنك التأملوإلا ستنام. لكن حتى عندما تكون جائعًا جدًا تأمل لا تفعل. تأمل ستجد أنه من الصعب جدًا القيام به وستذهب العملية برمتها سدى.
عادة ما يتم التأمل عند شروق الشمس في الصباح لأن جسدك يكون في ذروة نشاطه في تلك اللحظة.
تسخين
أي تمرين بدني يتطلب الاحماء. هذا سيجعل الجسم يشعر بالخفة والراحة.
خذ نفس عميق
تأمل من المهم أن تتنفس بشكل صحيح أثناء محاولة القيام بذلك. هذه واحدة من أهم تقنيات التأمل. سيساعدك التنفس العميق على البقاء في حالة سلمية وتأملية لفترة أطول.
لا تنسى الابتسام
إذا نسيت كيف تبتسم ، تأمل عديم الفائدة. ستعزز الابتسامة اللطيفة حالة السلام وتعزز التأمل بطرق رائعة.
تأمل ستشعر بتحسن أثناء القيام بذلك. كان للابتسام دائمًا تأثير إيجابي على أولئك الذين يتأملون يوميًا.
يركز
أثناء التأمل ، يجب أن تتذكر التركيز. ركز على نقطة واحدة طوال الجلسة. تجنب أي مشتتات أو عقبات.
يمكن للمبتدئين أن يستغرقوا بضع دقائق فقط ، لأن تركيز العقل يمكن أن يكون مهمة صعبة للغاية. تأمل يقدر على. وقت أطول تأمل يتطلب الأمر ممارسة.
ملاحظة
مثل المحترفين تأمل عليك أن تكون مراقبا شديدا. عندما تشعر أن عقلك ينجرف إلى مكان آخر ، فكن منتبهًا وراقب هذا الموقف بعناية.
افتح عينيك
تأمل بمجرد الانتهاء من ذلك ، لا تنهض فقط. افتح عينيك بلطف وتدريجيًا وحاول أن تشعر بجمال العالم من حولك.
كن مراقبًا وكن على دراية بمحيطك. اجلس هناك مفكرًا لبضع دقائق ثم قف ببطء لإنهاء الجلسة.
