Ang regular na ehersisyo ay ang pinakaligtas na pamumuhunan na maaari nating gawin para sa ating kalusugan. Di-nagtagal pagkatapos mong magsimulang mag-ehersisyo, makikita mo ang mga benepisyo at magsisimula kang maging mas mapayapa at masaya.
Ngunit ang pagsunod sa nakagawiang ehersisyo ay talagang mahirap na trabaho at nangangailangan ng matatag na determinasyon. Ang paggawa ng isang disiplinado at nakaplanong programa ay ang una at pinakamahalagang hakbang upang mapanatili ito sa mahabang panahon at makita ang mga benepisyo nito.
Kung gusto mong magsimulang mag-ehersisyo ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, ang artikulong ito ay para sa iyo. Ano ang kailangan mong malaman upang magsimula ng isang regular na programa ng ehersisyo at fitness program para sa mga nagsisimulaay ang paksa ng aming artikulo.
Ano ang Ehersisyo at Bakit Ito Kailangan?
regular na ehersisyo Ito ay napatunayang makabuluhang mapabuti ang ating kalusugan. Ang pinakamalaking benepisyo ay nakakatulong ito upang makamit at mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan, mapanatili ang mass ng kalamnan at mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit.
Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay nagpapabuti sa mood at kalusugan ng isip, nagbibigay ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog at kahit na nagpapabuti sa buhay ng sex. Hindi lamang yan.
Pinapanatili din nito tayong masigla. Sa madaling salita, ang ehersisyo ay nagdaragdag ng kalidad sa ating buhay at nagbabago sa daloy ng ating buhay.
Ano ang mga Karaniwang Ginagamit na Uri ng Ehersisyo?
Iba't iba, kasama mga uri ng ehersisyo ay may:
aerobic exercise
Madalas itong bumubuo sa core ng fitness exercises. Ito ay ginawa ayon sa panghabang-buhay na lohika ng paggalaw. Hal; Ang mga aktibidad tulad ng paglangoy, pagtakbo at pagsasayaw ay nasa kategorya ng aerobic exercise.
mga pagsasanay sa pagtitiis
Ito ay mga ehersisyo na nakakatulong sa pagtaas ng lakas ng kalamnan. Hal; tulad ng resistance training, plyometrics, weight lifting at sprinting.
Gymnastics
Ang mga pangunahing paggalaw ng katawan ay ginagawa nang walang kagamitan sa gym at sa katamtamang bilis ng aerobic. Hal; lunge, sit-up, push-up, pull-up
high-intensity training (HIIT)
Ang mga low-intensity exercises ay sinusundan ng isang rest period na sinusundan ng high-intensity exercises.
Mga pagsasanay sa boot camp
Binubuo ito ng mga naka-time, high-intensity circuit na pinagsasama ang aerobic at resistance exercises.
mga pagsasanay sa balanse
Pinapalakas nito ang mga kalamnan at pinapabuti ang koordinasyon ng katawan. Kasama sa mga halimbawa ang Pilates, tai chi, at mga pagsasanay sa tiyan.
Pinipigilan nito ang mga pinsala sa pamamagitan ng pagprotekta sa mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Kasama sa mga halimbawa ang yoga o indibidwal na paggalaw ng pag-igting ng kalamnan.
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin nang isa-isa o pinagsama. Ang mahalagang bagay ay upang makuha ang pinakamahusay na akma at magsaya. Sa ganitong paraan, tumataas ang pagkakataong mapanatili.
Paano Simulan ang Ehersisyo?
Mayroong ilang mga punto na dapat mong malaman bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang mga ito ay mahalagang mga punto upang isaalang-alang sa mga tuntunin ng kalidad ng ehersisyo at iyong kalusugan;
Suriin ang iyong kalusugan
Mahalagang magkaroon ng pisikal na pagsusuri sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo. Ito ay mahalaga para sa mga higit sa 45 taong gulang, at partikular na mahalaga para sa mga hindi sanay sa pisikal na aktibidad.
Ang isang maagang pagsusuri ay nagpapahintulot sa kondisyon na matukoy nang walang anumang mga problema sa panahon ng pisikal na aktibidad. Tinutulungan ka rin nitong makabuo ng isang plano na akma sa iyong mga pangangailangan.
Gumawa ng plano at magtakda ng makatotohanang mga layunin
Kapag nagpasya kang mag-ehersisyo nang regular, gumawa ng plano na may mga maaabot na layunin. Idagdag muna ang mga madaling hakbang sa iyong plano.
Hal; Kung ang iyong layunin ay magpatakbo ng 5km na pagtakbo, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng plano na may kasamang mas maiikling pagtakbo. Habang tinatapos mo ang mga maikling panahon na ito, dagdagan ang distansya sa paglipas ng panahon at iba pa hanggang sa maabot mo ang 5 kilometro.
Ang simula sa maliliit na layunin ay nagdaragdag ng pagkakataong magtagumpay at sa parehong oras, ang bawat hakbang ay nag-uudyok sa iyo.
ugaliin mo
Ang isa pang bahagi ng pagiging matagumpay habang nag-eehersisyo ay nananatili sa iskedyul. Kung masanay ka at gawin ito nang regular, mas madaling mapanatili ang iyong plano sa pag-eehersisyo sa katagalan.
Ang pag-eehersisyo sa parehong oras araw-araw ay isang magandang paraan upang matiyak ang pare-pareho. Hal; Maaari mong gawing ugali ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng iyong trabaho araw-araw pagkatapos ng trabaho.
Gaano Karaming Ehersisyo ang Dapat Mong Gawin?
Hindi mo kailangang maging isang propesyonal na atleta, at hindi mo kailangang magsanay nang maraming oras. Ang mga rekomendasyon sa pisikal na aktibidad ng mga eksperto sa paksang ito ay magsagawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic exercise bawat linggo.
Maaari mong i-configure ang 150 minuto sa anumang paraan na gusto mo. Hal; Maaari kang magtakda ng tagal na 5 minuto 30 araw sa isang linggo o 35-40 minuto bawat ibang araw.
Kailangan mong magsimula nang mabagal at dagdagan ang intensity habang tumataas ang iyong fitness level.
Bagama't kailangan ang pisikal na aktibidad para sa kalusugan, kinakailangan din na pahintulutan ang katawan na makapagpahinga. Dapat mong pahintulutan ang katawan na makabawi mula sa stress sa pag-eehersisyo, kung hindi, maaaring mangyari ang mga hindi kanais-nais na sitwasyon tulad ng mga muscle strain.
Ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring magpahina sa immune system at magdulot ng impeksyon, hormonal imbalances, pinatataas ang panganib ng depressed mood at talamak na pagkapagod.
Halimbawang Isang Linggo na Programa sa Pag-eehersisyo
Nasa ibaba ang isang madaling sundin na lingguhang programa sa pag-eehersisyo na tatagal ng tatlumpu't lima o apatnapung minuto sa isang araw, nang walang kinakailangang kagamitan. Maaari mong ayusin ang programa ayon sa antas ng iyong fitness at taasan ito sa antas ng kahirapan na gusto mo.
Lunes
Apatnapung minuto ng mabilis o mabilis na paglalakad
Martes
araw ng pahinga
Miyerkules
Maglakad nang mabilis sa loob ng sampung minuto. Pagkatapos ay kumpletuhin ang mga sumusunod na circuit na may 1 minutong pahinga. Balik ka mamaya.
Circuit 1: 3 set ng 10 lunges bawat binti, 10 push-up, 10 sit-up
Circuit 2: 3 set ng 10 chair poses, 10 jumps, 10 air squats
Huwebes
araw ng pahinga
Biyernes
Tatlumpung minutong pagbibisikleta o jogging
Sabado
araw ng pahinga
Linggo
Apatnapung minutong paglalakad o jogging
Ang lingguhang iskedyul sa itaas ay magsisimula pa lang silang mag-ehersisyo para sa isang simpleng halimbawa. Maaari kang lumikha ng iyong sariling gawain sa pag-eehersisyo batay sa halimbawang ito.
Ilang Tip para sa Mga Nagsisimulang Mag-ehersisyo
Para sa tubig
Kinakailangang uminom ng mga likido sa buong araw upang mapanatili ang malusog na antas ng hydration. Ang pag-inom ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng iyong pagganap, lalo na sa mainit na panahon.
Bigyang-pansin ang iyong diyeta
Dapat kang sumunod sa isang balanseng programa sa diyeta upang suportahan ang iyong programa sa ehersisyo. Ang mga natural na grupo ng pagkain ay mahalaga para sa pagpapanatili ng iyong enerhiya at pagkuha ng pinakamataas na benepisyo mula sa programa ng ehersisyo.
Ang partikular na mahalagang grupo ay carbohydrates dahil pinapakain nila ang iyong mga kalamnan bago ka mag-ehersisyo. Ang mga karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo ay kinakailangan din upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen at tulungan ang mga amino acid na masipsip sa loob ng mga kalamnan.
Protina Pinoprotektahan din nito ang iyong mga kalamnan mula sa pagkasira sa panahon ng ehersisyo, pag-aayos ng pinsala sa tissue at lumilikha ng bagong mass ng kalamnan. Ang pagkonsumo ng ilang protina pagkatapos ng ehersisyo ay nakakatulong sa mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis.
Ang regular na pagkonsumo ng malusog na taba ay nakakatulong na masunog ang taba ng katawan at makatipid ng gasolina sa kalamnan habang nag-eehersisyo, na pinapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya.
warming
Mahalagang magpainit bago mag-ehersisyo. Ang pag-init ay nakakatulong na maiwasan ang mga pinsala at mapabuti ang iyong pagganap sa atleta.
Pinapabuti din nito ang flexibility at nakakatulong na mabawasan ang sakit pagkatapos mag-ehersisyo. Maaari kang magpainit sa pamamagitan ng paggawa ng mas madaling paggalaw ng ehersisyo na plano mong gawin sa iyong programa ng ehersisyo. Hal; parang naglalakad bago tumakbo...
paglamig down na
Mahalaga rin ang paglamig dahil pinapayagan nito ang iyong katawan na bumalik sa normal nitong estado. Ang paggugol ng ilang minuto sa paglamig ay nagbibigay-daan sa iyong ibalik ang normal na sirkulasyon ng dugo at paghinga at maaari pa ngang makatulong na mabawasan ang pananakit ng kalamnan.
Huminahon, aerobic exercise Kabilang dito ang mga paggalaw tulad ng magaan na paglalakad pagkatapos ng post-mortem o pag-stretch pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban.
makinig sa iyong katawan
Kung hindi ka sanay na magtrabaho araw-araw, huwag masyadong i-push ang iyong limitasyon. Kung nakakaranas ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, huminto at magpahinga bago magpatuloy. Ang pagwawalang-bahala sa pananakit ay hindi magandang ideya dahil maaari itong magdulot ng pinsala.
Alamin na ang pagtatrabaho nang mas mabilis at mas mahirap ay hindi palaging magdadala ng maraming benepisyo. Dapat kang gumugol ng oras sa pag-unlad sa pamamagitan ng iyong programa sa pag-eehersisyo at panatilihin ang iyong gawain sa mahabang panahon.
Panatilihin ang iyong pagganyak
Ang pagganyak ay ang susi sa paggawa ng ehersisyo na isang ugali. Maaari mong paghaluin ang mga uri ng pag-eehersisyo para masaya, tulad ng sa halimbawang pag-eehersisyo sa itaas.
Ang pagsali sa gym o mga panggrupong fitness class gaya ng yoga o pilates, ang paggawa ng team sports ay mga masasayang ideya para mapataas ang motibasyon.
Ang pagtatrabaho sa isang grupo o kasama ang isang kaibigan ay nagpapataas ng pananagutan at nakakatulong na panatilihin kang motibasyon.
Gayundin, ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad tulad ng pag-iingat ng talaarawan sa pagbaba ng timbang at pagtukoy sa iyong mga oras ng pagtatrabaho ay magpapapataas sa iyong personal na produktibidad.
Bilang isang resulta;
Ang pagsisimula ng isang bagong programa sa ehersisyo ay maaaring maging mahirap. Ang pagkakaroon ng mga tunay na layunin ay makakatulong sa iyong mapanatili ang programa.
Maraming uri ng pisikal na aktibidad ang mapagpipilian. Dapat itong simulan nang dahan-dahan at ang katawan ay dapat pahintulutang magpahinga. Mahalagang magkaroon ng malusog na diyeta at regular na uminom ng tubig.
