Кажуть, є просте правило дієти, яке є одним з найефективніших методів схуднення. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте щодня, ви худнете. Якщо ви постійно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. Це метод схуднення, який знають усі і застосовують під час дієти. Так це так просто?
Якщо ви думаєте, що все так просто, ви помиляєтеся. в роботугормониПроцес стає дещо складнішим, коли в гру вступають фізичні вправи, фізичні вправи та особливості продуктів, які ми їмо. Спалювання калорій в організмі складається з наступних трьох етапів;
Швидкість метаболізму в спокої (RMR): Швидкість метаболізму в стані спокою – це кількість калорій, необхідних організму для підтримки нормальних функцій, таких як дихання та перекачування крові.
Термічний ефект їжі (TEF): Це стосується калорій, що використовуються для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі.
Термічний ефект активності (TEA): Це калорії, що використовуються під час фізичних вправ.
Якщо кількість калорій, які ви приймаєте, дорівнює кількості калорій, які ви спалюєте, ви підтримуєте свою масу тіла. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. Є інший шлях. Ви повинні створити негативний баланс калорій, займаючись спортом і спалюючи більше калорій.
Перш ніж говорити про найефективніші методи схуднення, давайте поговоримо про фактори, які кожен повинен знати про схуднення, і про те, скільки часу знадобиться для схуднення.
Найефективніші методи схуднення
Як схуднути?
На швидкість схуднення впливають різні фактори. Багато з цих факторів відбуваються поза контролем людини.
Стать: Співвідношення жиру і м'язів сильно впливає на втрату ваги. Швидкість метаболізму в стані спокою у жінок на 5-10% нижча, ніж у чоловіків такого ж зросту. Це означає, що жінки спалюють на 5-10% менше калорій у спокої, ніж чоловіки. Іншими словами, на дієтах, складених в рівних умовах, чоловіки можуть худнути швидше, ніж жінки.
Вік: Однією з багатьох тілесних змін, які відбуваються зі старінням, є зміни складу тіла. Жирова маса збільшується, а м'язова зменшується. Ця зміна супроводжується іншими факторами, такими як зниження потреби органів у калоріях.швидкість метаболізмутакож знижує його. У дорослих старше 70 років рівень метаболізму нижчий на 20-25%, ніж у молодих людей. Це зменшення ускладнює втрату ваги з віком.
Дефіцит калорій:Втратити вагу дефіцит калорій повинен створити. Дефіцит калорій - це різниця між калоріями, які ви приймаєте, і калоріями, які ви спалюєте. Ступінь дефіциту калорій визначає, наскільки швидко ви худнете. Наприклад, вживання на 8 калорій менше на день протягом 500 тижнів призводить до швидшої втрати ваги, ніж споживання на 200 калорій на день менше.
сон:Сон — це важливий компонент втрати ваги, який недооцінюють. Хронічний безсоннязначно гальмує швидкість схуднення. Навіть у результаті лише однієї ночі безсоння було встановлено, що тяга до висококалорійної та бідної поживними речовинами їжі, такої як печиво, тістечка, солодкі напої та чіпси, зростає. Окрім того, що хронічне безсоння ускладнює схуднення, воно тісно пов’язане з діабетом 2 типу, ожирінням, хворобами серця та деякими видами раку.
Застосування ліків: Деякі ліки, такі як антидепресанти та інші нейролептики, ускладнюють схуднення. Це навіть спричиняє збільшення ваги.
Медичні умови: Оскільки щитовидна залоза виробляє гормон, який регулює обмін речовин, це відбувається в результаті недостатньої секреції щитовидної залози. депресія а такі захворювання, як гіпотиреоз, ускладнюють схуднення.
Генетичні: Сімейні гени визначають, чи є у людини надмірна вага чи ожиріння.
Втрата ваги - складний процес. Сума, яку ви надасте, залежить від багатьох факторів, перелічених вище. Дієтологи кажуть, що втрата від половини до одного кілограма на тиждень є здоровим діапазоном. Відповідно до цього підрахунку, за місяць втрачається від 2 до 4 кілограмів. Ви худнете швидше в перші тижні після початку дієти. З плином часу швидкість втрати ваги зменшується.
Ця кількість не повинна бути занадто малою для ваших очей. Можливо, ви розраховуєте втрачати більше ніж 1 кг на тиждень. Це називається швидка втрата ваги. Швидка втрата ваги має такі ризики, як камені в жовчному міхурі, зневоднення та недоїдання. Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги включають:
Головний біль
Дратівливість
втома
запор
Втрата волосся
Порушення менструального циклу
втрата м’язів
Втрата ваги не є лінійним процесом. Деякі тижні ви даєте більше, інші тижні втрачаєте менше або можете не давати взагалі. Тому не засмучуйтесь, якщо ваша втрата ваги сповільниться або зменшиться протягом кількох днів. Через перераховані вище фактори час схуднення для кожного буде різним.
Який найефективніший метод схуднення?
На ринку є незліченна кількість дієт, які стверджують, що вони схуднуть. Я впевнений, що ви заплутаєтесь, який із них застосувати. Хоча кажуть, що кожна дієта краща за інші, не існує такого поняття, як список найкращих дієт. Під час дієти важливо створити здоровий дефіцит калорій.
Чи знаєте ви, чому багато людей на дієтах терплять невдачі? Тому що вони занадто довго сиділи на низькокалорійній дієті. Щоб збільшити свої шанси на успіх під час дієти, зберігайте дефіцит калорій помірним. Наприклад; Створення дефіциту в 1000 калорій може бути неважким для вас в перші дні дієти. Але з плином днів і тижнів у вас починають виникати труднощі. Ви можете піти так далеко, як вийти з дієти. Натомість щоденний дефіцит калорій у 500 калорій дозволить вам прогресувати повільніше, але більш стійко.
Персоналізуйте свій раціон, тобто створіть програму дієти відповідно до свого харчування та стану здоров'я. Для цього ви можете отримати допомогу дієтолога.
Не нехтуйте фізичними вправами разом з дієтою, щоб спалювати більше жиру і не втрачати м’язи під час спалювання жиру. Робіть це, поєднуючи такі вправи, як аеробіка та силові тренування.
Найздоровіші та найефективніші методи схуднення
Щоб схуднути здоровим способом, перш за все пам’ятайте про це. Ви не можете схуднути, не вживаючи їжі. Спроба схуднути за допомогою нездорових методів схуднення, таких як пропуск їжі, змушує організм чинити опір і захищатися.
Навіть якщо ви схуднете, досягнувши ідеальної ваги, ви відчуєте ефект йо-йо і швидко відновите втрачену вагу. Для цього фахівці рекомендують замість дієти створити програму здорового харчування. Тепер давайте розглянемо ефективні методи схуднення в рамках створення програми здорового харчування.
Снідати
Щоранку ви прокидаєтесь із шлунком, який перетравив те, що ви їли напередодні, і готовий до перетравлення. Вам потрібна енергія, щоб розпочати день енергійно та динамічно. Ви задовольняєте цю потребу сніданком.
Вимовляючи сніданок, не думайте лише про перекус. Хороший сніданок повинен дати вам енергію, необхідну для гарного початку дня. Для цього слід снідати з поживними продуктами, такими як сир, оливки, мед, молоко, яйця та хліб.
Переконайтеся, що ваш сніданок багатий білком. Дослідження показали, що люди, які їдять більше білка на сніданок, їдять менше під час наступних прийомів їжі.
Не пропускайте обід
Їжте обіди вчасно. Перекушувати стоячи або їсти фаст-фуд – це найбільша шкода, яку ви можете завдати власному здоров’ю.
Уникайте жирної та важкої їжі. Оскільки, коли ви їсте таку їжу, вам стає важко, і ви починаєте спати близько четвертої години вечора, ви відчуваєте втому через порушення рівня цукру в крові.
Відкладаючи обід, ви повечеряєте раніше, ніж їжа перетравиться, і ризикуєте своїм здоров’ям. Пропуск їжі призведе до переїдання ввечері. Ви не можете схуднути через це. Ви навіть набираєте вагу, коли думаєте, що ввечері травлення сповільнюється.
Не перестарайтеся на вечерю
Особливо не їжте після сьомої години. На вечерю вибирайте суп, йогурт, овочі та біле м’ясо. Якщо ви не можете контролювати себе і пропускаєте вечерю, зробіть годинну прогулянку.
Не їжте шкідливу їжу між прийомами їжі
Шкідлива їжа, така як печиво, тістечка та чіпси, яку називають шкідливою, є висококалорійною. Це підвищує рівень цукру, жиру та холестерину в крові та погіршує серцево-судинну систему. Якщо вам потрібно перекусити між прийомами їжі, вибирайте здорові, низькокалорійні закуски, такі як фрукти, йогурт, кілька горіхів.
Не їжте перед сном на ніч
Під час сну всі функції вашого організму сповільнюються і переходять у стан спокою. Коли ви лягаєте спати з повним шлунком, вам буде важко спати, ви прокинетеся вранці втомленими і зіпсуєте здоров’я свого шлунка. Ви набираєте вагу, тому що їжа не перетравлюється. Якщо ви хочете схуднути, закінчуйте їсти принаймні за 3-4 години до сну.
Не закушуйте під час перегляду телевізора
Це найнебезпечніший стиль перекусу. З азартом матчу або переглянутого фільму ви переїдаєте. Якщо вам абсолютно потрібна закуска, ви можете вибрати мигдаль, фундук або якийсь фрукт.
Включіть в свій раціон овочі та фрукти.
Вживання тільки м'яса підвищує ризик захворювань серця, судин і шлунка. Вживання лише овочів також призведе до того, що ви не будете достатньо сильними. Незважаючи на те, що вага припадає на овочі та фрукти, ви також повинні споживати у своєму раціоні червоне та біле м’ясо в розумних кількостях.
Для води
Вода означає життя для всього живого. Перед їжею слід пити воду. Вживання води під час їди або відразу після неї заважає вам отримати користь від поживних речовин. Викликає газоутворення в кишечнику.
Слід пити багато води, щоб вивести надлишки з організму. Але намагайтеся не перестаратися. Так само, як будь-який надлишок їжі шкідливий, надлишок води шкідливий. Добова потреба здорової людини в рідині становить не більше 2-3 літрів.
Вживайте продукти з високим вмістом клітковини
Волокниста їжа захищає від серцевих захворювань і високого кров’яного тиску, а також дає відчуття ситості. Він також сприяє зниженню ваги, усуваючи запори.
Не вживайте занадто багато солі
Хоча сіль є важливим мінералом, її надлишок викликає високий кров'яний тиск. Надлишок солі в організмі викликає затримку води, тобто набряки. Набряк провокує здуття. Коли ви найменше цього очікуєте, ваги починають змушувати вас виглядати товстішим. В останніх дослідженнях рекомендовано щоденне споживання солі в межах 4-5 г.
27 практичних порад, які допоможуть вам схуднути
1) Ставте реалістичні цілі. Неможливі цілі також неможливо досягти.
2) Знижуйте кількість калорій поступово. Не скорочуйте калорії різко, щоб організм не захищався і не накопичував жир.
3) Не ставте за мету скинути зайву вагу за короткий час. Шокові дієти завдають шкоди не тільки організму, але і волі, перериваючи процес схуднення.
4) Отримайте звички здорового харчування.
5) Не зважуйтеся щодня. Цифри на вагах постійно коливаються в залежності від того, що ви їсте і п'єте протягом дня. Ось чому зважування щодня або протягом дня дасть різні результати та може призвести до втрати морального духу. Найкраще зважуватися раз на тиждень, в один і той же час доби і в одному одязі.
6) Намагайтеся не їсти поза домом. Оскільки ви не знаєте точного вмісту їжі, яку їсте поза домом, ви отримуєте неконтрольований жир або цукор. Якщо вам доведеться їсти, вибирайте найбільш здорове і низькокалорійне.
7) Пийте достатньо води. Приймайте потрібну кількість на день, не зловживаючи. Пам’ятайте, що вам потрібно пити більше рідини під час занять спортом або фізичних вправ.
8) Відмовтеся від ласощів. Частування, які готують в гостях або в гостях, як правило, жирні, солоні або цукристі, тобто калорійні. Ввічливо відмовтеся від них або їжте в обмежених кількостях і нежирні. Краще не йти на застілля голодним.
9) Дійте, використовуючи кожну можливість. Ходіть на невеликі відстані, користуйтеся сходами, а не ліфтом, не сидіть, розмовляючи по мобільному телефону.
10) Споживайте фрукти замість десерту. Не переварюйте овочі, щоб уникнути підвищення їх глікемічного індексу. Візьміть за звичку вживати під час їжі овочі та фрукти.
11) Споживайте волокнисту їжу.
12) Їжте невеликими порціями.
13) Не будьте дуже голодними, їжте максимум протягом 4 годин.
14) Не пропускайте прийоми їжі, особливо сніданок. Їжте 3 рази на день, не перекушуйте між ними. Якщо ви відчуваєте потребу перекусити, вибирайте низькокалорійні продукти, такі як фрукти, йогурт, салат.
15) Не їжте залишки їжі на тарілках ваших дітей.
16) Бути порожнім означає звертатися до їжі. Займіться собою, щоб не сидіти без діла.
17) Дійте повільно і впевнено. Ідеал - втрачати один фунт на тиждень.
18) Їжте повільно і жуйте, щоб ваш мозок відчував себе ситим.
19) Не купуйте продукти, які вам подобаються, але від яких потрібно триматися подалі, не тримайте їх у шафі.
20) Візьміть звичку займатися спортом і ніколи не здавайтеся.
21) Знайдіть когось, хто мотивуватиме вас, намагаючись схуднути.
22) Не ходіть за покупками, коли ви голодні.
23) Не їжте швидко і не завжди майте під рукою столові прибори.
24) Не їжте під час перегляду телевізора або читання книги.
24) У будь-якому випадку, не кажіть дієтичні продукти і їжте їх занадто багато.
25) Уникайте їжі з високим вмістом жиру.
26) Не використовуйте підсолоджувачі, виключіть цукор.
27) Не їжте, щоб задовольнити свій мозок, припиніть їсти, коли ви ситі.
Узагальнити;
Найефективніший спосіб схуднути - дієта. Під час дієти необхідно харчуватися здорово і створювати здоровий дефіцит калорій. Тримайтеся подалі від дуже низькокалорійних і шокових дієт, які неефективні протягом тривалого часу. Зробіть здорове харчування своїм способом життя. Схуднувши таким чином, ви збережете свою вагу в довгостроковій перспективі.
