זייַט פעט לאָס מאָוועס - 10 גרינג עקסערסייזיז

בויך געגנטדי אָילס קומען אויס פון די זייַט פון די הויט גרונט אַ זייער מיעס אויסזען. ווען איר אָנהייב גיינינג וואָג, די פאַץ ווייַזן זיך ערשטער. מעלטינג עס איז נישט אַזוי גרינג. עס איז איינער פון די לעצטע פאַץ צו צעלאָזן און עס צעלאָזן בלויז נאָך לאַנג השתדלות. כאָטש עס איז שווער צו צעשמעלצן די פאַרביסן פאַץ, איר וועט באַקומען פאַסטער רעזולטאַטן מיט די עקסערסייזיז צו צעלאָזן די זייַט פאַץ נאָך טשאַנגינג דיין דיעטע. וואָס מין פון עקסערסייזיז צעשמעלצן זייַט פעט געשווינד? דאָ זענען די עקסערסייזיז צו צעשמעלצן זייַט פעט ...

מווומאַנץ צו צעשמעלצן זייַט פעט

1 ) שטערן

• באַקומען אין די זייַט פּלאַנקען שטעלע. די זייַט פּלאַנקען שטעלע איז צו ליגן אויף דיין אָרעם און פאַרברייטערן דיין לעגס גלייַך.
• נאָך באַלאַנסינג, שטעלן איין פֿיס אויף די אנדערע און הייבן דיין אָרעם אין די לופט.
• איצט, הייבן דיין פוס אַרויף און ויסגלייַכן עס. אין דער זעלביקער צייַט, פּרובירן צו פאַרבינדן דיין פינגער פונ פוס מיט דיין האַנט און דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
• טאָן דאָס מיט די אנדערע זייַט. איבערחזרן 15 מאל.

2) זייַט ברעט קרייַז

• באַקומען אין די זייַט פּלאַנקען שטעלע ווי אין די געניטונג אויבן. ברענגען דיין קני נעענטער צו די שטאָק. הייבן דיין אויבערשטער פוס ביז עס איז האָריזאָנטאַל און גלייַך.
• איצט אָנהייבן צו מאַכן גרויס קרייזן מיט דעם פוס.
• ציען צוואַנציק קלאַקווייז קרייזן און צוואַנציק קלאַקווייז קרייזן. 
• דעמאָלט איבערחזרן מיט די אנדערע זייַט.

3) אַבליק קערל

• ליגן אויף דיין צוריק און הייבן דיין לעגס מיט די ניז בענט ביז די קאַווז זענען האָריזאָנטאַל.
• שטעלן דיין לינקס האַנט הינטער דיין קאָפּ און ויסגלייַכן דיין רעכט אָרעם צו דיין זייַט.
• איצט דריקן דיין רעכט פאָראַרם צו דער ערד, הייבן די לינקס זייַט פון דיין טאָרסאָ און פּרובירן צו פאַרבינדן דיין לינקס עלנבויגן צו דיין לינקס קני.
• דרייען דיין לינקס קני צו דיין לינקס עלנבויגן ווי איר כאַפּן דיין לינקס טאָרסאָ.
• איבערחזרן מיט די אנדערע זייַט. טאָן די באַוועגונג 10 מאל.

4) עלנבויגן בענדינג

• ליגן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס גלייַך און דיין געווער עקסטענדעד.
• הייבן די לעגס און געווער אין אַ זיצן-אַרויף שטעלע ביז דיין טאָרסאָ איז אַוועק די ערד און איר זענט באַלאַנסט אויף דיין באַט.
• אויב בעכעסקעם דיין לעגס גלייַך איז אַ אַרויסרופן, איר קענען בייגן דיין ניז ביז דיין קאַווז זענען האָריזאָנטאַל. האַלטן דעם שטעלע.
• איצט דרייען דיין טאָרסאָ צו די רעכט, בייגן דיין רעכט געווער און פאַרבינדן דיין רעכט עלנבויגן צו די שטאָק.
• בייגן צו די לינקס און פאַרבינדן דיין לינקס עלנבויגן צו די שטאָק.
• האַלטן טשאַנגינג. טאָן 20 רעפּס.

5) טריאַנגלע מיט דאַמבבעללס

• שטיין מיט דיין פֿיס ברייט באַזונדער. דרייען דיין לינקס פֿיס צו די לינקס און דיין רעכט פֿיס פאָרויס.
• האַלטן דומבבעללס אין דיין רעכט האַנט. דו זאלסט נישט נוצן אַ שווער האַנטעל און ויסגלייַכן דעם אָרעם אַ ביסל צו די זייַט.
• איצט דאַר צו די לינקס זייַט און פּרובירן צו דערגרייכן די שטאָק מיט דיין לינקס האַנט.
• אָן טשאַנגינג די שטעלע, נידעריקער זיך ווי נידעריק ווי מעגלעך, האַלטן דיין צוריק גלייַך.
• טאָן 15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

6 ) יאַמ - מיידל

• ליגן אויף דיין רעכט זייַט מיט דיין לעגס גלייַך און פֿיס צוזאַמען.
• האַלטן די לעגס אַ ביסל פאָרויס, לינינג קעגן דיין באַק, נישט דיין היפּס.
• הייבן דיין פיס ווי הויך ווי מעגלעך און נידעריקער זיי אַראָפּ.
• טאָן 15 רעפּס.

7) פוס הייבן

• ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
• שטעלן דיין האַנט אונטער דיין היפּס און האַלטן ביידע לעגס גלייַך.
• הייבן דיין פיס ווי הויך ווי מעגלעך און נידעריקער זיי צוריק אָן רירנדיק די ערד. שטענדיק האַלטן דיין לעגס גלייַך.
• טאָן 15 רעפּס.

8) היפּס הייבן

• באַקומען אין פּלאַנקען שטעלע. פֿאַר דעם שטעלע, ליגן פּנים אַראָפּ אויף די מאַטע. מיט די שטיצן פון דיין עלבאָוז און טאָעס, העכערונג אַ ביסל אַוועק די מאַטע.
• אַמאָל איר האָבן סטייבאַלייזד, שטעלן איין האַנט אויף דיין לענד און אָנהייבן צו הייבן דיין נידעריקער לענד אַרויף און אַראָפּ.
• טאָן 15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

9) זייַט בענדס מיט דומבבעללס

• כאַפּן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און שטיין מיט דיין פֿיס היפּ-ברייט באַזונדער.
• באַקומען ווי נידעריק ווי מעגלעך פון דיין טאַליע צו דיין לינקס זייַט און אין דער זעלביקער צייַט הייבן דיין געווער אין אַ קרייַזבויגן איבער דיין קאָפּ ווי איר בייגן זיך.
• פלאַטאַן און איבערחזרן מיט די אנדערע זייַט.
• האַלטן טשאַנגינג. טאָן 20 רעפּס.

10) אַבדאָמינאָפּלאַסטי

• שטיין מיט דיין פֿיס באַזונדער און דיין אַבס ענג.
• דאַר פאָרויס מיט דיין פיס גלייַך און גיין פאָרויס מיט דיין הענט ביז איר זענט אין אַ פּלאַנקען שטעלע.
• בייגן דיין רעכט קני און פּרובירן צו פאַרבינדן דיין רעכט עלנבויגן.
• איצט צענטער דיין קני און פאַרבינדן דיין קאַסטן.
• איצט נעמען עס צו די לינקס און פאַרבינדן דיין לינקס עלנבויגן.
• ויסגלייַכן דיין פוס און איבערחזרן מיט דיין לינקס פוס.
• האַלטן טשאַנגינג. טאָן 15 רעפּס.

מקור: 1