据说节食是最有效的减肥方法之一，有一个简单的规则。 如果您消耗的卡路里少于每天消耗的卡路里，您就会减轻体重。 如果你持续摄入的热量多于燃烧的热量，你的体重就会增加。 这是大家都知道并在节食时应用的减肥方法。 那么事情真有这么简单吗？
如果您认为事情就这么简单，那您就错了。 进入业务 荷尔蒙当涉及到锻炼、锻炼和我们所吃食物的特性时，这个过程会变得更加复杂。 身体分三个阶段燃烧卡路里：
- 静息代谢率（RMR）： 静息代谢率是身体维持呼吸和泵血等正常功能所需的卡路里数量。
- 食物的热效应（TEF）： 这是指用于消化，吸收和代谢食物的卡路里。
- 活动热效应 (TEA)： 这些是运动中使用的卡路里。
如果你摄入的卡路里数等于你燃烧的卡路里数，你就能保持体重。 如果你想减肥，你摄入的卡路里应该少于燃烧的卡路里。 还有另一种方法。 您应该通过锻炼和燃烧更多卡路里来创造负卡路里平衡。
在说最有效的减肥方法之前，我们先来解释一下大家减肥应该了解哪些因素以及减肥需要多长时间。
如何减肥？
有多种因素会影响体重减轻的速度。 其中许多因素超出了人的控制范围。
- 性别： 脂肪与肌肉的比例极大地影响减肥。 女性的静息代谢率比同等身高的男性低5-10%。 这意味着女性在休息时燃烧的卡路里比男性少 5-10%。 换句话说，在同等条件下，男性节食减肥的速度比女性更快。
- 年龄： 随着衰老而发生的众多身体变化之一是身体成分的变化。 脂肪量增加，肌肉量减少。 这种变化以及其他因素，例如器官热量需求的减少 代谢速率也降低它。 70岁以上的成年人的新陈代谢率比年轻人低20-25%。 随着年龄的增长，这种减少使得减肥变得越来越困难。
- 热量不足： 要减肥 热量不足 有必要去创造。 卡路里赤字是指您摄入的卡路里与消耗的卡路里之间的差额。 热量不足的程度决定了你减肥的速度。 例如，连续 8 周每天减少 500 卡路里的摄入量会比每天减少 200 卡路里的摄入量更快地减肥。
- 睡觉： 睡眠是减肥过程中一个被忽视的重要组成部分。 慢性的 失眠它极大地阻碍了减肥的速度。 研究表明，即使只是一晚失眠，也会增加人们对高热量、低营养食物的渴望，例如饼干、蛋糕、含糖饮料和薯条。 除了导致减肥困难之外，慢性失眠还与 2 型糖尿病、肥胖、心脏病和某些癌症密切相关。
- 药物使用： 一些药物，例如抗抑郁药和其他抗精神病药，会使减肥变得困难。 它甚至会导致体重增加。
- 医疗条件： 由于甲状腺产生调节新陈代谢的激素，因此它是由于甲状腺分泌不足而发生的。 萧条 甲状腺功能减退等疾病会导致减肥困难。
- 基因： 从家族遗传的基因决定了一个人是否超重或肥胖。
减肥需要多长时间？
减肥是一个复杂的过程。 您提供的金额将根据上面列出的许多因素而有所不同。 营养学家表示，每周减掉半公斤到一公斤是一个健康的范围。 据此计算，每月减重2至4公斤。 在开始节食的最初几周内，您的体重会减轻得更快。 随着时间的推移，体重减轻的速度会降低。
不要让这个金额太小。 您可能正在考虑每周减重 1 公斤以上。 这称为快速减肥。 快速减肥会带来胆结石、脱水和营养不良等风险。 快速减肥的其他副作用包括：
- 头痛
- 易怒
- 疲劳
- 便秘
- 脱发
- 月经不调
- 肌肉损失
减肥不是一个线性过程。 有些周你付出更多，有些周你损失较少，或者你可能根本不付出。 因此，如果您的体重减轻速度在几天内减慢或下降，请不要灰心。 由于以上列出的因素，每个人的减肥时间都会有所不同。
什么是最有效的减肥方法？
市场上有无数声称可以减肥的饮食方法。 我相信您会对应该申请哪一个感到困惑。 虽然据说每种饮食法都比其他饮食法更好，但并没有最好的饮食清单。 节食时最重要的是创造健康的卡路里赤字。
你知道为什么很多人节食失败吗？ 因为他们已经坚持低热量饮食太久了。 为了增加节食成功的机会，请保持适度的卡路里赤字。 例如; 在节食的最初几天，减少 1000 卡路里的热量摄入可能并不困难。 但随着时间一天天、几周过去，你开始遇到困难。 您甚至可以放弃节食。 相反，每天 500 卡路里的热量缺口将使您能够缓慢但更坚定地进步。
个性化您的饮食，即根据您的营养和健康状况制定饮食计划。 为此，您可以向营养师寻求帮助。
不要忘记在饮食的同时进行锻炼，以燃烧更多的脂肪，并避免在燃烧脂肪的同时失去肌肉。 进行有氧运动和阻力训练等组合运动。
最健康最有效的减肥方法
要以健康的方式减肥，首先要记住这一点。 不吃东西就无法减肥。 试图通过不健康的减肥方法（例如不吃饭）来减肥会导致身体抵抗和保护自己。
即使你减肥了，当你达到理想体重后，你也会体验到溜溜球效应，很快恢复减掉的体重。 为此，专家建议制定健康的营养计划而不是节食。 现在让我们来看看有效制定健康营养计划的减肥方法。
- 吃早餐
每天早晨，您的肚子醒来都会消化您前一天晚上所吃的东西，并准备好消化。 您需要精力来充满活力地开始新的一天。 您可以通过早餐满足这一需求。
当您说早餐时，不要只想着小吃。 一份美味的早餐应为您提供一天美好的开始所需的能量。 为此，您应该在早餐中搭配营养食品，例如奶酪，橄榄，蜂蜜，牛奶，鸡蛋和面包。
确保你的早餐富含蛋白质。 研究发现，早餐吃较多蛋白质的人，随后的正餐吃得较少。
- 不要跳过午餐
按时吃午餐。 站着吃零食或吃快餐是对自身健康最严重的伤害。
避免吃过多脂肪和大量的食物。 因为当您吃这种饭时，您会变得沉重，并且晚上四点左右开始入睡，由于血糖不均匀，您会感到疲倦。
如果你推迟午餐，你就会在晚餐被消化之前吃掉它，从而危及你的健康。 不吃饭会导致你晚上吃得过多。 因此你无法减肥。 考虑到晚上消化速度减慢，您甚至可能会增加体重。
- 晚餐不要过量
特别是七点以后不要吃东西。 晚餐选择汤、酸奶、蔬菜和白肉。 如果你无法控制自己而错过了晚餐，那就步行一个小时。
两餐之间不要吃垃圾食品
饼干、蛋糕和薯条等垃圾食品被认为是不健康的，但卡路里含量很高。 它会增加血液中的糖、脂肪和胆固醇水平，损害心血管健康。 如果您需要在两餐之间吃点零食，请选择健康且低热量的零食，例如水果、酸奶、一些坚果。
- 晚上睡觉前不要吃东西
当你睡觉时，你的所有身体机能都会减慢并进入休息状态。 当你饱腹地睡觉时，你会难以入睡，早上醒来时会感到疲倦，并且会损害你的胃健康。 你体重增加是因为你吃的食物没有被消化。 如果你想减肥，至少在睡前3-4小时吃完饭。
- 看电视时不要吃零食
这是零食中最危险的一种。 随着比赛或电影的刺激，您暴饮暴食。 如果您绝对需要点心，则可以选择杏仁，榛子或一些水果。
- 将蔬菜和水果纳入您的饮食清单中。
只吃肉会增加患心血管和胃病的风险。 只吃蔬菜会导致你不够强壮。 虽然饮食中应以蔬菜和水果为主，但也应适量摄入红肉和白肉。
- 对于水
水对于所有生物来说意味着生命。 饭前应该喝水。 饭后或饭后立即喝水会妨碍您从营养中受益。 它会导致肠道内气体形成。
你应该喝大量的水，以清除体内多余的废物。 但尽量不要做得太过分。 正如任何食物过量都是有害的一样，过量的水也是有害的。 健康人每天的液体需求量不超过2-3升。
食用高纤维食物
纤维食物可以预防心脏病和高血压，还能让你有饱腹感。 它还通过缓解便秘来支持减肥。
- 不要吃太多盐
虽然盐是人体必需的矿物质，但摄入过多会导致高血压。 体内盐分过多会导致水潴留，即水肿。 水肿会引发肿胀。 当你最意想不到的时候，体重秤开始让你看起来更胖。 最近的研究建议每日食盐摄入量控制在4-5克的范围内。
帮助您减肥的 27 个实用技巧
1）设定现实的目标。 不可能的目标也是不可能实现的。
2）慢慢减少热量的摄入。 不要突然减少热量摄入，以免身体产生防御性并储存脂肪。
3）不要以短时间内减掉太多体重为目标。 快速节食不仅会损害你的身体，还会损害你的意志力并扰乱你的减肥过程。
4）养成健康的饮食习惯。
5）不要每天称体重。 体重秤上的数字会根据您白天的饮食而不断波动。 因此，每天或整天不断地称体重可能会导致您士气低落，因为它会给出不同的结果。 最好每周称一次体重，在每天的同一时间，穿着同样的衣服。
6）尽量不要外出就餐。 由于你不知道在外面吃的食物的确切含量，你会消耗不受控制的脂肪或糖。 如果一定要吃的话，就选择最健康、低热量的。
7）喝足够的水。 适量服用每日所需量。 请记住，您在运动或锻炼时需要喝更多的液体。
8）拒绝对待。 招待或拜访时提供的食物通常是脂肪、咸味或含糖的，这意味着它们富含卡路里。 礼貌地拒绝它们或少量食用和低脂的。 最好不要饿着肚子去参加宴会。
9）利用一切机会采取行动。 短距离步行，使用楼梯而不是电梯，不要坐着打电话。
10）吃水果代替甜点。 不要将蔬菜煮得太熟，以免增加血糖指数。 养成在膳食中吃蔬菜和水果的习惯。
11）食用纤维食物。
12）少量多餐。
13）不要太饿，最多4小时内吃完。
14）不要不吃饭，尤其是早餐。 一日三餐，中间不要吃零食。 如果您需要吃零食，请选择低热量食物，例如水果、酸奶和沙拉。
15) 不要吃孩子盘子里的剩菜。
16) 空虚意味着转向食物。 找点事情做，避免闲着。
17) 缓慢而坚定地前进。 理想的情况是每周减掉一公斤。
18) 吃饭时要细嚼慢咽，让大脑有饱足感。
19) 不要购买您喜爱但应远离的食物或将其存放在冰箱中。
20) 养成锻炼习惯，永不放弃。
21）找一个人在努力减肥的同时激励你。
22) 饥饿时不要去购物。
23) 吃饭不要太快，手上不要一直拿着餐具。
24) 不要边看电视或读书边吃东西。
24）无论如何，这些食物作为减肥食品不要吃太多。
25）远离过多脂肪的食物。
26）不要使用甜味剂，少吃糖。
27）不要为了满足大脑而吃东西，吃饱了就停止进食。
总结；
最有效的减肥方法是节食。 节食时，必须健康饮食并创造健康的卡路里赤字。 远离从长远来看没有效果的极低热量和速成饮食。 让健康饮食成为您的生活方式。 这样，在减肥的同时，你就能长期保持体重。
