ang 5:2 diyeta; “5 2 fasting diet, 5 by 2 diet, 5 day by 2 day eating diet" Ito ay kilala sa iba't ibang pangalan tulad ng "Diyeta sa Pag-aayuno" Ang diyeta na ito, na kilala rin bilang; Ito ay kasalukuyang pinakasikat na paulit-ulit na pagkain sa pag-aayuno.paulit-ulit na pag-aayuno o intermittent fasting ay isang diyeta na nangangailangan ng regular na pag-aayuno.
Pinasikat ito ng British na doktor at mamamahayag na si Michael Mosley. Ang dahilan kung bakit ito ay tinatawag na 5:2 na diyeta ay na limang araw ng linggo, pinapanatili mo ang isang normal na pattern ng pagkain, habang ang iba pang dalawang araw, 500-600 calories bawat araw.
Ang diyeta na ito ay talagang tumutukoy sa isang paraan ng pagkain sa halip na isang diyeta. Tinatalakay nito ang isyu kung kailan dapat kainin ang mga pagkain, hindi kung anong mga pagkain ang dapat kainin. Maraming mga tao ang umaangkop sa diyeta na ito nang mas madali kaysa sa isang diyeta na pinaghihigpitan ng calorie at mas nakatuon sa pagpapanatili ng diyeta.
Ano ang 5:2 na diyeta?
Ang 5:2 diet ay isang popular na diyeta na kinabibilangan ng paulit-ulit na pag-aayuno dalawang beses sa isang linggo. Ito ay orihinal na binuo ng British publisher at manggagamot na si Michael Mosley, na naglathala ng 2013:5 diet book na "The Fast Diet" noong 2.
5:2 diyeta
Sinabi ni Mosley na ang pagsunod sa 5:2 na diyeta ay nagbawas ng dagdag na pounds, nabaligtad ang diyabetis, at napabuti ang kanyang pangkalahatang kalusugan. Ang plano sa diyeta ay medyo simple. Ito ay nagsasangkot ng paggawa ng mga pagbabago sa kung kailan at gaano karami ang iyong kinakain, sa halip na magtakda ng mga mahigpit na alituntunin tungkol sa kung anong mga pagkain ang pinapayagan.
Kumakain nang normal, limang araw sa isang linggo, nang hindi sinusubaybayan ang mga calorie o macronutrients. Samantala, sa dalawang hindi magkakasunod na araw sa isang linggo, sinasabi ng plano na higpitan ang pagkonsumo ng pagkain ng humigit-kumulang 75 porsiyento; ito ay karaniwang mga 500-600 calories.
Tulad ng iba pang mga fasting diet na tinatawag na time-restricted eating, walang panuntunan tungkol sa kung anong mga pagkain ang dapat o hindi dapat kainin sa mga araw ng pag-aayuno at hindi pag-aayuno. Gayunpaman, inirerekumenda na limitahan ang mga naprosesong pagkain at kumain ng iba't ibang nutrient-siksik, natural na pagkain upang mapakinabangan ang mga potensyal na benepisyo.
Ang mga nasa 5:2 na diyeta ay kumakain ng normal sa loob ng limang araw sa isang linggo at hindi kailangang higpitan ang mga calorie. Pagkatapos, sa iba pang dalawang araw, ang paggamit ng calorie ay nabawasan sa isang-kapat ng pang-araw-araw na kinakailangan. Ito ay humigit-kumulang 500 calories bawat araw para sa mga babae at 600 calories para sa mga lalaki.
Maaari kang magpasya para sa iyong sarili ang dalawang araw na mag-aayuno ka. Ang karaniwang ideya sa pagpaplano ng linggo ay mag-ayuno tuwing Lunes at Huwebes, at magpatuloy sa isang normal na diyeta sa ibang mga araw.
Ang normal na pagkain ay hindi nangangahulugan na maaari mong literal na kainin ang lahat. Kung kakain ka ng junk at processed foods, malamang na hindi ka magpapayat, at tataba ka pa. Kung kumain ka ng 500 calories sa dalawang araw na ginugugol mo sa paulit-ulit na pag-aayuno, hindi ka dapat lumampas sa 2000 calories sa mga araw na karaniwan mong kinakain.
Ano ang mga benepisyo ng 5:2 diet?
Ang pagbabawas ng timbang na diyeta na ito ay nagpapabuti sa pangkalahatang komposisyon ng katawan. Nakakatulong din ito upang mabawasan ang taba ng tiyan.
Binabawasan nito ang antas ng pamamaga sa katawan. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay epektibong pinipigilan ang paggawa ng mga proinflammatory immune cells at humahantong sa pagbawas ng pamamaga sa katawan.
Nakakatulong itong protektahan laban sa sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iba't ibang mga marker ng kalusugan ng puso. Pinapababa nito ang kolesterol, triglyceride at presyon ng dugo, na mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
Pinapabuti ang kontrol sa asukal sa dugo upang suportahan ang pangmatagalang kalusugan sa mga may type 2 diabetes at walang type XNUMX diabetes.
Ito ay simple, nababaluktot at madaling ipatupad. Maaari kang pumili ng mga araw ng pag-aayuno ayon sa iyong iskedyul, tukuyin kung anong mga pagkain ang kakainin at iakma ang iyong diyeta sa iyong pamumuhay.
Ito ay mas napapanatiling sa katagalan kaysa sa iba pang mga plano sa diyeta.
Pagbaba ng timbang sa 5:2 na diyeta
Kung kailangan mong magbawas ng timbang, ang 5:2 na diyeta ay napaka-epektibo. Ito ay dahil ang pattern ng pagkain na ito ay nakakatulong upang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie. Samakatuwid, hindi ka dapat makabawi sa mga araw ng pag-aayuno sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa sa mga araw na hindi nag-aayuno. Sa mga pag-aaral tungkol sa pagbaba ng timbang, ang diyeta na ito ay nagpakita ng mga positibong resulta:
Nalaman ng isang kamakailang pagsusuri na ang binagong alternate-day fasting ay nagresulta sa 3-24% na pagbaba ng timbang sa loob ng 3-8 na linggo.
Sa parehong pag-aaral, nawala ang mga kalahok ng 4-7% ng kanilang circumference sa baywang, na nakakapinsala.bilbilnatalo sila.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagdudulot ng mas maliit na pagbawas sa kalidad ng kalamnan kaysa sa pagbaba ng timbang na may tradisyonal na paghihigpit sa calorie.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mas epektibo kaysa sa pagtitiis o lakas ng pagsasanay kapag pinagsama sa ehersisyo.
Ano ang makakain sa 5:2 na araw ng pag-aayuno sa diyeta
"Ano at gaano karami ang kakainin mo sa mga araw ng pag-aayuno?" walang ganyang tuntunin. Ang ilan ay pinakamahusay na gumagana sa pamamagitan ng pagsisimula ng araw sa isang maliit na almusal, habang ang iba ay maginhawa upang simulan ang pagkain nang huli hangga't maaari. Samakatuwid, hindi posibleng magpakita ng 5:2 diet sample menu. Sa pangkalahatan, mayroong dalawang halimbawa ng mga pagkain na ginagamit ng mga pumapayat sa 5:2 na diyeta:
Tatlong maliliit na pagkain: Karaniwang almusal, tanghalian at hapunan.
Dalawang bahagyang mas malaking pinggan: Tanghalian at hapunan lamang.
Dahil limitado ang paggamit ng calorie (500 para sa mga kababaihan, 600 para sa mga lalaki), kinakailangan na gumamit ng caloric intake nang matalino. Subukang tumuon sa mga pagkaing masustansya, mataas ang hibla, at mataas ang protina upang mabusog ka nang hindi kumonsumo ng masyadong maraming calorie.
Ang mga sopas ay isang mahusay na pagpipilian sa mga araw ng pag-aayuno. Ipinakita ng mga pag-aaral na maaari kang makaramdam ng mas busog kaysa sa mga pagkaing may parehong sangkap o parehong calorie na nilalaman sa orihinal na anyo nito.
Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain na maaaring angkop para sa mga araw ng pag-aayuno:
mga gulay
Strawberry natural na yogurt
Pinakuluang o piniritong itlog
Inihaw na isda o walang taba na karne
Mga sopas (halimbawa, kamatis, cauliflower o gulay)
Kapeng barako
tsaa
tubig o mineral na tubig
Magkakaroon ng mga sandali ng labis na gutom sa mga unang araw, lalo na sa iyong araw ng pag-aayuno. Normal ang pakiramdam na mas matamlay kaysa karaniwan.
Gayunpaman, magugulat ka kung gaano kabilis mawala ang gutom, lalo na kung sinusubukan mong maging abala sa ibang mga bagay. Kung hindi ka sanay sa pag-aayuno, maaaring magandang ideya na magkaroon ng madaling gamiting meryenda sa unang ilang araw ng pag-aayuno kung sakaling matamlay ka o may sakit.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi angkop para sa lahat.
Sino ang hindi dapat gawin ang 5:2 na diyeta?
Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay napakaligtas para sa malusog, masustansyang mga tao, ngunit hindi ito angkop para sa lahat. Ang ilang mga tao ay dapat maging maingat sa paulit-ulit na pag-aayuno at ang 5:2 na diyeta. Kabilang dito ang:
Mga taong sensitibo sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo.
Mga buntis na kababaihan, mga nanay na nagpapasuso, mga tinedyer, mga bata aturi ng 1 diabetesang mga indibidwal na iyon.
Mga taong malnourished, sobra sa timbang o kulang sa sustansya.
Mga babaeng nagsisikap na magbuntis o may mga problema sa pagkamayabong.
Gayundin, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan tulad ng para sa ilang mga lalaki. Ang ilang mga kababaihan ay nag-ulat na ang kanilang mga regla ay huminto habang sinusubaybayan ang kanilang mga cycle ng regla.
Gayunpaman, nang bumalik sila sa kanilang normal na diyeta, bumalik sa normal ang mga bagay. Samakatuwid, ang mga kababaihan ay dapat na maging maingat sa pagsisimula ng anumang uri ng paulit-ulit na pag-aayuno at dapat na ihinto kaagad ang pagkain kung may masamang epekto.
