cortisolay isang stress hormone na inilabas mula sa adrenal glands. Ito ay inilalabas ng utak bilang tugon sa stress upang matulungan ang katawan na makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon.
Pero sa katawan mga antas ng cortisol Kung ito ay mananatiling mataas nang masyadong mahaba, ang hormon na ito ay maaaring gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti sa katawan.
mataas na cortisol Sa paglipas ng panahon, nagiging sanhi ito ng pagtaas ng timbang at mataas na presyon ng dugo, nakakagambala sa pagtulog, negatibong nakakaapekto sa mood, nagpapababa ng mga antas ng enerhiya at nag-aambag sa diabetes.
Paano nakakaapekto ang stress at cortisol sa utak?
Ang Cortisol ay kilala bilang "stress hormone". Ito ay isang natural na nagaganap na steroid hormone na ginawa ng adrenal glands at inilalabas kapag nasa ilalim ng pisikal o mental na stress. Sa esensya, ito ay nagti-trigger ng fight-or-flight na tugon sa mga nakababahalang sitwasyon.
Ngunit ito rin ay lubos na mahalaga para sa kalusugan, dahil ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa maraming iba't ibang mga proseso ng katawan.
mga antas ng cortisol Ito ay karaniwang pinakamataas sa umaga at pinakamababa sa gabi. Ito ay normal, ngunit kapag ito ay nananatiling mataas sa loob ng mahabang panahon, ang mga problema ay nagsisimulang lumitaw.
talamak mataas na antas ng cortisol:
- Binabago ang laki, istraktura at paggana ng utak,
- Lumiliit at pumapatay ng mga selula ng utak,
- Nagiging sanhi ng maagang pagtanda sa utak,
- Nag-aambag sa pagkawala ng memorya at kawalan ng konsentrasyon,
- Pinapabagal ang kakayahan sa paglaki ng mga bagong selula ng utak,
– Pinapataas ang pamamaga sa utak.
Talamak na stress at mataas na antas kortisolPinapataas din nito ang aktibidad sa amygdala, ang sentro ng takot sa utak. Lumilikha ito ng isang mabisyo na ikot kung saan ang utak ay malamang na maipit sa isang patuloy na sitwasyon ng pakikipaglaban-o-paglipad.
pagkabahalaIsa itong tugon sa pag-iisip dahil sa abnormal na stress. Ang pangmatagalang stress sa katawan kasama ang pagkabalisa ay nagdudulot ng mga sumusunod na sitwasyon;
- pangunahing depressive disorder
- Bipolar disorder
– sakit sa hindi pagkakatulog
– ADHD
– Anorexia
– bulimia
– Alkoholismo
– Dementia at cognitive impairment
Ano ang mangyayari kapag mataas ang cortisol?
Pananaliksik sa nakalipas na 15 taon mga antas ng cortisolipinahayag na isang katamtamang mataas
Mga talamak na komplikasyon
Mataas na presyon ng dugo, type 2 diabetes at osteoporosis.
Tumataba
cortisol Pinapataas nito ang gana sa pagkain at sinenyasan ang katawan na baguhin ang metabolismo nito upang mag-imbak ng taba.
pagkapagod
Nakakasagabal ito sa pang-araw-araw na cycle ng iba pang hormones, na nakakaabala sa mga pattern ng pagtulog, na nagiging sanhi ng pagkapagod.
Pagkasira ng function ng utak
cortisol nag-aambag sa mental clouding sa pamamagitan ng panghihimasok sa memorya.
impeksiyon
Pinipigilan nito ang immune system, na ginagawang mas madaling kapitan ng impeksyon.
Kahit bihira, kapag ang mga antas ng cortisol ay masyadong mataaspagkakaroon ng malubhang karamdaman Cushing's syndromemaaaring maging sanhi ng.
Mga Sintomas ng Mababang Cortisol
mababang antas ng cortisolMaaaring magdulot ng sakit na Addison. Ang mga sintomas ng kondisyong ito ay:
- Pagkapagod
– pagkahilo
– kahinaan ng kalamnan
– Unti-unting pagbaba ng timbang
- pagbabago ng mood
– Pagdidilim ng balat
– mababang presyon ng dugo
Mga Sintomas ng High Cortisol
Ang labis na cortisol ay maaaring mangyari mula sa isang tumor o bilang isang side effect ng ilang mga gamot. Ang sobrang cortisol ay maaaring humantong sa Cushing's syndrome. Ang mga sintomas ay:
Ang sobrang cortisol ay maaari ding maging sanhi ng iba pang mga kondisyon at sintomas, kabilang ang:
- Mataas na presyon ng dugo
- Type 2 diabetes
- Pagkapagod
- Pagkasira ng function ng utak
– Mga impeksyon
Kaya, maaari bang ibaba ang antas ng cortisol hormone?
Upang mapababa ang mga antas ng cortisol May mga pagbabago sa pamumuhay at mga tip sa nutrisyon na maaari mong ipatupad.
Natural na Paggamot ng High Cortisol Hormone
Matulog nang regular at nasa oras
Ang timing, haba, at kalidad ng pagtulog ay lahat cortisol hormonenakakaapekto ito. Halimbawa, isang pagsusuri ng 28 na pag-aaral ng mga shift worker, kortisolNalaman niya na tumaas ang katanyagan sa mga taong natutulog sa araw kaysa sa gabi. Sa paglipas ng panahon, insomnia cortisol hormonenagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas nito.
Ang mga paglihis sa mga pattern ng pagtulog ay nakakagambala rin sa pang-araw-araw na balanse ng hormonal, na humahantong sa pagkapagod at mataas na cortisol nag-aambag sa iba pang mga problemang nauugnay sa
Sa mga kaso kung saan walang sapilitang pagtulog sa gabi, tulad ng shift work, mga antas ng cortisol hormoneUpang bawasan ang tulog at i-optimize ang pagtulog, isaalang-alang ang sumusunod:
maging aktibo
Maging pisikal na aktibo sa oras ng paggising at subukang matulog nang regular hangga't maaari.
Huwag uminom ng caffeine sa gabi
Iwasan ang caffeine sa gabi.
Iwasan ang pagkakalantad sa maliwanag na liwanag sa gabi
I-off ang computer, telebisyon, mga screen ng mobile phone, i-unplug ang mga ito. Sa katunayan, itago ang mga elektronikong gadget sa iyong kwarto.
Limitahan ang mga distractions bago matulog
Alisin ang mga earplug, i-mute ang telepono, at iwasan ang mga likido bago matulog.
umidlip
Kung pinapaikli ng trabaho sa shift ang iyong oras ng pagtulog, umidlip sa mga naaangkop na oras upang mabawasan ang insomnia.
Mag-ehersisyo ngunit huwag lumampas
Upang mag-ehersisyo, depende sa density, antas ng cortisol hormonemaaaring itaas o babaan ito. Matinding ehersisyo, ilang sandali matapos ang ehersisyo kortisolnagtataas ng reputasyon.
Bagama't may pagtaas sa panandaliang panahon, bumababa ang mga antas nito. Ang panandaliang pagtaas na ito ay nakakatulong upang i-coordinate ang paglaki ng katawan upang matugunan ang hamon.
Pamahalaan ang stress
nakaka-stress na pag-iisip, pagpapalabas ng cortisol Ito ay isang mahalagang tanda para sa Natuklasan ng isang pag-aaral ng 122 na nasa hustong gulang na ang pagsusulat tungkol sa kanilang mga nakaraang nakababahalang karanasan ay mas mahusay kaysa sa pagsusulat tungkol sa mga positibong karanasan sa buhay. mga antas ng cortisolNalaman niyang nag-upgrade siya sa loob ng isang buwan.
Sanayin ang iyong sarili na magkaroon ng kamalayan sa mga iniisip, paghinga, tibok ng puso, at iba pang mga palatandaan ng pag-igting, ito ay makakatulong sa iyong makilala kung kailan nagsisimula ang stress.
magpahinga ka
Iba't ibang relaxation exercises nagpapababa ng mga antas ng cortisol napatunayan. Ang malalim na paghinga ay isang simpleng pamamaraan na maaaring gamitin kahit saan para mabawasan ang stress.
Sa isang pag-aaral ng 28 nasa katanghaliang-gulang na kababaihan, maginoo na pagsasanay sa malalim na paghinga kortisolAng isang pagbaba ng humigit-kumulang 50% ay natagpuan.
Isang pagsusuri ng maraming pag-aaral, massage therapy, mga antas ng cortisolnagpakita ng pagbawas ng 30%. higit sa isang gawain, yogaang nagpapababa ng cortisolnagpapatunay na nakakatulong ito sa pamamahala ng pagkabalisa at stress.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang nakakarelaks na musika ay maaari din mga antas ng cortisol hormoneIpinakita niya na binitawan niya ito. Halimbawa, ang pakikinig sa musika sa loob ng 30 minuto ay isang salik sa 88 lalaki at babae na estudyante sa unibersidad. mga antas ng cortisolbinawasan ito sa 30 minutong katahimikan o panonood ng dokumentaryo.
magsaya ka
Nabawasan ang mga antas ng cortisol hormoneIsa pang paraan para sa akin ay ang maging masaya. Ang mga aktibidad na nagpapataas ng kasiyahan sa buhay ay nagpapabuti sa kalusugan, at isa sa mga kahihinatnan ay cortisol hormoneay upang kontrolin ito. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral ng 18 malusog na matatanda na ang tugon ng katawan sa pagtawa nagpapababa ng cortisolipinakita ang hubad.
Ang pagsali sa mga libangan ay isa rin sa mga paraan. Natuklasan ng isang pag-aaral ng 49 nasa katanghaliang-gulang na ang paghahardin ay mas epektibo kaysa tradisyonal na occupational therapy. nagpapababa ng cortisolipinakita ang hubad.
Ang mga kaibigan at pamilya ay isang mapagkukunan ng malaking kaligayahan sa buhay, ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng stress. ito, mga antas ng cortisolnakakaapekto sa kung ano.
cortisol Ito ay matatagpuan sa maliit na halaga sa buhok. Ang dami ng cortisol sa haba ng buhok ay tumataas habang lumalaki ang buhok. mga antas ng cortisolano ang ibig sabihin nito. Nagbibigay-daan ito sa mga mananaliksik na matantya ang mga antas sa paglipas ng panahon.
sa buhok kortisol Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga batang may matatag at mainit na buhay ng pamilya ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas kaysa sa mga bata mula sa mga tahanan na may mataas na antas ng salungatan.
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang magiliw na pakikipag-ugnayan sa isang romantikong kapareha ay may mas malaking epekto sa rate ng puso at presyon ng dugo bago ang isang nakababahalang aktibidad kaysa sa suporta mula sa isang kaibigan.
pag-aalaga ng alagang hayop
Mga relasyon sa mga hayop maaaring magpababa ng mga antas ng cortisol. Sa isang pag-aaral, ang pakikipag-ugnayan sa isang therapy dog ay nagdulot ng pagkabalisa at bunga ng pagkabalisa sa mga bata sa panahon ng isang menor de edad na medikal na pamamaraan. pagbabago ng cortisolbinawasan ito.
Ang isa pang pag-aaral ng 48 na may sapat na gulang ay nagpakita na sa panahon ng isang sitwasyong nakababahalang panlipunan ay mas mabuting sumangguni sa isang aso kaysa magkaroon ng suporta ng isang kaibigan.
Mga may-ari ng alagang hayop, kapag binigyan ng mga kasama sa aso kortisolnakaranas din ng mas malaking pagbaba.
maging payapa sa iyong sarili
Ang mga pakiramdam ng kahihiyan, pagkakasala, o kakulangan ay humantong sa negatibong pag-iisip at mataas na antas ng cortisolkung ano ang maaaring humantong sa
Itigil ang sisihin ang iyong sarili at matutong patawarin ang iyong sarili, kaya ang mga damdamin ng kagalingan ay tumaas. Ang pagbuo ng ugali ng pagpapatawad sa iba ay kritikal din sa mga relasyon.
espirituwal na damdamin
Pag-aaral sa iyong sarili sa espirituwal, pagpapaunlad ng iyong pananampalataya pagpapabuti ng cortisolmakakatulong sa iyo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga nasa hustong gulang na nagpapatibay ng mga espirituwal na paniniwala ay mas malamang na makaharap sa mga stress sa buhay tulad ng sakit. mababang antas ng cortisol nagpapakita ng kanilang nakikita.
kumain ng masustansyang pagkain
Nutrisyon, cortisol hormoneMaaari itong makaapekto sa mabuti o masama. Ang paggamit ng asukal ay isa sa mga klasikong nag-trigger para sa pagpapalabas ng cortisol. Regular na mataas na paggamit ng asukal antas ng cortisolmaaaring itaas ito.
Kung pagsasama-samahin, ang mga epektong ito ay nagmumungkahi na ang mga matatamis ay mga pagkaing pampaginhawa, ngunit madalas o labis na asukal sa paglipas ng panahon. cortisol nagpapaliwanag ng pagtaas.
Bukod pa rito, ilang partikular na pagkain upang balansehin ang mga antas ng cortisol Baka makatulong:
Madilim na tsokolate
Madilim na tsokolate Ito ay mayaman sa maraming antioxidant na nagpapababa ng oxidative stress, tulad ng flavonols at polyphenols. Bukod sa cortisol bumababa din.
Natuklasan ng dalawang pag-aaral ng 95 na may sapat na gulang na ang pagkonsumo ng maitim na tsokolate ay maaaring mabawasan ang problema sa stress. tugon ng cortisolnagpakita na ito ay nabawasan
Mga prutas
Isang pag-aaral ng 20 siklista ang kumain ng saging o peras sa 75 kilometrong paglalakbay; kumpara sa inuming tubig lamang mga antas ng cortisol nahulog.
itim at berdeng tsaa
Maraming iba't ibang uri ng tsaa ang may kapaki-pakinabang na epekto sa mga antas ng cortisol. Nakasaad na pinipigilan ng green tea ang cortisol synthesis. Sa isang pag-aaral ng 75 lalaki na umiinom ng itim na tsaa sa loob ng 6 na linggo, bumaba ang cortisol bilang tugon sa isang nakababahalang trabaho kumpara sa ibang inuming may caffeine.
extra virgin olive oil
extra virgin olive oilIto ay may maraming benepisyo sa kalusugan, lalo na dahil sa malakas nitong anti-inflammatory effect. Naglalaman din ito ng isang tambalang tinatawag na oleuropein, na maaaring mabawasan ang mga antas ng cortisol.
Kumonsumo ng mas maraming omega 3 at mas kaunting omega 6
Mga langis ng Omega 3 ay mahahalagang langis para sa wastong paggana ng utak at nervous system. Pinapabuti nila ang pag-aaral at memorya at pinoprotektahan laban sa mga psychiatric disorder tulad ng depression, mahinang cognitive impairment, dementia at Alzheimer's disease.
Natuklasan ng mga mananaliksik na kapag ang mga indibidwal ay dinagdagan ng omega 3 fatty acids, nagkaroon ng makabuluhang pagbawas sa pagpapalabas ng cortisol.
Sa kabilang banda, sobra omega 6 fatty acid pagkonsumo, pamamaga at mga antas ng cortisolnauugnay sa pagtaas sa
Samakatuwid, iwasan ang mga pinong langis ng gulay tulad ng toyo, mais, safflower, sunflower at canola oil.
Kumuha ng sapat na antioxidants
Ang mga antioxidant ay hindi lamang humahadlang sa oxidative stress sa katawan, sila rin mga antas ng cortisolNakakatulong din ito sa pagpapababa.
Bilang resulta ng pag-aaral sa mga atleta, supplementation na may mga antioxidant tulad ng fruit powder, green powder, bitamina C, glutathione at CoQ10, kortisol at iba pang mga pagsukat ng stress ay humantong sa isang napakalaking pagbawas.
Lalo na ang mga maitim na prutas nagpapababa ng cortisol Naglalaman ng mga kilalang anthocyanin. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang mataas na dosis ng bitamina C ay nagbawas ng pagkabalisa at pinabuting mood.
Probiotics at prebiotics
probioticsay friendly at symbiotic bacteria sa mga pagkain tulad ng yoghurt at sauerkraut. Ang mga prebiotic, tulad ng natutunaw na hibla, ay nagbibigay ng mga sustansya sa mga bakteryang ito. Parehong probiotics at prebiotics pagbaba ng cortisol Nakakatulong ito.
Su
Pag-aalis ng tubig nagpapataas ng cortisol. Ang tubig ay mahusay para sa hydration habang iniiwasan ang mga walang laman na calorie. Ang isang pag-aaral sa siyam na lalaking runner ay nagpakita na ang pagpapanatili ng hydration sa panahon ng athletic na pagsasanay ay nagpababa ng mga antas ng cortisol.
Ang ilang mga nutritional supplement ay maaaring maging epektibo
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ilang mga pandagdag sa pandiyeta maaaring magpababa ng mga antas ng cortisol pinatunayan ito.
Langis ng isda
Langis ng isda, nagpapababa ng cortisol Ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng omega 3 fatty acid na isinasaalang-alang.
Tinitingnan ng isang pag-aaral kung paano tumugon ang pitong tao sa mga pagsubok na nakaka-stress sa pag-iisip sa loob ng tatlong linggo. Ang isang grupo ng mga lalaki ay umiinom ng mga pandagdag sa langis ng isda at ang isa pang grupo ay hindi.
Langis ng isda bilang tugon sa stress mga antas ng cortisol ibinagsak ito. Sa isa pang tatlong linggong pag-aaral, ang mga suplemento ng langis ng isda ay inihambing sa isang placebo (hindi epektibong gamot) bilang tugon sa isang nakababahalang trabaho. binabawasan ang cortisol Ito ay ipinapakita.
Ashwagandha
Ang Ashwagandha ay isang herbal supplement na ginagamit sa tradisyunal na gamot upang gamutin ang pagkabalisa at tulungan ang mga tao na umangkop sa stress.
Ang Ashwagandha ay naglalaman ng mga kemikal na tinatawag na glycosides at aglycones na inaakalang may mga epektong panggamot. Ang isang pag-aaral ng 60 na may sapat na gulang na kumuha ng ashwagandha supplement o isang placebo sa loob ng 98 araw ay natagpuan na ang pag-inom ng 125 mg ng ashwagandha isang beses o dalawang beses araw-araw nagpapababa ng mga antas ng cortisol ipinakita.
Ang isa pang pag-aaral ng 64 na may sapat na gulang na may talamak na edad ng stress ay natagpuan na ang mga kumuha ng 300 mg supplement sa 60 araw kumpara sa mga kumuha ng placebo. antas ng cortisolnagpakita ng pagbaba sa
Curcumin
Ang curcumin ay ang pinaka sinaliksik na tambalan na matatagpuan sa turmerik, ang pampalasa na nagbibigay sa curry ng dilaw na kulay. Ang curcumin ay isa sa mga pinakamahusay na compound para sa kalusugan ng utak at isip.
Ang mataas na kalidad na mga siyentipikong pag-aaral ay nai-publish na nagpapakita na ang curcumin ay may mga anti-inflammatory at antioxidant effect at maaaring magpataas ng BDNF, ang growth hormone ng utak.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang curcumin ay nagdudulot ng stress. pagtaas ng cortisol nagpapakita ng pagsupil.
Sa mga pag-aaral ng hayop, ang curcumin ay natagpuan pagkatapos ng talamak na stress. mataas na antas ng cortisolNalaman niyang kaya niyang baligtarin ito.
Bilang isang resulta;
mataas na antas ng cortisol sa paglipas ng panahon, maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng timbang, mataas na presyon ng dugo, diabetes, pagkapagod at kahirapan sa pag-concentrate.
Subukan ang mga simpleng tip sa pamumuhay sa itaas upang mapababa ang iyong mga antas ng cortisol, magbigay ng mas maraming enerhiya, at mapabuti ang iyong kalusugan.
