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ZMA veya “天冬氨酸锌镁”是运动员，健美运动员和健身爱好者广泛使用的补充剂。 包含三种成分的混合物- 锌，镁和维生素B6。
ZMA制造商声称可以增加肌肉的生长和力量，改善耐力和睡眠质量。 真的吗？ 在本文中 “ zma的用途是什么？”，“ zma的好处”，“ zma副作用”，“ zma的使用”，“ zma有害” 标题将被提及。
什么是ZMA？
ZMA是一种受欢迎的补充剂，通常包括：
单蛋氨酸锌：30毫克-参考日摄入量（RDI）的270％
-天门冬氨酸镁：450毫克-RDI的110％
-维生素B6（吡rid醇）：10-11毫克-RDI的650％
但是，一些制造商使用锌和镁或其他额外的维生素或矿物质的替代形式。 ZMA补充 生产。 这些营养物质在我们的身体中具有重要的功能。
这种微量矿物质对于参与消化，免疫和人体其他部位的300多种酶至关重要。
这种矿物质支持我们体内数百种化学反应，包括能量创造，肌肉和神经功能。
这种水溶性维生素对于营养物质代谢的神经递质和过程至关重要。
制造商声称，这三种营养素可以提高运动能力，提高睾丸激素水平，帮助锻炼后恢复体力，改善睡眠质量并帮助增强肌肉和力量。 但是，有关该主题的研究仍在进行中，并且得出的结果参差不齐。
什么是ZMA补充剂，它对运动表现的影响
您的ZMA补充， 据称，它可以提高运动表现并锻炼肌肉。 从理论上讲，锌或镁缺乏的人可以增加这些因素。
这些矿物质中的任何一种缺乏都会减少睾丸激素（影响肌肉质量的激素）以及胰岛素样生长因子（IGF-1）（影响细胞生长和恢复的激素）的产生。
许多运动员的锌和镁含量低，可能会影响他们的表现。 锌和镁含量低的原因是严格饮食或通过出汗或排尿损失更多的锌和镁。
现在， ZMA有几项关于是否提高运动表现的研究。 每天对27位足球运动员进行为期8周的研究 ZMA补充 表明服用它可以增加肌肉强度，功能强度以及睾丸激素和IGF-1的水平。
然而，一项针对42位男性进行抵抗训练的为期8周的研究发现，每天 ZMA 发现与安慰剂相比，服用它不会提高睾丸激素或IGF-1的水平。
单独地，锌和镁是否都可以减轻肌肉疲劳并增加睾丸激素水平或防止由于运动而导致睾丸激素下降尚不清楚，但是当它们一起使用时是否更有益。
ZMA 的好处是什么？
ZMA对药物单个成分的研究表明，它可能会提供多种益处。
它可以增强免疫力
锌，镁和维生素B6在免疫健康中起重要作用。 例如，锌对于许多免疫细胞的发育和功能至关重要。
补充这种矿物质可以降低感染的风险，并有助于伤口愈合。
镁缺乏症 与慢性炎症有关，慢性炎症是衰老，心脏病和癌症等慢性疾病的主要驱动因素之一。
相反，服用镁补充剂可以减少炎症标志物，包括C反应蛋白（CRP）和白介素6（IL-6）。
最后，维生素B6缺乏症与免疫缺陷有关。 我们的免疫系统需要维生素B6才能产生对抗细菌的白细胞。
可能有助于控制血糖
锌和镁可以帮助糖尿病患者控制血糖水平。
对1.360名糖尿病患者的25项研究的分析表明，服用锌补充剂可降低空腹血糖，血红蛋白A1c（HbA1c）和餐后血糖水平。
镁可以通过改善使用胰岛素的能力来改善糖尿病患者的血糖控制，胰岛素是一种将糖从血液转移到细胞的激素。
在对18项研究的分析中，镁在降低糖尿病患者的空腹血糖水平方面比安慰剂更有效。 它还可以显着降低有患糖尿病风险的人的血糖水平。
可能有助于改善睡眠质量
锌和镁的组合可以改善睡眠质量。 研究表明，镁可有效激活副交感神经系统，这有助于使我们的身体感到平静和放松。
在人类和动物研究中，锌都与改善睡眠质量有关。 在一项为期43周的研究中，对8位失眠，锌，镁和 退黑激素已经注意到，与安慰剂相比，每天服用i可以改善睡眠质量。
可以提高心情
他们都 ZMA所含的镁和维生素B6有助于改善情绪。 一项针对23位老年人的12周研究还指出，每天服用450毫克镁与抗抑郁药一样有效地减轻了抑郁症的症状。
一些研究将低血脂和维生素B6的摄入与抑郁症联系起来。
ZMA是否减弱？
ZMA维生素和矿物质可能在减肥中起作用。 在一项针对60个肥胖者的为期1个月的研究中，每天服用30毫克锌的人比服用安慰剂的人锌含量更高，并且体重明显减轻。 研究人员认为锌有助于抑制食欲，从而减轻体重。
镁和维生素B6已显示可减少经前期综合症（PMS）妇女的肿胀和水肿。 但是没有研究 ZMA找不到可以帮助减轻体重，尤其是体内脂肪的方法。
从食物中摄取足够的镁，锌和维生素B6对于整体健康很重要，补充这些营养素并不是减肥的有效方法。
ZMA剂量
ZMA胶囊 或粉末状。 ZMA食品中的剂量建议：
蛋氨酸锌：30毫克
天门冬氨酸镁：450毫克
维生素B6：10-11毫克
通常是三个 ZMA胶囊 或三勺粉末。 但是，产品上的标签建议女性服用两粒胶囊或两勺。
如何使用ZMA？
避免服用超过建议剂量的锌，因为过多的锌会引起副作用。 通常 ZMA建议睡前大约30-60分钟空腹。 这样可以防止锌等食物与钙等其他食物发生相互作用。
什么是 ZMA 损失？
现在， ZMA加固 没有相关的副作用的报道。 但 ZMA 提供中等剂量到高剂量的锌，镁和维生素B6。 这些营养素以高剂量服用，会产生一些副作用，包括：
锌： 恶心，呕吐，腹泻，食欲不振，胃痉挛， 缺乏铜头痛，头晕，营养缺乏和免疫功能下降
镁： 恶心，呕吐，腹泻和胃痉挛
维生素B6： 手或脚神经受损，疼痛或麻木
但是，如果您不超过规定的剂量，则不会有任何问题。 同样，锌和镁都可以与多种药物相互作用，例如抗生素，利尿药和血压药物。
如果您正在服用任何药物，怀孕或母乳喂养，请在使用前咨询医生。
结果;
ZMA; 它是一种含锌，镁和维生素B6的膳食补充剂。 它可以改善运动成绩，但目前的研究表明结果不一。 同样，没有证据表明它可以帮助减肥。
