Ounjẹ agbegbeO ṣe ifọkansi lati dinku iredodo ati ṣetọju awọn ipele insulin ni ilera. O ṣe iranlọwọ fun eniyan dọgbadọgba amuaradagba wọn ati gbigbemi carbohydrate.
O tun ṣe iwuri fun jijẹ awọn ọra ti ilera ati awọn antioxidants, pẹlu omega 3 fats ati awọn antioxidants polyphenol ni fọọmu afikun.
Ounjẹ naa ṣeduro idinku gbigbemi kalori ṣugbọn ko ni opin gbigbemi kalori si iye kan pato.
Ounjẹ agbegbeni idagbasoke nipasẹ Dr. Barry Sears sọ pe ounjẹ ni ero lati ṣe idiwọ iredodo ni ọna iṣakoso. O tun sọ pe o le ṣe iranlọwọ fun eniyan lati padanu iwuwo, mu ilera ọpọlọ ati ti ara dara, ati fa fifalẹ ti ogbo..
Kini Ounjẹ Agbegbe?
Ounjẹ agbegbejẹ eto ounjẹ ti o ṣe iwuri fun awọn oṣiṣẹ rẹ lati jẹ 40% awọn carbohydrates, 30% amuaradagba, ati 30% sanra.
Gẹgẹbi apakan ti ounjẹ, awọn carbohydrates ti o fẹ yẹ ki o ni itọka glycemic kekere, afipamo pe wọn yẹ ki o tu suga laiyara lati inu ẹjẹ lati jẹ ki o kun fun igba pipẹ. amuaradagba ti ko sanra ati awọn ọra yẹ ki o jẹ awọn ọra monounsaturated julọ.
Ounjẹ agbegbe Die e sii ju 30 ọdun sẹyin, onimọ-jinlẹ ara ilu Amẹrika kan, Dr. Ni idagbasoke nipasẹ Barry Sears. Iwe ti o ta julọ julọ “Agbegbe naa” ni a tẹjade ni ọdun 1995. Ounjẹ agbegbeO sọ pe o dinku igbona ninu ara. Dr. Gẹgẹbi Sears, nigbati awọn eniyan ba ni iwuwo, ṣaisan, ati ọjọ ori, igbona nyara ni kiakia.
Dr. Sears nperare pe nitori abajade ipalara ti o dinku, ọra yoo padanu ni yarayara bi o ti ṣee ṣe, ti ogbologbo yoo fa fifalẹ, ewu ti aisan aiṣan yoo dinku ati iṣẹ yoo mu sii.
Ounjẹ agbegbeDiẹ ninu awọn ofin ipilẹ ni:
- Je ounjẹ tabi ipanu laarin wakati kan ti ijiji ni owurọ.
- Bẹrẹ ounjẹ kọọkan tabi ipanu pẹlu amuaradagba ọra-kekere, lẹhinna tẹle pẹlu awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ati awọn ọra ti ilera.
- Boya ebi npa ọ tabi rara, jẹ ounjẹ loorekoore ni irisi ounjẹ akọkọ ni gbogbo wakati 4-6 tabi ipanu lẹhin awọn wakati 2-2.5.
– Je opolopo ti omega-3 ati polyphenols bi won ni egboogi-iredodo-ini.
- Mu o kere ju gilaasi 8 ti omi ni ọjọ kan.
Bawo ni a ṣe Ṣe Onjẹ Agbegbe?
Ounjẹ agbegbeKo si awọn ipele kan pato ati pe o gbọdọ tẹle fun igbesi aye kan. Ounjẹ agbegbeAwọn ọna meji lo wa lati ṣe: ọna oju ọwọ veya Awọn bulọọki ounjẹ agbegbemaṣe lo
Pupọ eniyan bẹrẹ pẹlu ọna oju-ọwọ ati tẹsiwaju lati lo awọn bulọọki ounjẹ agbegbe bi o ti ni ilọsiwaju diẹ sii. O le yi ọna rẹ pada nigbakugba ti o ba lero setan, bi awọn ọna mejeeji ni awọn anfani wọn.
Ọwọ Eye Ọna
ọna oju ọwọ Ounjẹ agbegbeKini ọna ti o rọrun julọ lati bẹrẹ. Gẹgẹbi orukọ ti ṣe imọran, ọwọ ati oju rẹ nikan ni awọn irinṣẹ ti o nilo lati bẹrẹ, ṣugbọn o gba ọ niyanju lati ṣeto akoko lati san ifojusi si igba ti o nilo lati jẹun.
Ni ọna yii, a lo ọwọ rẹ ni awọn ọna pupọ. Lati pinnu awọn iwọn ipin, awọn ika ọwọ marun rẹ yoo leti lati jẹun ni igba marun lojumọ ati pe ko ni ounjẹ fun wakati marun.
Nibayi, lo oju rẹ lati gboju awọn ipin lori awo rẹ. Lati ṣe apẹrẹ ounjẹ ọrẹ agbegbe kan, o gbọdọ kọkọ pin ounjẹ naa si awọn ẹya mẹta.
Ọkan-kẹta si apakan amuaradagba
Idamẹta ti ounjẹ rẹ yẹ ki o ni orisun ti amuaradagba titẹ si apakan, ni aijọju sisanra ti ọpẹ rẹ.
Meji ninu meta ti ounjẹ rẹ yẹ ki o ni awọn carbohydrates pẹlu atọka glycemic kekere.
epo diẹ
Je ọra monounsaturated, gẹgẹbi epo olifi, piha oyinbo, tabi bota nut.
Ọwọ oju ọna fun olubere Ounjẹ agbegbeO ti ṣe apẹrẹ bi ọna ti o rọrun lati ṣe O jẹ tun rọ ati ki o gba ile ijeun jade.
Zone Food Block Ọna
Awọn bulọọki ounjẹ agbegbe ṣe iṣiro iye awọn giramu amuaradagba, awọn carbohydrates ati ọra le wa ninu fun ọjọ kan. Ounjẹ agbegbeO ti ṣe apẹrẹ lati ṣe ara ẹni ninu ara wa.
Nọmba awọn bulọọki Agbegbe lati jẹ ni ọjọ kan da lori iwuwo rẹ, giga, ẹgbẹ-ikun ati awọn wiwọn ibadi. nọmba rẹ lati ibi O le ṣe iṣiro. Awọn apapọ eniyan je 14 Zone ohun amorindun ọjọ kan; Apapọ obinrin jẹ awọn bulọọki agbegbe 11 ni ọjọ kan.
Awọn ounjẹ akọkọ gẹgẹbi ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan tabi ale ni awọn bulọọki Agbegbe mẹta si marun, lakoko ti ipanu nigbagbogbo ni bulọọki Agbegbe kan. Bulọọki Agbegbe kọọkan ni bulọọki amuaradagba, bulọki ọra, ati bulọki carbohydrate kan.
Dina Protein: O ni 7 giramu ti amuaradagba.
Idinalọjẹ Carbohydrate: O ni 9 giramu ti awọn carbohydrates.
Idina epo: O ni 1.5 giramu ti sanra.
nibiEyi ni itọsọna alaye lori awọn aṣayan oriṣiriṣi ati iye awọn aṣayan ounjẹ ti o nilo lati ṣe bulọọki amuaradagba, bulọki kabu, tabi bulọki ọra.
Kini lati jẹ ninu ounjẹ agbegbe?
Ninu ounjẹ agbegbe, ọpọlọpọ awọn aṣayan ounjẹ wọn, ọkan ninu awọn ounjẹ ilera julọ Ounjẹ Mẹditarenia jẹ iru si. Awọn aṣayan ounjẹ ni ibamu si awọn ẹgbẹ ounjẹ ti o le jẹ ninu ounjẹ jẹ bi atẹle;
amuaradagba
- Eran malu, ọdọ-agutan, eran malu ati ẹran ẹlẹdẹ
– Skinless adie ati Tọki igbaya
– Eja ati shellfish
- ẹyin funfun
– Kekere-sanra warankasi
– Kekere-sanra wara ati wara
epo
- piha
- Epa, hazelnuts, cashews, almondi tabi pistachios
Wọn jẹ iru ti antioxidant. Awọn antioxidants ṣe iranlọwọ fun ara lati yọkuro awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ni o ṣẹlẹ nipasẹ awọn ilana ara ti ara ati awọn ifosiwewe ita gẹgẹbi ounjẹ ti ko ni ilera ati mimu siga.
Bi awọn moleku wọnyi ṣe n ṣajọpọ, wọn le fa wahala oxidative. Eyi le ja si igbona ati ibajẹ sẹẹli, eyiti o le mu eewu arun pọ si, pẹlu diẹ ninu awọn aarun. Awọn eso ati ẹfọ jẹ awọn orisun adayeba ti awọn antioxidants.
Omega 3 ọra acids
Awọn ijinlẹ daba pe awọn epo omega 3 le ṣe iranlọwọ lati dinku tabi ṣakoso igbona. Eja ti o ni epo gẹgẹbi awọn sardines jẹ orisun ti o dara fun awọn ọra omega 3. Ounjẹ agbegbeṣe iṣeduro mu awọn afikun antioxidant polyphenol ojoojumọ ati awọn afikun epo epo.
Awọn ounjẹ wo ni o yẹ ki o yago fun ni Ounjẹ Agbegbe?
Ounjẹ agbegbeEgba ko si ohun ti a leewọ. Ṣugbọn diẹ ninu awọn yiyan ounjẹ ni a gba pe odi nitori wọn ṣe igbega iredodo.
Eto Ounjẹ Ayẹwo pẹlu Idina Ounjẹ Agbegbe fun Awọn Obirin
Eyi ni ero ounjẹ apẹẹrẹ fun obinrin apapọ, pẹlu awọn bulọọki ounjẹ agbegbe 11.
Ounjẹ owurọ (awọn bulọọki ounjẹ mẹrin):
2 eyin, boiled
3 ege Tọki ẹran ara ẹlẹdẹ
1/2 apple
1 ago (156 giramu) ti olu, boiled
630 giramu ti owo, jinna
1 teaspoon (5 milimita) epo olifi
Ounjẹ ọsan (awọn bulọọki ounjẹ mẹta):
60g ti ibeere adie, skinless
1 boiled eyin
2 ori ti iceberg letusi
1 ago (70 giramu) ti awọn olu aise
1 ago (100 giramu) kukumba aise, ti ge wẹwẹ
1 bibẹ pẹlẹbẹ ti ata pupa
2 tablespoons piha
1 teaspoon (5 milimita) kikan
1 plums
Ipanu ọsan (dina ounjẹ 1)
1 boiled eyin
3 almondi
1/2 apple
Ounjẹ ale (awọn bulọọki ounjẹ mẹta)
110 giramu salmon, ti ibeere
2/3 ago (67 giramu) dun poteto, jinna
1 ori ti iceberg letusi
1/4 ago (40 giramu) tomati aise
1 ago (100 giramu) kukumba aise, ti ge wẹwẹ
2 tablespoons piha
1/3 teaspoon (3.3 milimita) epo olifi
Ipanu akoko sisun (dina ounje 1):
1/4 ago (56 giramu) ti warankasi ile kekere
6 epa
1/2 osan
Bawo ni Ounjẹ Agbegbe Ṣe Pada iwuwo?
Ounjẹ agbegbeO ṣe ifọkansi lati mu awọn homonu pọ si lati gba ara laaye lati wọ inu ohun ti a pe ni “Agbegbe”. Eyi ni ibi ti ara ti wa ni iṣapeye lati ṣakoso iredodo lati ounjẹ.
Awọn anfani ti wiwa "ni agbegbe" pẹlu:
– Pipadanu afikun sanra ara ni yarayara bi o ti ṣee
– Dinku oṣuwọn ti ogbo
– Dara išẹ ati yiyara ero
Dr. Sears ṣe iṣeduro idanwo awọn iye ẹjẹ mẹta lati pinnu boya o wa ni "Agbegbe."
Iwọn TG/HDL
Eyi ni ipin ti awọn ọra “buburu”, ti a mọ si triglycerides, si “dara” HDL idaabobo awọ ninu ẹjẹ. Iwọn kekere kan jẹ alara lile ati tumọ si iwọntunwọnsi idaabobo awọ to dara.
Ounjẹ agbegbe Kere ju 1 ni imọran iye to dara, eyiti o jẹ kekere. Iwọn TG/HDL ti o ga julọ mu eewu arun ọkan pọ si. Iye yii yẹ ki o ṣayẹwo nipasẹ alamọdaju ilera kan.
Ipin AA/EPA
Eyi ni ipin ti omega 6 si awọn ọra omega 3 ninu ara. Iye kekere tumọ si pe o ni awọn ọra omega 3 diẹ sii ninu ẹjẹ, eyiti o jẹ egboogi-iredodo.
Ounjẹ agbegbeṣe imọran iye kekere ti 1.5-3. Ti o ba jẹ nọmba giga fun ipin AA/EPA rẹ, şugaO le wa ni ewu ti o pọ si fun isanraju ati awọn arun onibaje miiran.
Ounjẹ agbegbeṣe imọran iye ti o kere ju 5%. HbA1c ti o ga julọ ṣe alekun eewu ti àtọgbẹ.
HbA1c yẹ ki o jẹ idanwo nipasẹ alamọja ilera kan.
Iṣeduro Iṣeduro Ounjẹ Agbegbe
Ounjẹ agbegbelati mu awọn anfani ilera pọ si Epo eja O ṣe iṣeduro lilo awọn afikun omega 3 gẹgẹbi O dinku eewu ti “buburu” idaabobo awọ LDL ninu ara ati awọn arun onibaje miiran.
Ounjẹ agbegbe O tun ṣeduro gbigba awọn afikun ti polyphenols, awọn ohun elo ti a rii ni awọn ohun ọgbin ti o ni awọn ohun-ini antioxidant.
Awọn anfani ti Ounjẹ Agbegbe
- Ko dabi awọn ounjẹ miiran, Ounjẹ agbegbe ko ni ihamọ ounje.
- Sibẹsibẹ, o lodi si awọn aṣayan odi gẹgẹbi gaari ti a fi kun ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.
-Oun, Ounjẹ agbegbeEyi jẹ ki o wuni diẹ sii ju awọn ounjẹ miiran lọ fun awọn eniyan ti o tiraka pẹlu awọn ihamọ ounjẹ.
- Ounjẹ agbegbe Awọn yiyan ounjẹ ti a ṣeduro fun ounjẹ Mẹditarenia jọra pupọ. Ounjẹ Mẹditarenia jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ ti o ni atilẹyin nipasẹ ẹri fun ilera igba pipẹ.
- Ounjẹ agbegbe o tun pese irọrun nitori awọn ọna oriṣiriṣi meji lo wa lati tẹle ounjẹ.
Awọn ipalara ti Ounjẹ Agbegbe
Ounjẹ agbegbeBotilẹjẹpe o ni ọpọlọpọ awọn anfani, o tun ni diẹ ninu awọn alailanfani.
Ounjẹ agbegbe Awọn ẹtọ lati mu iṣẹ ṣiṣe dara si. Sibẹsibẹ, iwadi ti awọn elere idaraya lẹhin ti o jẹunjẹ ri pe pelu pipadanu iwuwo, wọn padanu agbara wọn ati dinku ni kiakia ju awọn omiiran lọ.
Idinku iredodo ti o fa ounjẹ lati de ipele “Agbegbe” jẹ ẹtọ miiran ti ounjẹ naa. Ounjẹ agbegbesọ pe nigbati ibi-afẹde ti awọn iye ẹjẹ ba de, ara yoo wa ni ipele “Agbegbe”.
Lakoko ti diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe ounjẹ le mu awọn iṣiro ẹjẹ pọ si, awọn oniwadi sọ pe a nilo iwadii diẹ sii ṣaaju ki wọn le sọ pe o dinku iredodo ninu ara.
Bakannaa, Ounjẹ agbegbeẸri kekere wa lati ṣe atilẹyin 40% awọn carbs, 30% amuaradagba, ati ọra 30% bi ipin ti o dara julọ fun pipadanu ọra ati awọn anfani ilera.
Ninu iwadi miiran, ipa ti ounjẹ ti o ni 60% awọn carbohydrates, 15% amuaradagba ati 25% ọra ni a ri pe o jẹ 40% carbohydrate, 30% amuaradagba ati 30% sanra. Ounjẹ agbegbeawọn ipa ti a ṣe afiwe.
Iwadi na rii pe iwuwo diẹ sii ti sọnu ni oṣuwọn ti o da lori Agbegbe. Sibẹsibẹ, iyatọ yii le jẹ nitori gbigbemi amuaradagba ti o ga julọ.
O yanilenu, iwadi naa tun ṣafihan pe ko si iyatọ pataki ninu gaari, ọra, ati awọn iye idaabobo awọ laarin awọn ẹgbẹ mejeeji.
O, Ounjẹ agbegbe ati pe o tumọ si pe awọn iṣiro ẹjẹ ti a rii ni awọn ijinlẹ miiran le jẹ nitori afikun pẹlu omega 3 ati polyphenols, dipo awọn anfani lati inu ounjẹ nikan.
Ṣe o yẹ ki o gbiyanju ounjẹ agbegbe naa?
Lati padanu iwuwo, o yẹ ki o yan ounjẹ ti o dara julọ fun igbesi aye rẹ. Ti o ba fẹ ounjẹ pẹlu awọn aṣayan ounjẹ ti o jọra si Ounjẹ Mẹditarenia Ounjẹ agbegbe le jẹ apẹrẹ fun o.
Lakoko ti ẹkọ ti o wa lẹhin ounjẹ jẹ asopọ si awọn abajade ilera to dara julọ, ẹri ti ko to lati ṣe atilẹyin pe jijẹ ounjẹ yoo dinku eewu ti arun onibaje, o lọra ti ogbo, mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara, tabi ṣe ironu yiyara.
Lati gba awọn aṣa jijẹ ti ilera, Ounjẹ agbegbe O le ṣe iranlọwọ fun ọ.
