Sone dieetDit het ten doel om inflammasie te verminder en gesonde insulienvlakke te handhaaf. Dit help mense om hul proteïen- en koolhidraatinname te balanseer.
Dit moedig ook die inname van gesonde vette en antioksidante aan, insluitend omega 3-vette en polifenol-antioksidante in aanvullingsvorm.
Die dieet beveel aan om kalorie-inname te beperk, maar beperk nie kalorie-inname tot 'n spesifieke hoeveelheid nie.
Sone dieetontwikkel deur Dr. Barry Sears sê die dieet het ten doel om inflammasie op 'n beheerde manier te voorkom. Dit stel ook dat dit 'n persoon kan help om gewig te verloor, geestelike en fisiese gesondheid te verbeter en veroudering te vertraag..
Wat is die sone-dieet?
Sone dieetis 'n dieetprogram wat sy praktisyns aanmoedig om 40% koolhidrate, 30% proteïen en 30% vet te eet.
As deel van die dieet moet voorkeurkoolhidrate 'n lae glukemiese indeks hê, wat beteken dat hulle suiker stadig uit die bloed moet vrystel om jou vir 'n lang tyd versadig te hou. Protein moet vetvry wees en die vette moet meestal mono-onversadigde vette wees.
Sone dieet Meer as 30 jaar gelede het 'n Amerikaanse biochemikus, dr. Ontwikkel deur Barry Sears. Sy topverkoperboek “The Zone” is in 1995 gepubliseer. Sone dieetDit beweer dat dit inflammasie in die liggaam verminder. Dr. Volgens Sears, wanneer mense gewig optel, siek word en ouer word, neem inflammasie vinnig toe.
Dr. Sears beweer dat as gevolg van verminderde inflammasie vet so vinnig as moontlik verlore gaan, veroudering vertraag sal word, die risiko van chroniese siektes sal afneem en prestasie sal toeneem.
Sone dieetSommige van die basiese reëls is soos volg;
– Eet 'n maaltyd of versnapering binne 1 uur nadat jy soggens wakker geword het.
– Begin elke maaltyd of peuselhappie met 'n lae-vet proteïen, en volg dan met kosse wat gesonde koolhidrate en vette bevat.
– Of jy honger is of nie, eet gereelde maaltye as hoofmaaltyd elke 4-6 uur of as peuselhappie na 2-2.5 uur.
– Eet baie omega-3 en polifenole in, aangesien dit anti-inflammatoriese eienskappe het.
– Drink ten minste 8 glase water per dag.
Hoe word die sone-dieet gemaak?
Sone dieetDaar is geen spesifieke fases nie en moet vir 'n leeftyd gevolg word. Sone dieetDaar is twee maniere om te implementeer: hand oog metode veya Sone voedselblokkegebruik nie
Die meeste mense begin met die hand-oog-metode en gaan voort om die Zone-voedselblokke te gebruik, aangesien dit meer gevorderd is. Jy kan jou metode verander wanneer jy gereed voel, aangesien albei metodes hul voordele het.
Hand Oog Metode
hand oog metode Sone dieetWat is die maklikste manier om te begin. Soos die naam aandui, is jou hand en oog die enigste gereedskap wat jy nodig het om te begin, maar dit word aanbeveel om 'n tyd vas te stel om aandag te gee aan wanneer jy moet eet.
In hierdie metode word jou hand op verskeie maniere gebruik. Om porsiegroottes te bepaal, sal jou vyf vingers jou herinner om vyf keer per dag te eet en vir vyf uur geen kos te hê nie.
Gebruik intussen jou oog om die porsies op jou bord te raai. Om 'n sonevriendelike maaltyd te ontwerp, moet jy eers die maaltyd in drie dele verdeel.
Een derde maer proteïen
Een derde van jou maaltyd moet 'n bron van maer proteïen bevat, ongeveer die dikte van jou handpalm.
Twee-derdes van jou maaltyd moet bestaan uit koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks.
bietjie olie
Eet mono-onversadigde vette, soos olyfolie, avokado of neutbotter.
Hand-oog-metode vir beginners Sone dieetDit is ontwerp as 'n eenvoudige manier om te implementeer Dit is ook buigsaam en laat uiteet toe.
Sone Voedsel Blok Metode
Sone-voedselblokke bereken hoeveel gram proteïen, koolhidrate en vet per dag bevat kan word. Sone dieetDit is ontwerp om die liggaam in ons liggaam te verpersoonlik.
Die aantal soneblokke wat per dag geëet moet word hang af van jou gewig, lengte, middellyf en heupmates. jou nommer van hier af jy kan bereken. Die gemiddelde man eet 14 Soneblokke per dag; Die gemiddelde vrou eet 11 soneblokke per dag.
Hoofmaaltye soos ontbyt, middagete of aandete het drie tot vyf Soneblokke, terwyl ’n versnapering altyd een Soneblok het. Elke Sone-blok bestaan uit 'n proteïenblok, 'n vetblok en 'n koolhidraatblok.
Proteïen blok: Dit bevat 7 gram proteïen.
Koolhidraat blok: Dit bevat 9 gram koolhidrate.
Olie blok: Dit bevat 1.5 gram vet.
hierHier is 'n gedetailleerde gids oor die verskillende opsies en hoeveel kosopsies nodig is om 'n proteïenblok, koolhidraatblok of vetblok te maak.
Wat om te eet in die sone-dieet?
In die Sone Dieet, baie van hul koskeuses, een van die gesondste diëte Mediterreense dieet is soortgelyk aan. Voedselopsies volgens die voedselgroepe wat in die dieet geëet kan word, is soos volg;
Protein
– Maer bees-, lams-, kalfs- en skaapvleis
– Hoender en kalkoenbors sonder vel
– Vis en skulpvis
- Eierwitte
– Laevet kase
– Laevet melk en jogurt
olie
- Avokado
– Grondboontjies, haselneute, kasjoeneute, amandels of pistache
- Grondboontjiebotter
- Tahini
– Olies soos canola-olie, sesamolie, grondboontjie-olie en olyfolie
koolhidrate
- Vrugte soos aarbeie, appels, lemoene, pruime
– Groente soos komkommers, soetrissies, spinasie, tamaties, sampioene, kekerertjies
– Grane soos hawermout en gars
Polifenole
Hulle is 'n soort antioksidant. Antioksidante help die liggaam om vrye radikale te neutraliseer. Vrye radikale word veroorsaak deur natuurlike liggaamsprosesse en eksterne faktore soos ongesonde dieet en rook.
Soos hierdie molekules ophoop, kan hulle oksidatiewe stres veroorsaak. Dit kan lei tot inflammasie en selskade, wat die risiko van siektes kan verhoog, insluitend sommige kankers. Vrugte en groente is natuurlike bronne van antioksidante.
Omega 3-vetsure
Studies dui daarop dat omega 3-olies kan help om inflammasie te verminder of te bestuur. Olierige vis soos sardientjies is goeie bronne van omega 3-vette. Sone dieetbeveel aan om daagliks polifenol-antioksidantaanvullings en visolie-aanvullings te neem.
Watter kosse moet jy in die sone-dieet vermy?
Sone dieetAbsoluut niks is verbode nie. Maar sommige voedselkeuses word as negatief beskou omdat dit inflammasie bevorder.
Vrugte hoog in suiker
Soos piesangs, druiwe, rosyne, gedroogde vrugte en mango's.
Groente wat hoog in suiker of stysel is
Soos ertjies, mielies, wortels en aartappels.
Verfynde en verwerkte koolhidrate
Brood, pasta, noedels en ander witmeelprodukte.
Ander verwerkte voedsel
Sluit ontbytgraan en muffins in.
kosse met bygevoegde suiker
Soos fudge, koek en koekies.
Gaskoeldrank
Beide suikerhoudende en suikervrye drankies word nie aanbeveel nie.
koffie en tee
Minimaliseer hulle, want water is 'n voordeliger drank.
Voorbeeld dieetplan met sonevoedselblok vir mans
Hier is 'n voorbeeld dieetplan vir die gemiddelde man met 14 sone-voedselblokke.
Hier is 'n voorbeeld dieetplan vir die gemiddelde vrou, met 11 sone-voedselblokke.
Ontbyt (3 kosblokke):
2 eiers, gekook
3 snye kalkoen-spek
1/2 appel
1 koppie (156 gram) sampioene, gekook
630 gram spinasie, gaar
1 teelepel (5 ml) olyfolie
Middagete (3 kosblokke):
60g geroosterde hoender, sonder vel
1 gekookte eiers
2 koppe ysbergslaai
1 koppie (70 gram) rou sampioene
1 koppie (100 gram) rou komkommer, in skywe gesny
1 sny rooi soetrissie
2 eetlepels avokado
1 teelepel (5 ml) asyn
1 pruime
Middaghappies (1 kosblokkie)
1 gekookte eiers
3 amandels
1/2 appel
Aandete (3 kosblokke)
110 gram salm, gerooster
2/3 koppie (67 gram) patats, gaar
1 koppe ysbergslaai
1/4 koppie (40 gram) rou tamaties
1 koppie (100 gram) rou komkommer, in skywe gesny
2 eetlepels avokado
1/3 teelepel (3.3 ml) olyfolie
Slaaptyd Snack (1 kosblok):
1/4 koppie (56 gram) maaskaas
6 grondboontjies
1/2 lemoen
Hoe verloor die sone-dieet gewig?
Sone dieetDit het ten doel om hormone te optimaliseer om die liggaam in staat te stel om 'n toestand genaamd die "Sone" te betree. Dit is waar die liggaam geoptimaliseer is om inflammasie van dieet te beheer.
Die voordele om "in die sone" te wees, sluit in:
– Verloor ekstra liggaamsvet so vinnig as moontlik
– Vertraag die verouderingstempo
- Beter prestasie en vinniger denke
Dr. Sears beveel aan om drie bloedwaardes te toets om te bepaal of jy in die "sone" is.
TG / HDL-verhouding
Dit is die verhouding van "slegte" vette, bekend as trigliseriede, tot "goeie" HDL-cholesterol in die bloed. ’n Laer waarde is gesonder en beteken goeie cholesterolbalans.
Sone dieet Minder as 1 dui op 'n goeie waarde, wat laag is. ’n Hoë TG/HDL-verhouding verhoog die risiko van hartsiektes. Hierdie waarde moet deur 'n gesondheidswerker nagegaan word.
AA / EPA-verhouding
Dit is die verhouding van omega 6 tot omega 3 vette in die liggaam. ’n Laer waarde beteken jy het meer omega 3-vette in die bloed, wat anti-inflammatories is.
Sone dieetstel 'n lae waarde van 1.5-3 voor. As dit 'n hoë getal vir jou AA/EPA-verhouding is, depressieJy het dalk 'n groter risiko vir vetsug en ander chroniese siektes.
Sone dieetstel 'n waarde van minder as 5% voor. Hoër HbA1c verhoog die risiko van diabetes.
HbA1c moet deur 'n gesondheidswerker getoets word.
Sone Dieet Aanvulling Aanbeveling
Sone dieetgesondheidsvoordele te maksimeer Visolie Hy beveel aan om omega 3-aanvullings soos Dit verminder die risiko van "slegte" LDL-cholesterol in die liggaam en ander chroniese siektes.
Sone dieet Sy beveel ook aan om aanvullings van polifenole te neem, molekules wat in plante voorkom wat antioksidante eienskappe het.
Voordele van die Sone-dieet
- Anders as ander diëte, Sone dieet beperk nie voedsel nie.
– Dit is egter teen negatiewe opsies soos bygevoegde suiker en verwerkte voedsel.
- Dit, Sone dieetDit maak dit aantrekliker as ander diëte vir mense wat met voedselbeperkings sukkel.
- Sone dieet Aanbevole voedselkeuses vir die Mediterreense dieet stem baie ooreen. Die Mediterreense dieet is een van die beste diëte wat ondersteun word deur bewyse vir langtermyn-welstand.
- Sone dieet dit bied ook buigsaamheid omdat daar twee verskillende maniere is om die dieet te volg.
Die Harms of the Zone Dieet
Sone dieetAlhoewel dit baie voordele het, het dit ook 'n paar nadele.
Sone dieet Eise om prestasie te verbeter. 'n Studie van atlete na 'n dieet het egter bevind dat ondanks gewigsverlies, hulle hul stamina verloor en vinniger uitgeput is as ander.
Die vermindering van dieet-geïnduseerde inflammasie om die "Sone" vlak te bereik is nog 'n eis van die dieet. Sone dieetbeweer dat wanneer die teiken van bloedwaardes bereik word, die liggaam op die "Sone"-vlak sal wees.
Terwyl sommige studies toon dat dieet bloedtellings kan verbeter, sê navorsers meer navorsing is nodig voordat hulle kan sê dit verminder inflammasie in die liggaam aansienlik.
Ayrıca, Sone dieetDaar is min bewyse om 40% koolhidrate, 30% proteïen en 30% vet te ondersteun as die optimale verhouding vir vetverlies en gesondheidsvoordele.
In 'n ander studie is gevind dat die effek van 'n dieet wat 60% koolhidrate, 15% proteïen en 25% vet bevat, 40% koolhidrate, 30% proteïen en 30% vet is. Sone dieetDie effekte is vergelyk.
Die studie het bevind dat meer gewig verloor is teen 'n tempo gebaseer op Sone. Hierdie verskil kan egter te wyte wees aan hoër proteïen-inname.
Interessant genoeg het die studie ook aan die lig gebring dat daar geen beduidende verskil in suiker-, vet- en cholesterolwaardes tussen die twee groepe was nie.
Dit, Sone dieet en beteken dat bloedtellings gevind in ander studies kan wees as gevolg van aanvulling met omega 3 en polifenole, eerder as voordele van dieet alleen.
Moet jy die sone-dieet probeer?
Om gewig te verloor, moet jy die dieet kies wat die beste by jou leefstyl pas. As jy 'n dieet wil hê met soortgelyke kosopsies as die Mediterreense dieet Sone dieet dalk ideaal vir jou wees.
Terwyl die teorie agter dieet gekoppel is aan beter gesondheidsuitkomste, is daar onvoldoende bewyse om te ondersteun dat dieet die risiko van chroniese siektes sal verminder, veroudering vertraag, fisiese prestasie sal verbeter of jou vinniger sal laat dink.
Om gesonde eetgewoontes aan te leer, Sone dieet Dit kan jou help.
