Mayroon bang anumang espesyal na kagamitan na madaling mag-udyok sa iyo at panatilihin kang mag-ehersisyo nang may kasiyahan?
Oo meron! Pilates ball!
Ang mga pagsasanay na maaari mong gawin sa isang Pilates ball ay parehong kapana-panabik at epektibo.
Ang Pilates ay isang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan, anumang oras. Walang mga espesyal na kundisyon ang kinakailangan para gawin ang aktibidad na ito. Binubuo ito ng madali at simpleng mga galaw upang ipatupad para sa lahat.
sa artikulo "mga benepisyo ng paggawa ng pilates", "mga tip para sa mga nagsisimula sa pilates" ve "simple at epektibong paggalaw na maaari mong gawin gamit ang isang pilates ball upang magkaroon ng isang angkop na imahe" ipapaliwanag.
Mga Pagsasanay sa Pilates Ball
Squatting sa Wall
Ang hakbang na ito, na naglalayong palakasin ang iyong mga kalamnan sa hita at balakang, ay isang mahusay na ehersisyo na maaaring gawin kahit sa bahay.
Paano ito nagawa?
– Lumiko ang iyong likod patungo sa dingding.
- Ilagay ang bola sa iyong ibabang gulugod at laban sa dingding.
- Ngayon, habang hawak ang bola gamit ang iyong katawan, ipagpalagay ang isang baluktot na posisyong squat, humawak ng isang minuto o dalawa at bumalik sa nakatayong posisyon.
- Ulitin ang parehong proseso 8-10 beses.
Mataas na Tulak
Ang karaniwang push-up na ehersisyo ay gagawin, ngunit may twist. Ito ay mahusay na gagana sa iyong mga braso at dibdib.
Paano ito nagawa?
– Humiga ang mukha sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga binti sa bola at pagkatapos ay gawin ang mga normal na pushup.
- Ang paggawa ng ehersisyo na ito araw-araw at pag-uulit nito sa loob ng 8-10 araw ay magiging maganda ang iyong mga kalamnan sa tiyan at braso.
Ehersisyo ng kalamnan sa braso
Ito ay isang simple at clumsy na ehersisyo, ngunit kung gagawin nang tuluy-tuloy, makakatulong ito sa pagpapasigla ng maluwag at lumulubog na mga kalamnan sa braso.
Paano ito nagawa?
– Tumayo sa isang binti, hawakan ang bola gamit ang tuhod ng kabilang binti.
- Hawakan ang bola gamit ang iyong palad at panatilihing tuwid ang iyong mga braso upang dalhin ang bola sa antas ng mata.
- Ngayon itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at pagkatapos ay ibaba ang mga ito.
- Ulitin ang ehersisyo at i-swing ang iyong mga braso.
Paghihigpit gamit ang Bola
Paano ito nagawa?
– Panatilihing patag ang iyong likod sa bola, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at bumuo ng posisyon sa bubong.
– Sumandal pasulong at hawakan ang posisyon nang humigit-kumulang 20 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Ang ehersisyo na ito ay gumagana din sa iyong abs.
Pagpasa ng Bola
Gawin itong nakakatuwang paggalaw ng pilates upang gumana ang iyong mga braso at binti nang sabay.
Paano ito nagawa?
– Humiga sa iyong likod gamit ang bola na hawak mo sa iyong mga kamay.
- Itaas ang iyong mga paa upang itapat ang iyong mga daliri sa sahig.
- Iangat ang iyong sarili upang ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga binti.
- Bumalik sa dating posisyon at bumalik upang iangat ang bola. Ipasa ang bola sa pagitan ng mga kamay at paa ng 8-10 beses.
Maglupasay at Tumayo
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng pag-squat habang hawak ang bola. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng hita.
Paano ito nagawa?
– Tumayo nang tuwid at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod.
- Maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang tamang anggulo sa sahig habang pinipiga ang bola.
- Manatili sa parehong lugar sa loob ng 30 segundo at gawin ang parehong aksyon nang halos 8 beses.
Pike-Up
Ang ehersisyo ay pangunahing naglalayong palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at palakasin ang iyong mas mababang likod.
Paano ito nagawa?
– Humiga sa sahig habang ang iyong mga palad ay nakasuporta sa iyong katawan at ang iyong mga daliri sa bola ay nakaharap sa sahig.
- Gamit ang iyong mga binti, subukang i-slide ang bola patungo sa iyo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga balakang.
- Iwanan ang iyong ulo sa iyong mga bisig.
- Dahan-dahan at tuluy-tuloy na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang proseso ng 10-12 beses.
Pag-inat gamit ang Bola
Ang pag-unat ay palaging kinakailangan para sa ehersisyo. Sa Pilates ball exercise, ito ay mahalagang gawain.
Paano ito nagawa?
– Nang tuwid ang iyong mga tuhod, ipahinga ang iyong mga braso sa pilates ball sa harap mo.
- Dahan-dahan, igulong ang bola palabas, ang iyong abs ay ganap na maiunat at ang iyong itaas na katawan ay baluktot sa isang 45-degree na anggulo.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong bagay nang maraming beses.
Mataas na Cross Stance
Ito ay isang mahalagang paggalaw upang bumuo ng mga kalamnan ng tiyan at isang patag na tiyan.
Paano ito nagawa?
– Ilagay ang iyong mga binti sa bola gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Ngayon, subukang gumawa ng ilang mga cross stance.
Ehersisyo sa Estilo ng Yoga
Ang paghilig patagilid upang hawakan ang iyong guya ay isang napakagandang postura sa yoga. Subukang pagsamahin ang parehong tindig sa isang pilates ball para sa dobleng mga benepisyo.
Paano ito nagawa?
– Tumayo sa tabi ng Pilates ball.
- Kulutin patagilid upang hawakan ang bola.
- Habang nasa parehong posisyon, itaas ang iyong kabilang binti parallel sa sahig.
- Itaas ang iyong kabilang kamay upang ituro ang langit.
- Tingnan ang iyong nakataas na kamay at hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo.
Mga Tip para sa Mga Nagsisimula sa Pilates
Ang paggawa ng isang bagay sa unang pagkakataon ay maaaring nakakatakot at hindi komportable. Lalo na kapag ginawa mo ito sa isang setting ng grupo.
Bagama't karaniwang ginagawa ang Pilates sa isang bukas na kapaligiran, maaaring hindi ka komportable kapag gumagawa ng bagong pisikal na aktibidad.
Sa panahon ng teknolohiya, napakadaling matutunan ang anumang bagay. At magagawa mo ang lahat sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.
Ang Pilates ay isang mahusay na ehersisyo upang magsimula. Kung bago ka sa pisikal na aktibidad o kailangan mo ng low-impact na ehersisyo, maaari itong gawin sa bahay o sa isang grupo.
dito "Mahahalagang tip para sa mga nagsisimula sa pilates”...
Maghanap ng isang Pilates instructor
Ang pinakamahusay na paraan upang matuto ng isang bagay ay maghanap ng magtuturo sa iyo. Kapag nagsisimula ng bago, mahalagang matutunan ito nang tama sa unang pagkakataon.
Ang Pilates ay epektibo dahil ang mga galaw ay partikular na idinisenyo upang i-maximize ang mga resulta na may kaunting pagsisikap. Ngunit ang mga galaw ay kailangang gawin nang tama.
Makakahanap ka ng mga klase na papasukan. Kung hindi ka komportable sa isang sosyal na kapaligiran, maaari kang kumuha ng pilates instructor para pumunta sa iyong tahanan.
Maging bahagi ng nakagawian
Ang pagiging pare-pareho ay susi para masulit ang anumang ehersisyo. Ang pag-eehersisyo sa loob ng isang araw ay napakadali, ngunit ang paggawa nito bilang bahagi ng iyong pamumuhay ay nangangailangan ng paggawa ng ilang pagbabago sa iyong buhay.
Ang pinakamalaking pagbabagong gagawin ay ang pagdaragdag ng pilates sa iyong pang-araw-araw na gawain. Madaling gawin ang Pilates anumang oras, kahit saan kung maglalaan ka ng oras upang gawin ito.
Gumawa ng puwang para sa Pilates
Ang paggawa ng puwang para sa Pilates sa iyong programa ay mahalaga, ngunit kinakailangan din na lumikha ng pisikal na espasyo upang magsanay ng pilates sa bahay. Dapat kang makahanap ng isang tahimik na lugar sa iyong tahanan na walang mga abala at praktikal.
magsimula nang mabagal
Hindi nangangahulugan na ang Pilates ay isang ehersisyo na may mababang epekto. Kung hindi mo bibigyan ang pagsasanay na ito ng halaga na nararapat, maaari mong mawala ang bisa nito o mapinsala mo pa ang iyong sarili.
Habang ang Pilates ay isang pisikal na ehersisyo, pinalalakas din nito ang mental at espirituwal na kalusugan. Maglaan ng oras upang matutunan ang lahat ng tama at gawin ang mga kasanayan nang tama.
Basahin ang iyong katawan
Inuming Tubig At ang pagpapanatiling hydrated ng katawan ay napakahalaga sa bawat isport na ginagawa mo, ngunit ito ay lalong mahalaga para sa pilates. Pinapanatili ng tubig na lubricated ang mga kasukasuan at gumagana ang iyong mga kalamnan sa kanilang pinakamahusay.
Sa pangkalahatan, hindi ka magpapawis nang husto sa pagsasanay ng pilates. Ngunit gumagana pa rin ang katawan at kailangan pa rin ng tubig.
Ang pag-aalis ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring magdulot ng pagkahilo, pananakit ng kalamnan, at pagduduwal. Ang iyong katawan ay gumagamit ng tubig upang alisin ang mga lason, at ang pilates ay tumutulong sa pag-detoxify ng katawan.
Napakahalaga na magsuot ng angkop na damit para sa isang matagumpay na pagsasanay sa pilates. Dapat kang magsuot ng maluwag na damit upang payagan ang lahat ng kinakailangang paggalaw.
Ang isa pang bagay na dapat isaalang-alang ay ang damit na nababagay sa iyo. Kung gusto mo ang mga damit na isinusuot mo sa pagsasanay, masisiyahan ka sa pagbibihis at pagpunta sa pagsasanay.
Ano ang mga Benepisyo ng Paggawa ng Pilates?
Binabawasan ang taba ng katawan
Anuman ang iyong kasarian, ang pilates ay isang magandang paraan kung ang layunin mo ay bawasan ang taba sa katawan. Kung regular kang mag-pilates, bababa ang porsyento ng taba ng iyong katawan at magkakaroon ka ng maayos na pisikal na anyo.
Nagtataguyod ng pagsunog ng calorie
Kung mag-pilates ka nang walang pahinga, tataas ang tibok ng iyong puso at magsusunog ka ng malaking halaga ng calories.
Mayroon kang malakas at malinaw na pag-iisip
Makakakita ka ng maraming pisikal na benepisyo sa pamamagitan ng paggawa ng Pilates. Bilang karagdagan, ang konsentrasyon at isang malakas na pag-iisip ay ang nagbibigay-malay na mga benepisyo ng pilates. Ang isang malinaw at nakatutok na isip ay mahalaga para sa isang matagumpay at determinadong atleta.
Ang Pilates ay nagpapalusog sa isip ng isang tao sa pamamagitan ng pagtaas ng koordinasyon at kamalayan ng isip-katawan.
Binabalanse ang mga kalamnan ng katawan
Bilang karagdagan sa iba pang mga pisikal na aktibidad, pinalalakas ng Pilates ang mga kalamnan na nakapalibot sa mga kasukasuan. Hindi tulad ng mga pagsasanay na ginagawa mo sa paglangoy, jogging o gym, binabawasan ng pilates ang panganib ng pinsala.
Magkakaroon ka ng flexible na katawan
Ang mga ehersisyo ng Pilates ay nagpapagalaw sa katawan sa lahat ng direksyon. Sa partikular, ginagawa nitong paikutin ang gulugod. Tamang-tama para sa mga nakaupo o nakaupo sa harap ng computer buong araw.
Makabuluhang nagpapabuti ng mga kasanayan sa balanse
Ang mga pagsasanay sa Pilates ay inuri ayon sa kanilang antas ng kahirapan. Magiging mas madaling panatilihin ang iyong balanse kapag unti-unti kang lumipat sa mas advanced na mga diskarte.
Ang Pilates ay isang epektibo at mahusay na paraan upang sanayin ang katawan. Para makuha ang lahat ng benepisyong nakalista sa itaas, maaari mong gawin ang mga madiskarteng pagsasanay sa isang tagapagsanay o sa pamamagitan ng panonood ng kanilang mga video.
Nagpapataas ng sigla sa sekswal
Ang Pilates ay nagdadala sa iyo ng hindi mabilang na mga benepisyo. Ang isa sa kanila ay isang mas magandang buhay sa sex. Nagbibigay ito ng mas mahusay na orgasm sa pamamagitan ng pagpapabuti ng paggalaw ng pelvic muscles.
