镁含有什么？ 缺镁症状

镁是人体中第四丰富的矿物质。 它对身体和大脑的健康起着重要作用。 有时，即使您有健康和充足的饮食，由于某些疾病和吸收问题，也可能会出现镁缺乏。 镁含有什么？ 镁存在于绿豆、香蕉、牛奶、菠菜、黑巧克力、鳄梨、豆类和绿叶蔬菜等食物中。 为了获得足够的镁，必须定期食用这些食物。

什么是镁？

镁在从 DNA 生成到肌肉收缩的 600 多种细胞反应中发挥着重要作用，镁的缺乏会导致许多负面健康问题，如疲劳、抑郁、高血压和心脏病。

镁有什么作用？

镁在大脑和身体之间传递信号方面发挥着重要作用。 它充当神经细胞中 N-甲基-D-天冬氨酸 (NMDA) 受体的看门人，有助于大脑发育和学习。

它还在心跳的规律性中发挥作用。 它与矿物质钙一起发挥作用，矿物质钙是自然产生心脏收缩所必需的。 当体内镁含量较低时， 钙过度刺激心肌细胞。 这可能会导致危及生命的快速或不规则的心跳。

镁的任务之一是调节肌肉收缩。 它充当天然钙阻滞剂，帮助肌肉放松。

如果身体没有足够的镁与钙一起工作，肌肉就会过度收缩。 发生抽筋或痉挛。 因此，通常建议使用镁来治疗肌肉痉挛。

镁的好处

参与体内生化反应

体内约 60% 的镁存在于骨骼中，其余的则存在于肌肉、软组织和血液等液体中。 事实上，体内的每个细胞都含有这种矿物质。

它的主要任务之一是在酶不断进行的生化反应中充当辅助因子。 镁的功能有：

• 能源创造： 它有助于将食物转化为能量。

• 蛋白质形成： 它有助于从氨基酸生产新蛋白质。

• 基因维护： 它有助于构建和修复DNA和RNA。

• 肌肉运动： 它是肌肉收缩和松弛的一部分。

• 神经系统的调节： 它调节在整个大脑和神经系统中发送信息的神经递质。

改善运动表现

镁在运动表现中发挥着有效的作用。 演习 休息时，比休息时需要多 10-20% 的镁。 它还有助于将血糖输送到肌肉。 它可以确保清除运动过程中积聚在肌肉中并引起疼痛的乳酸。

对抗抑郁症

镁对大脑功能和情绪起着至关重要的作用，镁含量低会导致抑郁症。 增加体内镁的含量有助于对抗抑郁症。

对糖尿病患者有益

镁对糖尿病患者有有益的作用。 大约 48% 的糖尿病患者血液中镁含量较低。 这会损害胰岛素控制血糖水平的能力。

降低血压

镁可以降低血压。 它可以显着降低收缩压和舒张压。 然而，这些好处只发生在高血压患者身上。

它具有抗炎作用

体内镁含量低会引发慢性炎症。 服用镁补充剂对老年人、超重人群和 糖尿病前期它可以降低疾病患者的CRP和其他炎症标志物。

减轻偏头痛的严重程度

患有偏头痛的人缺乏镁。 一些研究表明，这种矿物质可以预防甚至有助于治疗偏头痛。

降低胰岛素抵抗

胰岛素抵抗它会损害肌肉和肝细胞从血液中正确吸收糖的能力。 镁在此过程中起着非常重要的作用。 伴随胰岛素抵抗的高水平胰岛素会导致尿液中镁的流失，进一步降低体内镁的水平。 补充矿物质可以扭转这种情况。

改善经前综合症

经前期综合症（PMS）是一种在女性经前期出现的症状，如水肿、腹部绞痛、疲劳和烦躁等症状。 镁可以改善患有经前综合症的女性的情绪。 它可以减轻水肿等其他症状。

每日镁需求

男性每日镁需求量为 400-420 毫克，女性每日镁需求量为 310-320 毫克。 您可以通过吃含镁的食物来实现这一目标。

下表列出了男性和女性每天应摄入的镁值；

年龄	男	女子	怀孕	哺乳
6个月大的宝宝	30毫克	30毫克
7-12岁	75毫克	75毫克
1-3岁	80毫克	80毫克
4-8岁	130毫克	130毫克
9-13岁	240毫克	240毫克
14-18岁	410毫克	360毫克	400毫克	360毫克
19-30岁	400毫克	310毫克	350毫克	310毫克
31-50岁	420毫克	320毫克	360毫克	320毫克
51岁以上	420毫克	320毫克

镁补充剂

补充镁通常具有良好的耐受性，但对于服用某些利尿剂、心脏药物或抗生素的人来说可能不安全。 如果您想以镁胶囊或镁丸等补充剂的形式服用这种矿物质，则需要考虑一些事项。

• 补充镁的上限是每天 350 毫克。 更多可能有毒。
• 抗生素类可能与某些药物（例如肌肉松弛药和血压药物）相互作用。
• 大多数服用补充剂的人不会出现副作用。 然而，尤其是大剂量时，它会导致腹泻、恶心和呕吐等肠道问题。
• 有肾脏问题的人遭受这些补充剂不良反应的风险更高。
• 镁补充剂对于缺乏镁的人来说效果很好。 没有证据表明它对没有缺陷的人有益。

如果您有健康状况或正在服用任何药物，请在使用镁补充剂之前咨询您的医生。

镁有助于睡眠

失眠时常影响着很多人。 补充镁可以解决这个问题。 镁不仅有助于失眠，还有助于深度、安宁的睡眠。 它通过激活副交感神经系统提供镇静和放松。 它还调节褪黑激素，控制睡眠和觉醒周期。

镁会变弱吗？

镁可以调节超重人群的血糖和胰岛素水平。 服用补充剂可以减少腹胀和水分滞留。 然而，单独服用镁并不能有效减肥。 也许它可以成为平衡减肥计划的一部分。

镁损失

• 如果正确口服，大多数人服用镁是安全的。 在某些人身上； 可能会引起恶心、呕吐、腹泻等副作用。
• 每天低于 350 毫克的剂量对大多数成年人来说是安全的。 大剂量会导致体内镁过多积聚。 这会导致严重的副作用，例如心律不齐、低血压、精神错乱、呼吸减慢、昏迷和死亡。
• 对于孕妇或哺乳期妇女来说，每日摄入镁剂量低于 350 毫克是安全的。
• 请务必在咨询医生后使用镁补充剂，因为镁补充剂会与抗生素、肌肉松弛剂和血压药物等某些药物发生相互作用。

镁含有什么？

含镁坚果

巴西坚果

• 份量-28,4克
• 镁含量 – 107 毫克

杏仁

• 份量-（28,4克; 23片） 
• 镁含量 – 76 毫克

核桃

• 份量-28,4克
• 镁含量 - 33,9 毫克

腰果

• 份量-28,4克
• 镁含量 – 81,8 毫克

南瓜种子

• 份量-28,4克
• 镁含量 – 73,4 毫克

亚麻籽

• 份量-28,4克
• 镁含量 – 10 毫克

葵花籽

• 份量-28,4克

• 镁含量 – 36,1 毫克

芝麻

• 份量-28,4克
• 镁含量 - 99,7 毫克

藜麦

• 份量 – XNUMX 杯
• 镁含量 - 118 毫克

小茴香

• 份量 – 6 克（一汤匙，整个）
• 镁含量 – 22 毫克

含镁的水果和蔬菜

Kiraz

• 份量 – 154 克（一杯不含种子）
• 镁含量 – 16,9 毫克

桃子

• 份量 – 175 克（一个大桃子）
• 镁含量 – 15,7 毫克

杏子

• 份量 – 155 克（半杯）
• 镁含量 – 15,5 毫克

Avokado

• 份量 – 150 克（一杯切块）
• 镁含量 – 43,5 毫克

MUZ

• 份量 – 克（一份中等）
• 镁含量 – 31,9 毫克

黑莓

• 份量 – 144 克（一杯草莓）
• 镁含量 – 28,8 毫克

菠菜

• 份量 – 30 克（一杯生的）
• 镁含量 – 23,7 毫克

秋葵

• 份量-80克
• 镁含量 - 28,8 毫克

西兰花

• 份量 – 91 克（一杯切碎，生的）
• 镁含量 - 19,1 毫克

甜菜

• 份量 – 136 克（一杯，生的）
• 镁含量 - 31,3 毫克

查德

• 份量 – 36 克（一杯，生的）
• 镁含量 – 29,2 毫克

青椒

• 份量 – 149 克（一杯切碎，生的）
• 镁含量 – 14,9 毫克

朝鲜蓟

• 份量 – 128 克（一颗中等大小的朝鲜蓟）
• 镁含量 - 76,8 毫克

含镁的谷物和豆类

野米

• 份量 – 164 克（一杯煮熟）
• 镁含量 - 52,5 毫克

荞

• 份量 –170 克（一杯生食）
• 镁含量 – 393 毫克

燕麦

• 份量 – 156 克（一杯，生的）
• 镁含量 – 276 毫克

菜豆

• 份量 – 172 克（一杯煮熟）
• 镁含量 - 91.1 毫克

菜豆

• 份量 – 177 克（一杯煮熟）
• 镁含量 – 74,3 毫克

黄玉米

• 份量 – 164 克（一杯豆子，煮熟）
• 镁含量 – 42.6 毫克

黄豆

• 份量 – 180 克（煮熟的一杯）
• 镁含量 – 108 毫克

糙米

• 份量 – 195 克（一杯煮熟）
• 镁含量 – 85,5 毫克

其他含镁食物

野生三文鱼

• 份量 – 154 克（半片大西洋鲑鱼，煮熟）
• 镁含量 – 57 毫克

大比目鱼

• 份量 – 159 克（半片鱼片煮熟）
• 镁含量 – 170 毫克

Kakao

• 份量 – 86 克（一杯不加糖可可粉）
• 镁含量 – 429 毫克

全脂牛奶

• 份量 – 244 克（一杯）
• 镁含量 – 24,4 毫克

糖蜜

• 份量 – 20 克（一汤匙）
• 镁含量 – 48.4 毫克

丁香

• 份量 – 6 克（一汤匙）
• 镁含量 – 17,2 毫克

吃上面列出的富含镁的食物可以预防镁缺乏症的发生。

什么是缺镁？

缺镁是指体内镁不足，也称为低镁血症。 这是一个经常被忽视的健康问题。 因为镁缺乏症很难诊断。 通常在体内水平急剧下降之前不会出现任何症状。

镁缺乏的原因中显示的健康问题如下： 糖尿病、吸收不良、慢性腹泻、 乳糜泻 和饥饿骨综合症。

缺镁的原因是什么？

我们的身体保持良好的镁含量。 因此，缺镁的情况极为罕见。 但某些因素会增加缺镁的风险：

• 坚持吃镁含量低的食物。
• 胃肠道疾病，如克罗恩病、乳糜泻或区域性肠炎。
• 遗传性疾病导致的镁通过尿液和汗液流失过多
• 饮酒过多。
• 怀孕和哺乳期间
• 留在医院。
• 患有甲状旁腺疾病和醛固酮增多症。
• 2型糖尿病
• 变老
• 服用某些药物，例如质子泵抑制剂、利尿剂、双膦酸盐和抗生素

镁缺乏症

长期缺镁会导致：

• 它会导致骨密度下降。
• 它会引发大脑功能的恶化。
• 它会导致神经和肌肉功能减弱。
• 它可能会导致消化系统无法发挥作用。

年轻人缺镁会阻碍骨骼生长。 在骨骼仍在发育的童年时期，摄入足够的镁至关重要。 老年人缺乏维生素D会增加骨质疏松和骨折的风险。

如何识别镁缺乏症？

当医生怀疑镁缺乏或其他相关疾病时，他或她会进行血液检查。 镁 此外，还应检查血液中的钙和钾水平。

由于大多数镁存在于骨骼或组织中，因此即使血液水平正常，镁的缺乏也可能持续存在。 缺钙或缺钾的人可能需要低镁血症治疗。

缺镁症状

肌肉震颤和抽筋

肌肉震颤和肌肉痉挛是缺镁的症状。 严重缺乏甚至会引起癫痫或抽搐。 但不自主的肌肉震颤可能还有其他原因。 例如， stres 或太多 咖啡因 可能就是这个原因。 偶尔抽搐是正常的，如果症状持续存在，最好去看医生。

精神错乱

精神障碍可能是镁缺乏的后果。 病情恶化甚至会导致急性脑衰竭和昏迷。 镁缺乏与抑郁症风险之间也存在关联。 镁缺乏会导致某些人的神经功能障碍。 这会引发精神问题。

骨质疏松

骨质疏松症是一种因骨骼衰弱而导致的疾病。 它通常是由年老、缺乏活动、维生素 D 和维生素 K 缺乏引起的。 镁缺乏也是骨质疏松症的危险因素。 缺乏会削弱骨骼。 它还可以降低血液中钙的含量，钙是骨骼的主要组成部分。

疲劳和肌肉无力

疲劳是镁缺乏的另一个症状。 每个人时不时 厌倦 可能会跌倒。 通常，疲劳会随着休息而消失。 然而，严重或持续疲劳是健康问题的征兆。 镁缺乏的另一个症状是肌肉无力。

高血压

镁缺乏会导致血压升高并引发高血压，从而增加患心脏病的风险。

哮喘

严重哮喘患者有时会出现镁缺乏症。 此外，哮喘患者的镁含量低于健康人。 研究人员认为，镁缺乏可能会导致肺部气道内壁肌肉中钙沉积。 这会导致气道狭窄并导致呼吸困难。

心律不齐

镁缺乏最严重的症状包括心律失常或心律不齐。 在大多数情况下，心律失常症状很轻微。 它甚至没有任何症状。 然而，对于某些人来说，心悸之间会出现停顿。

镁缺乏症治疗

镁缺乏症可以通过食用富含镁的食物来治疗。 也可以在医生的建议下服用镁补充剂。

某些食物和条件会降低镁的吸收。 为了增加吸收，请尝试：

• 在吃富含镁的食物之前两小时或之后两小时不要吃富含钙的食物。
• 避免服用大剂量的锌补充剂。
• 通过治疗来治疗维生素 D 缺乏症。
• 生吃蔬菜而不是煮熟的蔬菜。
• 如果你吸烟，请戒烟。 

什么是镁过量？

高镁血症或镁过量意味着血液中镁含量过多。 这种情况很少见，通常是由肾衰竭或肾功能不良引起的。

镁是一种人体用作电解质的矿物质，这意味着当它溶解在血液中时，它会在身体周围携带电荷。 它在骨骼健康和心血管功能等重要功能中发挥着作用。 大部分镁储存在骨骼中。

胃肠（肾脏）和肾脏系统调节和控制人体从食物中吸收的镁含量以及尿中排泄的镁含量。

对于健康的身体，体内的镁含量为1.7至2.3毫克（mg / dL）。 高镁含量为2,6 mg / dL或更高。

是什么原因导致镁过量？

大多数镁过量的情况发生在肾衰竭患者中。 发生这种情况是因为在肾功能障碍和终末期肝病患者中，将体内镁保持在正常水平的过程无法正常工作。 当肾脏不能正常工作时，它们无法排出多余的镁，使人更容易受到血液中矿物质积聚的影响。 因此，出现镁过量。

一些慢性肾病的治疗方法，包括质子泵抑制剂，会增加镁过量的风险。 营养不良和酗酒，患有慢性肾病的人有患这种疾病的风险。

镁过量症状

• 恶心的
• Kusma
• 神经系统疾病
• 血压异常低（低血压）
• 发红
• 头痛

血液中的镁含量特别高，可能导致心脏问题，呼吸困难和休克。 在严重的情况下，它甚至可能导致昏迷。

诊断镁过量

通过验血很容易诊断出镁过量。 血液中镁的含量表明病情的严重程度。 正常的镁水平在 1,7 至 2,3 mg/dL 之间。 任何高于此值以及高达约 7 mg/dL 的值都会导致轻微症状，例如皮疹、恶心和头痛。

镁含量在 7 至 12 mg/dL 之间会影响心脏和肺部。 该范围较高的水平会引发极度疲劳和低血压。 浓度高于 12 mg/dL 会导致肌肉麻痹和过度换气。 如果水平高于 15.6 mg/dL，病情可能会进展为昏迷。

镁过量治疗

治疗的第一步是确定额外镁的来源并停止摄入。 然后使用静脉 (IV) 钙源来减少呼吸、心律不齐和低血压等神经系统影响。 静脉补钙、利尿剂可以帮助身体排除多余的镁。

总结；

镁在细胞反应中发挥作用，是我们体内第四丰富的矿物质。 它对人类健康非常重要。 每个细胞和器官都需要这种矿物质才能正常运作。 除了骨骼健康之外，它还有益于大脑、心脏和肌肉功能。 含镁的食物包括青豆、香蕉、牛奶、菠菜、黑巧克力、鳄梨、豆类、绿叶蔬菜。

镁补充剂具有抗炎、缓解便秘和降低血压等益处。 还解决了失眠的问题。

尽管镁缺乏症是一个常见的健康问题，但除非镁含量严重低下，否则缺乏镁的症状通常不会被注意到。 缺乏会导致疲劳、肌肉痉挛、精神问题、心律不齐和骨质疏松症。 这种情况可以通过简单的血液检查来检测。 镁缺乏症可以通过食用富含镁的食物或服用镁补充剂来治疗。

镁过量，意味着镁在体内积聚，如果及早发现，是可以治疗的。 严重的病例，特别是如果诊断较晚，对于肾脏受损的人来说会变成难以治疗的病症。 肾功能受损的老年人发生严重并发症的风险较高。

参考： 1, 2, 3, 4