Gẹgẹ bi iyoku ti ara wa, o ṣe pataki lati ni agbara ni agbegbe ọrun wa nitori pe o ṣe atilẹyin fun ori.
Ọpọlọ n ṣakoso gbogbo awọn gbigbe ti ara nipasẹ fifiranṣẹ awọn ifihan agbara. Ọrun ṣe ipa nla ni iranlọwọ ọpọlọ ibaraẹnisọrọ pẹlu iyoku ti ara. Nitorina, eyikeyi ipalara si agbegbe ọrun le ni ipa lori ọpọlọ.
Pẹlupẹlu, ọrun ti o lagbara ṣe iranlọwọ fun idena irora ati ipalara ni agbegbe naa. Loni, irora ọrun jẹ ọkan ninu awọn iṣoro iṣan ti o wọpọ lẹhin irora ti o pada ati pe a ri julọ ni awọn eniyan ti o ni lati joko ni iwaju kọmputa fun awọn wakati pipẹ.
Lati mu awọn iṣan ọrun lagbaraO jẹ dandan lati ṣe awọn adaṣe agbara iṣan ni ipilẹ igbagbogbo. Awọn adaṣe wọnyi rọrun pupọ ati pupọ ninu wọn rọrun lati ṣe adaṣe ni ile. Ibere "Awọn gbigbe ti o dara fun irora ọrun" ve "Awọn adaṣe lati mu awọn iṣan ọrun lagbara"...
Awọn adaṣe Imudara Ọrun ti o munadoko julọ
Bakan Dimu
Imudani ẹrẹ jẹ adaṣe ti o munadoko julọ lati mu iduro rẹ dara ati ija irora ọrun. O ṣe ifọkansi lati teramo iwaju ati ẹhin ọrun.
Jeki ẹhin rẹ ati ọrun ni gígùn ki o duro soke pẹlu awọn apa ni awọn ẹgbẹ rẹ. Oju rẹ yẹ ki o wo siwaju. Bayi gbe agbọn rẹ silẹ diẹ diẹ ki o lero ẹhin ọrun rẹ. Mu ipo yii duro fun awọn aaya 3-5 lẹhinna da agbọn rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
Tun ni o kere 10 igba. Idaraya yii le ṣee ṣe ni ọpọlọpọ igba ni gbogbo ọjọ. O wulo pupọ ni okunkun awọn iṣan ti o ṣe deede ori lori awọn ejika.
Fa seyin
Eyi jẹ pataki ọrùn okun idarayani Duro pẹlu ẹhin rẹ si odi alapin. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ kuro ni odi.
Ori ati ẹhin rẹ yẹ ki o wa ni odi. Bayi gbe awọn igbonwo rẹ, iwaju ati ẹhin ọwọ ati ika ọwọ rẹ si odi ti o tọju ọwọ rẹ ni ipele ejika.
Awọn apa rẹ, ọwọ, ori ati ika ọwọ yẹ ki o fi ọwọ kan ogiri ati bi o ṣe ṣe eyi, rọra rọra rọra gbe ọwọ rẹ loke ori rẹ ki o rọ wọn si isalẹ. O gbodo tun ni o kere 10 igba. Idaraya yii yẹ ki o ṣe ni igba 3-5 ni ọjọ kan.
Resistance Yiyi
Idaraya yii ni ero lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ni agbegbe ọrun ni akoko kanna. Bẹrẹ nipa gbigbe ọwọ kan si ori rẹ. Lakoko ti o wa ni ipo yii, gbiyanju yiyi ori rẹ si ejika rẹ.
Mu ori rẹ ni ọwọ rẹ, koju lati gbiyanju lati gbe ejika ni ila pẹlu agbọn. Ni kete ti ipo yii ba ti de, duro fun iṣẹju-aaya 5. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tẹsiwaju iṣipopada pẹlu apa keji.
Ibanuje ejika
Idaraya yii le dun bi o ti ṣe apẹrẹ lati mu awọn ejika ati ẹhin rẹ lagbara, ṣugbọn o tun jẹ anfani fun ọrùn rẹ. Iṣipopada mimu ti o wa ninu idaraya yii nmu awọn iṣan ti o so ọrun rẹ pọ si ejika rẹ, nitorina o ṣe iranlọwọ lati mu apa isalẹ ti ọrun rẹ lagbara.
Idaraya yii le ṣee ṣe lakoko ti o joko tabi duro. Ẹyin ati ọrun rẹ yẹ ki o tọju ni taara. Bayi tẹ agbọn rẹ diẹ siwaju ki o si fun awọn ejika rẹ bi o ti ṣee ṣe laisi rilara eyikeyi irora. Mu ipo yii duro fun iṣẹju-aaya 5 ki o tun ṣe o kere ju awọn akoko 10.
Ejo Ejo
Eyi jẹ adaṣe ilọsiwaju ti o lo agbara walẹ bi resistance ati ki o mu awọn iṣan ejika rẹ lagbara, ọrun ati ẹhin oke. Gẹ́gẹ́ bí orúkọ náà ṣe fi hàn, ó máa ń ṣe nípa wíwo ilẹ̀ (gẹ́gẹ́ bí ejò) dojú kọlẹ̀.
Lati bẹrẹ, dubulẹ koju si ilẹ, simi iwaju rẹ lori aṣọ inura fun atilẹyin. Awọn apa nilo lati gbe sori ilẹ ati awọn ọpẹ si awọn ẹgbẹ.
Nisisiyi fi ahọn rẹ si oke ẹnu rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun idaduro awọn iṣan ni iwaju ọrun rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ilana imuduro. Pa awọn ejika rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ kuro ni ilẹ.
Fi ipari si awọn igunpa rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ, awọn atampako soke. Lẹhin iyẹn, rọra gbe iwaju rẹ lati toweli; oju yẹ ki o wa ni titọ ati ki o kọju si ilẹ.
Maṣe gbiyanju lati ti ori rẹ sẹhin tabi wo iwaju. Mu ipo yii duro fun awọn aaya 10 lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun yi igbese 10 igba.
Ọrun atunse
Idaraya yii ni a ṣe pẹlu awọn iwuwo. Nigbati o ba yan iwuwo, rii daju pe o le ni itunu mu pẹlu ẹhin ọrun rẹ. Bẹrẹ nipa sisọ siwaju lori ibujoko kan.
Ori rẹ yẹ ki o gbele lori eti pẹlu awọn ejika rẹ ni ibamu pẹlu opin ibujoko naa.. Mu ẹhin ori rẹ ni irọrun pẹlu ọwọ mejeeji. Bayi laiyara pulọọgi si oke ati isalẹ. Tun iṣipopada naa tun.
Idaraya Toweli
Gẹgẹbi orukọ ṣe imọran, idaraya yii ni a ṣe pẹlu lilo toweli kekere kan. Lati ṣe aṣọ inura naa nipọn diẹ, ṣe agbo ni petele. Idaraya yii le ṣee ṣe lakoko ti o duro tabi joko ni alaga tabi lori ibujoko kan.
Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ yato si ki o fi ipari si toweli rẹ lẹhin oju ni ipilẹ ti irun ori. Di opin ti aṣọ ìnura ni ọwọ mejeeji, gbe agbọn rẹ silẹ si àyà rẹ. Lati ṣẹda resistance ọrun, toweli yẹ ki o wa ni idaduro. Bayi gbe ori rẹ soke. Jeki igbega ati sokale ori rẹ.
Maṣe Duro Lodi
Eyi jẹ adaṣe ilọsiwaju ti o ga julọ ti a ka pe nla fun ọrùn rẹ ati ilera gbogbogbo. Bẹrẹ nipa gbigbe irọri rirọ si ẹnu-ọna ki o kunlẹ lati sinmi ori rẹ lori irọri. Lakoko ti o wa ni ipo yii, yi ẹsẹ rẹ si oke.
Ni ipilẹ o ni lati duro ni oke ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Idaraya yii nira pupọ, ṣugbọn pẹlu adaṣe deede, o le ṣe apẹrẹ ara rẹ. Iṣipopada yii nigbagbogbo ṣe nipasẹ awọn oṣiṣẹ yoga.
Na apa
Duro ni gígùn ati laiyara tẹ ori rẹ si ejika rẹ si apa osi bi ẹnipe o n gbiyanju lati fi ọwọ kan pẹlu eti rẹ. Duro fun iṣẹju-aaya kan lẹhinna pada si ipo deede rẹ. Tun idaraya kanna ṣe pẹlu ẹgbẹ keji ki o tẹle ilana naa titi o fi nilo.
Elevator ori (Flat)
Dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ si ilẹ ki o jẹ ki ejika rẹ ni isinmi. Pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ, pa awọn ẹsẹ rẹ pọ laisi gbe wọn soke. Lẹhinna gbe ori rẹ soke laiyara ki o gbiyanju lati de àyà rẹ pẹlu agba rẹ.
Laiyara pada ori rẹ si ipo deede rẹ. Tun yi gbígbé ati dasile baraku titi ti o bẹrẹ lati rilara irora ninu rẹ ọrun. O jẹ adaṣe ti o rọrun lati ṣe iyọkuro irora ọrun.
Gbe ori (Ẹgbẹ)
Dina ni awọn ẹgbẹ rẹ ki o bẹrẹ laiyara gbe ori rẹ soke si aja. Eyi yoo fa awọn iṣan ita ti ọrun rẹ ki o si tu ẹdọfu silẹ ni agbegbe ọrun isalẹ. Tun ṣe titi o fi nilo ati lẹhinna yipada si apa keji lati ṣe ilana kanna.
Awọn iyika ejika
Duro ni ipo itunu ati laiyara bẹrẹ lati yi awọn ejika mejeeji pada ni ọna aago. Lẹhin awọn atunwi mẹwa, gbe lọna aago ki o pari awọn iyipo mẹwa diẹ sii. Gba isinmi iṣẹju-aaya diẹ laarin awọn atunwi ki o tun ṣe titi pataki.
Ọrun Retract / Back Yi lọ yi bọ
Ṣe adaṣe ilana yii lakoko ti o joko tabi duro ni titọ. Gbe ori rẹ pada (ie, maṣe wo iwaju) laisi igbega laini oju ti o tọ.
Mu ẹmi jinna bi o ṣe n ṣe iṣe yii, lẹhinna pada si ipo deede rẹ bi o ṣe nmi jade.
Tun ilana yii ṣe ni igba mẹfa si mẹjọ ni ọjọ kan, ṣiṣe ni bii iṣẹju marun ni igba kọọkan. Lati din irora ọrun ọkan ninu awọn ti o dara ju idaraya .
Ifisilẹ siwaju ati sẹhin
O le ṣe awọn adaṣe wọnyi lakoko ti o joko tabi duro. Bẹrẹ nipa titẹ ori rẹ laiyara lati mu agbọn rẹ wa si àyà rẹ. Mu ipo rẹ duro fun bii iṣẹju-aaya marun ati maa pada si ipo deede rẹ.
Mu idaduro kukuru kan ki o lọra silẹ ori rẹ sẹhin bi o ti n wo si aja fun bii iṣẹju-aaya marun. Pada diẹdiẹ si ipo aiyipada. Tun idaraya yii ṣe ni igba marun ni ọjọ kan lati sinmi ọrun, ẹhin ati awọn iṣan ejika.
Gbe ori rẹ pada (ie, maṣe wo iwaju) laisi igbega laini oju ti o tọ. Tii ọwọ rẹ lẹhin ọrun rẹ nipa didi awọn ika ọwọ rẹ. Rọra Titari ori rẹ siwaju lati mu agbọn rẹ wa si àyà rẹ.
Iwọ yoo bẹrẹ si ni rilara ẹdọfu ninu awọn iṣan ẹhin ti ọrun rẹ. Duro nigbati o bẹrẹ lati ni igara. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni igba marun.
Fa ejika
Joko ni itunu lori ẹhin tabi ni alaga laisi ẹhin ẹhin. Sinmi awọn ejika ati ọrun, lẹhinna gbe apá rẹ soke ki o tẹ wọn ni igun 90-degree.
Gbe awọn igbonwo rẹ pada ki o fa awọn abọ ejika papọ lati di awọn isan diẹ sii laarin wọn. Lati da ilana naa pada si ipo atilẹba rẹ, yi pada ki o tun ṣe ni igba marun.
Ọrun Yiyi (Awọn ipo mẹrin)
O ti wa ni a apapo ti mẹrin ọrun nínàá awọn ipo. Bẹrẹ nipa titari ori rẹ siwaju lati gbe agba rẹ si àyà rẹ.
Bayi tẹ ori rẹ si apa osi, laisi pada si ipo ibẹrẹ, gbiyanju lati fi ọwọ kan ejika osi rẹ pẹlu eti osi rẹ.
Gbe siwaju pẹlu ori rẹ sẹhin ki o n wo soke. Pari ilana ṣiṣe nipasẹ gbigbe ori rẹ si apa ọtun ati fi ọwọ kan ejika ọtun rẹ pẹlu eti ọtun rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ fun idaduro kukuru kan. Tun ilana kanna ṣe ni idakeji.
Ọwọ Resistant adaṣe
Fi ọwọ rẹ si iwaju rẹ. Bẹrẹ gbigbe ori rẹ siwaju ki o lo ọwọ rẹ lati koju agbara ti ori rẹ. Ṣetọju ipo agbara idakeji yii fun awọn aaya 5. Ṣe isinmi kukuru lati sinmi ki o tun ṣe awọn eto adaṣe 3-5 ni igba mẹta ni ọjọ kan.
O tun le ṣe idaraya kanna nipa gbigbe ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ ati titari ori rẹ pada.
Awọn ejika kọlu (Lilo Awọn iwuwo)
Mu dumbbells ṣe iwọn 2 si 5 poun ni ọwọ kọọkan. Sinmi awọn apá rẹ bi awọn ọpẹ rẹ ti dojukọ ara wọn.
Gbe awọn ejika rẹ soke si ipele eti. Duro fun iṣẹju diẹ ki o tu silẹ. Tun 8-12 igba ọjọ kan.
Iduro Yipada (Lilo Awọn iwuwo)
Mu dumbbells ṣe iwọn 2 si 5 poun ki o tẹ siwaju ki àyà rẹ ba ni afiwe si ilẹ (bii gbigbe ọrun). Gbe ọwọ rẹ soke taara pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si awọn ẹsẹ.
Lẹhinna tẹ awọn igbonwo rẹ diẹ diẹ ki o si fun awọn abọ ejika rẹ lati gbe apá rẹ si awọn ẹgbẹ. Duro fun iṣẹju kan ki o tu iduro naa silẹ. Tun 8-12 igba ọjọ kan.
Iduro Inaro (Lilo Awọn iwuwo)
Lilo dumbbells ti o ṣe iwọn 2 si 5 kilo kọọkan, duro ni titọ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si itan.
Fa awọn òṣuwọn soke si egungun kola nipa titan awọn igbonwo rẹ si ẹgbẹ.
Mu iduro naa duro fun iṣẹju-aaya kan, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun idaraya naa ṣe ni igba 8 si 12 ni ọjọ kan.
Kini Nfa Irora Ọrun?
Ọrùn wa ti farahan si titẹ nla ni igbesi aye ojoojumọ wa nitori awọn idi wọnyi:
– Iduro ara ti ko tọ
– Ko dara ti ara ergonomics
– Undisturbed orun
– Awọn agbeka jolting lojiji
Ti o ba lo akoko pupọ lati ṣiṣẹ ni kọnputa tabi ni tabili ọfiisi, jẹ ki awọn adaṣe ti o wa loke jẹ apakan ti iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.
Awọn iṣọra lati Ṣe Lakoko Ṣiṣe Awọn adaṣe Ọrun
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi awọn ọna ti a mẹnuba loke, ti o ba ni irora ti ko le farada nibikibi ni ọrùn rẹ ati agbegbe ẹhin, maṣe gbagbe lati kan si alamọja ilera kan lẹsẹkẹsẹ.
Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, yago fun eyikeyi ẹdọfu lojiji tabi awọn apọn ti o le fa ẹdọfu ninu awọn iṣan ọrun.
O ko nilo lati tẹle gbogbo awọn adaṣe, o kan awọn ti o ba ọ dara julọ.
Ti o ba ni irora, dawọ adaṣe duro ki o kan si dokita lẹsẹkẹsẹ.
Ṣe awọn adaṣe ni ti kii-ibinu, o lọra ati lemọlemọfún agbeka.
Awọn adaṣe fun Irora Ọrun
Idaraya irora ọrun 1
- Idaraya akọkọ lori atokọ ni titan ori rẹ si apa osi titi agbọn rẹ yoo fi wa lori ejika rẹ.
