nangangailangan ng pag-aayuno para sa ilang mga panahon paulit-ulit na pag-aayunoIto ay isang application na ginagamit mula noong sinaunang panahon para sa mga layuning pangkalusugan.
Ang pag-aayuno ay naging popular din bilang isang tool sa pagbaba ng timbang sa mga nakaraang taon.
Diyeta ng mandirigmaIto ay isang plano sa diyeta na kinabibilangan ng "kumain ng mas kaunti" at "kumain ng higit pa" at naglalayong magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-aayuno. Ito ay nakasaad na isang mabisang paraan upang mawalan ng timbang, mapabuti ang antas ng enerhiya at lakas ng kaisipan.
Gayunpaman, sinasabi ng ilang eksperto sa kalusugan na ang paraan ng pag-aayuno na ito ay labis at hindi kailangan. Sa artikulo, Diyeta ng mandirigma, Ipinapaliwanag nito kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa "Warrior Diet" sa English.
Ano ang Warrior Diet?
Diyeta ng mandirigmaay nilikha noong 2001 ni Ori Hofmekler, isang dating miyembro ng Israeli Special Forces na pumasok sa larangan ng fitness at nutrisyon.
Ang diyeta na ito ay itinuturing na isang uri ng paulit-ulit na pag-aayuno na kinabibilangan ng mga panahon ng pagbaba ng calorie intake sa loob ng isang yugto ng panahon.
Diyeta ng mandirigmaIto ay batay sa mga pattern ng pagkain ng mga sinaunang mandirigma, na kumakain ng kaunti sa araw at pagkatapos ay nagpipiyesta sa gabi.
Ayon sa tagapagtatag nito, ito ay idinisenyo upang "pagbutihin ang paraan ng ating pagkain, pakiramdam, pagganap, at hitsura," sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng pagkain, pagdidiin sa katawan, at pag-trigger ng "survival instincts."
Ang mga taong sumusunod sa diyeta na ito ay mabilis sa loob ng 20 oras sa isang araw, pagkatapos ay kumonsumo ng mas maraming pagkain hangga't gusto nila sa gabi.
Sa panahon ng 20-oras na pag-aayuno, pinapayagan ang mga nagdidiyeta na kumonsumo ng kaunting mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinakuluang itlog, at hilaw na prutas at gulay, pati na rin ang labis na dami ng mga likidong walang calorie.
Pagkatapos ng 20 oras, makakain ang mga tao ng anumang pagkain na gusto nila sa loob ng apat na oras na binge period. Gayunpaman, sa kondisyon na ito ay hindi pinroseso, malusog at organikong pagkain.
Diyeta ng mandirigmaSinasabing ang paraan ng pagkain na ito, na inaalok ng , ay natutunaw ang taba, nagpapataas ng konsentrasyon, nagbibigay ng enerhiya at nagpapagana ng pag-aayos ng cellular.
May Benepisyo ba ang Warrior Diet?
Walang pananaliksik na direktang sinusuri ang benepisyo ng diyeta na ito, ngunit ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kilala na may mga benepisyo.
Bagaman Diyeta ng mandirigma Ang isang mas karaniwan, kahit na bahagyang mas matinding, paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ang 16:8 na pamamaraan, pag-aayuno ng 16 na oras at pagkain para sa natitirang 8 oras.
Samakatuwid, ang mga benepisyo mula sa paulit-ulit na pag-aayuno ay din Diyeta ng mandirigma Masasabi nating naaangkop ito sa
Tumutulong upang mawala ang timbang
Ang paulit-ulit na pag-aayuno, kabilang ang 20-oras na mga cycle ng pag-aayuno, ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Diyeta ng mandirigmaAng isang follow-up na pag-aaral (20-oras na pag-aayuno) ay natagpuan na ang mga kumain ng pagkain nang higit sa apat na oras sa gabi ay nakaranas ng mas malaking pagbaba ng timbang kaysa sa mga kumakain ng parehong dami ng mga calorie sa pagkain sa buong araw.
Higit pa rito, ang mga kumakain ng isang pagkain sa isang araw ay makabuluhang nabawasan ang taba ng masa.
Ang isang kamakailang pagsusuri ng anim na pag-aaral ay nagpasiya na ang mga uri ng paulit-ulit na pag-aayuno mula 3 hanggang 12 buwan ay mas epektibo sa pagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, binabawasan ang paggamit ng calorie Diyeta ng mandirigmaSa kabila ng pagiging pinakakaraniwang resulta ng paghilik, ang ilang mga tao na sumusunod sa pattern ng pagkain na ito ay maaaring teknikal na kumonsumo ng masyadong maraming calories sa loob ng apat na oras na binge period, na maaaring tumaba sa mga tao.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapabuti sa kalusugan ng utak
Diyeta ng mandirigmaay binanggit bilang isang paraan upang mapabuti ang kalusugan ng utak. Mayroong ilang mga katotohanan tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno batay sa mga siyentipikong pag-aaral.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kapaki-pakinabang sa pag-regulate ng mga nagpapaalab na landas na nakakaapekto sa paggana ng utak.
Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral sa hayop na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay binabawasan ang mga nagpapaalab na marker gaya ng interleukin 6 (IL-6) at tumor necrosis factor alpha (TNF-a), na maaaring negatibong makaapekto sa memorya at pag-aaral.
Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral sa hayop na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay may proteksiyon na epekto laban sa Alzheimer's disease.
Binabawasan ang pamamaga
Oxidative stressAng pamamaga na dulot ng kanser ay pinaniniwalaang sanhi ng maraming sakit, kabilang ang sakit sa puso, diabetes, at ilang mga kanser.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mabawasan ang pamamaga sa ating katawan.
Sa isang pag-aaral sa 34 na malulusog na lalaki, natagpuan ang 16:8 na intermittent fasting na paraan upang bawasan ang mga antas ng TNF-α at interleukin 1 beta (IL-1β), mga sangkap na nagsusulong ng pamamaga.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral sa 50 tao na ang mga nag-ayuno sa panahon ng Ramadan ay may makabuluhang mas mababang inflammatory marker ng IL-6, C-reactive protein (CRP), at homocysteine, kumpara sa mga hindi nag-aayuno na indibidwal.
Nagpapabuti ng kontrol sa asukal sa dugo
Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo sa mga pasyente na may type 2 diabetes.
Natuklasan ng isang pag-aaral sa 2 tao na may type 10 diabetes na ang pag-aayuno ng 18–20 oras bawat araw ay nagresulta sa isang makabuluhang pagbawas sa timbang ng katawan at makabuluhang napabuti ang pag-aayuno at postprandial blood sugar control.
Gayunpaman, ipinakita ng isa pang kamakailang pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagdaragdag ng posibilidad ng hypoglycemia (mababang asukal sa dugo) kahit na ang mga gamot na nagpapababa ng asukal sa dugo ay ginagamit sa mas mababang dosis.
Gayunpaman, habang ang ligtas na pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo ay kapaki-pakinabang, ang hypoglycemia ay maaaring mapanganib at humantong sa mga malubhang komplikasyon.
Samakatuwid, ang mga taong may diyabetis na interesadong subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno ay dapat kumunsulta muna sa kanilang doktor.
Nakakasama ba ang Warrior Diet?
Diyeta ng mandirigmaSa kabila ng mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng pagkain nito, mayroon ding ilang mga downsides sa ganitong paraan ng pagkain.
Ito ay mahirap para sa ilang mga tao na gawin
Diyeta ng mandirigmaAng pinaka-halatang limitasyon ng 's ay ang paghihigpit ng mahahalagang pagkain sa apat na oras na panahon. Ito ay maaaring maging mahirap lalo na kapag nakikilahok sa mga normal na aktibidad sa lipunan tulad ng paglabas para sa almusal o tanghalian.
Habang ang ilang mga tao ay nakakaramdam ng kasiyahan kapag sila ay kumonsumo ng napakakaunting mga calorie sa loob ng 20-oras na panahon, ang iba ay maaaring mahanap ang ganitong istilo ng pagkain na hindi angkop para sa kanilang pamumuhay.
Hindi angkop para sa marami
Diyeta ng mandirigmaHindi ito isang istilo ng pagkain na dapat sundin ng lahat. Ang ganitong uri ng paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi angkop para sa maraming tao, kabilang ang. Ang mga ito:
– Mga bata
– Mga babaeng buntis o nagpapasuso
Mga taong may sakit tulad ng type 1 diabetes, pagpalya ng puso, o ilang partikular na kanser
– Yung mga gumagawa ng extreme sports
– Mga taong may mga karamdaman sa pagkain o isang kasaysayan ng hindi maayos na pagkain
– Mga taong kulang sa timbang
Gayundin, ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makaapekto sa mga babaeng hormone nang higit sa mga lalaki.
Ang ilang mga kababaihan ay maaaring magsagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno nang hindi nakakaranas ng masamang epekto. Gayunpaman, ang ilan ay maaaring makaranas ng hindi kasiya-siyang epekto tulad ng insomnia, pagkabalisa, hindi regular na regla at mga abala sa kalusugan ng reproduktibo.
Maaaring magdulot ng malnutrisyon
Diyeta ng mandirigma, ay gumagamit ng istilo ng sobrang pagkain, na maaaring magdulot ng mga problema para sa maraming tao.
Diyeta ng mandirigmaay maaaring humantong sa binge eating at binge eating gawi, lalo na sa mga nasa panganib ng hindi maayos na pagkain
Ang pagnguya ng maraming pagkain ay maaari ding humantong sa mga damdamin ng panghihinayang at kahihiyan, na maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng isip at imahe ng katawan.
Diyeta ng mandirigmamaaaring magdulot ng mga side effect na maaaring malubha para sa ilan. Ang mga potensyal na epekto ay kinabibilangan ng:
- Pagkapagod
– pagkahilo
- Mababang enerhiya
- Mag-alala
– sakit sa hindi pagkakatulog
– matinding gutom
- Mababang asukal sa dugo (hypoglycemia)
- Paninigas ng dumi
– Nanghihina
- Pagkamabagabag
- Hormonal imbalance
- Bumibigat
Bilang karagdagan, maraming mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan Diyeta ng mandirigma Ipinapangatuwiran niya na ang mga sumusunod sa isang paulit-ulit na plano sa pag-aayuno tulad ng diyeta ay hindi nakakakuha ng sapat na sustansya.
Gayunpaman, hangga't pinipili ang malusog, masustansyang pagkain at natutugunan ang mga pangangailangan sa calorie, matutugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng maingat na pagpaplano ng mga pagpipilian sa pagkain.
Paano Gumawa ng Warrior Diet?
Hofmekler, Diyeta ng mandirigma Inirerekomenda niya na ang sinumang nag-eehersisyo ay sumunod sa isang tatlong linggo, tatlong hakbang na plano upang "pagbutihin ang kakayahan ng katawan na gumamit ng taba para sa enerhiya."
Phase I (isang linggo): "Detox"
– Uminom ng mga juice ng gulay, sabaw, mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, cottage cheese), pinakuluang itlog at hilaw na prutas at gulay sa loob ng 20 oras.
– Sa loob ng apat na oras na binge period, kumain ng salad na may oil at vinegar dressing, pagkatapos ay kumain ng malaki o maraming vegetable protein (beans), whole grains na walang trigo, maliit na halaga ng keso at lutong gulay.
– Maaaring inumin ang kape, tsaa, tubig at kaunting gatas sa buong araw.
Phase II (dalawang linggo): "Mataas na Taba"
– Uminom ng mga juice ng gulay, sabaw, mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, cottage cheese), pinakuluang itlog at hilaw na prutas at gulay sa loob ng 20 oras.
– Sa loob ng apat na oras na binge sa gabi, kumain ng salad na may mantika at suka, pagkatapos ay kumain ng walang taba na protina ng hayop, nilutong gulay, at kahit isang dakot na mani.
– Walang mga cereal o starch ang dapat kainin sa Phase II.
Phase III (Ikatlong linggo): "Wakasan ang Pagkawala ng Taba"
Ang yugtong ito ay nagpapalit-palit sa pagitan ng mga panahon ng mataas na carbohydrate at mataas na paggamit ng protina.
1-2 araw ng carbohydrates
1-2 araw ng mataas na protina at mababang carb
1-2 araw ng carbohydrates
1-2 araw ng mataas na protina at mababang carb
Sa mga araw na may mataas na carb:
– Kumain ng mga juice ng gulay, sabaw, mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, cottage cheese), pinakuluang itlog at hilaw na prutas at gulay sa loob ng 20 oras.
– Sa loob ng apat na oras na binge period, kumain ng salad na may oil at vinegar dressing, na sinusundan ng mga lutong gulay, kaunting protina ng hayop, at pangunahing carbohydrate tulad ng mais, patatas, pasta, barley o oats.
Sa mga araw na may mataas na protina, mababa ang carb:
– Uminom ng mga juice ng gulay, sabaw, mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, cottage cheese), pinakuluang itlog at hilaw na prutas at gulay sa loob ng 20 oras.
– Sa gabi, sa loob ng apat na oras na binge, kumain ng salad na may mantika at suka. Pagkatapos ay ubusin ang 227-454 gramo ng protina ng hayop, kabilang ang isang lutong, starchy na gulay.
– Kahit na ang mga butil o starch ay hindi natupok sa panahon ng labis na pagkain sa Phase-III, ang isang maliit na halaga ng sariwang tropikal na prutas ay maaaring kainin para sa dessert.
Inirerekomenda ni Hofmekler na kapag nakumpleto ng mga dieter ang tatlong yugto, magsisimula silang muli.
Diyeta ng mandirigmaHindi malinaw ang mga sukat ng bahagi at walang nakatakdang paghihigpit sa calorie.
Hofmekler bilang bahagi ng diet plan na ito probiotics Inirerekomenda niya ang pag-inom ng pang-araw-araw na multivitamin kasama ng iba pang mga suplemento, tulad ng mga amino acid at amino acid.
Ang mga sumusunod sa diyeta ay pinapayuhan din na mag-ehersisyo, kabilang ang lakas at bilis ng pagsasanay, upang maisulong ang pagkawala ng taba.
Ano ang Kakainin at Ano ang Hindi Dapat Kain sa Warrior Diet
Bagama't pinapayagan ang mga nagdidiyeta na ubusin ang mga pagkaing gusto nila, inirerekumenda na kumain sila ng masustansya, mga organikong pagkain, pag-iwas sa mga pagkaing naproseso, preservative, idinagdag na asukal at mga artipisyal na sweetener.
Kapag kumain ka ng mas kaunti, maaari kang kumain:
Diyeta ng mandirigmaGayunpaman, maraming mga alternatibo na makakatulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang at mapabuti ang kalusugan, kabilang ang ilang iba pang mga pagkakaiba-iba ng fasting diet na nag-aalok ng kaunting flexibility.
Halimbawa, ang 16/8 na pag-aayuno ay isa sa mga pinakasikat na uri ng pag-aayuno, na kinabibilangan ng pag-aayuno ng 16 na oras sa isang araw at nililimitahan ang pagkonsumo ng pagkain sa walong oras lamang sa isang araw.
Ang ganitong uri ng paulit-ulit na pag-aayuno ay nagbibigay ng ilang iba pang mga palatandaan ng pinabuting kalusugan, kabilang ang pagbaba ng timbang, pagbawas ng pamamaga, at pinabuting kontrol sa asukal sa dugo.
Ang kahaliling-araw na pag-aayuno ay isa pang pagpipilian. Sa ganitong paraan ng pag-aayuno, ang pag-inom ng pagkain ay pinaghihigpitan tuwing ibang araw at ang isang normal na diyeta ay sinusunod bawat ibang araw.
Ang uri ng agwat na ito ay isang magandang opsyon para sa mga nais ng kaunting karagdagang flexibility sa buong linggo dahil maaari mo itong iakma sa iyong personal na iskedyul.
Kasama rin dito ang pagkain ng normal at pag-iwas sa pagkain sa loob ng limang araw, o paghihigpit sa paggamit ng calorie sa loob ng dalawang magkasunod na araw sa buong linggo. 5:2 diyetamaaari mong subukan.
Bilang isang resulta;
Diyeta ng mandirigmaIto ay isang pattern ng pagkain na kinabibilangan ng pagkain ng maliit na halaga ng ilang partikular na pagkain sa loob ng 20 oras na pag-aayuno at pagkain ng malaking pagkain sa gabi.
Diyeta ng mandirigma Ang meal plan ay flexible, na nag-aalok ng pangkalahatang patnubay sa kung anong mga pagkain ang kakainin at kung alin ang dapat iwasan, nang hindi nagtatakda ng mahigpit na mga tuntunin at regulasyon.
Tulad ng iba pang uri ng paulit-ulit na pag-aayuno, Diyeta ng mandirigma maaaring makatulong sa pagsulong ng pagbaba ng timbang, pagpapabuti ng kalusugan ng puso, patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo, bawasan ang pamamaga at suportahan ang paggana ng utak.
Gayunpaman, hindi ito angkop para sa lahat dahil maaari itong maghikayat ng hindi malusog na mga gawi sa pagkain at maaaring hindi mapanatili sa katagalan.
