Ounjẹ owurọ jẹ ounjẹ pataki julọ ti ọjọ naa. Paapa fun awọn ti n gbiyanju lati padanu iwuwo. Njẹ awọn ounjẹ to tọ fun ounjẹ owurọ yoo pese agbara ti o nilo ni gbogbo ọjọ ati ṣe idiwọ jijẹ fun iyoku ọjọ naa. Nigbati o ko ba jẹ ounjẹ owurọ, ebi npa ọ diẹ sii nigbamii ni ọjọ, ati pe o jẹun diẹ sii ni ounjẹ ọsan. O tun ti pinnu pe awọn eniyan ti ko ni ounjẹ aarọ ṣe awọn yiyan ti ko ni ilera diẹ sii nigbamii ni ọjọ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti pinnu pe jijẹ ounjẹ aarọ le dinku gbigbemi kalori lapapọ nipasẹ awọn kalori 400. Ti o ba n iyalẹnu kini lati jẹ ni owurọ lati padanu iwuwo, ṣayẹwo atokọ ni isalẹ. Awọn ilana ounjẹ ounjẹ owurọ yoo tun ṣiṣẹ fun ọ.
Kini lati jẹ ni owurọ lati padanu iwuwo?
Onje aro ilana
Ẹyin
ẸyinO jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera ati ti o dara julọ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti pinnu pe jijẹ awọn eyin fun ounjẹ owurọ n pese oye ti satiety. O tun dinku gbigbemi kalori ni ounjẹ atẹle. O ṣetọju suga ẹjẹ ati awọn ipele insulin.
Yogọti
Yogọtijẹ ọlọrọ ni amuaradagba. Amuaradagba dena ebi. O ni ipa igbona giga ju ọra ati awọn carbohydrates. Oro ti ipa thermic n tọka si ilosoke ninu oṣuwọn iṣelọpọ ti o waye lẹhin jijẹ.
Idi kan ti wara ati awọn ọja ifunwara miiran ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo jẹ nitori wọn mu awọn ipele ti awọn homonu satiety pọ si bii PYY ati GLP-1. Je pẹlu berries tabi awọn eso miiran lati ṣe alekun Vitamin, nkan ti o wa ni erupe ile, ati akoonu okun ti wara.
kofi
kofiNi kanilara, eyiti o mu gbigbọn dara si ati iṣẹ ọpọlọ. Caffeine ṣe iyara iṣelọpọ agbara ati iranlọwọ lati sun ọra. O tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o dinku igbona. O ṣe aabo fun awọn sẹẹli ti o wa ninu awọn ohun elo ẹjẹ ati dinku eewu ti àtọgbẹ ati arun ẹdọ.
Ti yiyi oats
Ti yiyi oats,O ti wa ni kan ni ilera aro aṣayan. O ti ṣe lati awọn oats ilẹ ati pe o ni okun alailẹgbẹ ti a pe ni beta-glucan. Okun yii ni ọpọlọpọ awọn anfani. Ọkan ninu wọn ni satiety. Lati mu akoonu amuaradagba ti aro oatmeal rẹ pọ si, ṣe pẹlu wara dipo omi.
awọn irugbin chia
awọn irugbin chiajẹ ounjẹ. O jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti okun. 28 giramu ti awọn irugbin chia pese 11 giramu ti okun. Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn okun ti o wa ninu awọn irugbin chia jẹ okun ti o le yanju. Okun ti o ni iyọdajẹ mu ki ounjẹ ti n kọja nipasẹ apa ti ngbe ounjẹ ati ki o jẹ ki o lero ni kikun. Awọn irugbin Chia tun ga ni awọn antioxidants. O ṣe aabo fun awọn sẹẹli lati awọn ohun elo ti ko duro ti a pe ni awọn ipilẹṣẹ ọfẹ.
Berry unrẹrẹ
Berries bi blueberries, raspberries, strawberries ati eso beri dudu jẹ ọlọrọ ni antioxidants. O ni suga kekere ju ọpọlọpọ awọn eso lọ ati pe o ga ni okun. Lati jẹ berries fun ounjẹ owurọ, jẹ wọn pẹlu wara tabi warankasi.
Eso
Eso Wọn jẹ ti nhu, itelorun ati awọn ounjẹ onjẹ. Wọn jẹ awọn ounjẹ ti o dara julọ ti a le jẹ fun ounjẹ owurọ bi o ṣe iranlọwọ lati ni itara.
Bi o tilẹ jẹ pe awọn eso ga ni awọn kalori, awọn ijinlẹ fihan pe gbogbo ọra ti wọn ni ni a gba. Awọn eso ni a tun mọ lati mu awọn okunfa eewu arun inu ọkan dara, resistance insulin kekere ati dinku igbona.
Awọn eso ti gbogbo iru ni o ga ni iṣuu magnẹsia, potasiomu, ati ọra monounsaturated, eyiti o ṣe pataki fun ilera ọkan. Awọn eso ti o ṣafikun si wara, warankasi tabi oatmeal ṣe alekun iye ijẹẹmu ti ounjẹ owurọ.
Tii alawọ ewe
Tii alawọ eweO jẹ ọkan ninu awọn ohun mimu ilera ti a mọ. O ni kanilara ti o boosts awọn ti iṣelọpọ bi daradara bi elevates awọn iṣesi.
Awọn eso
Awọn eso, eyiti o ṣe pataki fun ounjẹ aarọ ajẹsara, ni awọn vitamin, potasiomu, okun ati pe o kere ninu awọn kalori. O kun pupọ nitori okun giga rẹ ati akoonu omi. Je eso pẹlu eyin, warankasi tabi wara. O jẹ ki o kun fun awọn wakati pẹlu ounjẹ aarọ iwọntunwọnsi.
Awọn irugbin Flax
Awọn irugbin FlaxO ti wa ni ọlọrọ ni tiotuka okun. Eyi jẹ ki o ni kikun fun igba pipẹ lẹhin jijẹ. O tun dinku suga ẹjẹ nipasẹ jijẹ ifamọ insulin. Lati mu okun sii ati akoonu antioxidant ti ounjẹ owurọ, o le jẹ nipasẹ fifi flaxseed kun wara tabi warankasi.
Warankasi Curd
Warankasi Curd jẹ ounjẹ owurọ nla kan. O ga ni amuaradagba, eyiti o yara iṣelọpọ agbara, pese rilara ti satiety ati dinku homonu ebi ghrelin. Pipadanu iwuwo ni warankasi curd ti o sanraconjugated linoleic acid (CLA) ti wa ni ri. 1 ife ti curd warankasi pese 25 giramu ti amuaradagba. Fi awọn berries ati awọn irugbin flax tabi eso kun lati jẹ ki o jẹ ounjẹ diẹ sii.
Ounjẹ Aro Ilana
Lakoko ounjẹ, a ronu nipa kini lati jẹ fun ounjẹ owurọ. Ti o ba fẹ lati jẹ ounjẹ owurọ ti o ni ilera ati iwuwo iwuwo, wo awọn ilana ounjẹ ounjẹ ounjẹ ni isalẹ.
Ndin Ọdunkun Pancakes
ohun elo
3 ọdunkun
2 tablespoons ti olifi epo
2 eyin
Awọn tablespoons 4 ti wara
Idaji gilasi ti iyẹfun
Awọn teaspoons 1 ti iyọ
teaspoon kan ti ata dudu
1/4 opo ti dill
idaji alubosa
Bawo ni o ṣe ṣe?
Sise awọn poteto ati grate wọn.
Ṣeto adiro si iwọn 170.
Ge alubosa naa ki o si fa omi ti o pọju silẹ.
Fi awọn poteto ati alubosa sinu ekan kan.
Fi awọn eroja miiran kun, ayafi iyẹfun, ki o si pọn sinu iyẹfun omi kan.
Fi iyẹfun sifted naa kun. Jẹ ki iyẹfun naa jẹ apẹrẹ nipasẹ ọwọ.
Ṣeto awọn pancakes ọdunkun ni awọn apẹrẹ alapin pẹlu ọwọ rẹ lori atẹ ti yan ti o ni ila pẹlu iwe-ọra.
Beki ni adiro fun iṣẹju 15 labẹ iṣakoso.
Ounjẹ owurọ ni iyara ni idẹ kikun kan
ohun elo
5 tablespoons ti oatmeal
1 teaspoon ti oyin
3/4 ago wara
idaji teaspoon ti eso igi gbigbẹ oloorun
3 almondi aise
4 ekuro Wolinoti
Idaji ogede alabọde
1 teaspoon ti nutmeg
Bawo ni o ṣe ṣe?
Mu oatmeal ninu idẹ kan.
Fi wara si i.
Lẹhinna fi eso igi gbigbẹ oloorun ati oyin ati ki o dapọ.
Pa a ni wiwọ ki o fi silẹ ni firiji ni alẹ.
Peeli ati ge awọn ogede naa.
Fọ awọn walnuts ati almondi sinu awọn ege nla.
Illa awọn oats ti a ti nduro ninu firiji ati rirọ pẹlu ogede, agbon grated, almondi ti a fọ ati awọn walnuts.
Yọ awọn irugbin kuro ni apakan aarin ti ata pupa ki o ge wọn.
Ge awọn tomati ṣẹẹri ni idaji. Ge warankasi feta sinu awọn cubes kekere.
Ṣe girisi inu inu ọpọn muffin pẹlu bota tabi epo olifi.
Pin awọn ata, awọn tomati ati warankasi ni deede sinu awọn apoti. Wọ epo olifi sori wọn. Fi awọn turari ati iyọ kun ati ki o dapọ daradara.
Ge awọn eyin sinu ọpọn muffin kọọkan. Fi iyo ati ata si i. Fi sinu adiro preheated si 180 iwọn.
Cook awọn eyin fun iṣẹju 10-15 ni ibamu si itọwo rẹ.
Lẹhin ti o mu jade ati isinmi fun iṣẹju diẹ, yọ kuro pẹlu iranlọwọ ti ọbẹ kan nipa fifun u lati awọn ẹya ti o duro, ti o ba jẹ eyikeyi.
Gbogbo ọkà Pancakes
ohun elo
1 ati idaji agolo Organic odidi alikama iyẹfun
2 eyin
1 ife wara-kekere sanra
1 soso ti yan lulú
2 tablespoons ti agave omi ṣuga oyinbo
4 silė ti fanila jade
Bawo ni o ṣe ṣe?
Fi awọn eyin sinu ekan ti o dapọ. Ti o ba fẹ pese awọn pancakes didùn, ṣafikun omi ṣuga oyinbo agave ati jade fanila ki o whisk titi iwọ o fi gba omi isokan foamy die-die.
Fi wara-ọra kekere kun diẹ diẹ sii ki o tẹsiwaju dapọ.
Illa gbogbo iyẹfun alikama Organic ati lulú yan ki o ṣafikun si adalu omi lẹhin sisọ.
Lu titi ti o fi gba adalu akara oyinbo kan.
Gbona pan ti kii ṣe igi, ṣọra ki o ma sun.
Ti o ba fẹ, o le rii daju iṣẹ rẹ nipa sisọ 1-2 silė ti epo, ṣugbọn ti o ba san ifojusi si awọn kalori ti o mu, tú 1 ofopu ti pancake batter sinu pan ti kii ṣe epo.
Lẹhin ti o tú esufulawa omi, tan adiro naa si isalẹ diẹ.
Yi pancake ti o jinna si ẹgbẹ kan ki o si ṣe apa keji ni ọna kanna.
O le lo oyin, omi ṣuga oyinbo agave tabi omi ṣuga oyinbo maple nigba ṣiṣe. Awọn eso titun yoo jẹ nla paapaa.
Ounjẹ owurọ
ohun elo
3 boiled poteto
1 alubosa
3 alawọ ewe ata
3 tablespoons ti epo
eyin meta
4-5 soseji
Bawo ni o ṣe ṣe?
Ni akọkọ, bẹrẹ nipasẹ gige alubosa ati din-din ninu epo.
Ge awọn ata alawọ ewe ati awọn soseji sinu awọn ege kekere ki o tẹsiwaju frying.
Lẹhin ti ge awọn poteto sinu cubes, fi sii ki o tẹsiwaju dapọ.
Fa awọn eyin sinu ekan kan ki o fi iyọ, ata ati awọn flakes ata kun ati ki o dapọ.
Lẹhinna tú u lori awọn poteto sisun ati ki o pa ideri ti pan naa ki o si fi adiro naa silẹ. Cook diẹ ninu awọn.
Lẹhinna, tú warankasi cheddar grated lori rẹ ki o sin fun u nipa gbigbe pan naa sori awo ti a fi sisẹ laisi iyipada apẹrẹ rẹ lẹhin ti o yo.
Ounjẹ owurọ sisun Ata
ohun elo
2 kg ti meaty tomati
3 kg ti pupa ata
2 kg Igba
1 ori ata ilẹ
8-10 gbona ata
Idaji gilasi kan ti epo olifi ati idaji gilasi kan ti epo
Pe awọn awọ ara ti awọn tomati, ge wọn sinu cubes ki o si fi wọn sinu ikoko.
Fi ata gbigbona ati ata ilẹ kun ki o jẹ ki o sise.
Pe awọn awọ ara ti awọn ata sisun ati Igba ki o ge wọn sinu awọn ege kekere, sọ wọn sinu awọn tomati ki o jẹ ki wọn sise.
Nigbati awọn tomati ba sise titi ti oje wọn yoo fi lọ, fi awọn eroja miiran kun ati sise fun iṣẹju mẹwa diẹ sii ki o yọ kuro ninu adiro.
Tositi ẹyin
ohun elo
1 akara odidi
Cheddar warankasi
tomati
1 eyin
Parsley
Ata ilẹ, ata dudu, iyo
Bawo ni o ṣe ṣe?
Pin akara ni aarin, gbe cheddar ati awọn tomati laarin rẹ ki o si ṣe e ni toaster.
Ninu ekan kan, fi ẹyin naa, parsley ge daradara, awọn ata pupa pupa, ata dudu ati iyo ati ki o whisk daradara. Tan lori awọn akara tositi pẹlu iranlọwọ ti fẹlẹ ẹyin kan,
Din-din kẹhin ẹyin tositi ni a pan pẹlu yo o margarine.
Omelet alawọ ewe
ohun elo
2 eyin
1 teaspoon bota
1 alubosa alawọ ewe
A fun pọ ti ge parsley
1 tablespoon ge alabapade Basil
Bawo ni o ṣe ṣe?
Lu awọn eyin daradara, fi gbogbo awọn eroja kun ayafi bota.
Fi epo rẹ kun si pan ti o gbona ki o si tú adalu naa.
Piha tositi
ohun elo
1 tinrin bibẹ ti gbogbo ọkà akara
¼ piha oyinbo
1 ẹyin
idaji tomati
Ata pupa, iyo, ata
Bawo ni o ṣe ṣe?
Tositi awọn akara ni a skillet tabi ni a toaster.
Ṣe ẹyin naa sinu pan laisi epo ati gbe si ori akara naa.
Fi awọn eroja miiran kun.
Akara ẹyin
ohun elo
1 ẹyin
2 tablespoons ti wara
1-2 ege gbogbo akara alikama
8-10 strawberries
1 tablespoons ti oyin
Bawo ni o ṣe ṣe?
Illa ẹyin ati wara ati ki o dapọ awọn akara lati iwaju si ẹhin.
Din-din ni kan ti kii-stick skillet titi ti oke ti wa ni browned.
Adun pẹlu strawberries ati oyin.
Apple Smoothie
ohun elo
1 ati idaji agolo wara
1 alabọde pupa apple
tablespoon kan ti wara
Idaji gilasi ti almondi
1/4 teaspoon eso igi gbigbẹ oloorun
1 teaspoon ti oyin
Bawo ni o ṣe ṣe?
Pe awọ ara ti apple pupa, eyiti o ge si awọn ẹya dogba mẹrin ati yọ awọn ẹya pataki kuro.
Fi wara tutu sinu idapọ.
Fi yogurt, awọn ege apple, awọn ekuro almondi, oyin ati eso igi gbigbẹ oloorun si wara.
Lẹhin ti o dapọ gbogbo awọn eroja ti o wa ninu idapọmọra titi wọn o fi di puree, sin tutu lai duro.
Atomu
ohun elo
2 gilaasi ti wara ojoojumọ
ogede nla 1
1 kiwi
2 teaspoons ti nutella
1 ati idaji teaspoons ti oyin
Bawo ni o ṣe ṣe?
Fi gbogbo awọn eroja sinu idapọmọra ati ki o dapọ titi di isokan.
