ایک نوجوان کے طور پر، مجھے یقین ہے کہ آپ سبزیوں پر تلی ہوئی کھانوں اور فیزی ڈرنکس کو ترجیح دیتے ہیں۔
لیکن ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کے مطابق، ناقص غذائیت اور بیہودہ طرز زندگی کی وجہ سے 10 میں سے ایک نوجوان زیادہ وزن یا موٹاپے کا شکار ہے۔
زیادہ وزن، ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر, مرض قلب اور جوڑوں کے مسائل کو جنم دیتا ہے۔ عام طور پر جو جوان ہوتے ہیں ان کا وزن زیادہ ہوتا ہے وہ عمر بھر زیادہ وزن میں رہتے ہیں اور متعلقہ بیماریوں سے لڑتے رہتے ہیں۔
بلوغت میں ہارمون کی نشوونما نے آج کی خوراک کے ساتھ مل کر زیادہ وزن والے نوجوانوں کی ایک نسل تیار کی ہے۔ جب آپ جوان ہوں تو وزن کم کرنا مجموعی صحت کے لیے اہم ہے۔
اس وجہ سے آئیے ان ٹوٹکوں پر ایک نظر ڈالتے ہیں جن پر نوجوانوں کو وزن کم کرنے کے لیے توجہ دینی چاہیے۔
جوانی میں وزن کم کرنے کے لیے کیا کرنا چاہیے؟
کاربونیٹیڈ مشروبات سے دور رہیں!
کاربونیٹیڈ مشروباتاس میں اتنی چینی ہوتی ہے کہ 25 گرام چینی کی مقدار سے زیادہ ہو جائے جسے روزانہ استعمال کیا جانا چاہیے۔ موٹاپا اور ذیابیطس جیسی بیماریوں کا سبب بنتا ہے۔
کاربونیٹیڈ مشروبات کے بجائے آئسڈ چائے، لیمونیڈ، تازہ نچوڑے پھلوں کے رس جیسے آپشنز پر غور کریں۔
جنک فوڈ سے دور رہیں!
جنک فوڈٹرانس چربی اور سنترپت چربی پر مشتمل ہے۔ اس میں کیلوریز، نمک اور چینی زیادہ ہوتی ہے۔
یہ جسم میں ضدی چربی کے طور پر جمع ہوتا ہے جسے بعد میں دینا مشکل ہو جاتا ہے۔ جنک فوڈ کے بجائے صحت بخش غذاؤں کی طرف رجوع کریں:
گھر میں صحت بخش اسنیکس جیسے جوس، گاجر، کھیرے، گری دار میوے اور پاپ کارن کا استعمال کریں۔
فائبر اور پروٹین سے بھرپور غذائیں آپ کو پیٹ بھر کر رکھتی ہیں۔ فائبر اچھے گٹ بیکٹیریا کی تعداد اور تنوع کو بڑھا کر ہاضمے کو بہتر بناتا ہے۔ پروٹینوزن میں کمی کے مرحلے کے دوران دبلی پتلی پٹھوں کے نقصان کو روکتا ہے۔
تمام چربی صحت مند نہیں ہیں. تیل والی مچھلی، گری دار میوے اور بیجوں میں پایا جاتا ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ یہ وزن کم کرنے میں بہت موثر ہے۔
یہاں استعمال کرنے کے لئے صحت مند چکنائیوں اور تیلوں کی ایک فہرست ہے جس سے بچنا ہے:
صحت مند چربی - ایوکاڈو، زیتون کا تیل، ایوکاڈو کا تیل، چاول کا تیل، بادام، اخروٹ، پائن نٹ، پستاتیل والی مچھلی، فلیکسیڈ، چیا سیڈز، مونگ پھلی کا مکھن (روزانہ 2 چمچوں سے زیادہ نہیں)، فلیکسیڈ کا تیل
پرہیز کرنے کے لیے تیل - سبزیوں کا تیل، مکھن، چکن کی جلد اور مارجرین۔
اقدام!!!
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کی عمر کتنی ہے، منتقل ہونا ضروری ہے۔ نوجوانوں کے پاس فعال رہنے کے لیے بہت سے اختیارات ہوتے ہیں، جیسے کہ کھیل، رقص، بیلے، جمناسٹک، دوستوں کے ساتھ چلنا، کتے کو چلنا، سائیکل چلانا، ہائیکنگ اور کیمپنگ کرنا۔
بہت سارا پانی پیو!
پانی کی کمی یعنی جسم میں پانی کی کمی زہریلے مادوں کے جمع ہونے کا باعث بنتی ہے۔ یہ سوزش کی وجہ سے وزن میں اضافے کا سبب بنتا ہے۔
زہریلے مادوں کو باہر نکالنے اور وزن میں کمی کو فروغ دینے کے لیے دن میں کم از کم 2-3 لیٹر پانی پائیں۔
ناشتہ مت چھوڑیں!
ناشتا, یہ دن کا سب سے اہم کھانا ہے۔ اگر آپ نے ناشتہ نہ کرنے کی عادت بنا لی ہے تو دوبارہ سوچیں۔ یہ آپ کا وزن بڑھنے کی وجہ ہو سکتی ہے۔
صبح اٹھنے کے 60-120 منٹ کے اندر اپنا ناشتہ کر لیں۔ ایک صحت مند ناشتہ پروٹین، فائبر اور صحت مند کاربوہائیڈریٹس کا توازن فراہم کرنے پر مشتمل ہوتا ہے۔
اس طرح آپ کا میٹابولزم تیز ہو جائے گا اور آپ کا وزن زیادہ آسانی سے کم ہو جائے گا۔ صحت بخش ناشتہ کھانے سے آپ کی بھوک کم ہوگی اور آپ کا دماغ دن بھر متحرک رہے گا۔
فاسٹ فوڈ نہیں!
فاسٹ فوڈ کھانے جیسے برگر اور پیزا غیر صحت بخش ہیں۔ اس میں خراب چکنائی اور غیر صحت بخش کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
اگرچہ نوجوانوں کے لیے فاسٹ فوڈ کی خوراک سے دور رہنا مشکل ہے، ٹرانس چربی آگاہ رہیں کہ اس کا مواد خراب کولیسٹرول کو بڑھا سکتا ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔
حصہ کنٹرول کے لئے دیکھو!
بہت زیادہ کیلوریز کھانے سے وزن بڑھتا ہے۔ سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، نوعمر لڑکیوں کو ایک دن میں 1400-2400 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، اور لڑکوں کو ایک دن میں 1600-3000 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کیلوری کی مقدار کے اندر رہنے کے لیے، کھانے میں حصے کا کنٹرول ضروری ہو جاتا ہے۔
اسے چھوٹی پلیٹ میں کھائیں۔ آپ کی پلیٹ کا آدھا حصہ سبزیاں/پھل، ایک چوتھائی پروٹین اور باقی چوتھائی سارا اناج ہونا چاہیے۔
امتحان کے دباؤ سے دور رہیں!
کہنا آسان ہے لیکن اپنے دماغ کو ذہنی تناؤ کے خلاف تربیت دیں بطور نوجوان بالغ، خاص طور پر ہائی اسکول اور کالج میں۔
تناؤ جذباتی کھانے کا سبب بنتا ہے، خاص طور پر امتحان کے دنوں میں۔ لہذا آپ بھوک نہ لگنے کے باوجود کھا سکتے ہیں۔ یہ موٹاپا ہے اور خفیہ چینی خطرہ بڑھاتا ہے۔
نیند نہ آنا وزن میں اضافے کا سبب بنتا ہے. آپ سارا دن تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں اور حرکت کرنے سے قاصر ہیں۔
اپنے آپ کو سونے کا شیڈول بنائیں۔ ہر روز ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے کی کوشش کریں۔ اس کے علاوہ، ٹی وی آن کے ساتھ نہ سوئے۔ روشنی نیند کے انداز میں خلل ڈالتی ہے۔
جاننے کے لیے اہم نکات
صحت مند غذا کھائیں. دن میں 5-6 چھوٹے کھانے (ہر 2-3 گھنٹے)۔
