ناشتہ دن کا سب سے اہم کھانا ہے۔ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ ناشتے میں صحیح غذائیں کھانے سے آپ کو پورے دن میں ضرورت کی توانائی ملے گی اور باقی دن میں ضرورت سے زیادہ کھانے سے بچیں گے۔ جب آپ ناشتہ نہیں کرتے ہیں، تو آپ کو دن کے بعد زیادہ بھوک لگتی ہے، اور آپ دوپہر کے کھانے میں زیادہ کھاتے ہیں۔ یہ بھی طے پایا ہے کہ جو لوگ ناشتہ نہیں کرتے وہ دن کے بعد زیادہ غیر صحت بخش انتخاب کرتے ہیں۔ کچھ مطالعات نے اس بات کا تعین کیا ہے کہ ناشتہ کھانے سے کیلوریز کی مجموعی مقدار 400 کیلوریز تک کم ہو سکتی ہے۔ اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ وزن کم کرنے کے لیے صبح کے وقت کیا کھائیں تو نیچے دی گئی فہرست کو دیکھیں۔ ڈائیٹ ناشتے کی ترکیبیں بھی آپ کے کام آئیں گی۔
وزن کم کرنے کے لیے صبح کے وقت کیا کھائیں؟
ڈائیٹ ناشتے کی ترکیبیں۔
انڈے
انڈےیہ صحت مند اور لذیذ ترین کھانوں میں سے ایک ہے۔ مطالعات نے طے کیا ہے کہ ناشتے میں انڈے کھانے سے ترپتی کا احساس ہوتا ہے۔ یہ اگلے کھانے میں کیلوریز کی مقدار کو بھی کم کرتا ہے۔ یہ بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو برقرار رکھتا ہے۔
دہی
دہیپروٹین میں امیر ہے. پروٹین بھوک کو روکتا ہے۔ اس میں چربی اور کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ تھرمک اثر ہوتا ہے۔ تھرمک اثر کی اصطلاح سے مراد میٹابولک ریٹ میں اضافہ ہے جو کھانے کے بعد ہوتا ہے۔
دہی اور دیگر دودھ کی مصنوعات وزن کم کرنے میں مدد کرنے کی ایک وجہ یہ ہے کہ وہ ترپتی ہارمونز جیسے PYY اور GLP-1 کی سطح کو بڑھاتے ہیں۔ دہی میں وٹامن، معدنیات اور فائبر کی مقدار کو بڑھانے کے لیے اسے بیر یا دیگر پھلوں کے ساتھ کھائیں۔
کافی
کافیکیفین پر مشتمل ہے، جو چوکنا اور ذہنی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔ کیفین میٹابولزم کو تیز کرتا ہے اور چربی جلانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹ سے بھی بھرپور ہے جو سوزش کو کم کرتا ہے۔ یہ خون کی نالیوں کو استر کرنے والے خلیوں کی حفاظت کرتا ہے اور ذیابیطس اور جگر کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
رولڈ جئ
رولڈ جئ,یہ ایک صحت مند ناشتا اختیار ہے. یہ زمینی جئی سے بنایا جاتا ہے اور اس میں بیٹا گلوکن نامی منفرد فائبر ہوتا ہے۔ اس فائبر کے بہت سے فوائد ہیں۔ ان میں سے ایک سیر ہے۔ اپنے دلیا کے ناشتے میں پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کے لیے اسے پانی کے بجائے دودھ سے بنائیں۔
چیا کے بیج
چیا کے بیجغذائیت سے بھرپور ہے. یہ فائبر کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے۔ 28 گرام چیا کے بیج 11 گرام فائبر فراہم کرتے ہیں۔ مزید یہ کہ چیا کے بیجوں میں موجود کچھ فائبر گھلنشیل فائبر ہے۔ حل پذیر ریشہ ہاضمے سے گزرنے والے کھانے کو بڑھاتا ہے اور آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے۔ چیا کے بیجوں میں اینٹی آکسیڈینٹ بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ خلیات کو غیر مستحکم مالیکیولز سے بچاتا ہے جسے فری ریڈیکلز کہتے ہیں۔
بیری پھل
بلیو بیری، رسبری، اسٹرابیری اور بلیک بیری جیسی بیریاں اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہیں۔ اس میں زیادہ تر پھلوں سے کم چینی ہوتی ہے اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ناشتے میں بیر کا استعمال کرنے کے لیے انہیں دہی یا پنیر کے ساتھ کھائیں۔
گری دار میوے
گری دار میوے وہ لذیذ، تسکین بخش اور غذائیت سے بھرپور غذائیں ہیں۔ یہ بہترین غذائیں ہیں جنہیں ناشتے میں کھایا جا سکتا ہے کیونکہ اس سے پیٹ بھرنے میں مدد ملتی ہے۔
اگرچہ گری دار میوے کیلوری میں زیادہ ہیں، مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ان میں موجود تمام چربی جذب ہوتی ہے. گری دار میوے دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل، انسولین کے خلاف مزاحمت کو کم کرنے اور سوزش کو کم کرنے کے لیے بھی جانا جاتا ہے۔
ہر قسم کے گری دار میوے میں میگنیشیم، پوٹاشیم اور مونو سیچوریٹڈ چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جو دل کی صحت کے لیے اہم ہے۔ گری دار میوے جو آپ دہی، پنیر یا دلیا میں شامل کرتے ہیں ناشتے کی غذائیت کو بڑھاتے ہیں۔
سبز چائے
سبز چائےیہ صحت مند ترین مشروبات میں سے ایک ہے۔ اس میں کیفین ہوتا ہے جو میٹابولزم کو تیز کرنے کے ساتھ ساتھ موڈ کو بھی بلند کرتا ہے۔
پھل
پھل، جو کہ غذائیت سے بھرپور ناشتے کے لیے ناگزیر ہوتے ہیں، ان میں وٹامنز، پوٹاشیم، فائبر اور کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ اس میں فائبر اور پانی کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے یہ بہت بھرا ہوا ہے۔ انڈے، پنیر یا دہی کے ساتھ پھل کھائیں۔ متوازن ناشتے کے ساتھ آپ کو گھنٹوں بھرا رہتا ہے۔
سن بیج
سن بیجیہ گھلنشیل فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ اس سے آپ کو کھانے کے بعد کافی دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔ یہ انسولین کی حساسیت کو بڑھا کر بلڈ شوگر کو بھی کم کرتا ہے۔ ناشتے میں فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹ مواد کو بڑھانے کے لیے آپ اسے دہی یا پنیر میں فلیکس سیڈ ڈال کر کھا سکتے ہیں۔
دہی پنیر
دہی پنیر ناشتے کا بہترین کھانا ہے۔ اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو میٹابولزم کو تیز کرتا ہے، ترپتی کا احساس فراہم کرتا ہے اور بھوک کے ہارمون گھرلین کو دباتا ہے۔ مکمل چکنائی والے دہی پنیر میں وزن میں کمیکنجوجٹیڈ لینولک ایسڈ (سی ایل اے) پایا جاتا ہے. 1 کپ دہی پنیر 25 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ اسے مزید غذائیت بخش بنانے کے لیے بیر اور فلیکسیڈ یا گری دار میوے شامل کریں۔
ڈائیٹ ناشتے کی ترکیبیں۔
پرہیز کرتے وقت ہم سوچتے ہیں کہ ناشتے میں کیا کھایا جائے۔ اگر آپ صحت مند اور وزن کم کرنے والا ناشتہ کرنا چاہتے ہیں تو نیچے دی گئی ڈائٹ ناشتے کی ترکیبوں پر ایک نظر ڈالیں۔
سینکا ہوا آلو پینکیکس
مواد
3 آلو
زیتون کا تیل 2 کھانے کے چمچ
2 انڈے
دہی کا 4 چمچ
آدھا گلاس آٹا
1 چائے کا چمچ نمک
کالی مرچ کا ایک چائے کا چمچ
ہل کا 1/4 گچھا
آدھا پیاز
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
آلو کو ابال کر پیس لیں۔
تندور کو 170 ڈگری پر رکھیں۔
پیاز کو پیس لیں اور اضافی پانی نکال لیں۔
ایک پیالے میں آلو اور پیاز ڈالیں۔
آٹے کے علاوہ دیگر اجزاء شامل کریں اور پانی بھرے آٹے میں گوندھ لیں۔
چھلکا ہوا آٹا شامل کریں۔ آٹے کو ہاتھ سے شکل دینے دیں۔
آلو کے پینکیکس کو اپنے ہاتھوں سے چکنائی سے پاک کاغذ سے لیس بیکنگ ٹرے پر چپٹی شکل میں ترتیب دیں۔
اوون میں 15 منٹ تک کنٹرول میں بیک کریں۔
فلنگ جار میں فوری ناشتہ
مواد
دلیا کے 5 چمچوں
1 چائے کا چمچ شہد
3/4 گلاس دودھ
آدھا چائے کا چمچ دارچینی
3 کچے بادام
4 اخروٹ
آدھا درمیانہ کیلا
1 چائے کا چمچ grated ناریل
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
ایک جار میں دلیا لیں۔
اس میں دودھ ملا دیں۔
پھر اس میں دار چینی اور شہد ڈال کر مکس کریں۔
اسے مضبوطی سے بند کریں اور رات بھر فریج میں چھوڑ دیں۔
کیلے کو چھیل کر کاٹ لیں۔
اخروٹ اور بادام کو بڑے ٹکڑوں میں کچل لیں۔
جئی جو فریج میں انتظار کر رہے ہیں اور کیلے، ناریل پسے ہوئے، پسے ہوئے بادام اور اخروٹ کے ساتھ نرم کر لیں۔
چیری ٹماٹر کو آدھے حصے میں کاٹ لیں۔ فیٹا پنیر کو چھوٹے کیوبز میں کاٹ لیں۔
مکھن یا زیتون کے تیل سے مفن ٹن کے اندر کو چکنائی دیں۔
کالی مرچ، ٹماٹر اور پنیر کو برتنوں میں یکساں طور پر تقسیم کریں۔ ان پر زیتون کا تیل چھڑکیں۔ مصالحہ اور نمک ڈال کر اچھی طرح مکس کریں۔
انڈوں کو ہر مفن ٹن میں توڑ دیں۔ اس میں نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔ 180 ڈگری پر پہلے سے گرم اوون میں رکھیں۔
انڈوں کو اپنے ذائقے کے مطابق 10-15 منٹ تک پکائیں۔
اسے باہر نکالنے اور چند منٹ آرام کرنے کے بعد، چپکنے والے حصوں سے، اگر کوئی ہو تو اسے چھری کی مدد سے ہٹا دیں۔
سارا اناج پینکیک
مواد
1 XNUMX/XNUMX کپ نامیاتی سارا گندم کا آٹا
2 انڈے
کم چربی والا دودھ 1 گلاس
بیکنگ پاؤڈر کا 1 پیکٹ
ایگووی شربت کے 2 چمچ
ونیلا نچوڑ کے 4 قطرے
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
انڈوں کو مکسنگ پیالے میں ڈالیں۔ اگر آپ میٹھے پینکیکس تیار کرنے جا رہے ہیں، تو ایگیو شربت اور ونیلا کا عرق شامل کریں اور ہلکا سا جھاگ دار یکساں مائع حاصل کرنے تک ہلائیں۔
کم چکنائی والا دودھ آہستہ آہستہ شامل کریں اور مکس کرتے رہیں۔
مکمل گندم کا آٹا اور بیکنگ پاؤڈر مکس کریں اور چھاننے کے بعد مائع مکسچر میں شامل کریں۔
اس وقت تک مارو جب تک کہ آپ کو کیک جیسا مکسچر نہ مل جائے۔
اپنے نان اسٹک پین کو گرم کریں، اس بات کا خیال رکھتے ہوئے کہ اسے جل نہ جائے۔
اگر آپ چاہیں تو تیل کے 1-2 قطرے ٹپک کر اپنے کام کو یقینی بنا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ جو کیلوریز لیتے ہیں اس پر دھیان دیتے ہیں، تو پین کیک بیٹر کا 1 سکوپ بغیر تیل والے نان اسٹک پین میں ڈال دیں۔
مائع آٹا ڈالنے کے بعد چولہے کو تھوڑا نیچے کر دیں۔
پکنے والے پینکیک کو ایک طرف موڑ دیں اور دوسری طرف بھی اسی طرح پکائیں۔
خدمت کرتے وقت آپ شہد، ایگیو شربت یا میپل کا شربت استعمال کر سکتے ہیں۔ تازہ پھل بھی بہت اچھا ہوگا۔
ناشتہ میں بھنے ہوئے آلو
مواد
3 ابلے ہوئے آلو
1 پیاز
3 ہری مرچ
3 چمچ تیل
تین انڈے۔
4-5 ساسیجز
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
سب سے پہلے پیاز کو کاٹ کر تیل میں فرائی کریں۔
ہری مرچ اور ساسیج کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں اور بھونتے رہیں۔
آلو کو کیوبز میں کاٹنے کے بعد، اسے شامل کریں اور مکس کرتے رہیں۔
ایک پیالے میں انڈوں کو توڑ کر نمک، کالی مرچ اور چلی فلیکس ڈال کر مکس کریں۔
پھر اسے بھنے ہوئے آلوؤں پر ڈالیں اور پین کا ڈھکن بند کر کے چولہا نیچے کر دیں۔ تھوڑا سا پکائیں۔
پھر، اس پر گرے ہوئے چیڈر پنیر ڈالیں اور پین کو سرونگ پلیٹ پر سلائیڈ کرکے اس کے گلنے کے بعد اس کی شکل تبدیل کیے بغیر سرو کریں۔
ٹماٹروں کی کھالیں چھیل کر کیوبز میں کاٹ لیں اور برتن میں ڈال دیں۔
گرم مرچ اور لہسن ڈال کر ابالنے دیں۔
بھنی ہوئی مرچوں اور بینگن کی کھالیں چھیل کر چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں، ٹماٹروں میں ڈال دیں اور ابالنے دیں۔
جب ٹماٹر ابلیں جب تک کہ ان کا جوس ختم نہ ہو جائے تو دیگر اجزاء ڈال کر مزید دس منٹ تک ابالیں اور چولہے سے اتار لیں۔
انڈا ٹوسٹ
مواد
1 پوری گندم کی روٹی
چادر پنیر
ٹماٹر
1 انڈے
اجمودا
کالی مرچ ، کالی مرچ ، نمک
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
روٹی کو درمیان میں تقسیم کریں، اس کے درمیان چیڈر اور ٹماٹر رکھیں اور اسے ٹوسٹر میں پکائیں۔
ایک پیالے میں انڈا، باریک کٹی ہوئی اجمودا، لال مرچ فلیکس، کالی مرچ اور نمک ڈال کر اچھی طرح پھینٹ لیں۔ انڈے کے برش کی مدد سے اسے ٹوسٹ بریڈ پر پھیلا دیں،
پگھلی ہوئی مارجرین کے ساتھ ایک پین میں آخری انڈے کے ٹوسٹ کو بھونیں۔
گرین آملیٹ
مواد
2 انڈے
1 چائے کا چمچ مکھن
1 ہرا پیاز
ایک چٹکی کٹی ہوئی اجمودا
کٹی ہوئی تازہ تلسی کا 1 چمچ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
انڈوں کو اچھی طرح پھینٹیں، مکھن کے علاوہ تمام اجزاء شامل کریں۔
اپنا تیل گرم پین میں ڈالیں اور مکسچر ڈال دیں۔
ایوکوڈو ٹوسٹ
مواد
پوری اناج کی روٹی کا 1 پتلی ٹکڑا
¼ ایوکاڈو
1 انڈے۔
آدھا ٹماٹر
کالی مرچ ، نمک ، کالی مرچ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
روٹی کو پین میں یا ٹوسٹر میں ڈالیں۔
انڈے کو بغیر تیل کے پین میں پکائیں اور روٹی پر رکھ دیں۔
اس میں دیگر اجزاء شامل کریں۔
انڈے کی روٹی
مواد
1 انڈے۔
2 چمچ دودھ
پوری گندم کی روٹی کے 1-2 ٹکڑے
8-10 اسٹرابیری
شہد کا 1 چمچ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
انڈے اور دودھ کو مکس کریں اور بریڈ کو آگے سے پیچھے تک مکس کریں۔
ایک نان اسٹک اسکیلٹ میں اس وقت تک بھونیں جب تک کہ چوٹی براؤن نہ ہوجائے۔
سٹرابیری اور شہد کے ساتھ ذائقہ.
ایپل اسموٹی
مواد
دودھ کا ڈیڑھ کپ
1 درمیانی سرخ سیب
دہی کا ایک چمچ
آدھا گلاس بادام
دار چینی کا 1/4 چمچ
1 چائے کا چمچ شہد
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
سرخ سیب کی جلد کو چھیلیں، جسے آپ نے چار برابر حصوں میں کاٹ کر بنیادی حصوں کو نکال دیا۔
ٹھنڈا دودھ بلینڈر میں ڈالیں۔
دودھ میں دہی، سیب کے ٹکڑے، بادام کی گٹھلی، شہد اور دار چینی شامل کریں۔
تمام اجزاء کو بلینڈر میں مکس کرنے کے بعد جب تک وہ پیوری نہ ہو جائیں، بغیر انتظار کیے ٹھنڈا سرو کریں۔
ایٹم
مواد
روزانہ 2 گلاس دودھ
1 بڑا کیلا
1 کیوی
2 چائے کے چمچ نیوٹیلا
ڈیڑھ چائے کا چمچ شہد
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
تمام اجزاء کو بلینڈر میں ڈالیں اور یکساں ہونے تک مکس کریں۔
