حمل کے دوران ورزش کرنے کے فوائد کے بارے میں آپ کیا جانتے ہیں؟
بہت سی خواتین حمل کو آرام کرنے اور آرام کرنے کا بہترین وقت سمجھتی ہیں۔ لیکن جو بات زیادہ تر لوگ نہیں جانتے وہ یہ ہے کہ اس مرحلے میں عورت کو مضبوط بننے اور صحت مند پیدائش کے لیے تیار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
حمل کا اضافی بوجھ، صبح کی تھکاوٹ اور کمر میں درد آپ کو سارا دن بیٹھنے کی خواہش پیدا کر سکتا ہے۔ تاہم، ہلنا یا ہلکی سی ورزش نہ کرنا آپ کی صحت کے لیے اتنا صحت مند نہیں ہے جتنا کہ یہ آپ کے پیدا ہونے والے بچے کے لیے ہے۔
بڑھتی ہوئی تحقیقی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ حمل کے دوران ورزش کے فوائد زچگی اور بچوں کی صحت کے لیے بہت اہمیت رکھتے ہیں۔ حاملہ خواتین کے لیے ہفتے کے ہر دن 20-30 منٹ کی اعتدال پسندی کی ورزش کی سفارش کی جاتی ہے۔
اب ہم یہاں حمل کے دوران ورزش کے فوائد، حمل کے دوران چہل قدمی کے فوائد اور کن ورزشوں سے پرہیز کرنے کے بارے میں تفصیلی مضمون لے کر آئے ہیں۔ اچھا پڑھنا…
حمل کے دوران ورزش کرنے کے فوائد
حمل کے دوران ورزش کرنے کے فوائد
وزن میں اضافے کو روکتا ہے
حمل کے دوران وزن میں اضافہ ناگزیر ہے، لیکن بہت زیادہ وزن بڑھنا آپ کی صحت اور آپ کے پیدا ہونے والے بچے کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
حمل کے دوران زیادہ وزن بڑھنے سے حمل کے دوران ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
لیکنباقاعدہ ورزشیہ آپ کو اضافی کیلوریز جلانے اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرے گا۔
اس کے علاوہ حمل کے دوران ورزش کرنے سے حمل کی پیچیدگیوں کا خطرہ اور پیدائشی پیچیدگیوں کے امکانات کم ہو جاتے ہیں۔
قبض کے امکان کو کم کرتا ہے
حمل کے دوران آئرن سپلیمنٹس کا استعمال اور جسم میں پروجیسٹرون کی سطح کو بڑھاناقبض وجہ
لیکن جو خواتین متحرک رہتی ہیں اور باقاعدگی سے ورزش کرتی ہیں انہیں عام طور پر قبض کا سامنا نہیں ہوتا۔
ایک فعال جسم آنتوں کی باقاعدگی کو یقینی بناتا ہے۔ روزانہ صرف 30 منٹ کی تیز چہل قدمی آنتوں کی حرکت کو باقاعدہ رکھتی ہے۔
اس کے علاوہ، ہلکی ورزشیں ہاضمے میں مدد کرتی ہیں اور قبض کو دور کرتی ہیں۔
قبض سے بچنے کے لیے ورزش کے ساتھ ساتھ غذائی ریشہ اور سیال کی مقدار کو بڑھانا بھی ضروری ہے۔
بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے
حمل کے دوران کبھی کبھار بلڈ پریشر بڑھ جاتا ہے، لیکن اگر یہ اکثر یا بہت زیادہ ہوتا ہے، تو یہ پری لیمپسیا کا سبب بن سکتا ہے۔
فعال رہنے سے زچگی کی پیچیدگیوں جیسے ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
حمل ذیابیطس سے بچاتا ہے
حمل کے پہلے مرحلے سے باقاعدگی سے ورزش کرنے سے حمل کی ذیابیطس کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ ایک بہت عام حالت ہے جس کا سامنا موٹے خواتین میں ہوتا ہے۔
ورزش گلوکوز میٹابولزم کو بہتر بناتی ہے اور حمل کے دوران غیر صحت بخش وزن کو روکتی ہے۔ انسولین کی مزاحمتکم ہوتا ہے۔
موڈ کو بہتر بناتا ہے
حمل کے دوران ورزش کرنے کا ایک فائدہ یہ ہے کہ یہ حمل کے دوران آپ کے موڈ کو بہتر بناتا ہے۔ یہاں تک کہ یہ اس سلسلے میں منشیات کی طرح موثر ہے۔
ورزش ،stres veپریشانییہ جسم میں اینڈورفنس کی رہائی کو فروغ دیتا ہے ، جو موڈ کو کم کرتا ہے ، موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
اس کے علاوہ، یہ نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے، جو موڈ کو بہتر بنانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے.
کمر اور شرونیی درد کو دور کرتا ہے
عام طور پر ، خواتین دوسرے اور تیسرے سہ ماہی میں داخل ہوتے ہی کمر کے درد میں مبتلا ہوتی ہیں۔ یہ وزن میں اضافے ، کرنسی میں تبدیلی ، اور تناؤ کے پٹھوں کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔
کمر یا کمر کے درد کو دور کرنے کے لیے ورزش بہترین آپشن ہے۔
باقاعدگی سے ورزش پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے، جس سے جسم کو حمل کے درد سے بہتر طریقے سے نمٹنے میں مدد ملتی ہے۔
تھکاوٹ سے نمٹنے میں مؤثر
روزانہ ورزش آپ کو توانائی بخشے گی اور تھکاوٹ سے لڑے گی۔ کیونکہ ورزش قلبی نظام کو مضبوط کرتی ہے، اس لیے آپ جلدی نہیں تھکتے۔
حمل کے دوران تھکاوٹ کی ایک وجہ بے چینی اور رات کو اچھی طرح سو نہ پانا ہے۔ لیکن باقاعدگی سے ورزش کرنے سے گہری نیند اور زیادہ آرام دہ ہو گا۔
جھریاں روکتا ہے
صحت مند اور چمکدار جلد کا ہونا حمل کے دوران ورزش کا ایک اور فائدہ ہے۔ یہ خون کی گردش کو بہتر بنا کر جلد کی لچک کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
جب ورزش پسینے کو متحرک کرتی ہے تو ، یہ جسم سے ٹاکسن بھی نکال دیتا ہے۔ اس کے علاوہ ، ضرورت سے زیادہ وزن کو روکنے کے لئے ورزش ایک بہترین طریقہ ہے ، جو آپ کے پیٹ میں ہوسکتا ہے۔تناؤ کے نشانات اسے خراب ہونے سے روکتا ہے۔
جلد ورزش شروع کریں، صحت مند کھائیں اور اپنی جلد کا خیال رکھیں تاکہ پیٹ، کولہوں اور رانوں پر بدصورت کھنچاؤ کے نشانات کو روکا جا سکے۔
حمل کے دوران ورزش کرتے وقت غور کرنے کے لیے نکات
پیدل چلنا ایک عمدہ ورزش ہے جو پوری حمل میں کی جاسکتی ہے۔
دیگر مفید اختیارات میں تیراکی، کم اثر والی ایروبک ورزش، اور اسٹیشنری بائیک کے ساتھ سائیکل چلانا شامل ہیں۔
شدید ورزش سے پرہیز کریں کیونکہ یہ آپ کو بہت زیادہ تھکا دے گا۔
تربیتی سیشن کے دوران ہمیشہ گرم ہو جائیں، کھینچیں اور ٹھنڈا کریں۔
ہائیڈریٹ رہنے کے لیے کافی مقدار میں سیال پییں۔
آہستہ آہستہ شروع کریں ، متحرک رہیں اور آگے بڑھیں۔
اگر آپ اپنے ساتھی یا دوست کے ساتھ ورزش کرتے ہیں تو یہ زیادہ مزہ آئے گا۔
اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ حمل کے دوران کوئی خاص سرگرمی یا جسمانی سرگرمی محفوظ ہے تو ، پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
اوپر، ہم نے حمل کے دوران ورزش کرنے کے فوائد کا ذکر کیا۔ ہم نے بتایا کہ اس عرصے کے دوران جو سب سے شاندار ورزش کی جا سکتی ہے وہ پیدل چلنا ہے۔ حمل کے دوران چہل قدمی انسان کو فٹ اور صحت مند رہنے میں مدد دیتی ہے۔ یہ بچے کی صحت کے لیے بھی انتہائی ضروری اور ضروری ہے۔ چاہے یہ روزانہ کی سیر ہو یا تیز چہل قدمی؛ زیادہ دیر تک فٹ محسوس کرنے کے لیے حمل کے دوران چہل قدمی کو عادت بنانا ضروری ہے۔
کیا حمل کے دوران چہل قدمی مفید ہے؟
حمل کے دوران چہل قدمی کرنا حاملہ ماؤں کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔ یہ بہت مفید ہے کیونکہ اس میں بھاری مشقوں کی ضرورت نہیں ہے اور ٹانگیں نہیں تھکتی ہیں۔ آپ کسی بھی وقت چل سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، چہل قدمی غیر صحت بخش وزن کو کنٹرول کرکے دل کی دھڑکن اور پھیپھڑوں کو فائدہ پہنچاتی ہے۔
حمل کے دوران کب چلنا ہے۔
حاملہ خواتین کے لیے پیدل چلنے کی سفارش بہت سے طبی ماہرین کرتے ہیں۔ آپ حمل کے پہلے دن سے چلنا شروع کر سکتے ہیں۔ یہ ورزش کی ایک سادہ اور ہلکی شکل ہے جو حمل کے دوران بغیر کسی ممکنہ خطرے کے کی جا سکتی ہے۔ لیکن ڈاکٹر کے مشورے کے مطابق آپ جس مدت میں ہیں اس کے مطابق آپ کو کچھ احتیاطی تدابیر اختیار کرنے کی ضرورت ہے۔
حمل کے دوران پیدل چلنے کے فوائد
بچے کی صحت
حمل کے دوران چلنے کی آسان ورزش ماں اور بچے کے وزن کو کنٹرول میں رکھتی ہے۔ بچے کا وزن صحت مند طریقے سے بڑھتا ہے۔
کوائف ذیابیطس
ایک عام چیز جس کا تجربہ ہر نئی ماں کو ہوتا ہے وہ ہے خون میں شوگر کی زیادہ مقدار جو پیدائش کے بعد ٹائپ 2 ذیابیطس کا باعث بنتی ہے۔
اس سے قبل از وقت پیدائش کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔
دوسرا اثر ایک موٹے بچے کا ہے۔ حمل کے دوران چہل قدمی کافی صحت مند ہے کیونکہ اس سے وزن کنٹرول میں رہے گا اور حمل ذیابیطس سے بچا جائے گا۔
عام پیدائش کا موقع
حمل کے دوران چہل قدمی آپ کو سیزیرین سیکشن کے بجائے نارمل ڈیلیوری کی اجازت دے گی۔
چلنے سے کولہے کے پٹھوں کی لچک بڑھ جاتی ہے۔
یہ ثابت ہوا ہے کہ نارمل ڈیلیوری کے لیے حمل کے دوران صبح سویرے چہل قدمی مثبت نتائج دیتی ہے۔
درد اور تکلیف کو کم کرتا ہے۔
بہت سی حاملہ ماؤں کے لیے جسم کے مختلف حصوں میں تکلیف اور درد کا سامنا کرنا عام بات ہے۔
چہل قدمی کسی بھی درد کو کم کرنے میں انتہائی مددگار ہے۔
وزن میں اضافے کو کنٹرول کرتا ہے
جیسا کہ ہم نے حمل کے دوران ورزش کے فوائد کے سیکشن میں ذکر کیا ہے، چہل قدمی سے انسان کو شکل میں رہنے میں مدد ملتی ہے۔
یہ غیر صحت بخش وزن کو کنٹرول کرتا ہے اور ایک فعال طرز زندگی کو فروغ دیتا ہے۔ اس کے علاوہ، چہل قدمی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور قلبی صحت کو بہتر بناتی ہے۔
کشیدگی سے پاک طرز زندگی
چاہے وہ بے چینی ہو، بے خوابی ہو یا تھکاوٹ؛ پیدل چلنے سے ان سب کو شکست دینے اور مجموعی طور پر خوشگوار طرز زندگی گزارنے میں مدد ملتی ہے۔
حمل کے دوران چلنا کیسا ہے؟
پہلا سہ ماہی
پہلی سہ ماہی 13 ہفتوں تک ہوتی ہے۔ پہلی سہ ماہی میں آہستہ چلنا مثالی ہے۔ اس مرحلے کا واحد مقصد چلنا ہے۔ ہفتے میں چار دن 15 سے 20 منٹ کی واک ٹھیک ہے۔ آپ اسے ہفتے میں پانچ بار بتدریج مزید 5 منٹ بڑھا کر جاری رکھ سکتے ہیں۔
اگلا مرحلہ انٹرمیڈیٹ لیول ہے۔ اس مرحلے پر ہفتے میں چھ دن چہل قدمی کریں۔ 20 منٹ کی چہل قدمی کے ساتھ شروع کریں اور اسے ہفتے میں چھ دن کریں۔ آخر میں، ہفتے میں چھ دن 20 سے 40 منٹ کی واک کا مقصد بنائیں۔
اگلا مرحلہ اعلی درجے کا مرحلہ ہے۔ ہفتے میں پانچ دن 20 منٹ کی واک کے ساتھ شروع کریں۔ اسے چھ دن تک لے جائیں۔ اوپر اور سیڑھیاں شامل کریں اور آخر تک آپ کو چھ دنوں کے دوران 30 سے 60 منٹ کا احاطہ کرنا چاہیے تھا۔
دوسرا سہ ماہی
دوسرا سہ ماہی ہفتہ 13 سے 25 ہے۔ ہفتے میں 4-5 دن 10 منٹ کی واک کے ساتھ شروع کریں۔ اسے 15 سے 30 منٹ تک بڑھا دیں اور اسے ہفتے میں چھ دن کریں۔
درمیانی مرحلے میں، ہفتے میں چار سے چھ دن 20 منٹ کی چہل قدمی کے ساتھ شروع کریں، جس کا کل دورانیہ 30 سے 40 منٹ ہے۔
اعلی درجے کی حاملہ خواتین میں، چہل قدمی ہفتے میں چھ دن 30-40 منٹ کی چہل قدمی کے ساتھ شروع کرنی چاہیے۔ ہفتے میں ایک دن 50 منٹ پیدل چلنے کا مقصد بنائیں، یا تو سیڑھیاں چڑھیں یا اوپر کی طرف چلیں۔
تیسرا سہ ماہی
26 سے 40 ہفتے تیسری سہ ماہی ہے۔ اس عرصے میں ہفتے میں پانچ سے چھ دن چہل قدمی ایک مثالی ہے۔ آپ بڑھتے ہوئے پیٹ کے ساتھ چلنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو، ہفتے میں چار سے پانچ دن 10 منٹ کی واک کے ساتھ شروع کریں۔ دھیرے دھیرے چلیں اور کوشش کریں کہ اس مرحلے کے دوران چلتے وقت سانس نہ نکلے۔ وقفے وقفے سے رکیں اور آہستہ کریں۔ حمل کے اختتام پر خصوصاً 9ویں مہینے میں تمام احتیاطی تدابیر اختیار کرتے ہوئے پیدل چلنا چاہیے۔
اس مدت کے اختتام پر، آپ کو ہفتے میں 5-6 دن 15-30 منٹ پیدل چلنا چاہیے تھا۔
حمل کے دوران چہل قدمی کرتے وقت جن چیزوں پر غور کرنا چاہیے۔
پیدل سفر کرتے وقت، ہمیشہ مندرجہ ذیل باتوں کو ذہن میں رکھیں:
اپنی سیر کو محفوظ طریقے سے لے جائیں۔ ضرورت سے زیادہ دباؤ نہ ڈالیں۔ اپنے آپ کو فٹ اور صحت مند رکھنا ایک احتیاطی اقدام ہے۔
ہر چند منٹ میں چہل قدمی کے دوران بات کریں۔ اگر آپ اپنے آپ کو سانس لینے کے لیے ہانپتے ہوئے محسوس کرتے ہیں، تو شاید یہ وقت رکنے کا ہے۔
اگر آپ کو چلنے کے بعد بہت زیادہ درد یا اچانک سوجن، چکر آنا، بے ہوشی محسوس ہوتی ہے، تو آپ کو فوری طور پر چلنا بند کر دینا چاہیے اور مزید چلنے کی حفاظت کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
اپنی فٹنس لیول جانیں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں، تو آہستہ آہستہ چلنا شروع کریں اور دن میں تین بار۔ ہر واک کے درمیان ایک دن کی چھٹی لینے کی کوشش کریں۔ جب آپ تیار محسوس کریں تو ایک یا اس سے زیادہ دن شامل کریں۔ آپ کے حمل کے اختتام تک، آپ کو پہلے سے زیادہ تیز چلنے کے قابل ہونا چاہیے اور ہفتے میں کم از کم 3-4 دن۔ اگر آپ انٹرمیڈیٹ ہیں، تو تقریباً 20 منٹ تک چار بار چلنا شروع کریں۔ رفتار کو آزمانا چاہیے اور آپ کے حمل کے اختتام تک آپ کو پہلے سے زیادہ فٹ ہونا چاہیے اور ہفتے میں تقریباً پانچ دن چلنے کے قابل ہونا چاہیے اور پھر بھی اس میں توانائی محسوس کرنا چاہیے۔
حمل کے دوران ورزش کرنے سے مضر اثرات کے ساتھ ساتھ فوائد بھی ہو سکتے ہیں۔
اگرچہ ہم سب جانتے ہیں کہ حاملہ ماؤں کے لیے پیدل چلنا بہت اچھا ہے، لیکن بعض اوقات اس کے مضر اثرات بھی ہو سکتے ہیں۔
بے ہوشی، تھکاوٹ، چکر آنا، آکشیپ، اندام نہانی سے خون بہہ رہا ہےسینے میں درد یا کمزوری کا خیال رکھیں۔ اگر آپ چلتے وقت ان میں سے کسی کا تجربہ کرتے ہیں، تو فوری طور پر ڈاکٹر سے ملیں۔
اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا پھیپھڑوں کی بیماری ہے تو چلنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
حمل کے دوران تیز چلنا ہمیشہ درست نہیں ہو سکتا۔ اگر آپ کو رفتار کے ساتھ کوئی دشواری ہے، تو رفتار کم کریں اور توجہ دیں!
حمل کے دوران چلنا کیسا ہے؟
اٹھنا اور فوراً چلنا شروع کرنا آسان نہیں ہے۔ ذہن میں رکھنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں…
اپنے آپ کو مجبور نہ کرو
عام طور پر، حاملہ عورت کے لیے ہفتے میں تقریباً 150 منٹ پیدل چلنا محفوظ سمجھا جاتا ہے۔ تقسیم ہونے پر، یہ ہفتے میں پانچ دن 30 منٹ کی واک کرتا ہے۔ اس وقت کے دوران آپ کو فعال ہونا چاہیے۔ آپ جتنے زیادہ فعال ہوں گے، اتنے ہی زیادہ فوائد آپ کو ملیں گے۔
پانی کی بوتل ساتھ رکھیں
حمل کے دوران سب سے اہم چیز یہ ہے کہ پانی کی کمی نہ ہو۔ چہل قدمی اور ورزش کے دوران وافر مقدار میں پانی پائیں۔
چلنے کا جوتا
اپنے ٹخنوں کو سہارا دینے کے لیے، بہترین طریقہ یہ ہے کہ چلنے والے جوتے استعمال کریں۔ ایسی چپل یا جوتے نہ پہنیں جو آپ کے پیروں کو پریشان کریں کیونکہ وہ پھسل سکتے ہیں۔
سن اسکرین کو مت بھولنا
گرمیوں میں، سن اسکرین کے بغیر باہر جانا الٹرا وائلٹ شعاعوں کی وجہ سے آپ کے بچے کی زندگی کو خطرے میں ڈال سکتا ہے۔ چھتری، ٹوپیاں اور پانی کی بوتلیں دوسری چیزیں ہیں جنہیں نظر انداز نہیں کیا جانا چاہیے۔ پانی کی کمی آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھا سکتی ہے، جو آپ کے بچے کے لیے اچھا نہیں ہے۔
اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کے مسائل یا خطرناک حمل ہے تو ورزش شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
اگرچہ حمل کے دوران ورزش کرنے کے فوائد ہیں، لیکن ہر حاملہ ماں کی صورتحال مختلف ہوتی ہے۔ لہٰذا، ورزش کی سطح اور حدود انسان سے دوسرے میں مختلف ہوں گی۔
حمل کے دوران جسم ورزش کا کیا جواب دیتا ہے؟
حمل کے دوران جسم میں کئی طریقوں سے تبدیلیاں آتی ہیں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ ان تبدیلیوں کا تجربہ کر سکتے ہیں:
توازن: حمل کے دوران ورزش کرتے ہوئے آپ اپنا توازن زیادہ آسانی سے کھو سکتے ہیں۔
جسمانی درجہ حرارت: حمل کے دوران جسمانی درجہ حرارت قدرے زیادہ ہوتا ہے۔ اس وجہ سے، آپ کو اس وقت سے زیادہ تیزی سے پسینہ آتا ہے جب آپ حاملہ نہیں تھیں۔
سانس: جیسے جیسے بچہ بڑھتا ہے اور آپ کے جسم میں تبدیلی آتی ہے، آپ کو زیادہ آکسیجن کی ضرورت ہوگی۔ جب آپ کا پیٹ بڑا ہو جاتا ہے، تو یہ ڈایافرام پر دباؤ ڈالتا ہے، ایک ایسا عضلات جو سانس لینے میں مدد کرتا ہے۔ یہاں تک کہ آپ کبھی کبھی سانس لینے سے باہر محسوس کر سکتے ہیں.
توانائی: آپ کا جسم بچے کی نشوونما کو یقینی بنانے کے لیے سخت محنت کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ آپ حمل کے دوران سست محسوس کر سکتے ہیں۔
نبض: حمل کے دوران بچے کو آکسیجن فراہم کرنے کے لیے دل زیادہ محنت کرتا ہے اور تیز دھڑکتا ہے۔
جوڑ: حمل کے دوران آپ کا جسم کچھ ہارمونز زیادہ پیدا کرتا ہے۔ یہ جوڑوں کو سہارا دینے والے ٹشوز کو زیادہ آرام دہ بناتا ہے۔ ایسی حرکات سے پرہیز کریں جو جوڑوں پر دباؤ ڈالیں۔
حمل کے دوران سے بچنے کے لئے مشقیں
حمل کے دوران ورزش کے فوائد یہ ہیں۔ تو کیا آپ حمل کے دوران کسی بھی قسم کی ورزش کر سکتے ہیں؟ حمل کے دوران مخصوص قسم کی ورزش کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ کیونکہ یہ بچہ دانی پر دباؤ ڈالتا ہے اور مہلک ہو سکتا ہے۔ اب آئیے ان ورزشوں کو دیکھتے ہیں جن سے حمل کے دوران پرہیز کرنا چاہیے۔
گھمبیر حرکتیں جیسے چھلانگ لگانا
حمل کے دوران ایسی مشقوں سے گریز کرنا چاہیے جن میں چھلانگ لگانے اور ہلچل مچانے والی حرکتیں شامل ہوں۔ ایسی حرکتیں پریشان کن ہیں۔ یہ ماں اور بچے دونوں کے لیے توازن کے مسائل پیدا کر سکتا ہے۔ کوئی بھی ہلکی حرکت کرنا آپ کو اور آپ کے بچے کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
سانس روکنا
چونکہ آپ حاملہ ہیں اور آپ کو دونوں جسموں کی ضروریات کو پورا کرنا ہے، اس لیے سختی سے مشورہ دیا جاتا ہے کہ سانس روکنے والی مشقوں سے پرہیز کریں۔ آپ اور آپ کے بچے کو آکسیجن کی مسلسل فراہمی کی ضرورت ہے، اور آپ کی سانس روکنا جان لیوا ثابت ہو سکتا ہے۔ حمل کے دوران آکسیجن کی مقدار میں کسی قسم کی کمی غیر پیدائشی بچے کی نشوونما میں خرابی کا باعث بن سکتی ہے۔
غوطہ خوری
جیسا کہ ہم نے کہا، حمل کے دوران کسی بھی ورزش سے گریز کرنا چاہیے جو آکسیجن کی کمی کا باعث بنتی ہے۔ سکوبا ڈائیونگ ماں اور اس کے پیدا ہونے والے بچے دونوں کے لیے بہت خطرناک ہے، کیونکہ اس سے آکسیجن کی سپلائی منقطع ہو جاتی ہے۔ صحت مند بچہ پیدا کرنے کے لیے حمل کے دوران اس سرگرمی سے سختی سے گریز کرنا چاہیے۔
ایسی مشقیں جن میں پیٹ کی تیز حرکتیں شامل ہیں۔
مکمل سیٹ اپ یا ڈبل ٹانگ اٹھانے جیسی ورزشیں پیٹ کی آگے کی حرکتیں ہیں۔ اس طرح کی مشقیں پیٹ کے پٹھوں پر دباؤ کا باعث بنتی ہیں اور پیٹ کے پٹھے درمیانی لکیر سے الگ اور پھٹنے کا سبب بن سکتی ہیں، جو ماں اور بچے دونوں کے لیے نقصان دہ ہے۔
چونکہ گرنے اور چوٹ لگنے کا خطرہ بہت زیادہ ہے، جمناسٹک، ڈاؤنہل اسکیئنگ، سنو بورڈنگ وغیرہ۔ یہ ان مشقوں کی فہرست میں شامل ہے جن سے حمل کے دوران پرہیز کرنا چاہیے۔ زخمی ہونا ایک ایسی چیز ہے جس کا آپ کو حمل کے دوران سامنا نہیں کرنا چاہئے کیونکہ یہ اسقاط حمل کا باعث بن سکتا ہے۔ اس زمرے میں شامل دیگر کھیلوں میں آئس سکیٹنگ، گھڑ سواری، ہاکی، فٹ بال، بنجی جمپنگ وغیرہ شامل ہیں۔ حمل کے دوران ایسی سرگرمیوں سے سختی سے پرہیز کرنا چاہیے، خاص طور پر آپ کے بچے کی حفاظت کے لیے۔
مشقیں جن میں آپ کی پیٹھ پر لیٹنا شامل ہے۔
حمل کے دوران پرہیز کرنے کی مشقیں وہ ہیں جن میں آپ کی پیٹھ کے بل لیٹنا شامل ہے۔ کیونکہ اس دوران پیٹھ کے بل لیٹنا انتہائی نقصان دہ ہونے کے ساتھ ساتھ تکلیف دہ بھی ہو سکتا ہے۔ اس پوزیشن میں، پھیلتے ہوئے بچہ دانی کا وزن آپ کی بڑی خون کی نالیوں کو سکیڑتا ہے، گردش کو محدود کرتا ہے، جو بالآخر بچے کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
بیک بینڈز
بیک بینڈ یا دیگر موڑ آپ کے بچے کے لیے انتہائی نقصان دہ ہیں، خاص طور پر حمل کے دوران۔ دوسری حرکات جن میں جوڑوں کا گہرا موڑ شامل ہوتا ہے وہ بھی آپ کو اور آپ کے بچے کو چوٹ پہنچا سکتا ہے۔ لہذا، صحت مند حمل کے لیے، آپ کو یقینی طور پر پیچھے کی طرف جھکنے سے گریز کرنا چاہیے۔
اب بھی کرنسی
کھڑے رہنا خون کے بہاؤ کو روک سکتا ہے اور بالآخر آکسیجن کی کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ ماں کے جسم میں آکسیجن کی یہ کمی مختلف مسائل جیسے جنین میں خون کے بہاؤ میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔ لہذا، یہ غیر پیدائشی بچے یا اسقاط حمل پر نقصان دہ اثرات کا سبب بن سکتا ہے۔
مجھے حمل کے دوران ورزش کب بند کرنی چاہیے؟
جسم کے ذریعہ بھیجے گئے انتباہی نشانات ہیں جو اس بات کی نشاندہی کرتے ہیں کہ شخص کو ورزش کرنا چھوڑ دینا چاہئے۔ ان انتباہی علامات پر توجہ دینا بہت ضروری ہے، ورنہ یہ جنین اور حاملہ ماں دونوں کے لیے جان لیوا ثابت ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ مندرجہ ذیل علامات میں سے کسی کا تجربہ کرتے ہیں، تو آپ کو فوری طور پر ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے:
اندام نہانی سے خون بہنا: ورزش اندام نہانی سے خون بہنے کی وجہ نہیں ہونی چاہئے، لیکن حمل کے دوران ورزش کرنا اندام نہانی سے خون بہنے کا سبب بن سکتا ہے۔
ورزش کے دوران سانس لینے میں دشواری۔
سر درد
چکر آنا
سینے کا درد
پٹھوں کی کمزوری
سوجن یا بچھڑے کا درد
ابتدائی پیدائش
جنین کی نقل و حرکت میں کمی
امینیٹک سیال کا اخراج
حمل کے دوران کرنے کے لیے محفوظ مشقیں۔
حمل کے دوران، یہ ضروری ہے کہ ایسی سرگرمیوں کا انتخاب کیا جائے جن میں گرنے کا خطرہ کم ہو یا ligament میں کوئی چوٹ ہو۔ یہاں محفوظ اور آسان مشقیں ہیں جو آپ حمل کے دوران گھر پر آسانی سے کر سکتے ہیں:
وارمنگ: یہ کسی بھی ورزش کو شروع کرنے کا ایک اہم حصہ ہے۔ وارم اپ جسم کو ورزش کے لیے تیار کرتا ہے اور ممکنہ چوٹ کو روکتا ہے۔
چلنے: یہ حمل کے دوران کی جانے والی سب سے عام ورزش ہے۔
اسٹیشنری موٹر سائیکل: یہ ٹانگوں کے پٹھوں کی طاقت بڑھانے کے لیے ایک اور ورزش ہے۔ حمل کے دوران اسٹیشنری بائیک چلانا باقاعدہ موٹر سائیکل چلانے سے بہتر ہے۔ کیونکہ بڑھتے ہوئے پیٹ کے ساتھ موٹر سائیکل کو متوازن کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
چلانے: حمل کے دوران دوڑنا بھی فائدہ مند ہو سکتا ہے۔
یوگا
Pilates
واٹر ایروبکس اور تیراکی۔
حمل کے دوران کرنے کی مشقیں۔
حمل کے دوران روزانہ کی بنیاد پر وہ مشقیں کرنے کی کوشش کریں جن کی میں ذیل میں وضاحت کروں گا۔ یہ مشقیں آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنائیں گی۔ یہ آپ کے جوڑوں کو بھی مضبوط کرے گا، گردش کو بہتر بنائے گا، کمر کے درد کو دور کرے گا اور آپ کو مجموعی طور پر اچھا محسوس کرنے میں مدد کرے گا۔
پیٹ کو مضبوط بنانے کی مشقیں۔
جیسے جیسے آپ کا بچہ بڑا ہوتا ہے، آپ دیکھیں گے کہ آپ کی کمر کے نچلے حصے میں سنگی بڑھتا جا رہا ہے۔ اس سے آپ کی کمر میں درد ہوتا ہے۔ یہ مشقیں پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں اور کمر کے درد کو دور کرتی ہیں۔
اپنے گھٹنوں کے نیچے کولہوں کے نیچے، کندھوں کے نیچے ہاتھ، انگلیاں آگے کی طرف، اور اپنی پیٹھ کو سیدھی رکھنے کے لیے ایبس کے ساتھ باکس پوزیشن (4 فٹ پر) شروع کریں۔
اپنے ایبس کو لگائیں اور اپنی پیٹھ کو چھت کی طرف اٹھائیں۔ اپنے دھڑ کو کرل کریں اور اپنے سر کو تھوڑا سا آگے کی طرف آرام کرنے دیں۔
چند سیکنڈ تک ایسے ہی رہیں۔ پھر آہستہ آہستہ باکس پوزیشن پر واپس جائیں۔ ہوشیار رہو کہ اپنی پیٹھ کو کھوکھلا نہ کریں۔
یہ 10 بار آہستہ اور تال سے کریں۔
اپنی پیٹھ کو اتنا ہی ہلائیں جتنا آپ آرام سے حرکت کر سکتے ہیں۔
شرونیی جھکاؤ کی مشقیں
اپنے کندھوں اور بٹ کے ساتھ دیوار کے ساتھ کھڑے ہوں۔
اپنے گھٹنوں کو نرم رکھیں۔
اپنی پیٹھ کو دیوار سے لگائیں۔ 4 سیکنڈ تک اسی طرح رہیں اور پھر چھوڑ دیں۔
10 بار تک دہرائیں۔
پیدائش کے بعد آپ دوبارہ ورزش کب شروع کر سکتے ہیں؟
آپ کو اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کرنی چاہیے کہ دوبارہ ورزش کب شروع کرنی ہے۔ اگر آپ کو بغیر کسی پیچیدگی کے اندام نہانی کی ڈیلیوری ہے، تو ڈیلیوری کے چند دنوں بعد ورزش شروع کرنا عام طور پر محفوظ ہے۔ اگر آپ کو سیزیرین سیکشن ہوا ہے یا آپ کو پیچیدگیوں کا سامنا ہے، تو ڈیلیوری کے بعد ورزش شروع کرنے کے لیے زیادہ انتظار کرنا ضروری ہے۔
اگر آپ حمل کے دوران ورزش کرتے ہیں تو بچے کی پیدائش کے بعد دوبارہ ورزش شروع کرنا آسان ہوتا ہے۔ آہستہ شروع کریں۔ اگر آپ ورزش کے دوران درد یا دیگر مسائل کا سامنا کرتے ہیں، تو روکیں اور اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
