蛋清有什麼作用，多少卡路里？ 利弊

雞蛋富含各種有益的營養素。 然而，雞蛋的營養價值因你是吃整個雞蛋還是只吃蛋白而有很大差異。

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蛋清營養價值

蛋清是圍繞雞蛋蛋黃的透明粘稠液體。

受精卵有一層保護層，可以保護成長中的雞免受有害細菌的侵害。 它還為它們的生長提供了一些營養。

蛋清 它含有90%的水和10%的蛋白質。

如果你去掉蛋黃，只是 蛋白 如果您食用它，雞蛋的營養價值會發生顯著變化。

下圖顯示了一個大蛋白和一個大雞蛋之間的營養差異：

蛋清有什麼好處？

熱量低但蛋白質高

蛋清, 蛋白質 它營養豐富，但熱量低。 事實上，它含有雞蛋中所有蛋白質的 67% 左右。

此外，這種蛋白質是一種高質量的完整蛋白質。 這意味著它包含我們的身體發揮最佳功能所需的所有九種必需氨基酸。

由於其蛋白質含量高， 蛋清 吃它有一些健康益處。 蛋白質可以幫助減少食慾； 因為 蛋清 吃東西可以讓你感覺更飽。

攝入足夠的蛋白質對於維持和鍛煉肌肉很重要，尤其是對於那些想減肥的人。

低脂肪和無膽固醇

由於其高飽和脂肪和膽固醇含量，雞蛋曾經是一種有爭議的食物。

然而，雞蛋中的所有膽固醇和脂肪都存在於蛋黃中。 另一方面 蛋白它是一種幾乎純的蛋白質，不含脂肪或膽固醇。

多年來，人們認為蛋白比吃全蛋更健康。

但研究表明，對於大多數人來說，雞蛋膽固醇不是問題。

但對於少數人來說，當他們攝入膽固醇時，他們的血液水平會略有上升。 這些人被稱為“反應過度者”。

“反應過度者”具有導致高膽固醇的基因，例如 ApoE4 基因。 對於這些人或膽固醇高的人， 蛋清 可能是更好的選擇。

此外， 蛋清考慮到它幾乎不含油， 蛋清 它的卡路里含量明顯低於整個雞蛋。

這使其成為試圖限制卡路里攝入量和減肥的人的不錯選擇。

有助於健康懷孕

井 蛋清提供近四克蛋白質。 

對一項了解適當營養重要性的研究的評估發現，懷孕期​​間攝入更多蛋白質的女性會產生更少的早產和低出生體重兒，並且女性更有活力。

提供飽腹感並有助於減肥

該研究旨在確定早餐時攝入蛋白質是否可以通過減少飢餓和吃零食來幫助減肥。 這項特殊研究的目的是評估不吃早餐的影響，這在青春期女孩中很常見。 

研究發現，吃高蛋白早餐的青少年感覺更飽，從而減少零食和更好的食物選擇。

發展肌肉

身體需要必需氨基酸來製造完整的蛋白質，可以通過肉類和乳製品或豆類和大米等植物來源的組合獲得。 甘氨酸 例如，一個蛋清含有 1.721 毫克。 

當你在正確的時間攝入正確的蛋白質時，你會獲得力量，因為肌肉得到了修復和重建所需的東西。 例如，如果您是一名運動員並且進行了艱苦的鍛煉，則這項鍛煉會對肌肉施加壓力。

在此鍛煉後 30 分鐘內攝入完整的蛋白質可以幫助更快地修復肌肉組織，並且您可以為下一次鍛煉準備更強壯的肌肉。

對於久坐不動的人來說，需要蛋白質來增強整體力量，以在不受傷的情況下執行日常功能、建立免疫系統並在紅細胞中保存氧氣。 蛋清它是攝入均衡健康蛋白質（如碳水化合物和脂肪）的最佳選擇。

支持電解質水平

體內鉀含量充足 電解質 它類似於鈉，因為它有助於確保其可用性。 這可以促進正常的肌肉功能，有助於預防中風，並保持心臟健康。 

此外，電解質通過平衡細胞周圍和內部的液體來保護體內細胞，這有助於控制血壓，尤其是在鈉過多的情況下。

電解質來自鉀。 蛋清 提供大量的鉀。 

蛋清對皮膚的好處

雞蛋， 蛋清在用於保護蛋殼外和殼內的蛋的膜中 膠原 它包含的內容。 

蛋清 當與它所含的有益蛋白質結合時，它會創造出一個很棒的面膜。

進行了一項研究，以評估蛋殼膜水解物對化妝品中皺紋、紫外線和水分保護作用的益處。

該研究檢查了透明質酸和膠原蛋白的產生水平。 結果， 蛋清它表明其中的膠原蛋白和蛋白質有助於減少由陽光引起的皺紋。 

蛋清的危害是什麼？

蛋清 它通常是一種安全的食物選擇。 然而，它帶來了一些風險。

雞蛋過敏

蛋清 它對大多數人來說是安全的，但可能會發生雞蛋過敏。

大多數雞蛋過敏發生在兒童身上。

雞蛋過敏是由於免疫系統將雞蛋中的某些蛋白質誤認為是有害的。

輕度症狀包括發紅、蕁麻疹、腫脹、流鼻涕和眼睛發癢。 人們還可能會出現消化不良、噁心和嘔吐。

雖然很少見，但雞蛋會引起嚴重的過敏反應，稱為過敏性休克。

這會導致一系列症狀，包括喉嚨和麵部嚴重腫脹，以及血壓下降（兩者結合可能會致命）。

沙門氏菌食物中毒

生蛋清 還 沙門氏菌 細菌食物中毒的風險。

沙門氏菌 雞蛋或 蛋殼現代農業和清潔實踐將風險降至最低。

將蛋白煮至凝固可顯著降低出現此問題的風險。

生物素吸收減少

生蛋清廣泛存在於各種食物中 生物素 它可以減少一種叫做維生素的吸收

這是一種水溶性維生素，在能量生產中起著重要作用。

生蛋清含有一種稱為抗生物素蛋白的蛋白質，可以與生物素結合併停止被吸收。

從理論上講，這可能是一個問題。 然而，需要食用大量生蛋清才能導致生物素缺乏。 此外，雞蛋煮熟後，抗生物素蛋白也沒有同樣的效果。

含有過多的蛋白質

對於有腎臟問題的人來說，攝入大量蛋白質可能是危險的。 由於雞蛋蛋白的高生物價值，腎小球濾過率（GFR，腎臟過濾的液體流速）低的人可能會遭受急性腎損傷。

腎功能受損的人推薦的每日蛋白質攝入量為 0.6 至 0.8 克。 但醫生說，對於 GFR 低的人來說，攝入的蛋白質 60% 應該來自雞蛋。

蛋清和蛋黃

蛋白 讓我們來看看蛋黃和蛋黃之間的區別。 顏色是第一個明顯的區別。 蛋清它有責任保護蛋黃。 

白蛋白， 蛋白這是正式名稱，而且模糊不清。 這種混濁的外觀來自二氧化碳，隨著雞蛋的老化，二氧化碳會排出，使雞蛋更加透明。

白蛋白有四層，厚薄不同。 裡面的厚度叫炫白。 較年輕的雞蛋保留厚層，但較舊的雞蛋開始變薄。

營養上，兩者 蛋清 兩種蛋黃都提供大量蛋白質，但蛋白比蛋黃含有更多的蛋白質。 

一般來說，雞蛋、組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、 苯丙氨酸它具有驚人的氨基酸特徵，包括蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。 

蛋清 它是鉀、菸酸、核黃素、鎂和鈉的來源。 蛋黃富含維生素A、磷、鐵、鋅和維生素D。

蛋黃含有 B6 和 B12、葉酸、泛酸和硫胺素、磷、鐵、鋅和維生素 A、D、E 和 K。 

你應該吃蛋白還是全蛋？

蛋清雖然它富含蛋白質，但它的卡路里、脂肪和膽固醇含量低，使其成為減肥的好食物。

蛋白對於需要監控卡路里攝入量的蛋白質需求量高的人，例如運動員或健美運動員，它也可能有益。

然而，與整個雞蛋相比，蛋清的其他營養素含量較低。 全蛋含有多種維生素、礦物質、額外的蛋白質和健康脂肪。

儘管雞蛋的膽固醇水平很高，但最近的一項分析發現雞蛋攝入量與心髒病風險之間沒有聯繫。

同一項評論發現，每天吃一個雞蛋可能會降低中風的風險。

蛋黃，兩種重要的抗氧化劑，有助於防止眼睛退化和白內障， 葉黃素和玉米黃質 這是一個豐富的資源

它也是大多數人缺乏的重要營養素。 高嶺土 它包含的內容。

全蛋讓你感覺飽，幫助你攝入更少的卡路里。

研究表明，早餐吃雞蛋對減輕體重和腰圍有益。

如果您有高膽固醇和心髒病家族史，或者您已經患有高膽固醇，那麼 蛋清 這對您來說可能是一個更健康的選擇。

蛋白 它的好處不僅限於我們的健康。 它也是面膜中使用最多的材料。 你有沒有用蛋清製作面膜來解決你的皮膚問題？