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許多營養素對於身體健康是絕對必要的。 從均衡的、真正以營養為基礎的飲食中獲取其中的大部分是可能的。
然而，在典型的現代飲食中，許多重要的 維生素和礦物質缺乏 由組成。 在文章中 “體內維生素和礦物質缺乏的症狀”，“維生素和礦物質缺乏引起的疾病” 滑稽 “常見的維生素和礦物質缺乏症”它談論它是什麼。
什麼是營養缺乏症？
我們的身體需要某些維生素和礦物質才能發揮最佳功能並預防疾病。 這些維生素和礦物質被稱為微量營養素。
當身體無法獲得或吸收所需量的特定營養素時，就會發生營養素缺乏症。 如果時間過長，可能會導致危險。
微量營養素不能由身體產生。 這些必須通過食物獲得。
什麼是維生素礦物質缺乏症？
缺鐵
鐵是一種重要的礦物質。 它與血紅蛋白結合，是紅細胞的主要成分，將氧氣輸送到細胞。 膳食鐵有兩種類型：
血紅素鐵： 這種類型的鐵被很好地吸收。 它僅存在於動物食品中，尤其是紅肉中的含量很高。
非血紅素鐵： 這種類型的鐵更常見，存在於動物和植物食物中。 血紅素不像鐵那樣容易吸收。
缺鐵是最常見的營養缺乏症之一，影響世界上超過 25% 的人。 在學齡前兒童中，這個數字上升到 47%。 如果不給他們富含鐵或鐵強化的食物，他們很可能患有鐵缺乏症。
由於每月失血，30% 的經期婦女可能有缺乏症。 高達 42% 的年輕孕婦可能缺鐵。 此外，素食者有反流的風險。 缺鐵最常見的後果是貧血。
缺鐵的症狀通常是疲勞、虛弱、免疫系統減弱和大腦功能差。 血紅素鐵的最佳食物來源是：
- 紅肉：85 克碎牛肉提供約 30% 的 RDI。
- 器官肉：一片肝臟（81 克）提供超過 50% 的 RDI。
- 牡蠣、貽貝等貝類：85 克熟牡蠣提供大約 50% 的 RDI。
- 沙丁魚罐頭：一罐（106 克）提供 34% 的 RDI。
非血紅素鐵的最佳食物來源是：
- 芸豆：半杯煮熟的芸豆（85 克）提供 33% 的 RDI。
- 南瓜、芝麻和南瓜子等種子：28 克烤南瓜子可提供 11% 的 RDI。
- 西蘭花、羽衣甘藍和菠菜：28 克羽衣甘藍提供 5.5% 的 RDI。
但是，除非您真的需要，否則不要使用鐵補充劑。 過多的鐵可能是有害的。 還， 維生素C 可能會增加鐵的吸收。
碘缺乏症
碘是正常甲狀腺功能和甲狀腺激素產生所需的礦物質。 甲狀腺激素參與身體的許多過程，例如生長、大腦發育和骨骼維護。 它還調節新陳代謝率。
碘缺乏症 它是世界上最常見的營養缺乏症之一。 它影響了世界上近三分之一的人口。 碘缺乏症最常見的症狀是甲狀腺腫大，也稱為甲狀腺腫。 它還可能導致心率加快、呼吸急促和體重增加。
嚴重的碘缺乏會導致嚴重的副作用，尤其是對兒童。 這些包括精神發育遲滯和發育異常。 碘有幾種良好的食物來源：
- 海草
- 雙魚座
- 乳製品
- 雞蛋
碘主要存在於土壤和海洋中，因此如果土壤中碘含量低，則在其中種植的食物也會碘含量低。 一些國家試圖通過在鹽中添加碘來降低碘缺乏症的嚴重性，從而找到解決碘缺乏症的方法。
維生素D缺乏
維生素 D 是一種脂溶性維生素，在體內的作用類似於類固醇激素。 它通過血流到達細胞並告訴它們打開和關閉基因。 體內幾乎每個細胞都有維生素 D 的受體。
當暴露在陽光下時，維生素 D 是由皮膚中的膽固醇產生的。 遠離赤道的人更容易缺乏，因為他們的陽光照射較少。
維生素D缺乏症 患有帶狀皰疹的成年人可能會增加肌肉無力、骨質流失和骨折的風險。 在兒童中，它會導致生長遲緩和骨骼軟（佝僂病）。
此外，維生素 D 缺乏會導致免疫功能下降和癌症風險增加。 不幸的是，很少有食物含有大量這種維生素。 維生素 D 的最佳食物來源是：
- 魚肝油：一湯匙含有 227% 的 RDI。
- 油性魚類，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚或鱒魚：一份 85 克的熟鮭魚含有 75% 的 RDI。
- 蛋黃：一個大蛋黃含有 7% 的 RDI。
真正缺乏維生素 D 的人應該服用補充劑或增加日曬時間。 僅靠飲食是很難得到足夠的。
維生素 B12 缺乏症
維生素B12，也稱為鈷胺素，是一種水溶性維生素。 它是血液形成以及大腦和神經功能所必需的。
身體中的每個細胞都需要 B12 才能正常運作，但身體無法產生它。 因此，我們必須從食物或補充劑中獲取。
維生素 B12 通常存在於動物性食物中。 因此，不吃動物產品的人患缺乏症的風險更高。 研究表明，素食者和純素食者 缺乏維生素B12 證明是極有可能的。 有些數字高達 80-90%。
超過 20% 的老年人可能缺乏維生素 B12，因為吸收會隨著年齡的增長而減少。 有些人缺乏這種蛋白質，因此可能需要注射 B12 或大劑量補充劑。
維生素 B12 缺乏症的一個常見症狀是巨幼細胞性貧血，這是一種使紅細胞增大的血液疾病。
其他症狀包括大腦功能受損和高同型半胱氨酸水平，這是各種疾病的危險因素。 維生素 B12 的食物來源包括：
- 貝類，尤其是牡蠣
- 內臟
- 紅肉
- 雞蛋
- 乳製品
大量的維生素 B12 被認為是無害的，因為它們經常被吸收，過量的維生素會從尿液中排出。
缺鈣
鈣每個單元格都需要。 礦化骨骼和牙齒，尤其是在快速生長期間。 它在骨骼維護中也非常重要。 此外，鈣作為全身的信號分子。 沒有它，我們的心臟、肌肉和神經就無法運作。
血液中鈣的濃度受到嚴格控制，任何多餘的鈣都儲存在骨骼中。 如果飲食中缺乏鈣，鈣會從骨骼中釋放出來。 因此，缺鈣最常見的症狀是骨質疏鬆症，其特點是骨骼更柔軟、更脆弱。
更嚴重的膳食缺鈣症狀包括兒童的軟骨（佝僂病）和骨質疏鬆症，尤其是老年人。 鈣的食物來源包括：
- 雙魚座
- 乳製品
- 羽衣甘藍、菠菜和西蘭花等深綠色蔬菜
鈣補充劑的有效性和安全性最近一直是一個有爭議的問題。 一些研究發現服用鈣補充劑的人患心髒病的風險增加，但其他研究發現沒有效果。
雖然最好從食物而不是補充劑中獲取鈣，但鈣補充劑似乎對從飲食中攝取不足的人有益。
維生素A缺乏症
維生素A是一種脂溶性維生素。 它有助於形成和維持健康的皮膚、牙齒、骨骼和細胞膜。 它還產生視覺所需的眼睛色素。 維生素 A 有兩種不同的營養類型：
- 預製維生素A： 這種類型的維生素 A 存在於動物產品中，例如肉類、魚類、家禽和牛奶。
- 維生素A： 這種類型的維生素 A 存在於植物性食物中，例如水果和蔬菜。
維生素A缺乏症 會導致暫時和永久性的眼部損傷，甚至失明。 事實上，維生素 A 缺乏症是世界上導致失明的主要原因。
維生素 A 缺乏會抑制免疫功能並增加死亡率，尤其是在兒童和哺乳期婦女中。
預製維生素 A 的食物來源包括：
- 內臟： 60 克牛肝提供超過 800% 的 RDI。
- 魚肝油： 一湯匙包含大約 500% 的 RDI。
β-胡蘿蔔素（維生素原 A）的食物來源包括：
- 甘藷： 一個中等大小的甘藷（170 克）含有 150% 的 RDI。
- 胡蘿蔔 ： 一根大胡蘿蔔提供 75% 的 RDI。
- 深綠葉蔬菜： 28 克新鮮菠菜提供 18% 的 RDI。
雖然攝入足量的維生素 A 非常重要，但不建議攝入大量預先形成的維生素 A，因為它會引起毒性。
這不適用於維生素 A，例如 β-胡蘿蔔素。 高攝入量可能會導致皮膚變成輕微的橙色，但並不危險。
鎂缺乏症
鎂是人體必需的礦物質。 它是骨骼和牙齒結構所必需的，包括 300 多種酶反應。
鎂缺乏症低血濃度與多種疾病有關，包括 2 型糖尿病、代謝綜合徵、心髒病和骨質疏鬆症。
低鎂水平在住院患者中尤為常見。 一些研究發現，其中 9-65% 的人患有鎂缺乏症。
這可能是由疾病、藥物使用、消化功能下降或鎂攝入不足引起的。 嚴重缺鎂的主要症狀包括心律異常、肌肉痙攣、不寧腿綜合徵、疲勞和偏頭痛。
您可能沒有註意的一些更微妙的長期症狀包括胰島素抵抗和高血壓。
鎂的食物來源包括：
- 全穀類
- 堅果
- 黑巧克力
- 綠葉蔬菜
維生素C缺乏症
如果您出現以下症狀，您可能患有維生素 C 缺乏症：
- Depresyon
- 疲勞
- 皮疹
- 傷口癒合受損
- 牙齦炎
- 減肥
- 易怒
- 壞血病（以牙齦出血和先前癒合的傷口開放為特徵）
壞血病的主要原因是維生素C攝入不足。 高危人群包括酗酒和吸煙的人、飲食不良的人以及患有嚴重精神疾病的人。 即使是接受透析的人也處於危險之中，因為維生素 C 在治療過程中會丟失。
治療通常包括定期服用高劑量的維生素 C。 吃富含維生素C的食物會有所幫助。
缺鋅
如果您出現以下症狀，您可能有缺鋅的風險：
- 食慾不振
- 免疫系統減弱
- 脫髮
- 腹瀉
- 昏睡
- 傷口癒合緩慢
- 無法解釋的體重減輕
酗酒， 鋅缺乏症是一個重要原因。 其他原因包括慢性腎臟疾病、糖尿病、肝臟或胰腺疾病以及鐮狀細胞病。
高風險人群包括酗酒者、素食者、有腸胃問題的人以及孕婦或哺乳期婦女。
鋅缺乏症的治療包括服用鋅補充劑。 攝入富含鋅的食物更有益。 牡蠣是鋅最豐富的來源之一。 南瓜子還含有大量的鋅。
維生素和礦物質缺乏的常見症狀
頭髮和指甲斷裂
各種因素都會導致頭髮和指甲斷裂。 其中之一 生物素缺乏是也稱為維生素 B7，生物素幫助身體將食物轉化為能量。
生物素缺乏症非常罕見，但當它確實發生時，頭髮和指甲變薄和斷裂是一些最明顯的症狀。
生物素缺乏的其他症狀包括慢性疲勞、肌肉疼痛、抽筋和手腳刺痛。
孕婦、重度吸煙者或飲酒者以及患有消化系統疾病（如腸漏綜合徵和克羅恩病）的人最容易出現生物素缺乏症。
此外，長期使用抗生素也是一個危險因素。 吃生蛋清也會導致生物素缺乏。 這是因為生蛋清含有一種叫做抗生物素蛋白的蛋白質，它與生物素結合併減少其吸收。
富含生物素的食物包括蛋黃、內臟、魚、肉、奶製品、堅果、種子、菠菜、西蘭花、花椰菜、紅薯、全穀物和香蕉。
頭髮或指甲脆弱的成年人可以考慮嘗試每天提供約 30 微克生物素的補充劑。 但是富含生物素的飲食是最好的選擇。
嘴巴或嘴角的裂縫
口腔內和口腔周圍的損傷部分歸因於某些維生素或礦物質的攝入不足。 口腔潰瘍，通常也稱為骨瘡，通常是鐵或 B 族維生素缺乏的結果。
一項小型研究表明，患有口腔潰瘍的患者鐵含量低的可能性是其兩倍。 在另一項小型研究中，約 28% 的口腔潰瘍患者缺乏硫胺素（維生素 B1）、核黃素（維生素 B2）和吡哆醇（維生素 B6）。
口角炎是一種導致嘴角開裂、裂開或流血的疾病，可能是由於分泌過多或脫水造成的。 然而，它也可能是由於鐵和 B 族維生素攝入不足，尤其是核黃素。
富含鐵的食物包括家禽、肉類、魚類、豆類、深色綠葉蔬菜、堅果、種子和全穀物。
硫胺素、核黃素和吡哆醇的良好來源包括全穀物、家禽、肉類、魚、蛋、奶製品、內臟、豆類、綠色蔬菜、澱粉類蔬菜、堅果和種子。
牙齦出血
有時，粗略的刷牙技術會導致牙齦出血，但這也可能表明缺乏維生素 C。
維生素C在傷口癒合、免疫方面起著重要作用，甚至可以作為抗氧化劑，幫助防止細胞損傷。
人體不能自行製造維生素 C，這意味著保持足夠水平的唯一方法是通過飲食。 攝入足夠新鮮水果和蔬菜的人很少會缺乏維生素 C。
長時間從食物中攝取太少的維生素 C 會導致缺乏症狀，包括牙齦出血甚至牙齒脫落。
維生素C缺乏症帶狀皰疹的另一個嚴重後果是排尿，它會抑制免疫系統，削弱肌肉和骨骼，使人感到疲倦和昏昏欲睡。 維生素 C 缺乏的其他跡象包括容易瘀傷、傷口癒合緩慢、皮膚乾燥有鱗屑和經常流鼻血。
每天至少吃 2 份水果和 3-4 份蔬菜，從而攝入足量的維生素 C。
夜視能力差
營養不良的飲食有時會導致視力問題。 例如，維生素 A 攝入量低與夜盲症有關； 這會降低人們在弱光或黑暗中看東西的能力。
因為產生視紫紅質需要維生素 A，視紫紅質是眼睛視網膜中有助於夜視的色素。
如果不及時治療，夜盲症會發展為乾眼症，這種情況會損害角膜並最終導致失明。
乾眼症的另一個早期徵兆是比托點，它是在結膜或眼睛的白色部分出現的輕微凸起、泡沫狀的白色生長物。 這些生長物可以在一定程度上去除，但在治療維生素 A 缺乏症時可能會完全消失。
維生素A缺乏症很少見。 懷疑維生素A攝入不足的人，應多吃富含維生素A的食物，如內臟、奶製品、雞蛋、魚、深綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜。
除非已診斷出缺乏症，否則大多數人應避免服用維生素 A 補充劑。 因為維生素A 一種脂溶性維生素當過量食用時，它會積聚在身體的脂肪儲存中並有毒。
維生素 A 中毒的症狀可能很嚴重，從噁心和頭痛到皮膚刺激、關節和骨骼疼痛，在嚴重的情況下會昏迷或死亡。
頭皮屑和頭皮屑
脂溢性皮炎和頭皮屑是影響身體產油區域的同一組皮膚病的一部分。
兩者都會引起皮膚發癢、皮疹。 雖然頭皮屑主要局限於頭皮，但脂溢性皮炎也可能出現在面部、上胸部、腋窩和腹股溝。
在生命的前三個月、青春期和成年期，這些皮膚病的可能性最高。
研究表明，這兩種情況都很常見。 多達 42% 的嬰兒和 50% 的成人會在某個時候出現頭皮屑或脂溢性皮炎。
頭皮屑和脂溢性皮炎可由多種因素引起，其中之一是營養不良的飲食。 例如，低血液中的鋅、菸酸（維生素 B3）、核黃素（維生素 B2）和吡哆醇（維生素 B6）都可能起作用。
菸酸富含核黃素和吡哆醇的食物包括全穀物、家禽、肉、魚、蛋、奶製品、內臟、豆類、綠色蔬菜、澱粉類蔬菜、堅果和種子。 海鮮、肉類、豆類、乳製品、堅果和全穀物是鋅的良好來源。
脫髮
脫髮 這是一個很常見的症狀。 50% 的男性和女性在 50 歲時抱怨脫髮。 富含以下營養素的飲食有助於預防或減緩脫髮。
鐵: 這種礦物質在毛囊中發現的 DNA 的產生中起作用。 缺鐵會導致脫髮。
鋅: 這種礦物質對於蛋白質合成和細胞分裂至關重要，這是頭髮生長所必需的兩個過程。 因此，脫髮可能是缺鋅引起的。
亞油酸 (LA) 和 α-亞麻酸 (ALA)： 這些必需脂肪酸對頭髮生長至關重要。
菸酸（維生素 B3): 這種維生素對於保持頭髮健康至關重要。 脫髮是一種頭髮呈小塊狀脫落的病症，可能是菸酸缺乏的一種症狀。
生物素（維生素 B7）： 生物素是另一種 B 族維生素，缺乏時會導致脫髮。
肉、魚、蛋、豆類、深色綠葉蔬菜、堅果、種子和全穀物是鐵和鋅的良好來源。
富含菸酸的食物包括肉類、魚類、乳製品、全穀物、豆類、堅果、種子和綠葉蔬菜。 這些食物還富含生物素，蛋黃和內臟中也含有這種物質。
葉菜、堅果、全穀物和植物油富含 LA，而核桃、亞麻籽、奇亞籽和大豆則富含 ALA。
皮膚上出現紅色或白色腫脹
有些人患有毛髮角化病，這種情況會導致他們的臉頰、手臂、大腿或臀部出現腫塊。 毛髮角化病通常發生在兒童時期，成年後自然消失。
這些小腫塊的原因尚不完全清楚，但當毛囊中產生過多的角蛋白時，就會出現這些腫塊。 這會在皮膚上產生凸起的腫塊，可能呈現紅色或白色。
毛髮角化病可能具有遺傳成分，因此如果一個人在家庭成員中患有該病，則該人也更有可能患有該病。 然而，在維生素 A 和 C 水平低的人群中也觀察到了這種情況。
因此，除了使用藥膏進行傳統治療外，患有這種疾病的人還應在飲食中添加富含維生素 A 和 C 的食物。 這些包括肉類、奶製品、雞蛋、魚、深綠色葉菜、橙黃色蔬菜和水果。
不安腿綜合症
也稱為 Willis-Ekbom 病 不安腿綜合徵（RLS）是一種神經狀況，會導致腿部不愉快和不舒服的感覺，以及不可抗拒的移動它們的衝動。
根據國家神經疾病和中風研究所的數據，女性患這種疾病的可能性是女性的兩倍。 對於大多數人來說，坐著或試圖睡覺時移動的衝動會加劇。
RLS 的確切原因尚不完全清楚。 然而，RLS 症狀與人的血鐵水平之間似乎確實存在聯繫。
例如，一些研究將低血鐵儲存與 RLS 症狀的嚴重程度增加聯繫起來。 許多研究指出，懷孕期間通常會出現症狀，此時女性的鐵水平會下降。
補充鐵有助於減輕 RLS 症狀，尤其是在被診斷為缺鐵的人中。 但是，補充效果可能因人而異。
增加富含鐵的食物的攝入量，如肉類、家禽、魚、豆類、深色綠葉蔬菜、堅果、種子和全穀物也可能有幫助，因為高鐵攝入量已被證明可以減輕症狀。
將這些富含鐵的食物與富含維生素 C 的水果和蔬菜結合起來尤其有用，因為它們有助於增加鐵的吸收。
但值得注意的是，不必要的補充會造成更大的傷害，並減少其他營養素的吸收。 在某些情況下，極高的鐵含量可能是致命的，因此最好在服用補充劑之前諮詢您的醫療保健提供者。
誰有營養缺乏的風險？
以下是營養缺乏風險較高的人群：
- 純母乳喂養的嬰兒
- 青少年
- 黑皮膚的人
- 絕經前婦女
- 孕婦
- 老年人
- 酗酒的人
- 限制性飲食的人（例如素食或無麩質飲食）
- 吸煙成癮的人
- 肥胖者
- 接受過減肥手術的患者
- 炎症性腸病患者
- 接受過腎透析的患者
- 服用抗生素、抗凝血劑、抗驚厥藥、利尿劑等的人
結果;
幾乎任何維生素和礦物質缺乏症都是可能的，但以上是最常見的。 兒童、年輕女性、老年人和素食者出現各種缺陷的風險最高。
預防缺乏症的最佳方法是吃均衡的、真正以營養為基礎的飲食，包括營養豐富的食物（植物和動物）。
只有在無法獲得足夠的營養時才可能需要使用補充劑。
