Proteïen is belangrik vir gesondheid. Dit is 'n voedsel wat elke dag verteer moet word om in die behoeftes van die liggaam te voorsien. Protein Die hoeveelheid wat daagliks geneem moet word, is 0.8 gram per kilogram. Studies dui egter daarop dat baie meer as hierdie hoeveelheid geneem moet word om gewig te verloor.
Wat is proteïen, hoekom is dit belangrik?
ProteinDit is een van die drie makrovoedingstowwe, saam met koolhidrate en vet. Dit verrig die volgende funksies in ons liggaam:
Herstel en onderhoud
Proteïen is die hoofkomponent van spiere, bene, vel en hare. Hierdie weefsels word voortdurend herstel en met nuwe proteïene vervang.
Hormone
Chemiese boodskapperproteïene stel selle en organe in ons liggaam in staat om met mekaar te kommunikeer.
ensieme
Ensieme is proteïene, en duisende chemiese reaksies wat deur ons liggame plaasvind, dryf hulle aan.
Vervoer en berging
Sommige proteïene help om belangrike molekules te lewer waar dit nodig is. Byvoorbeeld, die proteïen hemoglobien dra suurstof na die selle van die liggaam.
Proteïen bestaan uit kleiner eenhede bekend as aminosure. Van die 22 aminosure word 9 as "noodsaaklik" beskou, wat beteken dat hulle uit voedsel verkry moet word; want ons liggame kan dit nie doen nie. Dit is belangrik dat sommige kosse beter proteïene bied as ander op grond van hul aminosuurprofiel.
Diereprodukte word as "volledige proteïene" beskou omdat dit essensiële aminosure verskaf in optimale hoeveelhede wat die liggaam nodig het. Dit sluit eiers, suiwel, vleis, vis en pluimvee in.
Groenteproteïene verskaf nie genoeg van elke belangrike aminosuur nie, maar kan met ander plantbronne gekombineer word om volledige proteïen te maak. Bone, peulgewasse, korrels, soja, neute en sade is voorbeelde van hoë-proteïen plantvoedsel.
Alhoewel proteïenkwaliteit belangrik is, is die hoeveelheid proteïen wat verbruik word ook belangrik.
Wat is die belangrikheid van proteïen vir gewigsverlies?
eetlus en versadiging
Om meer proteïene te eet, help om honger en eetlus vir 'n lang tyd te onderdruk. Proteïen verhoog die produksie van hormone soos PYY en GLP-1, hierdie twee hormone help jou om versadig te voel. Daarbenewens staan dit bekend as die "hongerhormoon" ghrelin Dit help om die vlak te verlaag.
In 'n gekontroleerde studie van 12 gesonde vroue het die groep op 'n hoë-proteïen dieet hoër GLP-1 vlakke en 'n gevoel van volheid gehad in vergelyking met die groep op 'n laer proteïen dieet.
As gevolg van hierdie uitwerking op eetlus en versadiging, lei die eet van groter hoeveelhede proteïen tot 'n natuurlike vermindering in voedselinname oor tyd.
In een studie, toe 19 gesonde jong volwassenes toegelaat is om soveel te eet as wat hulle wou op 'n 30% proteïen dieet, het hulle gemiddeld 10 minder kalorieë per dag ingeneem wanneer hulle 'n 441% proteïen dieet gevolg het.
proteïen op gewigsverlies Die belangrikste effek is die aansienlike toename in metaboliese tempo wat tydens vertering plaasvind.
metaboliese tempo
As jy meer proteïene eet, neem die aantal kalorieë wat jy verbrand toe. Om proteïen te verteer verhoog die metaboliese tempo met 25-30% in vergelyking met die vertering van koolhidrate en vet. Baie studies het bevind dat 'n paar uur meer kalorieë verbrand word uit 'n proteïenryke maaltyd.
In 'n studie van gesonde jong vroue het die eet van 'n hoë-proteïenmaaltyd vir een dag die metaboliese tempo gemeet met byna twee keer soveel verhoog as om 'n hoë-koolhidraatmaaltyd vir een dag te eet.
liggaamsamestelling
Proteïen se vermoë om eetlus te onderdruk, versadiging te verhoog en metabolisme te versnel help verslanking. Verskeie studies van hoë gehalte het bevind dat verhoogde proteïen-inname gewig en vetverlies verhoog.
In 'n ses maande lange dieetstudie van 65 oorgewig en vetsugtige vroue het die hoëproteïengroep 43% meer vet verloor as die hoëkoolhidraatgroep.
Oor die algemeen, wanneer kalorie-inname afneem, vertraag metabolisme. Dit is deels as gevolg van spierverlies. Navorsing toon dat hoër proteïen-inname kan help om spierverlies te handhaaf en metaboliese tempo te verhoog.
hoë proteïen dieetDit is baie meer doeltreffend om gewig te verloor, spiermassa te bewaar en die verlangsaming van metabolisme te voorkom in vergelyking met standaard proteïen diëte.
Ander voordelige effekte van proteïen
Benewens die positiewe uitwerking daarvan op gewigsverlies, het proteïen baie gesondheidsvoordele:
Verhoog spiermassa
Studies het getoon dat hoër proteïen-inname, wanneer dit gekombineer word met weerstandsoefening, spiergrootte en krag kan verhoog.
Verminder spierverlies tydens veroudering
Baie mense verloor spiere soos hulle ouer word. Een studie het bevind dat 'n gesonde daaglikse inname van proteïen by gesonde ouer mans en diegene met ouderdomsverwante spierverlies help om spiergesondheid te handhaaf.
versterk bene
Hoër proteïen-inname verbeter beengesondheid. In een studie het ouer vroue wat dierlike proteïene geneem het 'n 69% laer risiko van heupfraktuur gehad.
genees wonde
Studies, hoë proteïen dieethet getoon dat dit die genesing van wonde wat verband hou met chirurgie of besering kan versnel.
Hoeveel proteïene moet jy per dag verbruik?
Die hoeveelheid proteïen wat per dag ingeneem moet word, is ietwat omstrede. 0.8 gram proteïen per kilogram word aanbeveel. In hierdie geval sal 'n persoon wat 68 kg weeg ongeveer 54 gram proteïen per dag benodig.
Inderdaad, studies het getoon dat ouer volwassenes meer proteïen benodig, wat tot die gevolgtrekking gekom het dat 1,3 gram per kilogram ouderdomsverwante spierverlies kan help voorkom.
Vir gewigsverlies en algemene gesondheid hoë proteïen dieetmoet 1.2-1.6 gram per kilogram en 20-30% van daaglikse kalorieë verskaf.
Ook, in plaas daarvan om die meeste van die proteïen in een maaltyd in te neem, is dit nodig om dit eweredig deur die dag te versprei. Dit stel die liggaam in staat om proteïen die doeltreffendste te gebruik.
Hoe om 'n proteïen-swaar dieet te maak?
'n hoë proteïen dieet dit is maklik om te volg en jy kan dit volgens jou eie kosvoorkeure aanpas. Jy kan byvoorbeeld ’n laekoolhidraat- en hoëproteïendieet volg om jou bloedsuiker in toom te hou.
hier proteïenryke dieetprogram Dinge om te oorweeg wanneer jy skep:
hou 'n kosdagboek
Begin 'n kosdagboek en stel jou eie kalorie-doelwitte met behulp van 'n telefoontoepassing of webwerf wat proteïenwaardes vir duisende kosse verskaf.
Bereken jou proteïenbehoeftes
Om jou proteïenbehoeftes te bereken, vermenigvuldig jou gewig met 1.2-1.6 gram.
Studies toon dat die eet van 'n minimum van 25 gram proteïen by etes gewigsverlies, spierinstandhouding en algemene gesondheid verbeter.
Eet dierlike en plantproteïene
Eet 'n kombinasie van beide tipes help om jou dieet oor die algemeen meer voedsaam te maak.
Kies proteïenbronne van hoë gehalte
In plaas van verwerkte vleis soos spek- en deli-vleis, fokus op vars vleis, eiers, suiwel en ander proteïene.
eet gebalanseerd
Balanseer hoë-proteïenvoedsel met groente, vrugte en ander plantvoedsel by elke maaltyd.
Lys van hoë proteïenvoedsel
pols
Peulgewasse soos bone is uitstekende bronne van proteïen. Nier boontjieVoedsel soos swart-oog-ertjies, swart-oog-ertjies, lensies kan die liggaam voorsien van die nodige hoeveelheid proteïene, yster, dieetvesel en kalsium. Die proteïenhoeveelhede in 'n eenkoppie porsie peulgewasse is soos volg;
Sojabone - 28,6 g
lensies - 17.9 g
mung bone - 14.2 g
Ertjies - 16.3 g
Droëbone - 17.4 g
Nierbone - 15.3 g
Swartbone - 15.2 g
Limabone - 14.7 g
Swartoog-ertjies - 13.2 g
Kekerertjies - 14.5 g
Edamame - 17 g
Neute en sade
Amandel, vlasaad, pampoenpitte, chia sade, grondboontjies, ens. Neute en sade soos neute en sade is ryk bronne van proteïen, magnesium, selenium, koper, sink, gesonde vette en dieetvesel.
Hulle help om inflammasie te verminder, eetlus te onderdruk en energie te verskaf. Hier is die hoeveelheid proteïen in sommige neute en sade:
okkerneute - 4.3 g
amandel - 6 g
Grondboontjies - 7 g
vlasaad - 5 g
pampoenpitte - 5 g
Chia sade - 4.7 g
macadamianeute - 2.2 g
Dennepitte - 3.9 g
Pistache - 6 g
sampioen
100 gram sampioen Dit bevat 3 g proteïen. Hulle kan 'n maklike alternatief vir hoender of kalkoen wees. As jy allergieë het, moet jy vermy om sampioene te eet.
humus
'n eetlepel humus Bevat 1.2 g proteïen. Dit is ook 'n uitstekende bron van mangaan, sink, yster, kalsium, vitamiene K en E, folaat en tiamien, 20 essensiële aminosure en omega 3-vetsure.
Spirulina
SpirulinaDit is 'n blougroen alg wat hoogs voedsaam en 'n baie goeie bron van proteïen is. Een eetlepel spirulina bevat 4 g proteïen. Dit is beskikbaar in tablet- of poeiervorm en is een van die beste natuurlike aanvullings vir gewigsverlies.
Eier
Eier wit en selfs heel eiers help om spiermassa te bou en krag te verhoog. Dit word deur sommige navorsers gesê dat die verbruik van 3 eiers per dag help om spiermassa te verhoog.
Vis
Salm, tuna, makriel, karp, skelvisvis is ryk aan proteïene. Hulle is ook goeie bronne van omega 3-vetsure.
Omega 3-vetsure help om inflammasie te genees, immuniteit te versterk en kan ook die aanvang van sekere soorte kanker voorkom.
Dit is nodig vir baie liggaamsfunksies en help om spiere te kry as gevolg van die teenwoordigheid van essensiële aminosure.
Sojamelk
Sojamelk is 'n goeie opsie vir diegene wat plantmelk verkies. Dit is ryk aan proteïene – sowat 7 g per porsie.
Aangesien vegetariërs aanbeveel word om 2-3 porsies proteïen per dag te eet, sal sojamelk en ander sojaprodukte maklik aan hul daaglikse vereistes voldoen. Sojamelk verskaf ook kalium.
spinasie
100 gram spinasie Dit bevat 2.9 g proteïen. Dit is ook 'n uitstekende bron van vitamiene A, C en K, folaat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, omega 3-vetsure en dieetvesel.
hoë proteïen dieet Dit is veilig en gesond vir die meeste mense. Dit is egter moontlik nie geskik vir mense met sekere gesondheidsprobleme nie.
Dit is 'n wanopvatting dat hoë proteïen-inname nierprobleme by mense met normale nierfunksie veroorsaak. Een studie het bevind dat oorgewig mense met diabetes en vroeë stadium niersiekte nie verslegtende nierfunksie gehad het toe hulle vir 12 maande op 'n 30% proteïen gewigsverlies dieet was.
Aan die ander kant moet mense wat reeds matige tot ernstige niersiekte het, hul proteïen-inname verminder om hul nierfunksie te behou.
hoë proteïen dieet, kan ook nierstene van sensitiewe mense bevorder. Een studie het bevind dat dit waar was vir hoë hoeveelhede dierlike proteïen eerder as plantaardige proteïene.
Daarbenewens, mense met lewersiekte of ander ernstige gesondheidstoestande, op 'n hoë proteïen dieet moet hul dokter raadpleeg voordat jy begin.
As gevolg hiervan;
Proteïen is 'n unieke en belangrike voedingstof. ’n Hoër proteïen-inname het voordelige uitwerking op eetlus, gewig, liggaamsamestelling, veroudering en algemene gesondheid.
Van 'n hoë proteïen dieet Om die maksimum voordeel te kry, is dit nodig om die proteïen-inname deur die dag te versprei, proteïenbronne van hoë gehalte te kies en die verbruik van gesonde vette en koolhidrate te balanseer.
