אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
- וואָס איז די DASH דיעטע?
- ווי צו טאָן די DASH דיעטע?
- DASH דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער
- DASH דיעטע מוסטער מעניו / מעניו פֿאַר וואָג אָנווער
- DASH דיעטע פֿאַר וואָמען ס טעגלעך קאַלאָריע דאַרף
- DASH דיעטע מענטשן ס טעגלעך קאַלאָריע באדערפענישן
- פּאָרציע סיזעס מענטשן און וואָמען זאָל נוצן די DASH דיעטע
- וואָס צו עסן אויף די DASH דיעטע
- וואָס קענען ניט זיין געגעסן אויף די DASH דיעטע?
- איז די DASH דיעטע זיכער?
- ווער זאָל טאָן די DASH דיעטע?
- וואָס זענען די Benefits פון DASH דיעטע?
- וואָס זענען די זייַט ווירקונג פון די DASH דיעטע?
- DASH דיעטע עצות
DASH דיעט שטייט פֿאַר, “דייאַטערי אַפּראָוטשיז צו האַלטן כייפּערטענשאַן" עס שטייט פֿאַר "דיעטאַרי אַפּראָוטשיז צו האַלטן כייפּערטענשאַן" און איז ציטירט ווי אַ דיעטע וואָס קענען נידעריקער בלוט דרוק אָן די נוצן פון מעדאַקיישאַנז, ווי אַ רעזולטאַט פון פאָרשונג באצאלטע דורך די יו. עס. נאַשאַנאַל אינסטיטוציעס פון געזונט.
די דיעטע קענען אויך העלפן וואָג אָנווער, קעמפן עטלעכע טייפּס פון ראַק, רעדוצירן די פּראַל פון צוקערקרענק, נידעריקער לדל קאַלעסטעראַל, באַשיצן קעגן האַרץ קרענק און מאַך, און פאַרמייַדן פאָרמירונג פון ניר שטיין.
דעריבער, צו פאַרלירן וואָג אָדער אין פאַל פון קיין קרענק, עס איז נייטיק צו ריין די סיסטעם און פירן אַ געזונט לעבן. DASH דיעטע איר קענען צולייגן.
וואָס איז די DASH דיעטע?
DASH דיעטעדער הויפּט ציל פון די מעדיצין איז נישט צו פאַרלירן וואָג, אָבער צו נידעריקער בלוט דרוק. אָבער, עס קען אויך העלפֿן די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג, נידעריקער קאַלעסטעראַל און פירן אָדער פאַרמייַדן צוקערקרענק.
וויכטיק פונקטן זענען:
- פּאָרציע גרייס
- עסן אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון געזונט פודז
- מיינינג געהעריק נוטרישאַנאַל וואָג
DASH ינקעראַדזשאַז דעם מענטש צו:
- פאַרנוצן ווייניקער סאָדיום (די הויפּט ינגרידיאַנט אין זאַלץ)
- פאַרגרעסערן ינטייק פון מאַגניזיאַם, קאַלסיום און פּאַטאַסיאַם
די סטראַטעגיעס העלפן נידעריקער בלוט דרוק.
DASH עס איז נישט אַ וועגעטאַריער דיעטע, אָבער עס איז רעקאַמענדיד צו עסן מער פירות און וועדזשטאַבאַלז, נידעריק אָדער פעט-פֿרייַ מילכיק פּראָדוקטן, בינז, ניסלעך און אנדערע נערעוודיק זאכן.
עס אָפפערס פֿירלייגן פֿאַר געזונט אַלטערנאַטיוועס צו "אָפּפאַל עסנוואַרג" און ינקעראַדזשאַז מענטשן צו ויסמיידן פּראַסעסט פודז.
ווי צו טאָן די DASH דיעטע?
DASH דיעטע עס איז פּשוט - דייאַטערז זענען ערלויבט צו עסן נאַטירלעך פודז אַזאַ ווי וועדזשטאַבאַלז, פרוכט, ניסלעך, דאַר פּראָטעין, נידעריק-פעט מילכיק, אָף, פיש, פלייש און בינז.
דער ציל פון דעם דיעטע איז צו רעדוצירן די קאַנסאַמשאַן פון געזאָלצן אָדער הויך-סאָדיום פודז, וואָס זענען די הויפּט גרונט פון בלוט דרוק, אַביסאַטי און אנדערע חולאתן.
סטאַנדאַרט DASH דיעטע זאגט צו פאַרנוצן 1500-2300 מג פון סאָדיום פּער טאָג. דעם שיעור קאָראַספּאַנדז צו די סומע וואָס זאָל זיין גענומען טעגלעך.
אין דערצו, עס איז נייטיק צו באַגרענעצן די קאַנסאַמשאַן פון שוגערי טרינקען און סוויץ. דאָס איז זייער וויכטיק אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג ווייַל אויב איר טאָן ניט נוצן צוקער ווי אַן ענערגיע מקור, די צוקער וועט יווענטשאַוואַלי זיין סטאָרד ווי פעט.
דעריבער, דעם קאָמבינאַציע פון געזונט פודז, אַנפּראַסעסט אָדער אָפּפאַל עסנוואַרג, נידעריק סאָדיום און נידעריק צוקער פודז, און אַ געזונט לייפסטייל איז די אַרבעט פאָרמולע פון דעם דיעטע.
DASH דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער
- אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, איר מוזן פאַרנוצן מער ענערגיע ווי איר עסן. אויב איר ווילן צו האַלטן דיין קראַנט וואָג, איר זאָל פאַרנוצן ווי פיל עסנוואַרג ווי איר פאַרברענגען ענערגיע.
- קוק אויב איר זענט ינאַקטיוו פון די טיש אונטן און באַשטימען דיין מאָלצייַט פּאָרשאַנז אַקאָרדינגלי.
- פאָרזעצן צו נעמען די רעקאַמענדיד קאַלאָריעס.
- אַרייַננעמען די פארלאנגט סומע פון עסנוואַרג אין דיין טעגלעך דיעטע.
- ויסמיידן שוגערי, פּראַסעסט, הויך-סאָדיום פודז.
- אַרבעט קעסיידער צו ויסמיידן קריייטינג אַ נעגאַטיוו ענערגיע וואָג אין דיין גוף.
- קוק דיין וואָג און גוף פעט פּראָצענט יעדער צוויי וואָכן.
DASH דיעטע מוסטער מעניו / מעניו פֿאַר וואָג אָנווער
פרי אין דער מאָרגן (06:30 - 7:30)
1 גלעזל סאָוקט פענוגרעק זאמען
פרישטיק (7:15 - 8:15)
1 רעפטל פון ווייץ ברויט
2 טייבאַלספּונז פון פיסטאַשקע פּוטער
1 עגגס
1 גלעזל פון פריש סקוויזד זאַפט (ונסוועעטענעד)
פֿאַרבייַסן (10:00-10:30)
באַנאַנע קסנומקס
ווייאַ
1 גלאז פון פריש סקוויזד זאַפט
לאָנטש (12:30-13:00)
1 מיטל שיסל פון דאַר פּראָטעין גרינס סאַלאַט
פֿאַרבייַסן (16:00)
1 גלעזל פון גרין טיי
15 פּיסטאַטשיאָס
ווייאַ
1 גלעזל פון גרין טיי
1 קליין שיסל פון קעראַץ
מיטאָג (19:00)
גרילד / בייקט 100 גראַמז פון פיש מיט וועדזשטאַבאַלז
1 גלעזל פון הייס אָפּגעשעפּטע מילך
1 רעפטל פון גאַנץ ברויט
1 גלאז פון יאָגורט
DASH דיעטע פֿאַר וואָמען ס טעגלעך קאַלאָריע דאַרף
| עלטער | קאַלאָריעס / טאָג זיציק פרויען | קאַלאָריעס / טאָג מיטל אַקטיוו וואָמען | קאַלאָריעס / טאָג אַקטיוו פרויען |
| 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50 און העכער | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
DASH דיעטע מענטשן ס טעגלעך קאַלאָריע באדערפענישן
| עלטער | קאַלאָריעס / טאָג זיציק מענטשן | קאַלאָריעס / טאָג מיטל אַקטיוו מענטשן | קאַלאָריעס / טאָג אַקטיווע מענטשן |
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 50 און העכער | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
באַזירט אויף די רעקאַמענדיד קאַלאָריע ינטייק, די טיש אונטן וועט געבן איר אַ געדאַנק פון ווי פיל פון יעדער עסנוואַרג איר זאָל פאַרנוצן פּער טאָג.
פּאָרציע סיזעס מענטשן און וואָמען זאָל נוצן די DASH דיעטע
(טייל / טאָג)
| פוד גרופע | 1200 קאַלאָריעס | 1400 קאַלאָריעס | 1600 קאַלאָריעס | 1800 קאַלאָריעס | 2000 קאַלאָריעס | 2600 קאַלאָריעס | 3100 קאַלאָריעס |
| וועדזשטאַבאַלז | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
| פרוץ | 3-4 | 4 | 4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
| טוווע | 4-5 | 5-6 | 6 | 6 | 6-8 | 10-11 | 12-13 |
| פלייש, פיש, הינדל | 3 אָדער ווייניקער | 3-4 אָדער ווייניקער | 3-4 אָדער ווייניקער | 6 אָדער ווייניקער | 6 אָדער ווייניקער | 6 אָדער ווייניקער | 6-9 |
| נידעריק-פעט / אָפּשעפּן מילך | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 3 | 3-4 |
| ניסלעך, לעגיומז, זאמען | 3 פּער וואָך | 3 פּער וואָך | 3-4 פּער וואָך | 4 פּער וואָך | 4-5 פּער וואָך | 1 | 1 |
| געזונט פאַץ | 1 | 1 | 2 | 2-3 | 2-3 | 3 | 4 |
| מאַקסימום סאָדיום | 2300 מג / טאָג | 2300 מג / טאָג | 2300 מג / טאָג | 2300 מג / טאָג | 2300 מג / טאָג | 2300 מג / טאָג | 2300 מג / טאָג |
| צוקער | 3 אָדער ווייניקער פּער וואָך | 3 אָדער ווייניקער פּער וואָך | 3 אָדער ווייניקער פּער וואָך | 5 אָדער ווייניקער פּער וואָך | 5 אָדער ווייניקער פּער וואָך | ווייניקער ווי אָדער גלייַך צו 2 | ווייניקער ווי אָדער גלייַך צו 2 |
וואָס צו עסן אויף די DASH דיעטע
וועדזשטאַבאַלז
שפּינאַט, בראַקאַלי, קרויט, סאַלאַט, ספּאַרזשע, ראַדישעס, אַרוגולאַ, צוקיני, בלומענקרויט, קירבעס, אַניאַנז, קנאָבל, קעראַץ, ביץ, אָקראַ, פּאַטלעזשאַן, טאַמאַטאָוז, פּיז, אאז"ו ו.
פרוץ
עפּל, קאַווענע, גרייפּפרוט, לימענע, מאַראַנץ, טאַנדזשערין, אַנאַנאַס, מאַנגאָ, פלוים, באַרנע, באַנאַנע, ווייַנטרויב, קאַרש, טרוסקאַווקע, בלובערי, מאַלענע און אָזשעניצע.
ניסלעך און זאמען
פּיסטאַטשיאָס, וואָלנאַץ, אַלמאַנדז, פּינאַץ, פלאַקס זאמען, זונרויז זאמען, קירבעס זאמען, טשיאַ זאמען, אאז"ו ו.
טוווע
ברוין רייַז, האָבערגריץ, גאַנץ ווייץ, גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען, מולטיגראַין ברויט און גאַנץ ווייץ ברויט.
פּראָטעינס
הינדל ברוסט, דאַר קאַץ פון רינדערנס, מאַשרומז, מאַקרעל, לאַקס, טונפיש, קאַרפּ, לענטילס, לעגיומז, פּיז און טשיקקפּעאַס.
מילך
נידעריק-פעט מילך, יאָגורט, קעז און באַטערמילק.
אָילס
מאַסלינע ייל, רייַז קלייַען ייל, לינסיד ייל, זונרויז ייל, פיסטאַשקע פּוטער, נידעריק-פעט מייַאָנעז.
טרינקען
וואַסער, פרעשלי סקוויזד פרוכט און גרינס דזשוסאַז
הערבס און בשמים
קומין, קאָריאַנדער, קנאָבל פּודער, ראָוזמערי, טהימע, קראָפּ, פענוגרעק זאמען, בוכטע בלעטער, קאַרדאַמאָם, קלאָוועס, מושקאַט און צימערינג.
וואָס קענען ניט זיין געגעסן אויף די DASH דיעטע?
– טשיפּס
– זיסוואַרג
– געזאָלצן פּינאַץ
- קיין מין פון אַלקאָהאָל
– געבעקס
- פּיצאַ
- פּאַקידזשד פרוכט און גרינס דזשוסאַז
– ענערגיע טרינקען
– קאַנז עסנוואַרג
– װײַס ברויט
- פּעקל זופּ
– קאַלט פלייש
- ווורשט, סאַלאַמי, אאז"ו ו. פּראַסעסט פלייש
– צוגעגרייט פודז
- רעגע מאַקאַראָנען
- קעטשופּ און סאָסיז
- הויך-פעט סאַלאַט סאָוס
– סאָדע
- קוקי
איז די DASH דיעטע זיכער?
די DASH דיעטע איז בכלל זיכער פֿאַר אַלעמען, אָבער ווי מיט קיין דיעטע, עס איז נוציק צו באַראַטנ זיך אַ דאָקטער איידער איר אָנהייבן דעם דיעטע. זינט אַלעמען ס גוף טיפּ און בייאָוקעמאַסטרי איז אַנדערש, אַ דאָקטער קענען געבן איר די בעסטער עצה.
פֿאַר בייַשפּיל, דעם דיעטע רעקאַמענדז קאַנסומינג הויך פיברע פודז אָבער אויב איר האָבן מאָגן אַלסערז, איר האָט דורכגעקאָכט ינטעסטאַנאַל כירורגיע אָדער ליידן פון יבס / יבד. DASH דיעטעאיר זאָל נישט צולייגן. עס יריטייץ די מאָגן ונטערשלאַק און מאכט די צושטאַנד ערגער.
DASH דיעטע עס איז אַ זיכער און גוט דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער און די באַהאַנדלונג פון פילע לייפסטייל און אַביסאַטי-פֿאַרבונדענע חולאתן, אָבער באַראַטנ זיך דיין דאָקטער ערשטער.
ווער זאָל טאָן די DASH דיעטע?
- יענע מיט הויך בלוט דרוק / כייפּערטענשאַן
- ינסולין קעגנשטעל די וואס
- אַביס אָדער יבערוואָג
- יענע וואָס ליידן פון צוקערקרענק
- יענע מיט ניר קרענק
- יענע מיט הויך לדל קאַלעסטעראַל לעוועלס
- 51 יאָר און עלטער
וואָס זענען די Benefits פון DASH דיעטע?
מייַ הילף וואָג אָנווער
צי איר פאַרלירן וואָג אָדער נישט DASH דיעטע דיין בלוט דרוק וועט פאַלן בעשאַס אויב איר האָט שוין הויך בלוט דרוק, איר מיסטאָמע שוין אַדווייזד צו פאַרלירן וואָג.
דאָס איז ווייַל די מער איר וועגן, די העכער דיין בלוט דרוק וועט זיין.
אַדדיטיאָנאַללי, לוזינג וואָג איז אויך געוויזן צו נידעריקער בלוט דרוק. עטלעכע פאָרשונג DASH דייאַטערזעס ווייזט אַז איר קענען פאַרלירן וואָג.
DASH דיעטעקאַלאָריק ינטייק וועט אויטאָמאַטיש פאַלן און וואָג וועט זיין פאַרפאַלן, ווייַל די דיעטע ילימאַנייץ פילע הויך-פעט, שוגערי פודז.
העלפט פאַרמייַדן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק
סייאַנטיס אין די וק DASH דיעטעגעפונען אַז עס קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.
לאָווערס בלוט דרוק
אויב איר האָבן הויך בלוט דרוק, דאָס איז דער בעסטער דיעטע צו נאָכפאָלגן. אמעריקאנער סייאַנטיס, DASH דיעטעדי רעזולטאַטן פון די לערנען פּרוווד אַז די נידעריק סאָדיום ינטייק פון די מעדיצין געהאָלפֿן צו נידעריקער בלוט דרוק פון די פּאַרטיסאַפּאַנץ.
ימפּרוווז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי
אין אַ דערקלערונג ארויס דורך סייאַנטיס אין די אוניווערסיטעט פון צפון קאראליינע, DASH דיעטעעס איז באשטעטיקט אַז עס קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי.
העלפּס צו מייַכל ניט-אַלקאָהאָליקער פאַטי לעבער קרענק
רעסעאַרטשערס פון קאַשאַן קאַלידזש פון מעדיקאַל ססיענסעס, DASH דיעטעעס האט פּראָווען צו האָבן positive יפעקץ אויף מענטשן וואָס ליידן פון ניט-אַלקאָהאָליקער פאַטי לעבער קרענק (NAFLD), און אויך בוסטינג ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס און מאַטאַבאַליזאַם.
ראַדוסאַז די ריזיקירן פון צוקערקרענק
DASH דיעטע עס קענען אויך רעדוצירן און פאַרמייַדן מעטאַבאַליק סינדראָום, דערמיט רידוסינג די ריזיקירן פון צוקערקרענק.
ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ראַק
א פרישע רעצענזיע, DASH דיעטעגעוויזן אַז מענטשן וואָס פּראַקטיסט עס האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון זיכער קאַנסערס, אַרייַנגערעכנט קאָלאָרעקטאַל און ברוסט ראַק.
ראַדוסאַז די ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום
עטלעכע פאָרשונג DASH דיעטעעס זאגט אַז עס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום מיט אַרויף צו 81%.
וואָס זענען די זייַט ווירקונג פון די DASH דיעטע?
- עס קען זיין שווער צו פּלוצלינג אָפּשניידן אויף זאַלץ און צוקער.
- מער טייַער אָרגאַניק פּראָדוקטן זאָל זיין קאַנסומד.
- דאס איז א קלאַפּ דיעטע ניט, אַזוי איר וועט נישט זען רעזולטאַטן גלייך. אויב איר שטרענג נאָכפאָלגן דעם פּלאַן, עס קען נעמען אַרויף צו פיר וואָכן צו ווייַזן רעזולטאַטן.
DASH דיעטע עצות
- קויפן וועדזשטאַבאַלז און פירות פון די מאַרק.
- בעסער קצבים אָדער פישערמין צו קויפן פלייש אָדער פיש.
- אויב איר קענען נישט פּלוצלינג געבן אַרויף צוקער אָדער הויך-סאָדיום פודז, טאָן דאָס ביסלעכווייַז.
- באַקומען באַפרייַען פון אַלע פּראַסעסט פודז אין דיין קיך.
– ויסמיידן עסן אויס.
– אויפהערן צו רייכערן.
– געניטונג קעסיידער.
- נוצן לימיטעד אַמאַונץ פון אַלקאָהאָל.
- איר קענען האָבן אַ געטאַוויי טאָג יעדער צוויי וואָכן.
DASH דיעטעעס איז נישט אַ קלאַפּ דיעטע און טוט נישט געבן שנעל רעזולטאַטן. צי איר האָבן הויך בלוט דרוק אָדער אַביסאַטי, דעם דיעטע וועט באשטימט געבן רעזולטאַטן.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
