Giảm cân là một quá trình khó khăn. Điều khó khăn hơn là giữ ở mức cân nặng đó sau khi đạt được mức cân nặng lý tưởng, hay nói cách khác là không tăng được số cân đã mất. duy trì cân nặng. Thật không may, hành trình giảm cân của hầu hết mọi người đều kết thúc bằng việc tăng cân trở lại.
Trên thực tế, thống kê cho thấy chỉ có khoảng 20% những người thừa cân và những người ăn kiêng giảm cân thành công và duy trì được lâu dài.
Cơ thể con người tự nhiên phấn đấu để lấy lại những gì đã mất sau một thời gian thiếu thốn nhất định. Việc quay trở lại thói quen ăn uống cũ sau một chương trình giảm cân sẽ khiến số cân đã mất không may bị lấy lại.
Nhưng đừng để điều đó ngăn cản con đường của bạn. Từ tập thể dục và cân nặng thường xuyên đến kiểm soát căng thẳng, duy trì trọng lượngCó nhiều cách đã được khoa học chứng minh.
đây "Làm thế nào để duy trì cân nặng đã giảm", "các cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân là gì", "ăn gì trong thời gian duy trì cân nặng", "dinh dưỡng sau khi ăn kiêng nên như thế nào" Một bài viết chi tiết về chủ đề này trả lời các câu hỏi của bạn…
Tại sao mọi người tăng cân sau khi ăn kiêng?
Có một số lý do phổ biến để lấy lại cân nặng đã mất sau một chương trình giảm cân chung. Thường thì những kỳ vọng không thực tế và cảm giác thiếu thốn có hiệu quả ở đây. Có thể liệt kê những lý do giúp bạn lấy lại được số cân đã mất sau khi ăn kiêng như sau:
thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế
Hạn chế quá nhiều calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và thay đổi hormone điều chỉnh sự thèm ăn, đây là những yếu tố rất quan trọng góp phần làm tăng cân.
Ý tưởng sai lầm
Nghĩ rằng ăn kiêng là cách giảm cân nhanh chóng chứ không phải cải thiện sức khỏe lâu dài và chỉ cần tập thói quen ăn uống lành mạnh trong khi ăn kiêng thì số cân nặng bạn giảm được sẽ dễ lấy lại hơn.
Thiếu thói quen bền vững
Hầu hết các kế hoạch ăn kiêng dựa trên sức mạnh ý chí hơn là thói quen có thể được kết hợp vào cuộc sống hàng ngày. Bạn tập trung vào các quy tắc hơn là thay đổi lối sống, về lâu dài duy trì trọng lượngngăn cản nó.
Phương pháp Bảo vệ Cân nặng là gì?
Giảm cân từ từ và duy trì các thói quen lành mạnh đã đạt được trong quá trình giảm cân
Giảm cân là một quá trình lâu dài cần có thời gian. Bạn không thể giảm tất cả cân nặng của mình trong một tuần. Nếu bạn đã tăng 6 kg trong 10 tháng, bạn nên giảm 10 kg này trong vòng 6 tháng.
Thay vì ăn kiêng, hãy cố gắng tập thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân. Vì thói quen sẽ tiếp tục sau khi ăn kiêng bảo vệ sau khi ăn kiêng nó sẽ dễ dàng hơn.
Một chế độ ăn kiêng mà bạn cắt bỏ, đặc biệt là thức ăn có đường và béo có thể gây thất vọng sau đó. Để luôn khỏe mạnh và thon gọn, bạn phải tạo ra một lối sống lành mạnh và cân bằng.
Cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh là dựa trên rau và trái cây. Đảm bảo ăn nhiều rau và trái cây, đặc biệt là vào bữa phụ khi cơn đói trở nên rõ rệt.
Tránh bánh ngọt, đồ chiên, nước ngọt, xúc xích, gia vị, bánh ngọt và sô cô la. Nếu bạn kiểm soát và chữa khỏi bản năng tham lam của mình tăng cân sau khi ăn kiêng xác suất giảm.
Lượng calo sau khi ăn kiêngNếu bạn tăng cân đột ngột thì cân nặng sẽ quay trở lại rất nhanh. Tăng từng chút một và không dùng nhiều hơn mức bạn cần hàng ngày.
Nó giúp đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất, hai yếu tố cần thiết để duy trì sự cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng có nghĩa là đốt cháy càng nhiều calo tiêu thụ. Kết quả là cân nặng của bạn không thay đổi, vẫn giữ nguyên.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 200 phút mỗi tuần (30 phút mỗi ngày) sau khi giảm cân có nhiều khả năng duy trì cân nặng hơn.
Tập thể dục hữu ích nhất cho việc kiểm soát cân nặng khi kết hợp với các thay đổi lối sống khác, bao gồm cả việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.
Ăn sáng duy trì trọng lượngmột trong hai sẽ giúp ích.
Những người ăn sáng có thói quen lành mạnh hơn về tổng thể, chẳng hạn như tập thể dục và tiêu thụ nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn.
Ngoài ra, ăn sáng là một trong những hành vi phổ biến nhất được báo cáo bởi những người cố gắng duy trì cân nặng của họ.
tiêu thụ nhiều protein
Ăn quá nhiều protein duy trì trọng lượngNó hữu ích vì protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.
ProteinNó làm tăng mức độ của một số hormone gây cảm giác no trong cơ thể và rất quan trọng để điều chỉnh cân nặng. Nó cũng được biết là làm giảm mức độ hormone làm tăng cảm giác đói.
Hơn nữa, protein đòi hỏi cơ thể phải tiêu tốn một lượng năng lượng đáng kể để phân hủy nó. Vì vậy, ăn protein thường xuyên sẽ làm tăng số lượng calo đốt cháy trong ngày.
Cân chính mình thường xuyên
được cân thường xuyên, duy trì trọng lượngĐó cũng là một chiến lược quan trọng. Bởi vì anh ấy nhận thấy rằng bạn đang tăng cân và duy trì trọng lượng Bạn có thể chuyển sang chế độ.
Các nghiên cứu cho thấy những người cân nặng thường xuyên tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
Trong một nghiên cứu, những người cân nặng sáu ngày một tuần tiêu thụ trung bình ít hơn 300 calo mỗi ngày so với những người cân nặng ít hơn.
Tần suất cân là một lựa chọn cá nhân. Các cá thể được cân một hoặc hai lần một tuần duy trì trọng lượngcũng thành công hơn.
Theo dõi mức tiêu thụ carbohydrate của bạn
Quá nhiều như bánh mì trắng, mì ống và nước trái cây carbohydrate tinh chế món ăn, duy trì trọng lượng có thể làm hỏng mục tiêu của bạn.
Những thực phẩm này bị tước đi chất xơ tự nhiên cần thiết để thúc đẩy cảm giác no. Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến tăng cân và béo phì.
Hạn chế lượng carbohydrate nói chung duy trì trọng lượngcũng là một yếu tố quan trọng. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong một số trường hợp, những người theo chế độ ăn kiêng ít carb sau khi giảm cân có nhiều khả năng có lợi hơn về lâu dài. duy trì trọng lượng được tìm thấy có nhiều khả năng hơn.
cử tạ
Mất khối lượng cơ là một tác dụng phụ tự nhiên của việc giảm cân. Mất cơ làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến giảm số lượng calo đốt cháy. Cái này cũng vậy giảm cân sau khi ăn kiêngcó nghĩa là nó sẽ khó hơn.
Thực hiện một số loại hình đào tạo sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, giúp ngăn ngừa mất cơ và do đó duy trì và thậm chí cải thiện tỷ lệ trao đổi chất.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập tạ bảo toàn khối lượng cơ bắp sau khi giảm cân. duy trì trọng lượng cho thấy một xác suất cao hơn.
Đối với điều này, bạn nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Để có kết quả tốt nhất, chế độ tập luyện của bạn nên hoạt động tất cả các nhóm cơ.
Chuẩn bị cho những thất bại
duy trì trọng lượng Những rủi ro là điều không thể tránh khỏi trong hành trình của bạn. Có thể có những lúc bạn không chịu nổi cơn đói cồn cào hoặc bỏ qua một buổi tập luyện.
Thỉnh thoảng phạm sai lầm không có nghĩa là bạn nên gác lại các mục tiêu của mình. Theo kịp với những lựa chọn tốt hơn.
Ngoài ra, hãy lên kế hoạch trước cho những tình huống khiến bạn khó ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như kỳ nghỉ sắp tới hoặc các bữa tiệc.
Bám sát kế hoạch của bạn trong suốt cả tuần (ngay cả vào cuối tuần)
Thông thường, những người cố gắng duy trì cân nặng sẽ ăn uống lành mạnh trong tuần và ăn gian vào cuối tuần.
Tâm lý này thường khiến mọi người thích ăn đồ ăn vặt, duy trì trọng lượng làm cho nỗ lực của bạn trở nên lãng phí.
Nếu điều này trở thành một thói quen thường xuyên, bạn có thể tăng cân nhiều hơn so với mức giảm ngay từ đầu.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người tuân theo một chế độ ăn uống nhất quán trong suốt cả tuần có nhiều khả năng duy trì giảm cân trong thời gian dài hơn.
đừng khát
Nước uống, vì một số lý do duy trì trọng lượng hữu ích cho
Nó chủ yếu mang lại cảm giác no và uống một hoặc hai ly trước bữa ăn giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy những người uống nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo so với những người không uống nước.
Ngoài ra, uống nước được biết là làm tăng số lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày.
ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đủ và chất lượng ảnh hưởng không nhỏ đến việc kiểm soát cân nặng. Mất ngủ là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với tăng cân ở người lớn và duy trì trọng lượngHoặc nó có thể là một trở ngại.
Mất ngủ làm cho mức độ hormone đói ghrelin tăng lên, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, nó là một loại hormone cần thiết để kiểm soát sự thèm ăn ở những người ngủ kém. leptin lượng khí thải giảm.
duy trì trọng lượng Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm là lý tưởng cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
kiểm soát căng thẳng
quản lý căng thẳng, duy trì trọng lượnglà một phần quan trọng của. Mức độ căng thẳng cao góp phần làm tăng cân bằng cách tăng mức độ cortisol, một loại hormone được tiết ra để phản ứng với căng thẳng.
Cortisol cao liên tục dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn cũng như lượng mỡ bụng cao hơn.
Stres Đây cũng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng ăn uống bốc đồng, nghĩa là bạn ăn ngay cả khi không đói.
Tìm ai đó để hỗ trợ
Duy trì mục tiêu cân nặng một mình đã khó. Để khắc phục điều này, hãy tìm một người khiến bạn cảm thấy có trách nhiệm và hợp tác với bạn theo lối sống lành mạnh.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một người bạn có cùng mục tiêu có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng, đặc biệt nếu người đó là vợ hoặc chồng có thói quen lành mạnh tương tự.
Một trong những nghiên cứu này đã kiểm tra các hành vi sức khỏe của hơn 3.000 cặp vợ chồng và phát hiện ra rằng khi một người tham gia vào một thói quen lành mạnh như tập thể dục, thì người kia có nhiều khả năng tuân theo thói quen đó hơn.
xem bạn ăn gì
Những người ghi lại những gì họ ăn trong một ứng dụng, duy trì trọng lượngcũng thành công hơn.
Theo dõi những gì bạn ăn rất hữu ích, nâng cao nhận thức của bạn về lượng bạn đang thực sự ăn, thường cung cấp thông tin cụ thể về lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang tiêu thụ.
Ngoài ra, nhiều ứng dụng theo dõi thực phẩm cũng cho phép ghi lại thói quen tập luyện của bạn, giúp bạn duy trì cân nặng của mình dễ dàng hơn.
ăn nhiều rau
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều rau giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Rau ít calo. Bạn có thể ăn nhiều khẩu phần mà không bị tăng cân trong khi vẫn tiêu thụ một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng.
Ngoài ra, rau còn chứa chất xơ, giúp tăng cảm giác no và có thể tự động giảm lượng calo bạn ăn trong ngày.
Ăn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp
Lượng calo mà thức ăn cung cấp là mật độ năng lượng. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, ít calo và giàu nước và chất xơ.
Vì rau củ quả ít calo nên có thể ăn hàng ngày mà không lo tăng cân. Thịt nạc và thịt gia cầm có mật độ trung bình và thỉnh thoảng có thể ăn được.
Các loại thực phẩm như thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, ô liu và bơ cũng là những thực phẩm khác có mật độ năng lượng thấp. Sữa ít béo và sữa chua có thể được ưu tiên hơn từ các sản phẩm từ sữa.
Cám yến mạch, nhờ các chất xơ của nó, hấp thụ chất béo và tạo điều kiện cho chúng đào thải.
Limon
Axit citric trong nó đảm bảo tiêu hóa chất béo trong gan dễ dàng.
quả hạch
Chứa các thành phần có đặc tính đốt cháy chất béo.
bưởi
Giống như chanh, axit trong bưởi làm tan mỡ trong cơ thể.
Trà xanh
Caffeine và các chất tương tự trong hàm lượng của nó cho phép đốt cháy chất béo trong cơ thể.
gừng
Thực phẩm sinh nhiệt này làm tăng nhiệt độ cơ thể và do đó kích thích quá trình trao đổi chất để thúc đẩy quá trình tan chảy chất béo trong kho.
Trái dứa
Nó chứa một loại enzyme gọi là bromelain và enzyme này là một chất đốt cháy chất béo.
Một ngày nào đó
Giàu omega 3, loại cá này ngăn ngừa việc lưu trữ chất béo xấu và đường trong cơ thể.
rau xanh
Chứa chất xơ giúp loại bỏ chất béo. Đậu xanh, rau bina, bông cải xanh và bí xanh duy trì trọng lượngchúng là những thực phẩm tuyệt vời.
quế
Nó làm giảm lượng đường trong máu và ngăn chặn quá trình lưu trữ trong cơ thể.
cà tím
pectin phong phú về Nó hấp thụ các loại dầu trong cơ thể và giúp nó được làm sạch dễ dàng hơn.
Elma
Giống như cà tím, nó rất giàu pectin.
kiên định
Nhất quán là một khái niệm chính để kiểm soát cân nặng.
Gắn bó với lối sống lành mạnh mới của bạn mãi mãi thay vì chế độ ăn kiêng không ngừng nghỉ khiến bạn quay trở lại thói quen cũ duy trì trọng lượng là tốt nhất cho
Việc áp dụng một lối sống mới thoạt nhìn có vẻ nhàm chán, nhưng việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh sẽ là điều không thể thiếu khi bạn đã quen với chúng.
Thực hành chiến lược ăn uống có đầu óc
Ăn uống có tỉnh táo là thực hành lắng nghe các tín hiệu thèm ăn bên trong và chú ý đến quá trình ăn uống.
Nó đòi hỏi bạn phải ăn chậm, không bị phân tâm và nhai kỹ thức ăn để bạn có thể thưởng thức bữa ăn của mình.
Khi ăn theo cách này, bạn có nhiều khả năng sẽ ngừng ăn khi đã thực sự no. Nếu bạn vừa ăn vừa mất tập trung, bạn sẽ khó nhận thấy cảm giác no, trong trường hợp đó bạn có thể ăn quá nhiều.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn uống có tinh thần giúp duy trì cân nặng bằng cách giảm cảm xúc thôi thúc muốn ăn.
Trong xã hội ngày nay, có rất nhiều yếu tố kích thích kích thích bản năng đói hoặc hướng nó ăn mà không thấy đói. Quảng cáo trên truyền hình, mùi xộc vào mũi chúng tôi khi chúng tôi đi lang thang trên đường phố.
Tín hiệu đói giả được gửi đến những kích thích này được gọi là cảm giác đói. Kiểm soát cơn đói về mặt cảm xúc và xã hội sẽ làm tăng khả năng thành công của việc giảm cân và bảo vệ cơ thể. Vậy bạn kiểm soát những kích thích này như thế nào? Đây là các mẹo…
- Tránh ăn quá no, ăn nhanh, cắn lớn, nhai ít.
- Không ăn vặt giữa các bữa chính.
- Không đọc hoặc xem TV trong khi ăn.
- Chuẩn bị danh sách việc cần làm khi bạn đi mua sắm.
- Không mua sắm thức ăn khi bụng đói.
- Mang theo tiền mặt khi bạn đi mua sắm và giữ một số tiền nhỏ.
- Không xem quảng cáo về thực phẩm.
- Tránh nhà hàng.
- Điền vào thời gian rảnh rỗi của bạn. Ví dụ; Tập thể dục thay vì ăn.
- Ăn 3 bữa chính trong ngày. Không ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
- Có thức ăn lành mạnh trong tủ lạnh của bạn. Dọn dẹp tủ đựng thực phẩm chế biến và làm sẵn. Đừng bỏ qua thức ăn.
- Kết thúc công việc nhanh chóng để tránh mất quá nhiều thời gian vào bếp.
- Giảm khẩu phần của bạn, sử dụng đĩa nhỏ cho việc này.
- Uống nước vào giữa bữa ăn. Hãy đứng dậy khỏi bàn ngay khi bữa ăn kết thúc.
- Ăn thành từng miếng nhỏ, nhai chậm.
- Ăn xong ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
- Giữ cho bản thân bận rộn để tránh bám vào thức ăn trong lúc khó khăn và căng thẳng.
- Tạo thói quen đọc nhãn thực phẩm. Nhận những cái có năng lượng thấp.
- Đừng bỏ bữa. Cơ thể sẽ muốn ăn nhiều hơn vào bữa khác để bù lại phần thiếu hụt của bữa ăn mà bạn đã bỏ qua.
Thực hiện những thay đổi bền vững đối với lối sống của bạn
Lý do khiến nhiều người không duy trì được cân nặng của mình là do họ tuân theo những chế độ ăn kiêng không thực tế mà về lâu dài không thể thực hiện được.
Họ bắt đầu cảm thấy thiếu thốn, điều này thường dẫn đến tăng cân nhiều hơn khi họ ăn uống bình thường trở lại so với lúc đầu.
Duy trì giảm cân có nghĩa là thực hiện thay đổi lối sống bền vững.
Sau khi ăn kiêng, nếu lượng cân nặng giảm xuống nhiều, có thể bị chảy xệ ở một số bộ phận trên cơ thể. Để ngăn chặn sự chảy xệ của cơ thể sau khi ăn kiêng, bạn có thể thử các phương pháp thảo dược dưới đây.
vật liệu
1 bát muối biển
2 thìa bột yến mạch
2 thìa hoa oải hương xay
1 thìa dầu mè
1 lòng trắng trứng
Nó được áp dụng như thế nào?
Trộn tất cả các thành phần và thoa đều lên những vùng da bị chảy xệ trên cơ thể như một loại kem. Sau khi đợi khoảng nửa tiếng, bạn hãy xoa nó ra. Nếu bạn có đủ thời gian chờ đợi, bạn cũng có thể đợi trong 1 giờ.
Để tăng thêm hiệu quả, bạn có thể áp dụng phương pháp khác sau khi thoa hoa oải hương. Đây là những gì bạn cần làm: trộn các phần bằng nhau của nước cam, nước nho, nước chanh, nước táo và một thìa mật ong. Nấu hai lát tỏi trong sữa và nghiền nát và thêm vào hỗn hợp này. Thoa hỗn hợp lên khắp cơ thể và tắm sạch bằng nước ấm sau 20 phút.
Đối với tình trạng chảy xệ trên khuôn mặt
Nếu bạn bị chảy xệ trên mặt, đặc biệt là hai bên má sau khi giảm cân, thì đây là công thức cho một công thức khác mà bạn có thể tự chế biến tại nhà, có tác dụng làm săn chắc và căng da mặt:
vật liệu
1 thìa cà phê dầu lúa mì
1 thìa cà phê dầu ô liu
1,5 thìa cà phê dầu hạt mơ
2 muỗng canh glycerin
1 thìa dầu hạt nho
1 thìa cà phê dầu mè
3 thìa đất sét xanh
Nó được áp dụng như thế nào?
Trộn tất cả các thành phần bằng cách trộn chúng với nhau trong một cái bát. Bạn cần có được một hỗn hợp đặc sệt và không bị chảy.
Do đó, bạn trộn càng tốt thì mặt nạ của bạn sẽ càng đặc. Sau khi trộn đều, thoa lên mặt sạch, đặc biệt là những vùng da chảy xệ, nhiều hơn.
Sau 20 phút, rửa sạch mặt nạ bằng nước ấm. Đắp mặt nạ này lên da trước khi đi ngủ vào buổi tối sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.
Bạn làm gì để duy trì cân nặng sau khi ăn kiêng? Bạn có phương pháp riêng của mình không?
