Ang mga gawi sa pagkain ay nagbabago habang nag-aayuno sa panahon ng Ramadan. Limitado ang paggalaw. Ang ating katawan, na hindi sanay sa mga kondisyong ito, ay nakakaranas ng mga paghihirap tulad ng matinding gutom, pagod at panghihina sa mga unang araw ng Ramadan.
Ang mga kahirapan sa pananatiling gutom at uhaw ng maraming oras sa mahaba at mainit na araw ay muling binibigyang-diin ang kahalagahan ng isang malusog na diyeta sa Ramadan. Sa bagong prosesong ito, magiging mas madaling makibagay sa buwan ng Ramadan sa pamamagitan ng pagbabago ng ating mga gawi sa pagkain.
Habang nagbabago ang kanilang mga gawi sa pagkain sa loob ng 30-araw na yugtong ito, tumaba ang ilan sa panahong ito. Ngunit kapag naplano nang maayos Pagbabawas ng timbang sa panahon ng Ramadanalam mo ba ang iyong
Bakit Ka Tumataas sa Panahon ng Ramadan?
Kapag nag-aayuno, ang katawan ng tao ay napupunta sa conservation mode, na nagsusunog ng mga calorie nang mas mabagal. Nang walang paggamit ng carbohydrates, pumasa sila sa mga taba bilang pangunahing gasolina, na nagbibigay sa katawan ng patuloy na pinagkukunan ng enerhiya.
Ang pag-aayuno ay nagdudulot ng biochemical triggering ng mga hormone na glucagon at cortisol, na nagpapasigla sa pagpapalabas ng mga fatty acid mula sa adipose tissue papunta sa daluyan ng dugo. Ang mga fatty acid ay kinukuha ng mga kalamnan at iba pang mga tisyu at pinaghiwa-hiwalay (na-oxidized) upang makagawa ng enerhiya sa mga selula.
Ang pagkain ay naglalabas ng hormone na insulin sa dugo upang ilipat ang glucose sa mga kalamnan at tisyu upang magamit bilang enerhiya. Ang labis na glucose ay na-convert sa taba at iniimbak.
Ang isa pang pangunahing sanhi ng pagtaas ng timbang ay ang ikot ng pagtulog, na nakakaapekto sa pagpapalabas ng maraming mga hormone at kemikal na kumokontrol sa metabolismo ng carbohydrate at metabolic rate.
Isinasaalang-alang ang epekto ng sapat at kalidad ng pagtulog sa pagbaba ng timbang, ang pagtaas ng timbang ay magaganap bilang resulta ng pagbabago ng mga pattern ng pagtulog.
Ang pinakamalaki at pinakamahalagang dahilan para tumaba ay ang mga maligaya na pagkain na ibinibigay sa iftar sa Ramadan. Lalo na kapag ang mga pagkaing ito na binubuo ng mga pagkaing mabigat sa carbohydrate ay pinagsama sa kawalan ng aktibidad, hindi maiiwasan ang pagtaas ng timbang.
Mga Paraan ng Pagbaba ng Timbang Sa panahon ng Ramadan
Kung babawasan mo nang husto ang iyong calorie intake habang nag-aayuno, magpapayat ka, ngunit kung hindi mo mapanatili ang balanse sa nutrisyon sa pagitan ng iftar at sahur, lahat ng uri ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang pag-aaksaya ng kalamnan, ay maaaring mangyari. Samakatuwid, ang pagsasanay ng isang malusog na gawi sa pagkain kasama ang pisikal na aktibidad sa panahon ng Ramadan ay makakatulong upang mawalan ng timbang.
Kapag ang iyong calorie intake ay makabuluhang nabawasan habang nag-aayuno, ang iyong metabolismo ay bumabagal din. Gayundin, may posibilidad na mawalan ng mas maraming kalamnan kaysa sa taba sa panahong ito.
Ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay ang lumikha ng isang malusog na plano sa pagkain na maaaring sundin sa katagalan. Kung gusto mong magbawas o mapanatili ang iyong timbang sa panahon ng Ramadan, maaari mong makamit ito sa mga malusog na pagbabago sa pagkain.
Ang mga sumusunod Mga paraan upang mawalan ng timbang sa Ramadanbabanggitin at isang sample na listahan ng diyeta sa ramadan Ibibigay ito.
Kung paanong ang almusal ang pinakamahalagang pagkain sa araw, ang parehong mahalagang pagkain sa Ramadan ay sahur. Ang paggawa ng sahur ay nakakatulong sa katawan na manatiling hydrated at gawing panggatong ang enerhiya at nutrients hanggang sa susunod na pagkain, iyon ay, iftar.
Pinipigilan din nito ang labis na pagkain sa iftar. Ang mga balanseng pagkain sa sahur ay dapat binubuo ng mga sumusunod na pangkat ng pagkain:
kumplikadong carbohydrates
obena, trigo, lentil, butil, at iba pang kumplikadong carbohydrates ay mabagal na paglabas ng carbohydrates; Pinapanatili nitong matatag ang asukal sa dugo at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa halos buong araw.
Mataas na hibla ng pagkain
Ang mga pagkaing mayaman sa fiber ay mabagal na natutunaw at petsa, Ang mga igos, buong butil, buto, patatas, gulay, at halos lahat ng prutas, lalo na ang mga aprikot at prun, ay mayaman sa hibla. Mga sagingIto ay isang magandang source ng potassium, na tumutulong na panatilihing hydrated ang iyong katawan, at naglalaman ng iba pang mahahalagang nutrients.
Mga pagkaing mayaman sa protina
Ang mga pagkaing may mataas na protina tulad ng mga itlog, keso, yogurt o karne ay inirerekomenda din para sa suhoor dahil pinupuno nito ang iyong enerhiya sa buong araw.
Upang hindi mahirapan habang nag-aayuno, kinakailangang kumain ng mga pagkaing magpapabusog, hindi mauuhaw, at masustansya sa panahon ng sahur. Ang mga pagkain tulad ng yogurt, whole wheat bread, at saging ay mga pagkain na nagbibigay ng kabusugan sa mahabang panahon.
Kung gusto mong mabusog ng mas mahabang panahon, dapat ay mayroon ka nito sa sahur. itlog Maaari kitang irekomenda na kumain.
1 itlog na kakainin mo sa sahur ay nakakatugon sa karamihan ng mga sustansyang kakailanganin mo sa araw. Tulad ng nalalaman, ang mga itlog ay ang pinakamahusay na kalidad ng mapagkukunan ng protina.
protina Kilala sila sa pagpapanatiling buo sa loob ng mahabang panahon. Ang pagkonsumo ng mga itlog sa sahur ay mahalaga sa mga tuntunin ng parehong pagkuha ng kalidad ng protina at pananatiling busog sa buong araw.
Paano mo dapat ubusin ang mga itlog sa Ramadan?
Kung paano ubusin ang mga itlog ay kasinghalaga ng pagkonsumo ng mga itlog sa Ramadan. Ang pagkonsumo nito na may mga pagkaing mataas sa asin at taba, tulad ng sausage at sausage, ay magdudulot sa iyo ng pagkauhaw.
Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay nagpapalitaw ng kagutuman dahil mayroon silang mataas na glycemic index. Ang mga itlog sa langis ay nagpapahirap sa panunaw. Pinakamainam na kainin itong pinakuluan.
Bilang karagdagan, maaari nating ilista ang mga pagkain na maaari mong kainin sa sahur tulad ng sumusunod;
- Pinakuluang itlog
- Feta cheese
- Mga pinatuyong aprikot
- Mga nogales, almendras
- Tinapay na kayumanggi
– Mga gulay tulad ng kamatis at pipino
- Yogurt
– Saging, mansanas
– Gatas, kefir
– Legumes
- Mga sopas
- Mga pinggan ng langis ng oliba
Ang mga pagkaing hindi mo dapat kainin sa sahur ay;
Iwasan ang mga pagkaing magpapagutom at mauuhaw kapag kakain sa sahur.
– Inihaw
- Mga dessert
- Bigas
– Mga pastry
- Puting tinapay
Layunin na kumain ng hindi bababa sa 7 servings ng prutas at gulay bawat araw
Ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na meryenda sa pagitan ng mga pagkain at isang malusog na alternatibo sa mga pastry at dessert na kadalasang kinakain tuwing Ramadan.
Ang ilang mga prutas at gulay ay may likas na mataas na nilalaman ng tubig - lalo na ang mga pipino, pakwan, ang mga melon at zucchini ay naglalaman ng mataas na dami ng tubig.
Ang pagkain ng mga prutas at gulay na ito pagkatapos ng mga oras ng pag-aayuno ay nakakatulong sa katawan na manatiling hydrated.
Iwasan ang matamis at naprosesong pagkain
Iwasan ang mga mabibigat na naproseso, mabilis na nasusunog na pagkain na naglalaman ng mga pinong carbohydrates tulad ng asukal at puting harina, pati na rin ang mga matatabang pagkain tulad ng mga matamis na Ramadan. Ito ay mataas sa taba at mababa sa nutrients.
Bilang karagdagan sa pagiging mahirap sa nutrisyon, mayroon silang mataas na glycemic index, na nagiging sanhi ng biglaang pagtaas at pagbaba ng asukal sa dugo, na nagiging sanhi ng pagkagutom nang napakabilis.
Huwag kumain ng mabilis at kumain nang labis
Huwag mag-overload ang iyong tiyan sa iftar pagkatapos ng isang araw na walang pagkain. Buksan ang iftar na may tubig at maghintay bago simulan ang pangunahing kurso.
Naghihintay bilang paghahanda sa paparating na pagkain digestive enzymes Ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan, na tumutulong sa pag-secrete. Pagkatapos, maaari kang magsimulang uminom ng mainit na sabaw.
Iwasan ang mabibigat na mataba na pagkain sa iyong pagkain. Siguraduhing kumain ka ng sapat na carbohydrates na may maraming gulay at kaunting protina.
Dapat kang kumain nang dahan-dahan at bigyan ng oras para matunaw ng katawan ang pagkain.
Siguraduhing may sopas sa hapunan
Ang mga sopas ay may nakapapawi na epekto sa tiyan at madaling ihanda. Ito ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin sa mga gulay habang pinapanatili ang likido, bitamina at mineral sa katawan.
sa panahon karotGumawa ng mga sopas mula sa mga makukulay na gulay tulad ng kamatis, kalabasa, paminta, spinach, zucchini at talong. Tandaan na limitahan ang dami ng asin at langis na iyong ginagamit kapag inihahanda ang mga ito. Magdagdag ng lasa na may sariwang damo.
Uminom ng sapat na tubig para ma-hydrate ang katawan
Uminom ng hindi bababa sa 8-12 baso ng tubig sa isang araw. Dapat kang uminom ng maraming likido para sa hydration mula sa panahon ng iftar hanggang sa oras ng sahur.
Bagama't ang mga juice, gatas, at sopas ay pinagmumulan ng mga likido, ang tubig ay ang pinakamahusay na pagpipilian, kaya subukang ubusin ang iba pang mga inumin sa katamtaman.
Iwasan ang mga inuming may caffeine. kapeinaIto ay isang diuretic na nagpapabilis sa pagkawala ng tubig at nagiging sanhi ng pag-aalis ng tubig. Pinakamainam na iwasan ang mga inuming may caffeine tulad ng tsaa, kape, at cola.
Huwag kumain ng pinirito
Iwasan ang mga pritong pagkain o ang mga inihanda na may malaking halaga ng mantika. Kung hindi maiiwasan ang pagprito, ang isang tip ay bawasan ang dami ng langis na ginamit.
Sa halip na gumamit ng isang tasa ng langis, maaari mong bawasan ang halagang ito sa kalahati o isang-kapat ng isang tasa. Pinakamainam na magprito na may malusog na mga langis.
Bilang kahalili, ang mga inirerekomendang langis, langis ng mirasol, langis ng kanola at monounsaturated fats tulad ng corn oil. Hindi inirerekumenda na gumamit ng langis ng oliba para sa pagprito ng mga pagkain.
Huwag magtrabaho nang maraming oras habang nag-aayuno
Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, pinakamahusay na antalahin ang oras ng trabaho hanggang sa pag-aayuno. Maaari kang mag-ehersisyo sa oras na ang mga antas ng enerhiya ay nasa kanilang pinakamahusay, tulad ng pagkatapos ng iftar.
Maghintay ng hindi bababa sa 2-3 oras pagkatapos kumain upang simulan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo upang bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang matunaw nang sapat.
Panatilihin ang hydration sa buong ehersisyo at tandaan na uminom ng maraming tubig pagkatapos upang mabayaran ang pagkawala ng tubig at mineral mula sa pagpapawis.
Kinokontrol ng tubig ang temperatura ng katawan at nagdadala ng mga sustansya sa buong katawan. Ang pag-inom ng tubig ay lalong mahalaga sa panahon ng ehersisyo.
Ibagay ang pag-aayuno sa iyong pisikal na kondisyon
Bago ang Ramadan, lalo na ang mga matatanda, mga buntis na kababaihan, mga bata at mga taong may diabetes ay dapat kumunsulta sa doktor upang makontrol ang kanilang mga antas ng insulin.
Pagpapayat ng Ramadan Diet
Hindi ko alam tungkol sa iyo, ngunit karamihan sa mga tao ay tumataba sa kabila ng gutom sa panahon ng Ramadan. Ito ay dahil sa mga pagbabago sa mga gawi sa pagkain at hindi alam kung ano ang kakainin at kung kailan.
Upang magpatuloy sa pagbaba ng timbang sa Ramadan, sa ibaba Isang listahan ng diyeta para sa Ramadan umiiral. Sa pamamagitan ng pagkain nang naaayon, maaari mong kontrolin ang timbang at kahit na mawalan ng timbang. Ang trick ay uminom ng maraming tubig.
Listahan ng Diyeta sa Ramadan
Sa Sahur (sa halip na almusal)
1. Pagpipilian: Lean whole wheat toast (dalawang hiwa ng whole wheat bread at isang matchbox ng keso)
2. Pagpipilian: Isang baso ng buttermilk o diet milk, kamatis, pipino, perehil. Isang serving ng prutas sa oras ng pagtulog.
3. Pagpipilian: Gulay na ulam na ginawa gamit ang isang kutsarang mantika, salad, yogurt at isang slice ng whole wheat bread hanggang sa mabusog.
4. Pagpipilian: Anim na kutsara ng kanin o pasta, salad, 200 gramo ng yogurt
Iftar (sa halip na tanghalian)
Hatiin ang pag-aayuno gamit ang isang basong tubig. Hatiin ang isang medium-sized na pita sa walong bahagi at kumuha ng isang slice. Maaaring kainin ang isang matchbox ng keso, dalawang hiwa ng turkey bacon at isang olive. Kung walang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos ng isang mangkok ng sopas, ang isa pang mangkok ay maaaring inumin.
Kung ikaw ay nagkakaroon ng iftar sa labas, kumuha ng maliliit na bahagi ng inihahain.
Pagkalipas ng dalawang oras (sa halip na hapunan)
1 linggo: Pagkain ng gulay na mayroon o walang karne hanggang sa pagkabusog, 200 gramo ng yoghurt
2 linggo: Pagkaing gulay at 200 gramo ng yoghurt hanggang sa mabusog ka sa loob ng dalawang araw
Sa ikatlong araw, pumili ng 100 gramo ng inihaw na karne, manok, bola-bola o tuna, na sinamahan ng salad.
Isang araw, maaari kang maghanda ng isang itlog menemen o isang spinach omelet, na sinamahan ng 100 gramo ng yoghurt.
Sa isa pang araw, walong kutsara ng kidney beans, green lentils, chickpeas, dried beans, kasama ang isang salad at 100 gramo ng yogurt.
3 linggo: Ito ay magiging tulad ng linggo 2
4 linggo:Ito ay magiging tulad ng linggo 2
Makalipas ang dalawang oras
Kalahating pakete ng biskwit o isang bahagi ng prutas, isang biskwit sa diyeta
