paleo dieet aka steentydperk dieetDit is een van die gewildste diëte wat bekend is. Dit bepleit die eet van natuurlike, onverwerkte kosse en is geïnspireer deur die manier waarop jagter-versamelaars geëet het.
Die ontwerpers van die dieet glo dat hierdie dieet die risiko van moderne gesondheidsprobleme kan verminder, en sê dat jagter-versamelaars nie siektes soos vetsug, diabetes en hartsiektes in die gesig staar nie. Ook navorsing paleo dieet gewigsverliesDit wys ook dat dit help.
Wat is die Paleo-dieet?
paleo dieet Dit moedig die eet van natuurlik afgeleide diere- en plantvoedsel aan soos vleis, vis, eiers, groente, vrugte, sade en neute.
paleo dieetIn sommige alternatiewe weergawes van , hoewel opsies soos melk en rys toegelaat word; verwerkte voedsel, suiker, suiwel en graan is afwesig in hierdie dieet.
Anders as baie diëte, paleo dieetDit is nie nodig om kalorieë te tel nie. In plaas daarvan beperk dit bogenoemde voedselgroepe; Dit is in elk geval alles belangrike bronne van kalorieë.
Studies toon dat diëte wat die eet van onverwerkte voedsel aanmoedig meer voordelig is vir gewigsverlies en algemene gesondheid. Hulle hou jou versadig, verskaf minder kalorieë en verminder die inname van verwerkte voedsel.
Hoe verloor die Paleo-dieet gewig?
paleo dieet Dit kan op baie maniere help met gewigsverlies:
hoë proteïen
Proteïen is die belangrikste voedingstof vir gewigsverlies. Dit versnel metabolisme, verminder eetlus en beheer verskeie hormone wat gewig reguleer.
paleo dieetMoedig aan om proteïenryke kosse soos maer vleis, vis en eiers te eet. In die Paleo-dieet bestaan 25-35% van daaglikse kalorieë uit proteïene.
lae-koolhidrate
Om jou koolhidraatinname te verminder is een van die beste maniere om gewig te verloor. Meer as 23 studies toon dat laekoolhidraatdiëte meer effektief is vir gewigsverlies as tradisionele laevetdiëte.
Die beperking van koolhidraatinname help om gewig te verloor deur daaglikse kalorieë te verminder.
Verminder kalorie-inname
Om gewig te verloor, is dit dikwels nodig om kalorie-inname te verminder. Dit is hoekom dit belangrik is om kos te kies wat jou versadig hou, wat jou kan help om minder te eet sonder om honger te voel.
paleo dieet Dit voel ongelooflik vol. Studies, paleo dieetdie Mediterreense dieet Daar is gevind dat dit jou meer versadig hou as ander gewilde diëte soos bv
Studies het ook getoon dat die paleo-dieet kan help om hormone te produseer wat versadiging na 'n maaltyd sal verskaf, soos GLP-1, PYY en GIP, in vergelyking met konvensionele diëte.
Ignoreer verwerkte voedsel
Die moderne dieet is 'n groot oorsaak van die toename in vetsug. Eet verwerkte voedsel wat min voedingstowwe en hoog in kalorieë is, kan die risiko van baie siektes verhoog. Baie studies het bevind dat 'n toename in die verbruik van verwerkte voedsel 'n toename in vetsug weerspieël.
Aangesien dit nie in die Paleolitiese tydperk bestaan het nie paleo dieet Beperk verwerkte voedsel. In plaas daarvan moedig dit die eet van proteïene, vars vrugte en groente, en voedingstofryke, lae-kalorie proteïen aan.
Verbied voedsel met bygevoegde suiker
Saam met verwerkte voedsel is die eet van oormatige hoeveelhede suiker nadelig vir gewigsverliespogings en algemene gesondheid.
Dit voeg kalorieë by kosse en het min voedingswaarde. Voedsel met hoë hoeveelhede bygevoegde suiker verhoog die risiko van hartsiektes en diabetes.
paleo dieetElimineer voedsel met bygevoegde suiker heeltemal en moedig eerder natuurlike bronne van suiker uit vars vrugte en groente aan.
Terwyl vrugte en groente natuurlike suikers het, verskaf hulle baie noodsaaklike voedingstowwe soos vitamiene, vesel en water, wat almal voordelig is vir die gesondheid.
Studies toon paleo-dieet help om gewig te verloor
Baie bewyse paleo dieetwys dat dit effektief is vir gewigsverlies. In een studie is 14 gesonde mediese studente vir drie weke gegee. paleo dieet Hy is aangesê om te kyk. Tydens die studie het hulle gemiddeld 2.3 kg verloor, en hul middellyf-omtrek het met 1.5 cm afgeneem.
In een studie was 60 vetsugtige vroue van 70 jaar en ouer ook paleo dieet of 'n lae-vet, hoë-vesel dieet gevolg.
paleo dieetVroue in die pre-tieners het 2.5 keer soveel gewig verloor na ses maande en twee keer soveel na 12 maande. Op grond van die twee-jaar-nasporing het albei groepe 'n bietjie gewig opgetel, maar die paleo-groep het in die algemeen 1.6 keer meer gewig verloor.
In 'n ander studie, oor twee opeenvolgende trimesters, paleo dieet en dan 2 mense met tipe 13-diabetes wat 'n diabetes-dieet gevolg het (lae vet en matige tot hoë koolhidrate).
Diegene op die paleo-dieet het gemiddeld 4 cm en 3 kg meer van hul middellyf verloor as dié op die diabetes-dieet.
Voordele van die Paleo-dieet
paleo dieetBenewens die uitwerking daarvan op gewigsverlies, bied dit ook baie gesondheidsvoordele.
Verminder maagvet
maag vet Dit is uiters ongesond en verhoog die risiko van diabetes, hartsiektes en baie ander gesondheidstoestande. Studies, paleo dieetDaar is bewys dat dit effektief is om maagvet te verminder.
In een studie het 10 gesonde vroue dit vir vyf weke gedra. paleo dieet gevolg het. Hulle het gemiddeld 'n 8 cm-vermindering in middellyf-omtrek ervaar, 'n aanduiding van maagvet en 'n algehele gewigsverlies van 4.6 kg.
Verhoog insuliensensitiwiteit en verlaag bloedsuiker
Insuliensensitiwiteit verwys na hoe maklik selle op insulien reageer. Dit is 'n goeie ding om insuliensensitiwiteit te verhoog, want dit maak die liggaam meer doeltreffend om suiker uit die bloed te verwyder.
Studies, paleo dieetDaar is gevind dat dit insuliensensitiwiteit verhoog en bloedsuiker verlaag.
In 'n twee weke lange studie het 2 vetsugtige mense met tipe 24-diabetes of paleo dieet of 'n dieet van matige sout, lae-vet suiwel, graan en peulgewasse gevolg.
Na die studie het beide groepe 'n toename in insuliensensitiwiteit ervaar, maar die effekte was sterker in die paleo-groep. In die besonder, slegs diegene wat die meeste weerstand bied teen insulien in die paleo-groep het insuliensensitiwiteit verbeter.
Verminder hartsiektes risikofaktore
paleo dieetis redelik soortgelyk aan die diëte wat aanbeveel word vir die bevordering van hartgesondheid. Dit is min sout en bevorder maer proteïenbronne, gesonde vette en vars vrugte en groente.
Jou navorsing paleo dieetDit is nie toevallig dat die studie getoon het dat die medisyne die risikofaktore wat met hartsiektes verband hou, kan verminder nie.
Bloeddruk: Ontleding van vier studies met 159 mense, paleo dieetgevind dat sistoliese bloeddruk met 3.64 mmHg en diastoliese bloeddruk met 2.48 mmHg.
Trigliseriede: 'n paar studies paleo dieet gevind dat die toediening daarvan die totale bloedtrigliseriede met tot 44% kan verminder.
LDL cholesterol: Sommige navorsing paleo dieetgevind dat dit "slegte" LDL-cholesterol met tot 36% kan verminder.
Verminder inflammasie
Inflammasie is 'n natuurlike proses wat die liggaam help om te genees en infeksies te beveg. Chroniese inflammasie is egter skadelik en kan die risiko van siektes soos hartsiektes en diabetes verhoog.
paleo dieetbeveel aan om sekere kosse te eet wat kan help om chroniese inflammasie te verminder.
Dit moedig die eet van vars vrugte en groente aan, wat goeie bronne van antioksidante is. Antioksidante bind en neutraliseer vrye radikale, wat verhoed dat hulle selle beskadig.
paleo dieetbeveel ook vis aan. Vis is ryk aan omega 1-vetsure, wat chroniese inflammasie kan verminder deur chroniese inflammasiebevorderende hormone, insluitend TNF-α, IL-6 en IL-3, te onderdruk.
Paleo-dieetlys
paleo dieet Daar is geen definitiewe dieetplan vir Jy kan die dieetriglyne aanpas by jou eie persoonlike behoeftes en voorkeure.
Wat om nie op die Paleo-dieet te eet nie
Suiker en Hoë Fruktose Mieliestroop
Koeldrank, sappe, lekkergoed, lekkers, gebak, roomys en ander.
graan
Brood en pasta, koring, rog, gars ens.
pols
Bone, lensies en vele meer.
melk
Vermy die meeste suiwelprodukte, veral laevet produkte (sommige weergawes van die paleo-dieet sluit volmelk soos botter en kaas in)
Groente-olies
Sojaboonolie, sonneblomolie, katoensaadolie, mielieolie, druiwesaadolie, saffloerolie en ander.
Transvette
Dit word in margarien en verskeie verwerkte voedsel aangetref. Hulle word dikwels "gehidrogeneerde" of "gedeeltelik gehidrogeneerde" olies genoem.
Kunsmatige versoeters
Aspartaam, Sukralose, Cyclamate, Sakkarien, Acesulfaam Kalium. Gebruik eerder natuurlike versoeters.
Hoogs verwerkte voedsel
Voedsel wat gemerk is "dieet" of "lae-vet" of het vreemde bestanddele.
Wat om te eet op die Paleo-dieet?
vleis
Beesvleis, lam, hoender, kalkoen en ander.
Vis en Seekos
Salm, forel, skelvis, garnale, skulpvis, ens.
Eier
Eiers van vrylopende hoenders of eiers wat met omega 3 verryk is
In die laaste paar jaar, paleo-dieetkundiges Die gemeenskap het 'n bietjie ontwikkel. paleo dieetDaar is tans verskeie verskillende "weergawes" van Baie laat sommige moderne kos toe wat die wetenskap bewys het dat dit gesond is.
Dit sluit gehalte-geweide spek, botter wat deur gras gevoer word, en selfs 'n paar glutenvrye korrels soos rys in.Dit is kosse wat gesondheidsvoordele inhou wanneer dit in klein hoeveelhede verbruik word.
Aparap
Kwaliteit rooiwyn is hoog in antioksidante en voordelige voedingstowwe.
Kies dié met 70% of hoër kakao-inhoud. Kwaliteit donkersjokolade is baie voedsaam en uiters gesond.
drankies
Water is altyd die beste drankie. Die volgende alternatiewe kan ook as 'n drankie verbruik word.
- Tee is baie gesond en gelaai met antioksidante en verskeie voordelige verbindings. Groen tee is die beste.
– Koffie is baie hoog in antioksidante. Studies toon dat dit baie gesondheidsvoordele inhou.
Wenke om gewig te verloor met Paleo-dieet
paleo dieetAs jy dit wil probeer, is hier 'n paar wenke om jou te help om gewig te verloor:
eet meer groente
Groente is laag in kalorieë en bevat vesel en help om jou langer versadig te hou.
Eet 'n verskeidenheid vrugte
Vrugte is voedsaam en uiters vullend. Mik daarna om 2-5 porsies per dag te eet.
Berei vooraf voor
Jy kan afwykings van die dieet vermy deur jou kos byderhand te hê om jou deur jou besige tye te help.
genoeg slaap kry
Goeie slaap help om gewig te verloor deur vetverbrandende hormone te reguleer.
wees aktief
gereelde oefeningHelp om ekstra kalorieë te verbrand om gewigsverlies te verhoog.
Voorbeeld van Paleo-dieet-spyskaart vir 'n week
Hierdie voorbeeldspyskaart bevat 'n gebalanseerde hoeveelheid van alle paleo-kosse. Jy kan dit wysig op grond van jou eie voorkeure.
Pazartesi
Ontbyt: Eiers met olyfolie en groente. Een porsie vrugte.
Middagete: Hoenderslaai met olyfolie. 'n Handvol grondboontjies.
Aandete: Burger gebraai in botter, groente.
Dinsdag
Ontbyt: Eiers met spek, 'n porsie vrugte.
Middagete: Oorskiet burger van die vorige aand.
Aandete: Groente salm voorberei in botter.
Çarşamba
Ontbyt: Vleis- en groentegereg (kan ook oorskiet van die vorige aand wees).
Middagete: Toebroodjie met vleis en vars groente, slaaiblaar.
Aandete: Pittige hoendermaalvleis. Vrugte.
Donderdag
Ontbyt: Eiers en vrugte.
Middagete: Oorskiet van die vorige aand. 'n Handvol neute.
Aandete: Pittige beesvleis.
Vrydag
Ontbyt: Eiers met olyfolie en groente.
Middagete: Hoenderslaai met olyfolie. 'n Handvol grondboontjies.
Aandete: Steak met groente en aartappels.
Saterdag
Ontbyt: Eiers met spek, 'n porsie vrugte.
Middagete: Steak en groente van die vorige aand.
Aandete: Groente salm.
Sondag
Ontbyt: Groente met vleis (kan ook oorskiet van die vorige aand wees).
Middagete: Toebroodjie met vleis en vars groente, slaaiblaar.
Aandete: Geroosterde hoendervlerkies, groente.
As gevolg hiervan;
paleo dieet help om gewig te verloor. Dit is hoog in proteïene en laag in koolhidrate, so dit verminder eetlus, sluit verwerkte voedsel en suiker uit.
As jy nie daarvan hou om kalorieë te tel nie, paleo dieet Dit is 'n uitstekende opsie.Dit is egter dalk nie geskik vir almal nie. Byvoorbeeld, diegene wat nie voedselbeperkings kan maak nie, paleo dieetkan dit moeilik vind om aan te pas by voorkeure in
