B3 vitamini tanamizning sog'lom ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim ozuqa hisoblanadi. Xuddi o'sha payt natsin A vitamini sifatida ham tanilgan bu vitamin energiya ishlab chiqarishdan asab tizimiga qadar ko'plab hayotiy funktsiyalarni qo'llab-quvvatlaydi. Biroq, ba'zida vitamin B3 etishmovchiligi muvozanatsiz ovqatlanish yoki boshqa sog'liq muammolari tufayli yuzaga kelishi mumkin. Ushbu maqolada biz B3 vitaminining nima ekanligini va uning etishmasligini qanday qoplash mumkinligini batafsil muhokama qilamiz.
Vitamin B3 nima?
Vitamin B3 yoki niatsin ham ma'lumki, tanamiz uchun juda muhim vitamindir. B-kompleks vitaminlari Ushbu modda ovqat bilan birga olinadi va tanamizda saqlanmaydi. Uni har kuni muntazam ravishda olish kerak. B3 vitamini uchta shaklda mavjud: nikotinik kislota, niatsinamid va inositol geksaniatsinat.
B3 vitamini tanamizda juda ko'p muhim funktsiyalarga ega. Uning eng muhim vazifalaridan biri energiya ishlab chiqarishga hissa qo'shishdir. U uglevodlar, yog'lar va oqsillarni energiyaga aylantirish orqali metabolizmimizni tartibga soladi.
B3 vitamini tabiiy ravishda turli xil ovqatlarda mavjud. Tovuq, kurka, baliq, sut, pishloq, tuxum, qo'ziqorin va butun don kabi ovqatlar B3 vitaminining yaxshi manbalari hisoblanadi. Ba'zi o'simlik manbalari ham ushbu vitaminni o'z ichiga oladi; Misol tariqasida yashil bargli sabzavotlar, loviya, nohut, yasmiq va yong'oqlarni keltirish mumkin.
Vitamin B3 nima qiladi?
B3 vitamini tanamizda juda muhim rol o'ynaydi. U tanada quyidagi funktsiyalarni bajaradi:
Energiya ishlab chiqarish: Vitamin B3 uglevodlar, yog'lar va oqsillarni energiyaga aylantirish imkonini beradi. Shuning uchun u tananing energiya ishlab chiqarish jarayonlarini qo'llab-quvvatlaydi.
Asab tizimining salomatligi: B3 vitamini nervlarning to'g'ri ishlashi va aloqasi uchun zarurdir.
Mushaklar salomatligi: B3 vitamini mushaklarning sog'lig'i uchun juda muhimdir va mushaklarning ishlashini saqlashga yordam beradi.
DNKni tiklash: Vitamin B3 DNKni tiklash va replikatsiya qilishda rol o'ynaydi. Shunday qilib, u DNKning replikatsiyasi va to'g'ri ishlashiga yordam beradi.
Xolesterolni tartibga solish: B3 vitamini xolesterinni tartibga solishda samarali. Bu yomon xolesterinni (LDL) kamaytiradi va yaxshi xolesterinni (HDL) oshiradi.
Teri salomatligi: B3 vitamini sog'lom teri uchun muhimdir. Antioksidant xususiyatlari tufayli teri hujayralarini himoya qiladi va terining shikastlanishini tiklaydi.
Ovqat hazm qilish tizimining salomatligi: Vitamin B3 ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi va ovqat hazm qilish fermentlarini ishlab chiqarishga yordam beradi.
B3 vitaminining afzalliklari qanday?
Vitamin B3 sog'lig'imizga turli yo'llar bilan foyda keltiradi. B3 vitaminining foydalari haqida nimalarni bilishimiz kerak:
Bu energiya ishlab chiqarishga yordam beradi: Vitamin B3 tanamizdagi energiya ishlab chiqarish jarayonlarining to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Shunday qilib, siz o'zingizni yanada baquvvat his qilasiz va kundalik faoliyatingizni osonroq bajarishingiz mumkin.
Asab tizimining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi: Vitamin B3 asab tizimiga ijobiy ta'siri bilan mashhur. Bu asab hujayralarini himoya qilishga yordam beradi va asab o'tkazuvchanligini tartibga soladi.
Xolesterin darajasini muvozanatlashda yordam beradi: B3 vitamini LDL deb nomlanuvchi "yomon" xolesterin darajasini pasaytirish orqali yurak sog'lig'ini himoya qiladi. Bundan tashqari, HDL deb nomlanuvchi "yaxshi" xolesterinni oshiradi.
Teri salomatligini qo'llab-quvvatlaydi: B3 vitamini terining sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi. U o'zining qarishga qarshi ta'siri bilan mashhur, teridagi dog'lar va ajinlarni kamaytiradi.
Qon aylanishini tartibga soladi: Vitamin B3 qon tomirlarining kengayishiga imkon beradi va qon aylanishini tartibga soladi. Shunday qilib, qon oqimi oshadi va yurak-qon tomir salomatligi qo'llab-quvvatlanadi.
Stressni engishga yordam beradi: Vitamin B3 stress va tashvishlarni kamaytirishda samarali. Bu asab tizimini muvozanatlash va miya funktsiyalarini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
Protein sintezini qo'llab-quvvatlaydi: Vitamin B3 tanadagi oqsil sintezini qo'llab-quvvatlaydi. Shu tarzda, mushaklar rivojlanishi va ta'mirlash jarayonlari uchun muhim komponent hisoblanadi.
Immunitet tizimini mustahkamlaydi: B3 vitamini immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Bu organizmning kasalliklarga qarshi kurashish qobiliyatini oshiradi.
Ovqat hazm qilish tizimini tartibga soladi: Vitamin B3 ovqat hazm qilish tizimida fermentlar ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi va shu bilan ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
Soch va tirnoqlarning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi: B3 vitamini soch va tirnoqlarning sog'lom o'sishiga yordam beradi. Bu soch to'kilishini kamaytiradi va tirnoqlarning mustahkamlanishiga hissa qo'shadi.
B3 vitaminining teri uchun ba'zi afzalliklari quyidagilardan iborat:
Nemlendirici ta'sir: B3 vitamini terining namlik to'sig'ini mustahkamlaydi va suv yo'qotilishini kamaytiradi. Teri yanada nam va silliq bo'ladi.
Akne davolash: B3 vitamini yallig'lanishni kamaytirish va akne paydo bo'lishining oldini olish qobiliyatiga ega. Shuningdek, u ko'zalarni tozalaydi va sebum ishlab chiqarishni tartibga solish orqali akne paydo bo'lishining oldini oladi.
Teri ohangini tahrirlash: Vitamin B3 terida melanin ishlab chiqarishni tartibga soladi va terini yanada ohangdor qiladi. Bu teridagi dog'larni kamaytirishga yordam beradi va terining ohangini yanada muvozanatli qiladi.
Qarishga qarshi ta'sir: Terida B3 vitamini kollagen va elastin ishlab chiqarishni oshiradi. Bu terini torting va ajinlarni kamaytirishga yordam beradi.
Qizarishni kamaytirish: B3 vitamini terining qizarishi va tirnash xususiyati yo'q qiladi. Bu terining tinchroq va bo'shashgan ko'rinishga ega bo'lishiga yordam beradi, ayniqsa nozik terida.
B3 vitamini terining salomatligi uchun foydali bo'lsa-da, teri muammolarini davolash uchun o'z-o'zidan etarli emas. Bunday muammolarni davolash uchun mutaxassis bilan maslahatlashish muhimdir.
B3 vitaminida nima bor?
B3 vitamini organizm uchun juda muhim vitamindir. Xo'sh, B3 vitamini nimada mavjud? B3 vitaminining manbalari:
Tovuq: Tovuq go'shti B3 vitaminiga juda boy. Ko'krak go'shti, ayniqsa oq go'sht, B3 vitamini ehtiyojlarini qondirish uchun ajoyib imkoniyatdir.
Baliq: Ayniqsa qizil ikra, orkinos va sardalya kabi yog'li baliqlar B3 vitaminiga boy ovqatlar qatoriga kiradi. Shuningdek, ular omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lgani uchun sog'lom ovqatlanish uchun muhim manba hisoblanadi.
Yashil bargli sabzavotlar: Ismaloq, chardPortulak kabi yashil bargli sabzavotlarda B3 vitamini ham mavjud. Shu bilan birga, bu sabzavotlar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir, chunki ular ko'plab boshqa vitaminlar va minerallarga boy.
Sut va sut mahsulotlari: Sut, pishloq va yogurt kabi sut mahsulotlari ham B3 vitamini manbalari hisoblanadi. Ayniqsa, to'liq yog'li sut mahsulotlari B3 vitaminini ko'proq o'z ichiga oladi.
Tuxum:tuxumKo'p vitamin va minerallardan tashqari, u B3 vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi. Tuxum sarig'i ayniqsa B3 vitaminiga boy.
Yong'oq va urug'lar: Fındık, yong'oq va bodom kabi yong'oqlar B3 vitaminini o'z ichiga olgan ovqatlar qatoriga kiradi. Bundan tashqari, zig'ir urug'i, kunjut va qovoq urug'lari kabi urug'lar ham B3 vitaminiga boy.
Vitamin B3 qo'shimchasi
Ba'zi hollarda kundalik ratsionimizdan etarli miqdorda B3 vitamini olishning iloji bo'lmasligi mumkin. Bunday hollarda vitamin B3 qo'shimchasi muhim rol o'ynaydi.
B3 vitamini tanqisligi bo'lganlar shifokor bilan maslahatlashib, etishmovchilikni bartaraf etish uchun vitamin B3 qo'shimchalaridan foydalanishlari mumkin.
Vitamin B3 qo'shimchasining eng ko'p qo'llaniladigan usuli vitamin tabletkalari yoki planshetlardir. Ushbu qo'shimchalar odatda dorixonalar va sog'liqni saqlash bozorlarida mavjud. Biroq, qo'shimchalardan foydalanishga qaror qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashib, tegishli dozani belgilashingiz kerak. Chunki har bir insonning ehtiyojlari har xil bo'lishi mumkin va B3 vitaminini ortiqcha iste'mol qilish yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
B3 vitamini qo'shimchalarini qabul qilishda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan yana bir nuqta - B3 vitaminini tabiiy manbalardan etarli miqdorda olishdir. Baliq, tovuq, kurka, mol go'shti, loviya, yong'oq, makkajo'xori va qo'ziqorin kabi ovqatlar B3 vitaminiga boy. Shuning uchun turli xil oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va muvozanatli ovqatlanishni rejalashtirish muhimdir.
B3 vitaminining zarari haqida nimalarni bilishingiz kerak
B3 vitamini tanada saqlanmaganligi sababli, har kuni etarli miqdorda olish kerak. Biroq, bu muhim bo'lsa-da, B3 vitamini yuqori dozalarda qabul qilinganda ba'zi zarar etkazishi mumkin. B3 vitaminining zarari haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
Jigar muammolari: B3 vitaminining yuqori dozalarini iste'mol qilish jigar shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Bu jigarda yog 'to'planishiga va jigar faoliyatining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Teri reaktsiyalari: Ba'zi odamlar B3 vitaminining yuqori dozalarini qabul qilganda terida toshmalar paydo bo'ladi. qichishishSiz yonish hissi kabi reaktsiyalarni boshdan kechirishingiz mumkin. Bunday reaktsiyalar odatda vaqtinchalik bo'lib, B3 vitaminining dozasi kamaytirilganda yo'qoladi.
ovqat hazm qilish muammolari: B3 vitamini yuqori dozalarda qabul qilinganda ovqat hazm qilish tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ko'ngil aynishi, qusish va diareya kabi ovqat hazm qilish muammolari paydo bo'lishi mumkin.
Qon shakarining o'zgarishi: Vitamin B3, shuningdek, tanadagi insulin ishlab chiqarishni va qon shakarini tartibga solishda rol o'ynaydi. Biroq, yuqori dozalarda qabul qilinganda, qon shakar darajasining o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Bu diabet bilan og'rigan bemorlar uchun ayniqsa muhimdir.
Qon tomir muammolari: B3 vitaminini ko'p miqdorda iste'mol qilish, tashqaridan qabul qilinganda vazodilatatsiya va tomir devorlarining zaiflashishiga olib kelishi mumkin. Murakkab holatlarda bu qon tomirlari va yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin.
Esingizda bo'lsin, har qanday vitamin kabi, B3 vitaminini muvozanatli iste'mol qilish muhimdir. Kundalik tavsiya etilgan dozalarni oshirmaslikka harakat qiling va o'zingizni bunday zarardan himoya qilish uchun mutaxassis bilan maslahatlashishni unutmang.
Vitamin B3 etishmovchiligi nima?
Ko'p odamlar tanalarini sog'lom ishlashi uchun turli xil vitaminlar va minerallarga muhtoj. Ulardan biri B3 vitamini, ya'ni niatsindir. Ba'zi hollarda, bu vitaminni etarli miqdorda qabul qila olmaydigan yoki assimilyatsiya qilish muammolari bo'lgan odamlar bo'lishi mumkin. Bu odamlar B3 vitamini etishmasligini boshdan kechirishadi.
B3 vitamini etishmovchiligi odatda noto'g'ri ovqatlanish odatlari tufayli yuzaga keladi. Fast-fud, tayyor ovqatlar va qayta ishlangan mahsulotlar kabi oziq-ovqatlar B3 vitaminini o'z ichiga olmaydi yoki uni juda oz miqdorda o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarga qaramlik, jigar kasalliklari va ba'zi ovqat hazm qilish muammolari B3 vitamini etishmasligiga olib kelishi mumkin.
Vitamin B3 tananing energiya ishlab chiqarish, asab tizimi funktsiyalari, terining salomatligi va ovqat hazm qilish tizimi funktsiyalari kabi ko'plab muhim jarayonlarda to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Shuning uchun B3 vitaminining etishmasligi ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
B3 vitamini tanqisligi bo'lgan odamlar ko'pincha zaiflik, charchoq, ishtahani yo'qotish va vazn yo'qotish kabi alomatlarga duch kelishadi. Bundan tashqari, asab tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu odamlar xotira muammolari, asabiy buzilish, depressiya va tashvish kabi ruhiy kasalliklarga duch kelishi mumkin. Teri muammolari ham paydo bo'lishi mumkin. Quruq teri, toshmalar va qichishish kabi belgilar ham B3 vitamini etishmovchiligi bilan bog'liq.
B3 vitamini etishmasligining oldini olish uchun muvozanatli va sog'lom ovqatlanish dasturiga rioya qilish muhimdir. Go'sht, baliq, tovuq, sut mahsulotlari, tuxum, to'liq donalar va yashil bargli sabzavotlar kabi oziq-ovqatlar B3 vitaminining boy manbalari hisoblanadi. Qo'shimcha oziq-ovqat mahsulotlari ham ishlatilishi mumkin. Biroq, bu masala bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
Vitamin B3 etishmovchiligi belgilari
B3 vitamini etishmovchiligida yuzaga keladigan ba'zi alomatlar:
Teridagi toshmalar: B3 vitamini etishmovchiligi terining qizarishi, qichishi, qabariq, teri toshmasi va yonish kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
Ovqat hazm qilish muammolari: B3 vitamini etishmovchiligi ko'ngil aynishi, qusish, diareya yoki ich qotishi kabi ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.
Asab tizimining muammolari: Asab tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan B3 vitamini etishmovchiligi nervlarda og'riq, uyqusizlik va karıncalanma kabi belgilarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, asab tizimining muammolari tufayli depressiya, tashvish va bosh og'rig'i paydo bo'lishi mumkin.
Zaiflik va charchoq: B3 vitamini etishmovchiligi energiya ishlab chiqarishga hissa qo'shadigan metabolik jarayonlarning to'g'ri ishlashini buzadi. Buning natijasida zaiflik, charchoq va doimiy charchoq hissi paydo bo'ladi.
Mushaklar va bo'g'imlardagi og'riqlar: B3 vitamini etishmovchiligi mushaklar va bo'g'imlarda og'riqlarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, mushaklarning kramplari, mushaklarning kuchsizligi va qo'shma harakatlarning cheklanishi kabi muammolar ham paydo bo'lishi mumkin.
Yomon ovqat hazm qilish va ishtahani yo'qotish: B3 vitamini etishmovchiligi oziq-ovqat hazm qilish va ozuqa moddalarining so'rilishi uchun muhim bo'lgan ferment ishlab chiqarishga ta'sir qilishi mumkin. Bu ishtahani yo'qotish, ko'ngil aynishi, vazn yo'qotish va noto'g'ri ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
Ongdagi o'zgarishlar: B3 vitaminining etishmasligi xotira muammolariga, aqliy konsentratsiyaning pasayishiga, e'tiborning etishmasligiga, bezovtalik va uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
Teri, soch va tirnoq muammolari:B3 vitamini etishmovchiligi quruq teri va jarohatlarning kechikishi kabi teri muammolariga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, soch to'kilishi, soch rangi o'zgarishi va tirnoqlarning sinishi kabi muammolar ham paydo bo'lishi mumkin.
Ushbu alomatlar engildan og'irgacha bo'lishi mumkin.
B3 vitamini etishmasligini qanday tushunish mumkin?
B3 vitamini etishmovchiligi odatda qon testi bilan tasdiqlanadi. Ushbu test tanadagi B3 vitamini darajasini aniqlash uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, shifokor sizning ovqatlanishingiz va alomatlaringizni baholaydi va etishmovchilikni aniqlash uchun boshqa testlarni ko'rib chiqishi mumkin.
B3 vitamini etishmovchiligi tashxisi qo'yilganda, ko'pincha qo'shimchalar buyuriladi. Bundan tashqari, B3 vitamini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar davolanmasa, B3 vitamini etishmovchiligi jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun tashxis qo'yilganda uni davolash juda muhimdir.
Ratsionimizda sog'lom oziq moddalar bo'lgan B3 vitaminining etishmasligi turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. B3 vitamini etishmovchiligida quyidagi kasalliklar kuzatiladi:
Pellagra: B3 vitamini etishmovchiligi natijasida yuzaga keladigan bu kasallik teri, asab tizimi, ovqat hazm qilish tizimi va miyaga ta'sir qiladi. Pellagra, odatda noto'g'ri ovqatlanish, alkogolizm yoki ovqat hazm qilish muammolari tufayli yuzaga keladi. Alomatlar orasida teri toshmasi, diareya, depressiya, xotira yo'qolishi va nervlarning shikastlanishi mavjud.
Dermatit: B3 vitaminining etishmasligi terida ko'plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Teri shikastlanishi va toshmalar, ayniqsa quyosh ta'sirida paydo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, quruqlik, qichishish va peeling kabi teri muammolari paydo bo'lishi mumkin.
Ruhiy muammolar: B3 vitamini etishmovchiligi ham asab tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu etishmovchilik xotira muammolari, depressiya, tashvish, asabiylashish va diqqatni jamlashda qiyinchiliklar kabi ruhiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
Ovqat hazm qilish muammolari: B3 vitaminining etishmasligi ovqat hazm qilish tizimidagi buzilishlarga ham olib kelishi mumkin. Xususan, ishtahani yo'qotish, ko'ngil aynishi, qusish, diareya va qorin og'rig'i kabi belgilar kuzatilishi mumkin.
Mushaklar zaifligi va og'rig'i: B3 vitamini etishmovchiligi mushaklarning kuchsizligi va og'rig'iga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, odam kunlik faoliyatni amalga oshirayotganda zaiflikni his qilishi va mushaklarning og'rig'iga duch kelishi mumkin.
B3 vitaminiga kunlik ehtiyoj
Shunday qilib, kuniga qancha vitamin B3 olishimiz kerak?
USDA ma'lumotlariga ko'ra, B3 vitamini uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori quyidagicha:
Bolalar: Yoshiga qarab kuniga 2-16 milligramm
Erkaklar: Kuniga 16 milligram
Ayollar: Kuniga 14 milligram
Homilador va emizikli ayollar: Kuniga 17-18 milligramm
Natijada;
B3 vitamini tanamiz uchun juda muhim vitamindir. Yaxshi ovqatlanish B3 vitaminiga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun juda muhimdir. Biroq, ba'zi hollarda, muvozanatli ovqatlanish etarli bo'lmasligi va qo'shimchalar kerak bo'lishi mumkin. Shu nuqtada, shifokoringiz bilan maslahatlashib, to'g'ri qo'shimchani tanlashingiz mumkin. B3 vitamini etishmovchiligi belgilarini sezganingizda, darhol zarur choralarni ko'rishingiz kerak.
Sog'lig'imizni himoya qilish va tanamizga kerakli oziq moddalarni olish orqali yaxshi hayot kechirish uchun biz B3 vitamini kabi muhim vitaminlarni e'tiborsiz qoldirmasligimiz kerak. Shuningdek, siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz va sog'lom hayot uchun kerakli qo'shimchalarni olishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, sog'ligingiz o'z qo'lingizda!
