Ano ang alam mo tungkol sa mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis?
Maraming kababaihan ang nakakatuwang ang pagbubuntis ay ang perpektong oras upang umupo at magpahinga. Ngunit ang hindi alam ng karamihan ay ang yugtong ito ay nangangailangan ng isang babae na maging mas malakas at maghanda para sa isang malusog na panganganak.
Ang labis na pasanin ng pagbubuntis, pagkapagod sa umaga at pananakit ng likod ay maaaring magdulot sa iyo ng pagnanais na umupo sa buong araw. Gayunpaman, ang hindi paggalaw o pagkuha ng kahit kaunting ehersisyo ay hindi kasing malusog para sa iyong kalusugan tulad ng para sa iyong hindi pa isinisilang na sanggol.
Parami nang parami, ang mga pag-aaral sa pananaliksik ay nagpapakita na ang mga benepisyo ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay napakahalaga para sa kalusugan ng ina at sanggol. Inirerekomenda ang 20-30 minuto ng moderate-intensity exercise para sa mga buntis araw-araw ng linggo.
Ngayon ay narito kami sa isang detalyadong artikulo tungkol sa mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, ang mga benepisyo ng paglalakad sa panahon ng pagbubuntis at kung aling mga ehersisyo ang dapat iwasan. Magandang pagbabasa…
Mga Benepisyo ng Pag-eehersisyo Habang Nagbubuntis
Mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis
Pinipigilan ang labis na pagtaas ng timbang
Ang pagtaas ng timbang ay hindi maiiwasan sa panahon ng pagbubuntis, ngunit ang pagkakaroon ng labis na timbang ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at sa iyong hindi pa isinisilang na sanggol.
Ang labis na pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay nagdaragdag ng panganib ng gestational diabetes at mataas na presyon ng dugo.
peroregular na ehersisyoMakakatulong ito sa iyong magsunog ng dagdag na calorie at makontrol ang timbang.
Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay binabawasan ang panganib ng mga komplikasyon sa pagbubuntis at ang posibilidad ng mga komplikasyon sa panganganak.
Binabawasan ang posibilidad ng paninigas ng dumi
Paggamit ng mga suplementong bakal at pagtaas ng antas ng progesterone sa katawan sa panahon ng pagbubuntissa paninigas ng dumi dahilan
Ngunit ang mga babaeng aktibo at regular na nag-eehersisyo ay hindi karaniwang nakakaranas ng paninigas ng dumi.
Tinitiyak ng isang aktibong katawan ang pagiging regular ng mga bituka. 30 minuto lamang ng mabilis na paglalakad araw-araw ay nagpapanatili ng regular na pagdumi.
Gayundin, ang mga magaan na ehersisyo ay tumutulong sa panunaw at mapawi ang tibi.
Kasabay ng pag-eehersisyo, kailangang dagdagan ang dietary fiber at fluid intake para maiwasan ang constipation.
Nagpapababa ng presyon ng dugo
Paminsan-minsan ay tumataas ang presyon ng dugo sa panahon ng pagbubuntis, ngunit kung ito ay nangyayari nang madalas o masyadong mataas, maaari itong maging sanhi ng preeclampsia.
Ang pagiging aktibo ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng obstetric complications gaya ng high blood pressure.
Pinipigilan ang gestational diabetes
Ang regular na pag-eehersisyo mula sa unang yugto ng pagbubuntis ay maaaring makatulong na maiwasan ang gestational diabetes. Ito ay isang napaka-karaniwang kondisyon na nakatagpo sa mga napakataba na kababaihan.
Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa metabolismo ng glucose at pinipigilan ang hindi malusog na pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis. paglaban sa insulinbinabawasan ito.
nagpapabuti ng mood
Ang isa sa mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nagpapabuti ito ng iyong kalooban sa panahon ng pagbubuntis. Ito ay kahit na kasing epektibo ng mga gamot sa bagay na ito.
Ehersisyo,diin vemag-alalaSinusuportahan nito ang pagpapalabas ng mga endorphins sa katawan, na tumutulong upang mapabuti ang mood.
Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapabuti ng mood.
Pinapaginhawa ang sakit sa likod at pelvic
Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay nakakaranas ng mas kapansin-pansing pananakit ng likod habang pumapasok sila sa ikalawa at ikatlong trimester. Ang pagtaas ng timbang na ito ay maaaring sanhi ng mga pagbabago sa postura at tensyon ng mga kalamnan.
Ang ehersisyo ay ang pinakamahusay na opsyon upang mapawi ang sakit sa likod o pelvic.
Ang regular na ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan, na tumutulong sa katawan na mas mahusay na harapin ang mga sakit sa pagbubuntis.
Mabisa sa pagharap sa pagod
Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay magpapasigla sa iyo at labanan ang pagkapagod. Dahil ang ehersisyo ay nagpapalakas ng cardiovascular system, kaya hindi ka mabilis mapagod.
Ang isang sanhi ng pagkapagod sa panahon ng pagbubuntis ay hindi mapakali at hindi makatulog ng maayos sa gabi. Ngunit ang regular na pag-eehersisyo ay hahantong sa mas malalim na pagtulog at mas nakapagpapagaling na pahinga.
Pinipigilan ang mga wrinkles
Ang pagkakaroon ng malusog at kumikinang na balat ay isa pa sa mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Nakakatulong ito na mapanatili ang pagkalastiko ng balat sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.
Kapag ang ehersisyo ay nag-trigger ng pagpapawis, inaalis din nito ang mga lason sa katawan. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang, na maaaring mangyari sa iyong tiyan.inat marks maiwasan ang paglala.
Magsimulang mag-ehersisyo nang maaga, kumain ng malusog at alagaang mabuti ang iyong balat upang maiwasan ang hindi magandang tingnan na mga stretch mark sa tiyan, balakang at hita.
Mga puntos na dapat isaalang-alang kapag nag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis
Ang paglalakad ay isang magandang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.
Kasama sa iba pang mga kapaki-pakinabang na opsyon ang paglangoy, low-impact aerobic exercise, at pagbibisikleta na may nakatigil na bisikleta.
Iwasan ang matinding ehersisyo dahil mapapagod ka ng sobra.
Palaging magpainit, mag-inat at magpalamig sa panahon ng sesyon ng pagsasanay.
Uminom ng maraming likido upang manatiling hydrated.
Magsimula nang dahan-dahan, manatiling motibasyon at magpatuloy.
Mas magiging masaya kung gagawin mo ang ehersisyo kasama ang iyong kapareha o kaibigan.
Kung hindi ka sigurado kung ang isang partikular na aktibidad o pisikal na aktibidad ay ligtas sa panahon ng pagbubuntis, suriin muna sa iyong doktor.
Sa itaas, binanggit namin ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Sinabi namin na ang pinakakahanga-hangang ehersisyo na maaaring gawin sa panahong ito ay paglalakad. Ang paglalakad sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong sa isang tao na manatiling malusog at malusog. Ito rin ay lubhang mahalaga at kailangan para sa kalusugan ng sanggol. Maging ito ay araw-araw na paglalakad o mabilis na paglalakad; Upang makaramdam ng mas mahabang panahon, kinakailangang gawing ugali ang paglalakad sa panahon ng pagbubuntis.
Nakakatulong ba ang paglalakad sa panahon ng pagbubuntis?
Ang paglalakad habang buntis ay isang magandang ehersisyo para sa mga umaasam na ina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang dahil hindi ito nangangailangan ng mabibigat na ehersisyo at hindi napapagod ang mga binti. Maaari kang maglakad anumang oras. Bilang karagdagan, ang mga paglalakad ay nakikinabang sa tibok ng puso at mga baga sa pamamagitan ng pagkontrol sa hindi malusog na pagtaas ng timbang.
Kailan maglakad sa panahon ng pagbubuntis
Ang paglalakad para sa mga buntis na kababaihan ay inirerekomenda ng maraming mga medikal na propesyonal. Maaari kang magsimulang maglakad mula sa unang araw ng pagbubuntis. Ito ay isang simple at magaan na paraan ng ehersisyo na maaaring gawin sa panahon ng pagbubuntis nang walang anumang potensyal na panganib. Ngunit ayon sa payo ng doktor, kailangan mong gumawa ng ilang mga pag-iingat ayon sa iyong panahon.
Mga benepisyo ng paglalakad sa panahon ng pagbubuntis
kalusugan ng sanggol
Ang simpleng ehersisyo sa paglalakad sa panahon ng pagbubuntis ay nagpapanatili ng kontrol sa timbang ng ina at sanggol. Ang sanggol ay nakakakuha ng timbang sa isang malusog na paraan.
gestational diabetes
Ang isang karaniwang bagay na nararanasan ng bawat bagong ina ay ang mataas na antas ng asukal sa dugo na hahantong sa type 2 diabetes pagkatapos manganak.
Pinapataas din nito ang panganib ng maagang panganganak.
Ang iba pang epekto ay isang napakataba na sanggol. Ang paglalakad sa panahon ng pagbubuntis ay medyo malusog dahil mapapanatili nitong kontrolado ang timbang at maiiwasan ang gestational diabetes.
Normal na pagkakataon ng kapanganakan
Ang paglalakad sa panahon ng pagbubuntis ay magbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng normal na panganganak sa halip na isang cesarean section.
Ang paglalakad ay nagpapataas ng flexibility ng mga kalamnan sa balakang.
Napatunayan na ang paglalakad nang maaga sa umaga sa panahon ng pagbubuntis para sa normal na panganganak ay nagbibigay ng mga positibong resulta.
Binabawasan ang sakit at kakulangan sa ginhawa
Karaniwan para sa maraming mga umaasang ina ang nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa at pananakit sa iba't ibang bahagi ng katawan.
Ang paglalakad ay lubhang nakakatulong sa pagliit ng anumang sakit.
Kinokontrol ang pagtaas ng timbang
Gaya ng nabanggit natin sa seksyon ng mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, ang paglalakad ay nakakatulong sa isang tao na manatiling maayos.
Kinokontrol nito ang hindi malusog na pagtaas ng timbang at nagtataguyod ng isang aktibong pamumuhay. Dagdag pa, ang paglalakad ay humihigpit sa mga kalamnan at nagpapabuti sa kalusugan ng cardiovascular.
walang stress na pamumuhay
Kung ito man ay pagkabalisa, hindi pagkakatulog, o pagkapagod; Ang paglalakad ay nakakatulong na matalo silang lahat at humantong sa isang pangkalahatang mas maligayang pamumuhay.
Paano maglakad sa panahon ng pagbubuntis?
Unang trimester
Ang unang trimester ay hanggang 13 linggo. Ang mabagal na paglalakad ay mainam sa unang trimester. Ang tanging layunin ng yugtong ito ay ang paglalakad. Ang isang 15 hanggang 20 minutong paglalakad apat na araw sa isang linggo ay maayos. Maaari kang magpatuloy sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas nito ng 5 higit pang minuto limang beses sa isang linggo.
Ang susunod na hakbang ay ang intermediate level. Sa yugtong ito, maglakad ng anim na araw sa isang linggo. Magsimula sa 20 minutong paglalakad at gawin ito anim na araw sa isang linggo. Panghuli, maghangad ng 20 hanggang 40 minutong paglalakad anim na araw sa isang linggo.
Ang susunod na yugto ay ang advanced na yugto. Magsimula sa isang 20 minutong paglalakad limang araw sa isang linggo. Dalhin iyon sa anim na araw. Idagdag ang paakyat at ang hagdan at sa dulo dapat ay natakpan mo na ang 30 hanggang 60 minuto sa loob ng anim na araw.
Pangalawang Trimester
Ang ikalawang trimester ay linggo 13 hanggang 25. Magsimula sa isang 4 minutong paglalakad 5-10 araw sa isang linggo. Dagdagan ito sa 15 hanggang 30 minuto at gawin ito anim na araw sa isang linggo.
Sa intermediate phase, magsimula sa 20 minutong paglalakad apat hanggang anim na araw sa isang linggo, na may kabuuang tagal na 30 hanggang 40 minuto.
Sa mga advanced na yugto ng mga buntis na kababaihan, ang paglalakad ay dapat magsimula sa 30-40 minutong paglalakad anim na araw sa isang linggo. Layunin ng 50 minutong paglalakad isang araw sa isang linggo, alinman sa pag-akyat sa hagdan o paglalakad paakyat.
Pangatlong Trimester
Ang 26 hanggang 40 na linggo ay ang ikatlong trimester. Ang lima hanggang anim na araw sa isang linggo ay isang mainam na paglalakad sa panahong ito. Maaaring hindi ka makalakad habang lumalaki ang tiyan. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa isang 10 minutong paglalakad apat hanggang limang araw sa isang linggo. Maglakad nang dahan-dahan at subukang huwag mawalan ng hininga habang naglalakad sa yugtong ito. Huminto at bumagal nang pana-panahon. Sa pagtatapos ng pagbubuntis, lalo na sa ika-9 na buwan, ang paglalakad ay dapat gawin nang maingat sa pamamagitan ng pagsasagawa ng lahat ng pag-iingat.
Sa pagtatapos ng panahong ito, dapat ay lumakad ka ng 5-6 minuto 15-30 araw sa isang linggo.
Mga bagay na dapat isaalang-alang kapag naglalakad sa panahon ng pagbubuntis
Habang naglalakad, laging isaisip ang sumusunod:
Maglakad nang ligtas. Huwag masyadong ma-stress. Ang pagpapanatiling malusog at malusog ay isang pag-iingat.
Mag-usap habang naglalakad bawat ilang minuto. Kung masusumpungan mo ang iyong sarili na humihingal, malamang na oras na upang huminto.
Kung nakakaramdam ka ng maraming sakit o biglaang pamamaga, pagkahilo, pagkahilo pagkatapos ng paglalakad, dapat mong ihinto kaagad ang paglalakad at makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kaligtasan ng paglalakad nang higit pa.
Alamin ang antas ng iyong fitness. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang mabagal at tatlong beses sa isang araw. Subukang magpahinga ng isang araw sa pagitan ng bawat paglalakad. Magdagdag ng isang araw o higit pa kapag handa ka na. Sa pagtatapos ng iyong pagbubuntis, dapat kang makalakad nang mas mabilis kaysa dati at hindi bababa sa 3-4 na araw sa isang linggo. Kung ikaw ay intermediate, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad ng apat na beses para sa mga 20 minuto. Ang bilis ay dapat subukan at sa pagtatapos ng iyong pagbubuntis dapat kang maging mas fit kaysa dati at makakalakad ng mga limang araw sa isang linggo at masigla pa rin ito.
Ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magkaroon ng mga side effect pati na rin ang mga benepisyo.
Bagama't alam nating lahat na ang paglalakad ay mahusay para sa mga umaasam na ina, kung minsan ay maaari itong magkaroon ng mga side effect.
nanghihina, pagkapagod, pagkahilo, kombulsyon, pagdurugo ng ariMag-ingat sa pananakit ng dibdib o panghihina. Kung nararanasan mo ang alinman sa mga ito habang naglalakad, magpatingin kaagad sa doktor.
Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso o sakit sa baga, kumunsulta sa doktor bago ka magsimulang maglakad.
Ang mabilis na paglalakad sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring hindi palaging tama. Kung mayroon kang anumang mga paghihirap sa bilis, bumagal at bigyang pansin!
Paano maglakad sa panahon ng pagbubuntis?
Hindi madaling bumangon at magsimulang maglakad kaagad. Narito ang ilang mga tip na dapat tandaan…
huwag mong pilitin ang sarili mo
Sa pangkalahatan, ang paglalakad ng humigit-kumulang 150 minuto bawat linggo ay itinuturing na ligtas para sa isang buntis. Kapag nahati, tumatagal ng 30 minutong lakad limang araw sa isang linggo. Dapat kang maging aktibo sa panahong ito. Kung mas aktibo ka, mas maraming benepisyo ang makukuha mo.
Magdala ng bote ng tubig
Ang pinakamahalagang bagay na dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis ay hindi ma-dehydrate. Uminom ng maraming tubig habang naglalakad at nag-eehersisyo.
Sapatos sa paglalakad
Upang suportahan ang iyong mga bukung-bukong, ang pinakamahusay na paraan ay ang paggamit ng sapatos para sa paglalakad. Huwag magsuot ng tsinelas o sapatos na makakaistorbo sa iyong mga paa dahil maaari itong madulas.
Huwag kalimutan ang sunscreen
Sa tag-araw, ang paglabas nang walang sunscreen ay maaaring ilagay sa panganib ang buhay ng iyong sanggol dahil sa ultraviolet rays. Ang mga payong, sombrero at bote ng tubig ay iba pang mga bagay na hindi dapat palampasin. Maaaring mapataas ng dehydration ang temperatura ng iyong katawan, na hindi maganda para sa iyong sanggol.
Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, mga problema sa puso o isang mapanganib na pagbubuntis, palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.
Bagama't may mga benepisyo ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, ang sitwasyon ng bawat umaasam na ina ay iba. Samakatuwid, ang antas at limitasyon ng ehersisyo ay mag-iiba sa bawat tao.
Paano tumutugon ang katawan sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis?
Sa panahon ng pagbubuntis, nagbabago ang katawan sa maraming paraan. Kapag nag-eehersisyo ka, maaari mong maranasan ang mga pagbabagong ito:
balanse: Maaari kang mawalan ng balanse nang mas madali habang nag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.
Temperatura ng katawan: Ang temperatura ng katawan ay bahagyang mas mataas sa panahon ng pagbubuntis. Dahil dito, mas mabilis kang pawisan kaysa noong hindi ka buntis.
Hininga: Habang lumalaki ang sanggol at nagbabago ang iyong katawan, kakailanganin mo ng mas maraming oxygen. Kapag lumaki ang iyong tiyan, idiniin nito ang diaphragm, isang kalamnan na tumutulong sa paghinga. Maaari ka ring makahinga kung minsan.
enerhiya: Ang iyong katawan ay gumagana nang husto upang matiyak ang pag-unlad ng sanggol. Ito ang dahilan kung bakit maaari kang makaramdam ng tamad sa panahon ng pagbubuntis.
Pulse: Ang puso ay gumagana nang mas malakas at mas mabilis na tumibok upang matustusan ang sanggol ng oxygen sa panahon ng pagbubuntis.
Mga kasukasuan: Ang iyong katawan ay gumagawa ng higit sa ilang mga hormone sa panahon ng pagbubuntis. Ginagawa nitong mas komportable ang mga tisyu na sumusuporta sa mga kasukasuan. Iwasan ang mga paggalaw na nagpapahirap sa mga kasukasuan.
Mga Pagsasanay na Dapat Iwasan Sa Pagbubuntis
Narito ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Kaya maaari kang gumawa ng anumang uri ng ehersisyo habang buntis? Ang ilang uri ng ehersisyo ay hindi inirerekomenda sa panahon ng pagbubuntis. Dahil ito ay naglalagay ng presyon sa matris at maaaring nakamamatay. Ngayon tingnan natin ang mga ehersisyo na dapat iwasan sa panahon ng pagbubuntis.
mga galaw na nakakagulo tulad ng paglukso
Ang mga ehersisyo na may kasamang paglukso at pag-urong ng paggalaw ay dapat na talagang iwasan sa panahon ng pagbubuntis. Nakakabahala ang mga ganitong galaw. Maaari itong lumikha ng mga problema sa balanse para sa parehong ina at sanggol. Maaaring makapinsala sa iyo at sa iyong sanggol ang paggawa ng anumang maalog na paggalaw.
Nagpipigil ng hininga
Dahil ikaw ay buntis at kailangang matugunan ang mga pangangailangan ng parehong katawan, masidhing inirerekomenda na iwasan ang mga pagsasanay na may kinalaman sa pagpigil sa paghinga. Ikaw at ang iyong sanggol ay nangangailangan ng patuloy na supply ng oxygen, at ang pagpigil sa iyong hininga ay maaaring nakamamatay. Ang anumang kakulangan sa dami ng oxygen sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magdulot ng depekto sa pag-unlad ng hindi pa isinisilang na sanggol.
Sumisid sa ilalim ng dagat
Tulad ng sinabi namin, ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng kakulangan ng oxygen ay dapat na iwasan sa panahon ng pagbubuntis. Ang scuba diving ay lubhang mapanganib para sa ina at sa kanyang hindi pa isinisilang na sanggol, dahil pinuputol nito ang suplay ng oxygen. Ang aktibidad na ito ay dapat na mahigpit na iwasan sa panahon ng pagbubuntis upang magkaroon ng isang malusog na sanggol.
Mga ehersisyo na kinabibilangan ng mga advanced na paggalaw ng tiyan
Ang mga ehersisyo tulad ng full sit-up o double leg raise ay pasulong na paggalaw ng tiyan. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagdudulot ng stress sa mga kalamnan ng tiyan at maaaring maging sanhi ng paghihiwalay at pagkapunit ng mga kalamnan ng tiyan mula sa midline, na nakakapinsala sa parehong ina at sanggol.
Dahil ang panganib ng pagkahulog at pinsala ay napakataas, gymnastics, downhill skiing, snowboarding, atbp. Ito ay nasa listahan ng mga ehersisyo na dapat iwasan habang buntis. Ang pagkakaroon ng pinsala ay isang bagay na hindi mo dapat harapin sa panahon ng pagbubuntis dahil maaari itong humantong sa pagkalaglag. Ang iba pang sports na kasama sa kategoryang ito ay ice skating, horseback riding, hockey, soccer, bungee jumping, atbp. Ang mga ganitong gawain ay dapat na mahigpit na iwasan habang buntis, lalo na para sa kaligtasan ng iyong sanggol.
Mga ehersisyo na kinabibilangan ng paghiga sa iyong likod
Ang mga ehersisyo na dapat iwasan sa panahon ng pagbubuntis ay ang mga nagsasangkot ng paghiga sa iyong likod. Dahil ang paghiga sa iyong likod sa panahong ito ay maaaring maging lubhang nakakapinsala pati na rin hindi komportable. Sa posisyong ito, pinipiga ng bigat ng lumalawak na matris ang iyong mga pangunahing daluyan ng dugo, na naghihigpit sa sirkulasyon, na sa huli ay maaaring makapinsala sa sanggol.
backbends
Ang mga backbends o iba pang mga twist ay lubhang nakakapinsala sa iyong sanggol, lalo na sa panahon ng pagbubuntis. Ang iba pang mga paggalaw na may kasamang malalim na pagbaluktot ng mga kasukasuan ay maaari ding magdulot ng pinsala sa iyo at sa iyong sanggol. Samakatuwid, upang magkaroon ng isang malusog na pagbubuntis, dapat mong iwasan ang pagyuko pabalik.
postura pa rin
Maaaring paghigpitan ng pagtayo ang daloy ng dugo at sa huli ay humantong sa kakulangan ng oxygen. Ang kakulangan ng oxygen na ito sa katawan ng ina ay maaaring magdulot ng iba't ibang problema tulad ng pagbaba ng daloy ng dugo sa fetus. Samakatuwid, maaari itong magdulot ng mga mapaminsalang epekto sa hindi pa isinisilang na sanggol o pagkakuha.
Kailan ko dapat ihinto ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis?
May mga babalang senyales na ipinadala ng katawan na nagpapahiwatig na ang tao ay dapat huminto sa pag-eehersisyo. Napakahalaga na bigyang-pansin ang mga babalang ito, kung hindi, maaari silang maging nakamamatay kapwa sa fetus at sa umaasam na ina. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas, dapat kang kumunsulta kaagad sa isang doktor:
Pagdurugo ng ari: Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat maging sanhi ng pagdurugo ng vaginal, ngunit ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ang pagdurugo ng ari ay maaaring maging sanhi ng pagkalaglag.
Hirap sa paghinga habang nag-eehersisyo.
Sakit ng ulo
Pagkahilo
Sakit sa dibdib
kahinaan ng kalamnan
pamamaga o pananakit ng guya
Maagang kapanganakan
nabawasan ang paggalaw ng pangsanggol
pagtagas ng amniotic fluid
Mga ligtas na ehersisyo na dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis
Sa panahon ng pagbubuntis, mahalagang pumili ng mga aktibidad na may mababang panganib na mahulog o anumang pinsala sa ligament. Narito ang mga ligtas at simpleng ehersisyo na madali mong gawin sa bahay sa panahon ng pagbubuntis:
warming: Ito ay isang mahalagang bahagi ng pagsisimula ng anumang ehersisyo. Inihahanda ng warm-up ang katawan para sa ehersisyo at pinipigilan ang posibleng pinsala.
paglakad: Ito ang pinakakaraniwang ehersisyo na ginagawa sa panahon ng pagbubuntis.
nakatigil na bisikleta: Ito ay isa pang ehersisyo upang madagdagan ang lakas ng kalamnan ng mga binti. Ang pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta sa panahon ng pagbubuntis ay mas mahusay kaysa sa pagsakay sa isang regular na bisikleta. Dahil ang pagbabalanse ng bisikleta na may lumalaking tiyan ay maaaring maging mahirap.
tumatakbo: Ang pagtakbo sa panahon ng pagbubuntis ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.
Yoga
Pilates
Water aerobics at paglangoy.
Mga ehersisyo na dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis
Subukang gawin ang mga pagsasanay na ipapaliwanag ko sa ibaba araw-araw sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga pagsasanay na ito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan. Palakasin din nito ang iyong mga kasukasuan, mapabuti ang sirkulasyon, mapawi ang pananakit ng likod at matulungan kang maging maayos ang pakiramdam sa pangkalahatan.
Mga pagsasanay sa pagpapalakas ng tiyan
Habang lumalaki ang iyong sanggol, mapapansin mong tumataas ang cupping sa iyong lower back. Nagdudulot ito ng pananakit ng iyong likod. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at nagpapagaan ng pananakit ng likod.
Magsimula sa isang posisyon sa kahon (sa 4 na talampakan) na may mga tuhod sa ilalim ng balakang, mga kamay sa ilalim ng mga balikat, mga daliri na nakaharap sa harap, at abs pataas upang panatilihing tuwid ang iyong likod.
Himukin ang iyong abs at iangat ang iyong likod patungo sa kisame. Kulutin ang iyong katawan at hayaang bahagyang magpahinga ang iyong ulo pasulong.
Manatiling ganito sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa posisyon ng kahon. Mag-ingat na huwag guwang ang iyong likod.
Gawin ito ng 10 beses nang dahan-dahan at ritmo.
Ilipat ang iyong likod hangga't maaari mong kumportableng ilipat.
pelvic tilt exercises
Tumayo gamit ang iyong mga balikat at puwit sa isang pader.
Panatilihing malambot ang iyong mga tuhod.
Palakihin ang iyong likod sa dingding. Manatiling ganito sa loob ng 4 na segundo at pagkatapos ay bitawan.
Ulitin hanggang 10 beses.
Kailan ka maaaring magsimulang mag-ehersisyo muli pagkatapos manganak?
Dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung kailan magsisimulang mag-ehersisyo muli. Kung mayroon kang panganganak sa vaginal nang walang anumang komplikasyon, kadalasang ligtas na magsimulang mag-ehersisyo ilang araw pagkatapos manganak. Kung nagkaroon ka ng cesarean section o nakaranas ng mga komplikasyon, kinakailangang maghintay ng mas matagal upang magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak.
Kung nag-eehersisyo ka sa panahon ng pagbubuntis, mas madaling magsimulang mag-ehersisyo muli pagkatapos ipanganak ang sanggol. Magsimula nang mabagal. Kung nakakaranas ka ng pananakit o iba pang problema habang nag-eehersisyo, huminto at kausapin ang iyong doktor.
